Cách bỏ thói quen xấu mà không cần nỗ lực
Cách bỏ thói quen xấu mà không cần nỗ lực
Anonim

Hơn 40% tất cả các hành động mỗi ngày chúng tôi thực hiện tự động. Và nhiều người trong số họ không tốt cho chúng ta. Có vẻ như việc bỏ đi những thói quen xấu là rất khó. Nhưng có những bí mật có thể giúp bạn phá vỡ vòng luẩn quẩn một cách dễ dàng.

Cách bỏ thói quen xấu mà không cần nỗ lực
Cách bỏ thói quen xấu mà không cần nỗ lực

1. Chỉ thay đổi một thói quen xấu

Đôi khi đối với bạn, dường như cả cuộc đời bạn là tập hợp của những thói quen xấu, và cuối cùng bạn hiểu rằng đã đến lúc phải thay đổi mọi thứ. Vâng, bắt đầu từ ngày mai. Bạn giữ một lúc, sau đó bạn nói: "Một lần không tính." Và sau đó bạn suy sụp.

Cố gắng bắt đầu từ việc nhỏ: tập trung vào một thói quen tại một thời điểm. Dần dần, bạn sẽ có thể thoát khỏi tất cả mọi người.

Charles Duhigg, trong cuốn sách của mình, khuyên hãy coi thay đổi như một dự án dài hạn. Nếu bạn cố gắng thay đổi tất cả các thói quen của mình cùng một lúc, rất có thể mọi thứ sẽ vượt khỏi tầm kiểm soát rất nhanh chóng. Ngay bây giờ, bạn có thể thất vọng vì sẽ mất từ tám đến chín tháng để bỏ thói quen xấu. Nhưng hãy nghĩ xem điều này sẽ có tác động lớn như thế nào đến toàn bộ cuộc sống sau này của bạn. Bạn nên dành một tháng để thay đổi một thói quen. Bạn sẽ được hưởng lợi từ điều này trong nhiều thập kỷ tới.

Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn cuộc sống của mình. Chỉ cần loại bỏ một thói quen xấu. Hãy dành cho bản thân một tháng cho việc này, và sau đó chuyển sang phần tiếp theo.

2. Đừng dừng lại ngay, hãy cứ đếm

Làm thế nào để loại bỏ thói quen xấu
Làm thế nào để loại bỏ thói quen xấu

Đừng cố bỏ ngay thói quen này một lần và mãi mãi. Đừng cố gắng phá bỏ thói quen - hãy thoát khỏi sự vô thường.

Nói cách khác, đừng cố gắng bỏ hút thuốc qua đêm - hãy cố gắng hút cùng một lượng thuốc mỗi ngày. Hoặc kiểm tra Facebook không quá 90 lần mỗi giờ thông thường của bạn. Nỗ lực nhỏ này cuối cùng sẽ dẫn đến việc hoàn toàn phá bỏ thói quen.

Điều này được xác nhận bởi các thí nghiệm. Nhà tâm lý học Howard Rachlin đã chỉ ra rằng tập trung vào tính nhất quán của một thói quen, thay vì bản thân thói quen, có nhiều khả năng thành công hơn. Những người hút thuốc được yêu cầu hút cùng một lượng thuốc mỗi ngày dần dần bắt đầu hút ít hơn, ngay cả khi họ tuyên bố rằng họ sẽ không bỏ thuốc.

Nếu bạn chỉ chú ý hơn đến các con số, nó sẽ tạo ra sự khác biệt lớn. Hóa ra việc đếm calo trên nhãn trước bữa ăn có tác động đến việc giảm cân nhiều hơn là tập thể dục. Những đối tượng đọc thành phần và đếm calo có xu hướng giảm nhiều hơn những người chỉ tập thể dục. Tức là, bạn có thể giảm cân nhanh hơn nữa nếu vừa đọc nhãn vừa làm bài tập.

Không cần thiết phải ngay lập tức phủ nhận bản thân mọi thứ. Chỉ cần chú ý đến những con số và tiếp tục cư xử tồi tệ. Nhưng hãy chắc chắn để phấn đấu cho sự nhất quán.

3. Đừng thay đổi bản thân, hãy thay đổi môi trường của bạn

Đừng thay đổi bản thân, hãy thay đổi môi trường của bạn
Đừng thay đổi bản thân, hãy thay đổi môi trường của bạn

Mỗi ngày tôi đều cài đặt Instagram trên điện thoại của mình và ngày nào tôi cũng gỡ cài đặt nó. Nó có vẻ bất thường? Không hẳn vậy. Đây là cách dễ nhất để kiểm tra nó mỗi ngày một lần. Tôi không còn muốn kiểm tra Instagram 600 lần một ngày. Phải nỗ lực để tải xuống. Và đây là một bí quyết lớn khác để loại bỏ những thói quen xấu.

Đừng thay đổi bản thân. Thay đổi bối cảnh. Thói quen kéo chúng ta vào do tác nhân của môi trường. Bằng cách loại bỏ hoặc giảm bớt các yếu tố kích hoạt, bạn sẽ ít bị lôi kéo vào các hành vi không mong muốn. Môi trường của bạn ảnh hưởng đến bạn nhiều hơn bạn nghĩ.

Môi trường ảnh hưởng đến chúng ta. Theo Dan Ariely, giáo sư kinh tế học hành vi, đây là một trong những khám phá khoa học xã hội quan trọng nhất trong 40 năm qua. Nếu bạn đi đến tủ phụ và thức ăn được sắp xếp theo một kiểu, bạn sẽ ăn một cái. Nếu thức ăn được sắp xếp khác nhau, bạn sẽ ăn khác. Chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi đưa ra quyết định của riêng mình, nhưng chúng tôi phần lớn bị ảnh hưởng bởi môi trường của chúng tôi. Đây là lý do tại sao chúng ta cần suy nghĩ về cách thay đổi mọi thứ xung quanh chúng ta.

Giữ những gì thu hút bạn ra khỏi bản thân bạn. Nhà văn Shawn Achor khuyên bạn nên áp dụng quy tắc thứ hai. Làm cho thói quen xấu của bạn khó bắt đầu hơn và khả năng bạn mắc phải nó sẽ giảm đi đáng kể. Xem TV quá nhiều? Tháo pin khỏi điều khiển từ xa. Thời gian trễ 20 giây để họ trở lại chỗ ngồi dẫn đến việc mọi người ít bật TV hơn.

Bạn không cần phải thay đổi bản thân ngay bây giờ. Thay đổi mọi thứ xung quanh bạn.

4. Thư giãn

Thư giãn
Thư giãn

Điều gì thường đẩy bạn đến những thói quen xấu nhất? Căng thẳng. Các nhà khoa học thần kinh cho biết, nếu bạn thư giãn, não của bạn có nhiều khả năng đưa ra quyết định đúng đắn.

Căng thẳng làm suy yếu vỏ não trước trán và phần não này không có nguồn lực vô tận. Cô ấy không thể tỉnh táo mọi lúc. Trong khi cô ấy mất một chút chánh niệm do căng thẳng, thì thể vân xuất hiện, khuyên bạn nên uống bia hoặc ăn bánh quy. Nhưng nếu bạn thoát khỏi căng thẳng, vỏ não trước của bạn có thể kiểm soát thói quen của bạn.

Đừng thúc ép bản thân. Hãy bình tĩnh và hành vi của bạn sẽ thay đổi theo chiều hướng tốt hơn.

5. Đừng loại bỏ những thói quen xấu - hãy thay thế chúng

Khi bạn nói câu "Tôi sẽ không bao giờ làm …", khả năng bạn sẽ làm lại điều đó sẽ tăng lên.

Charles Duhigg, trong cuốn Sức mạnh của thói quen, viết rằng tất cả các nghiên cứu về chủ đề này đều tập trung vào một điều: những thói quen xấu không thể đơn giản bị loại bỏ, nhưng chúng có thể được thay thế. Khi bạn cảm thấy thôi thúc muốn nhai, hãy cho kẹo cao su không đường vào miệng, không nên ngậm một miếng kẹo cao su. Kích hoạt cũng vậy, mong muốn được thỏa mãn, nhưng bạn đã thay thế hành vi không mong muốn bằng một hành vi tốt.

Chúng ta biết rằng một thói quen không thể được nhổ bỏ - nó phải được thay thế. Và chúng ta biết rằng hầu hết các thói quen đều dễ dàng chuyển đổi khi áp dụng quy tắc vàng về thay đổi thói quen: nếu chúng ta giữ nguyên một yếu tố kích hoạt và cùng một phần thưởng, thì hành vi mới sẽ trở thành thói quen.

Hãy nghĩ xem tác nhân nào kích thích hành vi xấu và sau đó thay thế phản ứng thông thường của bạn bằng phản ứng mới sẽ mang lại cho bạn phần thưởng khác (nhưng vẫn thú vị).

6. "Nếu" và "Thì"

Các từ "nếu" và "sau đó" sẽ giúp bạn loại bỏ những thói quen xấu
Các từ "nếu" và "sau đó" sẽ giúp bạn loại bỏ những thói quen xấu

Một kế hoạch đơn giản sẽ giúp bạn chống lại sự cám dỗ. Bạn làm gì trước khi hình thành thói quen xấu? Ví dụ: "Mỗi khi tôi ngồi trên ghế dài, tôi ở trên Internet trong một thời gian dài vô tận." Bây giờ hãy dùng hai từ này để lập một kế hoạch nhỏ: "Nếu tôi ngồi trên chiếc ghế dài, thì tôi sẽ mang theo một cuốn sách."

Lập kế hoạch là một công cụ thực sự mạnh mẽ có thể giúp bạn đạt được bất kỳ mục tiêu nào, từ chế độ ăn kiêng và tập thể dục đến đàm phán và quản lý thời gian. Cơ hội thành công của bạn sẽ tăng lên rất nhiều nếu bạn suy nghĩ trước về các hành động cụ thể để đạt được mục tiêu của mình (“Nếu cuộc họp kết thúc vào lúc 4 giờ, tôi sẽ trở lại văn phòng và thực hiện tất cả các cuộc điện thoại theo lịch trình của mình”).

Nó có quá dễ dàng để trở thành sự thật? Không có gì như thế này.

Qua quá trình thực nghiệm cho thấy: 91% đối tượng thực hiện kế hoạch nhỏ tiếp tục làm bài tập thường xuyên. Từ nhóm những người “không lập kế hoạch” - chỉ 34%. Kết quả tương tự cũng thu được trong các thí nghiệm về việc đưa ra thói quen tự chăm sóc sức khỏe của bản thân. 100% người có kế hoạch tiếp tục tự khám vú hàng tháng (so với 53% nhóm không có kế hoạch), và 92% nhóm có kế hoạch tiếp tục khám sàng lọc ung thư cổ tử cung hàng năm (so với 60% ở nhóm không nhóm lập kế hoạch). lập kế hoạch).

Chỉ hai từ - "nếu" và "sau đó" - mở ra cơ hội tuyệt vời cho bạn.

7. Tha thứ cho bản thân

Tha thứ cho điểm yếu của bản thân
Tha thứ cho điểm yếu của bản thân

Bạn có thể đã mất bình tĩnh. Không sao đâu, không sao đâu. Cần biết rằng những thói quen cũ có thể quay trở lại. Hãy coi đây là một bước lùi tạm thời và không phải là lý do để từ bỏ hoàn toàn mọi thứ đã lên kế hoạch.

Ví dụ, bạn đã hứa với bản thân rằng bạn sẽ không ăn bánh quy. Và rồi vô tình nó đã bị ăn mất. Điều này không có nghĩa là toàn bộ chế độ ăn kiêng bị cản trở. Chế độ ăn kiêng kết thúc khi bạn ăn một cái bánh quy, nói: "Tôi từ bỏ", rồi băm phần còn lại của gói.

Làm gì khi bạn mất kiểm soát bản thân? Hãy tha thứ cho bản thân và bước tiếp.

Tự phê bình dẫn đến suy giảm động lực và giảm khả năng tự chủ. Nó cũng là một trong những dấu hiệu chính của bệnh trầm cảm sắp xảy ra. Ngược lại, trung thành và tử tế với bản thân sẽ làm tăng động lực và khả năng kiểm soát bản thân tốt hơn.

Bạn đang cố gắng cải thiện cuộc sống của mình và đôi khi bạn vấp ngã cũng không sao.

Cuối cùng

Vì vậy, đây là những bí quyết giúp bạn loại bỏ những thói quen xấu:

  • Cùng một lúc. Tập trung vào một thói quen xấu mỗi tháng và bạn sẽ trở thành một con người khác trong một năm.
  • Đừng dừng lại, chỉ cần đếm. Đừng cố gắng loại bỏ hành vi xấu ngay lập tức. Xây dựng tính nhất quán trong chứng nghiện của bạn.
  • Đừng thay đổi bản thân - hãy thay đổi môi trường của bạn. Quy tắc thứ hai mươi hai. Khó lặp lại thói quen xấu hơn một chút.
  • Thư giãn. Căng thẳng làm cho những thứ có hại trở nên hấp dẫn hơn. Giữ bình tĩnh và hành vi của bạn sẽ thay đổi theo chiều hướng tốt hơn.
  • Đừng loại bỏ, nhưng thay thế. Bạn không thể loại bỏ hoàn toàn những thói quen xấu, nhưng bạn có thể thay thế chúng bằng những thói quen mới.
  • Một kế hoạch đơn giản với các từ "nếu" và "sau đó" sẽ giúp bạn chống lại sự cám dỗ.
  • Tha thứ cho chính mình. Việc tự đánh cờ sẽ chỉ làm tình hình trở nên tồi tệ hơn. Tử tế với bản thân sẽ giúp bạn trở lại đúng hướng.

Và một lời khuyên nữa. Áp lực bên ngoài thậm chí còn tốt khi được sử dụng một cách chiến lược. Mẹ của bạn có muốn bạn đi chơi với những chàng trai tốt ở trường vì họ là một tấm gương tốt về hành vi không? Mẹ đã đúng.

Đây cũng là một khuyến nghị rất đơn giản. Trò chuyện với những người bạn muốn trở thành người như thế. Bạn có trì hoãn nhiều không? Dành nhiều thời gian hơn với những người bạn làm việc siêu hiệu quả. Bạn có muốn giữ dáng? Thường xuyên giao tiếp với những người bạn bị ám ảnh bởi tập gym và ăn uống lành mạnh.

Theo thời gian, bạn áp dụng thói quen ăn uống, lựa chọn lối sống, và thậm chí cả nguyện vọng nghề nghiệp từ những người mà bạn dành thời gian. Nếu bạn nằm trong nhóm những người đặt cho mình những mục tiêu thực sự cao, bạn cũng sẽ phấn đấu để làm được điều tương tự. Ngược lại, nếu bạn bè của bạn không có tham vọng, thì bạn cũng sẽ hạ thấp tiêu chuẩn của chính mình.

Và thế là đủ nói. Bây giờ là lúc để viết thư cho người bạn mà bạn muốn trở thành như thế nào và hẹn gặp. Bạn bè không chỉ làm cho chúng ta hạnh phúc hơn. Họ giúp chúng ta trở nên tốt hơn.

Đề xuất: