Làm thế nào để buộc bản thân thực hiện những lời hứa trong năm mới của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đã đến lúc suy nghĩ về những gì bạn muốn thay đổi ở bản thân trong 365 ngày tới. Có thể đọc nhiều sách hơn, tiêu tiền một cách khôn ngoan hoặc ăn uống lành mạnh. Trong mọi trường hợp, thời khắc đang đến gần hơn khi chúng ta thực hiện một lời hứa năm mới với chính mình.

Theo một cuộc khảo sát do YouGov thực hiện, vào năm 2015, 63% mọi người quyết định bắt đầu sống lại. Giảm cân, gầy đi, ăn những thực phẩm lành mạnh là những lời hứa phổ biến nhất trong năm mới. 12% khác cuối cùng muốn đạt được sự cân bằng hoàn hảo giữa công việc và cuộc sống. Có bao nhiêu người trong số họ thực sự có thể thực hiện lời hứa của họ. Nhưng dựa trên kinh nghiệm, tất cả chúng ta có thể bắt đầu hoảng sợ.

Cuộc thăm dò cho thấy 32% số người được hỏi đã ngừng thực hiện lời hứa năm mới của chính họ vào cuối tháng Giêng. Và chỉ 10% khoe rằng họ chưa bao giờ vi phạm lời thề.

Điều gì ngăn cách thiểu số chiến thắng này với đa số thất bại? Có lẽ đó là tất cả về sức mạnh ý chí? Và liệu chúng ta có thể sử dụng những thành tựu của tâm lý học để giúp bản thân thực hiện lời thề của mình trong đêm giao thừa không?

Truyền thống hứa đầu năm mới có từ lâu đời. Người Babylon trả lại những món đồ đã mượn và cố gắng trả hết nợ trước năm mới. Người La Mã đã thề nguyện với thần Janus. Như chúng ta có thể thấy, khả năng không thực hiện được những lời thề này đã tích tụ trong nhiều thế kỷ.

Benjamin Gardner, một chuyên gia về thay đổi hành vi tại Đại học King's College London, cho biết lý do chính dẫn đến việc phá vỡ những lời hứa trong năm mới là chúng không thực tế:

Nếu bạn không tập bất kỳ bài tập nào và thề sẽ tập thể dục năm lần một tuần trong một tiếng rưỡi vào đêm giao thừa, rất có thể bạn sẽ không bắt đầu làm việc đó.

Một lý do khác là mọi người thường không sẵn sàng cho sự thay đổi. Các nhà tâm lý học gần đây đã gợi ý rằng mọi người cần có cơ hội, khả năng và động lực để bắt đầu thay đổi bản thân. Thông thường, mọi người không giữ lời hứa năm mới của họ vì những lý do rất hợp lý. Ví dụ, do thiếu động lực.

Cách chọn lời hứa năm mới thông minh

Hãy tự hỏi bản thân, bạn muốn thay đổi điều gì ở bản thân ngay từ đầu, nếu không có áp lực hoặc ý kiến từ người khác? Điều này rất quan trọng, bởi vì nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể thay đổi hành vi của chính mình khi bạn được thúc đẩy bởi nội lực chứ không phải ngoại lực.

Một thí nghiệm thú vị xác nhận điều này. Năm 1996, 128 người béo phì đã tham gia một chương trình giảm cân. Những người muốn thay đổi cân nặng vì lợi ích sức khỏe thường xuyên tham gia các lớp học, giảm được nhiều cân hơn và có thể duy trì kết quả. Nhưng những người tham gia chương trình theo lời khuyên của bạn bè hoặc người thân nhanh chóng mất động lực.

Được rồi, bây giờ bạn đang thực hiện lời hứa năm mới với động cơ phù hợp.

Bạn có thể hoàn thành lời thề của năm mới?

Nhiều người coi ý chí là một đặc điểm của tính cách. Có nghĩa là, bạn được sinh ra với cô ấy, hoặc bạn không được ban tặng. Nhưng nghiên cứu tâm lý học gần đây cho thấy mọi thứ không đơn giản như vậy.

Roy Baumeister, giáo sư tại Đại học Florida, nói:

Ý chí giống như một cơ bắp, nó lên xuống và nếu bạn tập luyện thì nó sẽ trở nên mạnh mẽ hơn.

Nghiên cứu của Baumeister đã là một ví dụ kinh điển. Nhà khoa học chia những người tình nguyện thành hai nhóm. Những người tham gia được yêu cầu ăn bánh quy sô cô la chip trước. Nhóm thứ hai phải hạn chế đồ ngọt và thay vào đó ăn một đĩa củ cải. Sau đó, những người tham gia nghiên cứu giải quyết các vấn đề phức tạp trong hình học. Những người ăn bánh quy mất nhiều thời gian hơn để tìm ra câu trả lời so với những người ăn củ cải. Rõ ràng, ý chí là một nguồn lực mà chúng ta có thể tiết kiệm hoặc sử dụng.

Các thử nghiệm tiếp theo cũng chỉ ra rằng con người sẽ khó kiểm soát bản thân hơn nhiều nếu trước đó họ đã đưa ra một số quyết định khó khăn, đồng thời với lượng đường trong máu thấp.

Roy Baumeister thường nghĩ về các vụ bê bối chính trị theo cách này: “Tôi thường nghĩ về các chính trị gia hóa ra là những người nghiện ma túy hoặc sử dụng dịch vụ của gái mại dâm. Tôi không biện minh cho họ, nhưng tôi có thể cho rằng: khi bạn đưa ra quyết định cả ngày, sức mạnh ý chí sẽ dần bị tiêu hao và tiêu diệt, và cuối cùng những người như vậy đột nhiên thấy mình trong một tình huống thỏa hiệp."

Tuy nhiên, vị giáo sư chỉ ra rằng các giải pháp đơn giản hơn cũng hút mất ý chí của chúng ta. Ví dụ, bạn không muốn ăn thêm chiếc bánh sô cô la xinh xắn này. Hoặc đi tắm khi bạn muốn ngồi dưới tấm trải và không bao giờ bò ra khỏi đó. Tất cả những điều này làm tiêu hao sức mạnh ý chí của chúng tôi.

Nếu những lời hứa của bạn giống như một danh sách dài vào đêm giao thừa, thì rất có thể bạn sẽ thất bại. Nó là giá trị dành sức mạnh ý chí của bạn cho một thứ. Bắt đầu với những biện pháp đơn giản nhất và sau đó chuyển sang những biện pháp phức tạp và phức tạp.

Baumeister lập luận rằng sức mạnh ý chí sẽ phát triển tương ứng với cách bạn hoàn thành kế hoạch của mình. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng khi các đối tượng được giao những nhiệm vụ nhỏ và thường xuyên tự kiểm soát, ý chí của họ sẽ tăng lên chỉ sau hai tuần.

John Tierney, cộng tác viên Baumeister và là tác giả của khóa đào tạo ý chí, khuyên bạn nên áp dụng một số quy tắc để giúp bạn xây dựng khả năng tự chủ:

Tạo một danh sách các mục tiêu được nhắm mục tiêu. Chọn một trong số chúng. Hãy làm theo nó trước và chỉ sau đó giải quyết phần còn lại của những lời hứa trong năm mới.
Hãy thực hiện lời hứa thật rõ ràng, dễ hiểu và đơn giản. Sau đó, bạn có thể đánh giá mức độ gần chiến thắng của bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn tập thể thao nhiều hơn, hãy hứa đến phòng tập thể dục ít nhất ba lần một tuần.
Tìm ai đó để giúp theo dõi tiến độ. Yêu cầu một người bạn theo dõi sự tiến bộ của bạn và phạt nặng nếu không giữ lời hứa. Ví dụ, nếu bạn bỏ lỡ một lớp học tại phòng tập thể dục, bạn sẽ phải trả 500 rúp. Hoặc tặng chúng cho phát minh kỳ lạ nhất trên Kickstarter thậm chí còn mạnh hơn.

Được rồi, bây giờ bạn biết cách kiểm soát sức mạnh ý chí.

Ý chí thôi là đủ?

Ngay cả khi bạn là một người rất mạnh mẽ và có ý chí mạnh mẽ, có thể sẽ có những trở ngại khác trên con đường của bạn. Bạn phải kiểm tra xem bạn có cơ hội để thay đổi hành vi của mình hay không và nếu bạn không thấy như vậy, để hiểu chính xác điều gì ngăn cản bạn thực hiện kế hoạch của mình.

Peter Gollwitzer, giáo sư tâm lý học tại Đại học New York, cho rằng có mục đích và tính cách là không đủ để đạt được kết quả mong muốn. Ví dụ, nếu bạn muốn tự đào tạo để mua cà phê trên đường đi làm, thì rất có thể bạn sẽ thành công. Tuy nhiên, ngay sau khi bạn phải đối mặt với một nhiệm vụ khó khăn hơn, bạn có thể thất bại.

Theo nhà khoa học, bạn nên hiểu không chỉ các mục tiêu mà còn cả cách để đạt được chúng. Bạn phải hình dung mình sẽ thực hiện các kế hoạch của mình khi nào, ở đâu và như thế nào.

Bạn cần nghĩ về những vấn đề có thể xảy ra trên đường đi và cách giải quyết chúng.

Giả sử bạn muốn viết một cuốn tiểu thuyết vào năm mới. Bạn cần phải xem xét làm thế nào bạn có thể thực hiện lời hứa trong năm mới của mình. Ví dụ, bạn có thể quyết định viết nhiều trang mỗi khi nửa kia của bạn đi làm hoặc đi tập thể dục. Nhưng bạn cũng cần nghĩ trước xem phải làm gì nếu ngay lúc này một người bạn gọi điện và mời bạn đi dạo hoặc ăn trưa. Gollwitzer gọi đây là lập kế hoạch “nếu-thì”: nếu X xảy ra, Y sẽ làm theo.

Những người sử dụng kiểu lập kế hoạch này có khả năng đạt được mục tiêu cao hơn 2-3 lần. Điều này áp dụng cho tất cả các lĩnh vực của cuộc sống: từ giảm cân đến mong muốn đi du lịch nhiều hơn.

Một trong những lý do khiến chương trình quy hoạch này rất hiệu quả là vì nó giúp tiết kiệm năng lượng tinh thần và thể chất. Một khi bạn quyết định phải làm gì trong trường hợp thứ nhất, thứ hai và thứ ba, nó giống như thể bạn chuyển sang chế độ lái tự động và hình thành một thói quen.

Tất nhiên, thói quen rất thường là lý do tại sao mọi người thực hiện lời hứa năm mới. Thói quen cho phép chúng ta làm mọi việc mà không cần suy nghĩ, đây là những phản ứng thích nghi. Nhưng thói quen xấu là một vấn đề thực sự bởi vì chúng rất khó để loại bỏ: chúng tồn tại tách biệt với động lực. Ví dụ, lời hứa thường xuyên lặp đi lặp lại là ăn những thức ăn lành mạnh. Một trong những lý do khó đạt được điều này là do chúng ta hình thành thói quen ăn những thực phẩm không lành mạnh ngay từ những năm mới. Theo truyền thống, trong vài ngày liên tiếp, chúng ta sẽ chạy đến tủ lạnh và ăn hết những gì còn lại sau bàn ăn thịnh soạn.

Tôi có thể thay đổi thói quen của mình không?

Thói quen được hình thành bằng cách lặp lại cùng một hành vi để đáp lại cùng một kích thích.

Mất khoảng 66 ngày để hình thành một thói quen mới.

Một số hành vi dễ phát triển thành thói quen hơn những hành vi khác. Ví dụ, tập cho mình thói quen uống một cốc nước sau bữa sáng sẽ dễ dàng hơn nhiều so với thực hiện 50 lần squat mỗi ngày. Điều này gợi ý rằng bạn nên thử và lựa chọn những thay đổi nhỏ trong hành vi, làm quen với chúng và chỉ sau đó tiến tới một mục tiêu chung.

Để phá bỏ một thói quen xấu, bạn cần phải buông bỏ sự cám dỗ. Sau đó, bạn không cần phải sử dụng sức mạnh ý chí để không quay trở lại hành vi sai trái.

Ví dụ, Molly Crockett từ Oxford nói rằng chiến lược chiến thắng nhất là chơi trước. Nếu bạn suy nghĩ trước về những cám dỗ có thể xảy ra và loại bỏ chúng khỏi cuộc sống của mình, thì sẽ có ít lý do hơn để bạn thất hứa.

Nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn tính toán trước các hành động của mình, não của bạn sẽ kích hoạt thùy chịu trách nhiệm kiểm soát bản thân. Nó thậm chí còn hoạt động tốt hơn sức mạnh ý chí. “Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì tốt hơn hết là bạn nên từ bỏ hoàn toàn việc mua các loại thực phẩm không lành mạnh và nhiều chất béo. Molly Crockett cho biết sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc ngồi nhìn những món ăn nhiều calo và hy vọng bạn có thể chống lại sự cám dỗ.

Khi nói đến những lời hứa trong năm mới, hãy nhớ rằng tốt nhất bạn nên xác định một khuôn khổ rõ ràng và đơn giản cho nhiệm vụ sắp tới. Hãy phát triển chúng từng cái một, hình thành những thói quen tốt, và sau đó bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.

Đây là những gì các chuyên gia nói. Nhưng liệu họ có thể tự nhận ra điều này? Gollwitzer cười và nói:

Tôi sẽ nói có. Khi tôi quyết định thực hiện cho mình một lời hứa năm mới, tôi mỉm cười, bởi vì tôi biết: bây giờ tôi cần phải vạch ra một kế hoạch để thực hiện những gì tôi đã hứa. Và sau đó tôi bắt đầu nghĩ về những trở ngại. Trong hầu hết các trường hợp, tôi hiểu rằng tôi hoàn toàn không cần phải làm những gì tôi vừa hứa.

Đôi khi có một lý do chính đáng để không giảm cân, không tập thể dục, không trở nên giàu có hoặc xã hội hơn. Có lẽ - nếu bạn cố gắng hoàn toàn thành thật với bản thân - bạn thực sự không cần điều đó.