11 loại thực phẩm giàu chất xơ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Dự trữ bỏng ngô, đậu và quả mâm xôi.

Chất xơ là gì và tại sao nó cần

Chất xơ: Cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh là một loại chất xơ thực vật. Thành phần thực phẩm này có một đặc thù là ăn được nhưng không tiêu được Về vai trò của chất xơ trong dinh dưỡng. Kết quả là, chất xơ đi qua đường tiêu hóa. Nhưng trên đường đi, anh ấy làm được rất nhiều điều hữu ích:

• hoạt động như một nơi sinh sản của vi khuẩn trong ruột;
• giúp giảm mức cholesterol "xấu";
• giúp kiểm soát lượng đường trong máu;
• hấp thụ và loại bỏ các sản phẩm phụ tiêu hóa và chất lỏng dư thừa (ngăn ngừa tiêu chảy);
• cải thiện nhu động ruột, do đó phân mềm hơn được hình thành (ngăn ngừa táo bón);
• giảm nguy cơ phát triển các bệnh như trĩ, viêm túi thừa và ung thư đại trực tràng.

Nói chung, các bác sĩ phân loại: chất xơ thô nên có trong chế độ ăn của mỗi người.

Để giữ sức khỏe, nam giới cần đến 38 gam chất xơ mỗi ngày Chất xơ: Cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh, phụ nữ lên đến 25 gam.

Chúng tôi đã tổng hợp danh sách 19 thực phẩm giàu chất xơ - Có thể khiến bạn ngạc nhiên! đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn về chất xơ cần thiết một cách dễ dàng, đơn giản và ngon miệng.

Thực phẩm nào chứa nhiều chất xơ

1. Cám

Có lẽ là nguồn chất xơ nổi tiếng nhất. 100 g cám yến mạch thô chứa khoảng 15 g chất xơ lành mạnh, hoặc khoảng một nửa giá trị hàng ngày của cám yến mạch thô. Và đó là một điểm cộng. Điểm trừ: bạn không ăn nhiều cám.

Chúng được khuyến khích thêm vào kefir và sữa chua, rắc với salad và nấu bánh nướng xốp. Nhưng trong mỗi công thức như vậy, chúng ta đang nói về 1-2 muỗng canh cám, tức là khoảng khối lượng không quá 10 g.

Tuy nhiên, cám cũng có thể được sử dụng như một món ăn độc lập - ví dụ, bằng cách hấp chúng với nước nóng. Chất xơ trong thực phẩm sẽ hấp thụ chất lỏng, trương nở và tăng thể tích. Kết quả là, 100 g cám nấu chín sẽ cung cấp cho bạn 2,6 g cám Yến mạch, nấu chín.

2. Bulgur

Thậm chí có nhiều chất xơ hơn trong bulgur nấu chín so với cám hấp - 4,5 Bulgur, g trên 100 g cháo nấu chín. Đồng thời, bulgur, không giống như cám, có thể trở thành một cơ sở tuyệt vời cho một món ăn chính thức - ví dụ, cơm thập cẩm, cơm risotto hoặc một món salad thịnh soạn.

3. Hạt hướng dương rang

Từ 100 gam hạt hướng dương đã rang và bỏ vỏ, bạn sẽ có được 8, 6 hạt, nhân hạt hướng dương, gam chất xơ khô. Hạt hướng dương là một món ăn nhẹ tuyệt vời, 100 g ăn khá nhanh. Chúng cũng có thể được thêm vào món salad và bánh nướng.

Đáng chú ý là hạt hướng dương còn lâu mới giữ kỷ lục về hàm lượng chất xơ trong hạt. Ví dụ, trong hạt lanh, chất xơ nói chung là 27, 3 Hạt, g trên 100 g hạt lanh, tức là một liều lượng tương đương với định mức hàng ngày.

4. Hạt dẻ cười

Trong 100 g hạt dẻ cười đã tách vỏ - 10, 3 quả hạch, hạt hồ trăn, g chất xơ thô. Ngoài ra, những loại hạt này là một nguồn protein tuyệt vời: 100 g giống nhau chứa tới một nửa giá trị hàng ngày của nó.

5. Lê

100 g lê chứa Lê, thô [Bao gồm thực phẩm hàng hóa USDA A435], khoảng 3 g chất xơ. Đây không phải là nhiều, nhưng lê rất ngon và dễ bổ sung vào chế độ ăn uống. Trái cây có thể được ăn như một món ăn nhẹ, thêm vào món salad, hoặc dùng trong món tráng miệng. Điều chính không phải là loại bỏ vỏ khỏi quả lê: đó là trong đó phần sư tử tập trung chất xơ.

6. Táo

100 g táo sẽ cung cấp cho bạn 2,5 g chất xơ ăn sống, còn nguyên vỏ. Hơn nữa, giống như lê, phần vỏ có nhiều chất xơ nhất, nên táo tốt nhất nên ăn khi chưa gọt vỏ.

7. Đậu

100 g đậu đen thô chứa nhiều chất xơ hơn cả cám thô - 15, 2 Đậu đen, hạt trưởng thành, còn nguyên g., nấu chín, luộc chín, không có muối g chất xơ ăn kiêng trên 100 g.

Các loại đậu rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng rất ngon và có thể dùng như một món ăn độc lập hoặc một món ăn phụ, hoặc như một chất bổ sung bổ dưỡng cho các món súp rau và salad.

8. Mận khô

100 g cùi của những trái cây khô này chứa 7, 1 quả Mận khô (mận khô), g chất xơ chưa nấu chín. Và mận khô cũng là một nguồn cung cấp vitamin K quý giá, chịu trách nhiệm cho quá trình đông máu, sức mạnh mạch máu và sự phát triển của xương. Chỉ cần ăn 150 g là đủ để có được định mức vitamin hàng ngày.

9. Bắp rang bơ

Loại thức ăn nhanh này cũng rất giàu chất xơ: 14,5 Đồ ăn nhẹ, bỏng ngô, số gam chất xơ ăn kiêng trên 100 gam bỏng ngô. Để tận dụng tối đa món ăn nhẹ của bạn, hãy chọn những món không có gia vị ngọt hoặc mặn.

10. Quả bơ

Hãy nói ngắn gọn: khoảng 10 quả Bơ, thô, tất cả các loại chất xơ thương mại trên mỗi quả cỡ trung bình. Hoặc, về số lượng tiêu chuẩn, 6, 7 g chất xơ trong 100 g.

11. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi mềm tan trong miệng khó có thể nghi ngờ rằng chúng rất giàu chất xơ thô. Tuy nhiên, đáp ứng: 6,5 Quả mâm xôi, gam chất xơ thô trên 100 gam quả mọng tươi. Và trong tất cả sự phong phú này, chỉ có 50 calo - một giấc mơ cho những ai muốn kiểm soát cân nặng.