Các loại ngũ cốc lành mạnh nhất và có hại nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Gạo và kiều mạch, hạt đậu và hạt kê - tất cả các loại ngũ cốc đều hữu ích theo những cách khác nhau. Life hacker đã tìm ra loại nào trong số chúng là loại bổ dưỡng và giàu nguyên tố vi lượng nhất, và loại nào tốt hơn là không nên lạm dụng nó.

Lợi ích và tác hại của cháo

Cháo là một món ăn phụ gần như lý tưởng và là một món ăn độc lập tuyệt vời, chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và nguyên tố vi lượng cần thiết.

Món cháo bổ dưỡng, cung cấp năng lượng cho cơ thể trong nhiều giờ và rất tốt cho dạ dày. Với kỹ năng nấu nướng phù hợp và một công thức nấu ăn, bất kỳ món cháo nào cũng có thể trở nên tuyệt vời, nhưng ngay cả khi không có chúng, nó còn hơn cả một món ăn dễ nấu. Mọi khiếm khuyết về vị giác đều dễ dàng được bù đắp bằng sự kết hợp của cháo với thịt, sữa và các chất phụ gia khác.

Trong một số trường hợp, liên quan đến bệnh tật, cháo gần như trở thành thức ăn duy nhất mà một người có thể ăn được. Tuy nhiên, mọi thứ đều tốt trong chừng mực.

Cũng như những thứ xung quanh chúng ta, cháo vừa là thuốc vừa là thuốc độc.

Ăn một bữa cháo duy nhất trong thời gian dài, bạn dễ bị suy giảm sức khỏe do chế độ ăn uống vô cùng điều độ. Cháo, ngay cả từ các loại ngũ cốc khác nhau, không thể thay thế tất cả các thực phẩm.

Ngoài ra, một số loại ngũ cốc và các loại đậu có chứa các chất có thể gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Điều rất quan trọng là phải biết loại ngũ cốc nào có thể ăn được mà không bị hạn chế và loại nào không.

Từ quan điểm dinh dưỡng, ngũ cốc không phải là thực phẩm lý tưởng. Hầu hết các loại ngũ cốc đều dựa trên ngũ cốc (ngoại trừ đậu Hà Lan). Trong ngũ cốc có rất nhiều tinh bột. Vào cơ thể, tinh bột được chuyển hóa dễ dàng và nhanh chóng thành đường glucose đi vào máu. Glucose dư thừa sẽ nhanh chóng lắng đọng thành chất béo và đặc biệt nguy hiểm đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Chỉ số đường huyết

Để chỉ ra ảnh hưởng của một loại thực phẩm cụ thể đến lượng đường trong máu, các nhà khoa học đã đưa ra chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm. GI càng thấp thì sản phẩm càng được người bình thường ưa chuộng. Ngoại lệ là các vận động viên tìm kiếm thực phẩm GI cao để phục hồi nhanh chóng trong và sau khi thi đấu.

Chỉ số đường huyết của glucose nguyên chất là 100. Trong khi đó, GI của tất cả các sản phẩm khác được xác định.

Chỉ số đường huyết	Trạng thái
10–40	Thấp (sản phẩm hữu ích)
41–70	Trung bình (sản phẩm vừa phải)
71–100	Cao (sản phẩm có hại)

Chỉ số đường huyết của cùng một sản phẩm thay đổi tùy thuộc vào khu vực, điều kiện thời tiết trong quá trình sinh trưởng và các chỉ số khác. Ngoài ra, GI có thể tăng đáng kể khi bổ sung. Ví dụ, sữa làm tăng GI của cháo lên 3 - 4 lần. Công thức cũng có tác động.

Các giá trị đã nêu là trung bình, có thể khác nhau đối với một sản phẩm cụ thể và chỉ có giá trị đối với ngũ cốc không có chất phụ gia.

Các loại ngũ cốc tốt nhất cho chỉ số đường huyết:

Cháo	Chỉ số đường huyết
Trân châu lúa mạch	20–30
Đậu xanh	20–30
Kiều mạch	50–55

Các loại ngũ cốc kém nhất về chỉ số đường huyết:

Cháo	Chỉ số đường huyết
Lúa gạo	50–70
Bột báng	65–80
Ngô	70–80

Bột yến mạch và cháo kê có GI trong khoảng 40–65 là khoảng giữa xếp hạng và có thể được phân loại là hữu ích và có hại về GI.

Phạm vi GI rộng được giải thích bởi quá trình sơ chế sản phẩm, cũng như bởi sự đa dạng của cùng một loại ngũ cốc. Ví dụ, gạo lứt và gạo hoang dã có GI khoảng 50, và chỉ số của gạo trắng, hấp, gần 70.

Hãy để chúng tôi ở riêng trên bột báng. Chế biến ít hơn có nghĩa là nhiều lợi ích hơn, và bột báng là bằng chứng tốt nhất cho điều này. Là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất bột mì, loại ngũ cốc này không chỉ có chỉ số GI cao, nghèo vitamin và khoáng chất mà còn cản trở sự hấp thụ vitamin D, sắt và canxi. Thiếu chất này sẽ làm yếu mô xương.

Các loại cây trồng ngoại lai đắt tiền hơn như quinoa có lợi thế về thành phần hóa học, nhưng sự chênh lệch giá hữu hình không cho phép chúng tôi gọi những sản phẩm này là sản phẩm chung, và do đó chúng tôi đã không đưa chúng vào bảng xếp hạng.

Protein và calo

Cháo không chỉ là nguồn cung cấp chất bột đường, chất xơ thực vật, chất béo, vitamin và các nguyên tố vi lượng mà còn có cả chất đạm. Protein thực vật kém hơn động vật về thành phần axit amin và khả năng tiêu hóa, nhưng chúng vẫn hữu ích và cần thiết cho cơ thể chúng ta.

Trong số các loại cây trồng ngũ cốc được sử dụng phổ biến ở Nga, không có cây nào vô địch về protein.

Trung bình 100 g ngũ cốc chứa khoảng 10 g protein.

Đặc biệt chú ý đến hình. Mặc dù nền văn hóa này cực kỳ phổ biến, nó kém hơn hầu hết các loại ngũ cốc về hàm lượng protein thô: 7 g protein trên 100 g gạo nguyên chất so với 9-11 g trên 100 g ngũ cốc của các loại cây trồng khác.

Có khoảng 20 gam protein trong 100 gam đậu Hà Lan, đó là lý do tại sao đậu Hà Lan và các loại đậu khác thường được gọi là thực phẩm thay thế thịt.

Khi nấu, khối lượng của cốm tăng lên rất nhiều do có nước. Hàm lượng calo của tất cả các loại ngũ cốc làm sẵn là gần như nhau và lên tới 100-140 kcal trên 100 g.

Cháo là thế mạnh của chúng tôi

Rõ ràng, không có món cháo nào hoàn hảo và không thể có. Nhưng bây giờ các cửa hàng cung cấp cho chúng tôi vô số loại ngũ cốc, cây họ đậu và các loại cây trồng khác. Mọi người đều có thể soạn một bộ sản phẩm tối ưu cho mình dựa trên ngân sách, sở thích khẩu vị, mục tiêu và chế độ ăn uống tương ứng với những mục tiêu này.