Những điều bạn cần biết về carbohydrate để tốt cho sức khỏe

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chỉ riêng carbohydrate là thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh giúp kiểm soát cân nặng. Một số khác là những mảnh vụn gây hại cho cơ thể.

Carbohydrate là gì

Nó là một trong ba loại chất dinh dưỡng đa lượng, là những chất dinh dưỡng nuôi dưỡng cơ thể. Hai chất còn lại là chất béo và protein.

Carbohydrate được chia thành các lớp:

• Sahara - các phân tử đường riêng lẻ hoặc các chuỗi ngắn của các phân tử đó. Đó là glucose, fructose, galactose, sucrose.
• Tinh bột - Các chuỗi phân tử carbohydrate dài bị phá vỡ thành các thành phần nhỏ trong đường tiêu hóa.
• Xenlulo - cacbohydrat không được tiêu hóa.

Chức năng chính của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hầu hết chúng phân hủy trong đường tiêu hóa thành glucose, chất này đã được dùng làm nhiên liệu. Mỗi gam carbohydrate cung cấp 4 kcal. Ngoại lệ là chất xơ, ít calo hơn nhiều.

Những điều cần nhớ: carbohydrate là chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng.

Tại sao không phải tất cả cacbohydrat đều tốt như nhau

Việc tìm ra bao nhiêu carbohydrate bạn cần là một việc khó khăn vì chúng khác nhau. Thông thường, carbohydrate được chia thành đơn giản và phức tạp. Loại trước bao gồm đường và loại sau bao gồm tinh bột và chất xơ.

Nhưng việc phân loại này có thể phức tạp vì thực phẩm chứa nhiều tinh bột có thể vừa có lợi vừa có hại (đặc biệt là ngũ cốc đã qua chế biến tinh chế).

Ngoài ra, đường hoạt động khác nhau trên cơ thể. Đường đặc biệt được thêm vào bánh nướng hoặc đồ uống là có hại. Nhưng đường tự nhiên từ trái cây hoặc rau quả không có bất kỳ tác dụng phụ nào đối với sức khỏe. Vì vậy các định nghĩa về cacbohydrat phức tạp và đơn giản cần được làm rõ.

• Carbohydrate phức hợp - carbohydrate từ thực phẩm chưa qua chế biến, bao gồm trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt.
• Carbohydrate đơn giản - đường và tinh bột, đã được tinh chế từ chất xơ và chế biến.

Những điều cần nhớ: carbohydrate phức tạp được tìm thấy trong thực phẩm chưa qua chế biến. Carbohydrate đơn giản với ít giá trị dinh dưỡng hơn được chế biến.

Sự khác biệt giữa Carbohydrate là gì

Carbohydrate phức hợp lành mạnh hơn những loại đơn giản vì chúng có mật độ dinh dưỡng cao hơn. Tức là cùng với mỗi calo, chúng cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Nhưng carbohydrate đơn giản chỉ là calo và không có gì khác.

Để hiểu sự khác biệt là gì, chúng ta hãy so sánh ngũ cốc nguyên hạt với ngũ cốc tinh chế. Có ba phần đối với ngũ cốc nguyên hạt:

• Phôi thai - phần của hạt, chứa nhiều chất béo không bão hòa đa và các chất dinh dưỡng khác.
• Nội nhũ - phần bên trong của hạt, chủ yếu bao gồm tinh bột.
• Vỏ bọc - Phần bên ngoài cứng của hạt, rất giàu chất xơ và các axit béo thiết yếu.

Trong phôi và vỏ (cám) - tất cả những gì tốt nhất, lành mạnh và bổ dưỡng. Nhưng trong quá trình chế biến, vỏ và phôi bị loại bỏ, chỉ còn lại phần nội nhũ giàu tinh bột.

So sánh có bao nhiêu chất dinh dưỡng có trong 120 gam hạt lúa mì nguyên hạt và tinh chế.

	Ngũ cốc nguyên hạt	Hạt tinh chế
Hàm lượng calo, kcal	407	455
Carbohydrate, g	87	95, 4
Protein, g	16, 4	12, 9
Béo, g	2, 2	1, 2
Chất xơ, g	14, 6	3, 4
Thiamine,% giá trị hàng ngày	36	10
Riboflavin,% giá trị hàng ngày	15	0
Niacin,% giá trị hàng ngày	38	8
Vitamin B6,% DV	20	8
Axit folic,% giá trị hàng ngày	13	8
Vitamin B5,% DV	12	5
Sắt,% giá trị hàng ngày	2	8
Magiê,% giá trị hàng ngày	41	7
Phốt pho,% giá trị hàng ngày	42	13
Kali,% giá trị hàng ngày	14	4
Kẽm,% giá trị hàng ngày	23	6
Mangan,% giá trị hàng ngày	228	43
Selenium,% giá trị hàng ngày	121	61
Choline, mg	37, 4	13

Hạt lúa mì nguyên hạt là nguồn cung cấp các chất cần thiết bị mất đi trong quá trình làm sạch và chế biến.

Trái cây và rau quả cũng vậy. Loại tươi chứa đường, nhưng cũng có vitamin, khoáng chất và chất xơ. Nhưng trong các loại rau đã qua chế biến, nấu chín (đặc biệt là ở dạng bán thành phẩm) và thậm chí là rau ép, có nhiều đường hơn và ít chất dinh dưỡng hơn. Ngoài ra, đường thường được thêm vào thức ăn và đồ uống làm sẵn.

Những điều cần nhớ: Carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau quả rất bổ dưỡng. Carbohydrate đơn chứa nhiều calo hơn, nhưng ít chất dinh dưỡng hơn.

Tại sao cacbohydrat phức hợp lại hữu ích?

Không làm tăng đột biến lượng đường trong máu

Carbohydrate đơn giản được tiêu hóa nhanh chóng, và do đó, lượng đường trong máu tăng mạnh. Lượng đường trong máu tăng đột biến khiến tuyến tụy tiết ra liều lượng lớn insulin, có thể dẫn đến giảm mạnh lượng đường trong máu. Khi không có đủ lượng chất này trong máu, chúng ta muốn ăn lại - chúng ta tìm đến một phần mới của thứ gì đó ngon.

Carbohydrate phức hợp, giàu chất xơ, được tiêu hóa chậm hơn. Đường từ chúng đi vào máu dần dần, có nghĩa là không có tăng đột biến. Do đó, carbohydrate phức hợp cung cấp năng lượng đồng đều cho cơ thể, giúp bạn no lâu hơn.

Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Carbohydrate phức hợp khi được tiêu thụ thường xuyên sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường hoặc tim mạch. Tất cả là do chất xơ, vitamin và các chất khác được đề cập ở trên: chúng giúp phòng ngừa.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại carbohydrate phức hợp làm giảm lượng cholesterol "xấu" trong máu và tăng lượng cholesterol "tốt".

Hỗ trợ tiêu hóa

Đường ruột chứa hàng tỷ vi khuẩn có lợi được gọi là hệ vi sinh vật. Nó không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột mà còn toàn bộ cơ thể. Chất xơ từ cacbohydrat phức hợp là thức ăn cho vi khuẩn có lợi. Bạn cho chúng ăn càng tốt, chúng càng hoạt động tốt, chẳng hạn như sản xuất các chất dinh dưỡng như axit béo chuỗi ngắn rất quan trọng cho sức khỏe đường tiêu hóa.

Giảm viêm

Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương. Nếu quá trình này bị trì hoãn, nó sẽ gây ra sự phát triển của nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm cả ung thư và tiểu đường.

Carbohydrate phức hợp giúp chống lại chứng viêm, trong khi đường đơn thì lại hỗ trợ nó.

Tại sao carbohydrate đơn lại có hại

Để được khỏe mạnh, chỉ cần ăn các loại carbohydrate phức hợp là chưa đủ. Chúng ta cũng phải từ bỏ những thứ đơn giản, bởi vì chúng:

• Khiêu khích ăn quá nhiều. Carbohydrate đơn giản được tiêu hóa nhanh chóng và dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến. Điều này khiến bạn luôn cảm thấy đói.
• Tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường ăn các loại carbohydrate đơn giản có nhiều khả năng mắc bệnh tim và mạch máu.
• Làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Thường xuyên tiêu thụ các loại carbohydrate đơn giản có thể làm cho các tế bào đề kháng với hoạt động của insulin. Đây là nguyên nhân dẫn đến sự phát triển của bệnh đái tháo đường týp 2.
• Dẫn đến nghiện đường. Đường kích thích não sản xuất dopamine. Những người nghiện đồ ngọt có thể bị mê hoặc.
• Tăng cân. Carbohydrate đơn ảnh hưởng đến mức độ hormone gây thèm ăn và theo cách làm tăng nguy cơ béo phì.

Cái gì được và cái gì không có giá trị

Chế độ ăn uống nên chứa carbohydrate, nhưng chỉ những loại tốt: phức tạp, tươi, chưa qua chế biến.

Tìm carbohydrate phức tạp ở đâu:

• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, kiều mạch, lúa mạch.
• Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu, đậu và đậu lăng (chưa nấu chín).
• Rau và trái cây: bất kỳ, tốt nhất là tươi hoặc chế biến tối thiểu.
• Các loại hạt: quả phỉ, hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt vừng.

Carbohydrate đơn giản đang ẩn náu ở đâu:

• Đồ uống ngọt: nước trái cây, soda, cocktail, trà ngọt và cà phê.
• Món tráng miệng và đồ ngọt.
• Bánh mì trắng làm từ bột mì xay mịn.
• Pasta: những loại được làm từ lúa mì mềm.

Carbohydrate phức tạp bổ dưỡng hơn những loại đơn giản. Chúng chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Do đó, chúng ta càng ăn chúng thường xuyên, chúng ta càng trở nên khỏe mạnh hơn. Mặt khác, carbohydrate đơn rất ngon, nhưng hoàn toàn vô dụng và thậm chí có hại.