Chế độ ăn kiêng palo là gì và làm thế nào để áp dụng chế độ ăn kiêng này

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Iya Zorina hiểu thức ăn mà những người thượng cổ sẽ chấp nhận.

Bản chất của chế độ ăn kiêng palo là gì

Chế độ ăn kiêng Paleo quy định ăn như tổ tiên xa xôi của chúng ta đã làm trong thời kỳ đồ đá cũ - thời kỳ bắt đầu khoảng 2,5 triệu năm trước và kéo dài cho đến khoảng 10 thiên niên kỷ trước Công nguyên.

Vào thời đó, con người dẫn đầu một lối sống săn bắn và hái lượm, nếu thịt và cá, cũng như mọi thứ có thể tìm thấy: rau và trái cây, thảo mộc, các loại hạt. Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng tin rằng kể từ khi cơ thể con người hiện đại hoàn thiện quá trình tiến hóa trong thời kỳ này, chế độ ăn uống của những người săn bắn và hái lượm là lý tưởng cho anh ta.

Nhưng các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc và các loại đậu, xuất hiện trong chế độ ăn uống muộn hơn nhiều - khoảng 10 nghìn năm trước - không có thời gian để trở thành một bữa ăn thông thường, và do đó góp phần phát triển đại dịch béo phì, gây ra bệnh tiểu đường, các vấn đề về tim và mạch máu..

Những người phản đối giả thuyết này cho rằng không có chế độ ăn uống đúng về mặt tiến hóa, và dinh dưỡng của con người phần lớn do môi trường quyết định. Dưới đây là một số lập luận chống lại:

• Các nghiên cứu về gen đã chỉ ra rằng quá trình tiến hóa không dừng lại ở thời đồ đá cũ: cơ thể tiếp tục thích nghi, bao gồm cả những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống. Ví dụ, ở người, số lượng gen liên quan đến sự phân hủy tinh bột tăng lên, và quá trình kháng lactose tiếp tục diễn ra.
• Nghiên cứu khảo cổ đã chỉ ra rằng những người trong thời kỳ đồ đá có thể ăn ngũ cốc hoang dã sớm nhất là 30 nghìn năm trước - rất lâu trước khi họ chuyển sang làm nông nghiệp.
• Sở thích ăn uống được định hình bởi xã hội. Chúng tôi học những gì ngon và không, những gì có thể ăn và những gì không, và cách kết hợp các sản phẩm khác nhau. Đây không phải là loại kiến thức vốn có về mặt di truyền và được cung cấp cho chúng ta theo bản năng.

Chủ đề quá phức tạp và khó hiểu để đưa ra một kết luận rõ ràng. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng palo cực kỳ phổ biến vào những năm 2010, do đó, có rất nhiều nghiên cứu về hiệu quả và tác động của nó đối với sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng nhạt giúp bạn giảm cân nhanh chóng như thế nào?

Không thể nói chắc chắn rằng bạn sẽ có thể giảm cân nhanh chóng như thế nào. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố: đặc điểm của cơ thể, hàm lượng calo của chế độ ăn uống và lượng hoạt động thể chất. Tuy nhiên, ít nhất người ta có thể rút ra kết luận đại khái từ dữ liệu nghiên cứu.

Trung bình, chế độ ăn kiêng nhạt cho phép bạn giảm, lên đến 3-5 kg trong ba tháng, lên đến 6, 5 kg - trong sáu tháng và lên đến 8, 7 - trong một năm.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng nhạt có thể giúp chống béo bụng. Theo nhiều nguồn tin khác nhau, nó có thể giảm 1,5 cm vòng eo trong ba tuần xuống còn 11 cm trong sáu tháng.

Tuy nhiên, khi cơ thể thích nghi hoàn toàn với kiểu ăn kiêng này, bạn có thể tăng thêm vài cân nữa. Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài hai năm, những phụ nữ trên cổ phiếu giảm trung bình 8,7 kg trong năm, giữ mức cân nặng này trong 6 tháng và đến cuối năm thứ hai tăng khoảng 3-4 kg.

Chế độ ăn kiêng palo có thể gây ra những vấn đề gì?

Vẫn chưa có sự đồng thuận trong cộng đồng khoa học rằng liệu nó có tốt cho sức khỏe hay ngược lại, có thể gây hại. Chúng tôi có thể nói chắc chắn rằng một chế độ ăn uống như vậy không phù hợp với tất cả mọi người. Hơn nữa, điều này áp dụng cho cả sức khỏe và các yếu tố hộ gia đình.

Vấn đề tim mạch

Chế độ ăn kiêng này được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch. Paleo làm giảm huyết áp và cải thiện hồ sơ lipid: làm giảm, lượng chất béo trung tính và cholesterol "xấu", tăng mức độ "tốt". Nhưng một nghiên cứu năm 2019 đã làm dấy lên nghi ngờ về lợi ích sức khỏe tim mạch của nó.

Một nhóm các nhà khoa học Úc đã phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng nhạt có hàm lượng trimethylamine oxide tăng cao, có liên quan đến chứng xơ vữa động mạch, đau tim và đột quỵ.

Trimethylamine oxide được tạo ra trong gan từ trimethylamine, lần lượt phát sinh trong ruột dưới ảnh hưởng của hệ thực vật của nó. Các nhà khoa học đã gợi ý rằng vì những người theo chế độ ăn kiêng Paleo không ăn ngũ cốc giàu chất xơ, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng ruột và có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch.

Đây chỉ là một nghiên cứu và cơ chế hoạt động của trimethylamine oxide vẫn chưa rõ ràng, nhưng nếu bạn có vấn đề về tim, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ tim mạch và chuyên gia dinh dưỡng trước khi chuyển sang chế độ ăn kiêng nhạt.

Vấn đề về thận

Vì ngũ cốc và bánh mì bị cấm trong chế độ ăn kiêng nhạt nên thịt và trứng thường trở thành cơ sở của chế độ ăn kiêng, và lượng protein trong chế độ ăn uống sẽ tăng lên. Mặt khác, chế độ ăn giàu protein có thể gây hại cho thận do các vấn đề có sẵn, cũng như góp phần hình thành sỏi.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng nhạt không nhất thiết phải có nhiều protein. Nếu muốn, bạn có thể thay đổi thực đơn để phù hợp với mức protein an toàn - bổ sung nhiều trái cây và rau xanh.

Giảm mật độ khoáng xương

Vì palo không bao gồm sữa (nguồn canxi chính trong chế độ ăn uống hiện đại), chế độ ăn kiêng có thể dẫn đến sự thiếu hụt nguyên tố vi lượng này, cần thiết cho sức khỏe của xương. Đúng vậy, bạn có thể lấy canxi từ các nguồn được phép: hạt vừng, mùi tây và các loại thực phẩm khác giàu nguyên tố này, hoặc uống bổ sung dinh dưỡng.

Tăng chi tiêu cho hàng tạp hóa

Nếu bạn ăn theo chế độ ăn kiêng Paleo, bạn sẽ tiêu nhiều tiền hơn khoảng 10% so với chế độ ăn kiêng thông thường. Thịt, cá đỏ, các loại hạt và hạt, rau vào mùa đông - tất cả những thứ này sẽ đắt hơn nhiều so với ngũ cốc, các loại đậu hoặc sữa. Do đó, nếu vấn đề tiền bạc, trước tiên hãy thử tính xem sẽ chi bao nhiêu tiền cho một chế độ ăn kiêng mới.

Thiếu cơ hội đi ăn ở quán cà phê và nhà hàng

Một trong những vấn đề với chế độ ăn kiêng nhạt là khó khăn với các bữa ăn chế biến sẵn. Bạn khó có thể tuân theo các quy tắc khi ăn ở quán cà phê hoặc nhà hàng, vì vậy bạn sẽ phải nấu ăn ở nhà hoặc thay thế bữa ăn bằng các món ăn nhẹ hợp pháp như trái cây, quả hạch và hạt.

Bạn có thể đối phó với điều này, ví dụ, nếu bạn đặt hàng thịt và rau trong nhà hàng và yêu cầu họ nấu chúng trong dầu ô liu, nhưng bạn sẽ khó có thể ăn liên tục và đầy đủ ở những nơi công cộng.

Những điều Nên và Không nên trong Chế độ ăn kiêng Paleo

Chế độ ăn kiêng Paleo không bao gồm hạn chế về lượng calo và số lượng protein, chất béo và carbohydrate, nhưng đồng thời nó có một danh sách rõ ràng các loại thực phẩm được phép và bị cấm.

Những gì bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng nhạt

• Thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt gà, gà tây, thịt lợn, trò chơi. Gia súc và gia cầm phải được thả rông, được cho ăn cỏ hoặc ngũ cốc, không phải thức ăn đặc biệt.
• Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi, cá tuyết chấm đen, tôm, động vật có vỏ và các loại khác.
• Trứng: Chọn gà thả rông hoặc được tăng cường omega-3.
• Rau: bông cải xanh, cải xanh, ớt, hành tây, cà rốt, cà chua.
• Trái cây và quả mọng: táo, chuối, cam, lê, bơ và những loại khác.
• Rễ: khoai tây, khoai lang, củ cải.
• Các loại hạt và hạt giống: hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô và những loại khác.
• Một số loại dầu thực vật: Dầu ô liu nguyên chất, Dầu dừa, Dầu bơ.
• Muối và gia vị: muối biển, tỏi, hương thảo, nghệ và các loại khác.
• Đồ uống không đường và Caffeine: nước, bao gồm nước khoáng, trà thảo mộc không chứa caffeine, đồ uống trái cây mọng không thêm đường, nước ép rau củ.

Những gì bạn không thể ăn trong chế độ ăn kiêng nhạt

• Thức ăn ngọt: đường, bất kỳ đồ ngọt, kem.
• Ngũ cốc: bao gồm bánh mì, mì ống, lúa mì, lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch và những loại khác.
• Cây họ đậu: đậu, đậu, đậu Hà Lan và những loại khác.
• Các sản phẩm sữa: sữa, các sản phẩm từ sữa, pho mát.
• Một số loại dầu thực vật: đậu tương, hướng dương, hạt bông, ngô, hạt nho, cây rum và những loại khác.
• Chất béo chuyển hóa: bơ thực vật và thực phẩm chế biến có chứa dầu hydro hóa.
• Chất làm ngọt nhân tạo: aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, acesulfame kali.
• Thực phẩm chế biến nhiều: chế độ ăn kiêng và ít chất béo, với nhiều chất phụ gia.
• Đồ uống có đường, rượu và caffein: rượu, trà, cà phê, nước hoa quả, nước tăng lực và đồ uống thể thao, soda có đường hoặc chất tạo ngọt.

Những gì bạn có thể ăn trong một số phiên bản của chế độ ăn kiêng Paleo

Trong một số trường hợp, mọi người sửa đổi chế độ ăn uống của họ và ngoài các loại thực phẩm cơ bản được phép, còn thêm:

• Các sản phẩm từ sữa béo: bơ và pho mát.
• Trà và cà phê.
• rượu vang đỏtrong chừng mực.
• Sô cô la đenvới 70% ca cao.

Những thực phẩm này cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng và làm cho cuộc sống thú vị hơn một chút khi ăn kiêng.

Thực đơn cho một tuần với chế độ ăn kiêng nhạt là gì

Chúng tôi đã cùng nhau lên một kế hoạch ăn uống thô sơ trong tuần theo các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng. Một số công thức nấu ăn có chứa pho mát. Nếu bạn chọn áp dụng một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, chỉ cần cắt nhỏ trong khi nấu ăn.

1 ngày

• Bữa sáng: trứng bác với cà chua và gia vị.
• Bữa trưa: salad với thịt gà, táo, quả óc chó và cần tây (không thêm sốt mayonnaise).
• Bữa tối: thịt lợn nướng gừng, tỏi, ớt.

Ngày 2

• Bữa sáng: ăn kiêng salad với nấm, cà chua và trứng.
• Bữa trưa: thịt lợn nướng còn sót lại, rau tươi thái mỏng.
• Bữa tối: Thịt bò đỏ tía với hành tây, cà rốt và rau thơm.

Ngày 3

• Bữa sáng: salad tôm, bơ và cà chua (không thêm sốt mayonnaise và tương cà).
• Bữa trưa: thịt bò đỏ tía còn sót lại, salad trái cây với kiwi, quả việt quất và nước cam để tráng miệng.
• Bữa tối: cá lăng với tôm.

Ngày 4

• Bữa sáng: frittata với rau và gia vị.
• Bữa trưa: gà nướng chanh tỏi, rau tươi thái lát.
• Bữa tối: bánh nướng xốp thịt với trứng và rau, đĩa hoa quả.

Ngày 5

• Bữa sáng: bánh nướng xốp còn lại với trứng và rau.
• Bữa trưa: gà nướng chanh tỏi, rau củ thái sợi.
• Bữa tối: canh ba loại nấm với khoai tây, tráng miệng sinh tố với chuối, dứa và gừng.

Ngày 6

• Bữa sáng: trứng bác với cà chua.
• Bữa trưa: salad với ức gà chiên, rau và feta.
• Bữa tối: củ dền ăn nóng với thịt và trứng (không thêm sốt mayonnaise).

Ngày 7

• Bữa sáng: salad còn thừa với ức và rau.
• Bữa trưa: củ dền còn sót lại.
• Bữa tối: gà với khoai tây, bắp cải và hạt tiêu.

Ngoài ra, ngoài các bữa ăn chính, bạn có thể thoải mái bổ sung các món ăn nhẹ và tráng miệng dưới dạng các loại hạt, trái cây và quả mọng. Nhưng hãy nhớ rằng các loại hạt là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, vì vậy đừng quá mang theo.