Những điều bạn cần biết về giấc ngủ của mình để ngủ đủ giấc

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn không cần phải dậy sớm và dậy sớm để tỉnh táo và làm việc hiệu quả. Bạn cần nghiên cứu ước mơ của mình và hiểu điều gì phù hợp với bạn.

Nó đã xảy ra rằng năm 2016 là một năm ngủ đối với tôi. Hay đúng hơn là sự vắng mặt của anh ấy - và do đó, là một cuộc nghiên cứu sâu sắc về chủ đề này. Trên thực tế, tôi ngủ nhiều như một nhân viên văn phòng trung bình ở thành phố. Tôi chỉ chưa sẵn sàng để đối phó với nó.

Giấc mơ của tôi

Tôi có một điểm xuất phát - đó là những khoảng thời gian trong cuộc đời tôi khi tôi làm việc ở nhà và có thể ngủ bất cứ lúc nào thuận tiện cho tôi. Tôi nhớ tâm trí của tôi đã minh mẫn như thế nào, tôi có thể đưa ra quyết định hiệu quả hơn bao nhiêu. Bây giờ tôi chỉ cảm thấy 50-60% của trạng thái đó.

Bên cạnh đó, tôi đã quen với việc lắng nghe cơ thể mình. Nếu anh ta nói rằng có rất ít giấc ngủ, thì có rất ít giấc ngủ. Nếu anh ấy nói rằng bạn cần đi ngủ lúc 4 giờ sáng và không phải lúc 10 giờ tối, thì bạn cần đi ngủ lúc 4 giờ sáng. Tôi đau khổ bao nhiêu khi cố ép mình ngủ vào lúc nửa đêm - cũng như tôi hạnh phúc khi tôi có thể làm việc hiệu quả cả đêm và chìm vào giấc ngủ yên bình vào buổi sáng.

Tôi đã thử nghiệm rất nhiều với giấc ngủ, cố gắng dạy mình ngủ một cách “đúng”, tức là đi ngủ sớm và dậy sớm. Nhưng tất cả các thí nghiệm đều kết thúc theo cùng một cách: Tôi hiểu rằng điều này không phù hợp với tôi.

Một ngày nọ, tôi muốn đi tập yoga, bắt đầu từ sáng sớm, và tôi đã dành cả tháng để tập dậy lúc 6 giờ sáng. Buổi tập yoga diễn ra tốt đẹp, nhưng tôi đã từ bỏ thức dậy sớm vào ngày hôm sau, bởi vì chúng chỉ mang lại cho tôi đau khổ - và không có lợi ích gì. Tôi cũng cảm thấy như vậy khi jetlag chuyển lịch ngủ của tôi sang một thời gian sớm hơn. Dù có ngủ bao nhiêu cũng không được ngủ đủ giấc.

Là một con cú cũng không sao

Người ta tin rằng dậy sớm là mát mẻ. Thức dậy sớm được khuyên bởi tất cả các cuốn sách cải thiện hiệu quả và mỗi giây "quy tắc của cuộc sống."

Người ta thường chấp nhận rằng tất cả những người tuyệt vời đều dậy sớm. Trong thực tế, tất nhiên, đây không phải là trường hợp. Có rất nhiều người nổi tiếng trong số những con cú (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), và không có mối liên hệ trực tiếp nào giữa thành công và thời gian hoạt động.

Vào năm 2016, Brian Resnick của Vox đã xuất bản một bài báo với tiêu đề an ủi "Khoa học tin rằng nếu bạn không phải là một chú chim non, bạn sẽ không bao giờ trở thành một người như vậy." Nó nói rằng lịch trình ngủ "tiêu chuẩn" từ 11 giờ đêm đến 7 giờ sáng là điều tự nhiên đối với chỉ 40% mọi người.

Nhiều người biết rằng tất cả chúng ta đều có đồng hồ bên trong giúp duy trì chu kỳ giấc ngủ nhất quán. Người ta nói ít hơn nhiều về thực tế là đồng hồ này khác nhau đối với tất cả mọi người.

Có những con cú - những con có lịch trình ngủ bị dịch chuyển về phía trước, và có những con chim - những con có lịch trình ngủ của chúng bị dời lại. Sự thay đổi có thể nhỏ hoặc có thể rất lớn - ví dụ: 0,2% người thích đi ngủ vào khoảng 4 giờ sáng. Sự thay đổi này đặc biệt thường được quan sát thấy ở thanh thiếu niên, và theo tuổi tác, nó có thể giảm dần.

Tin tốt là gen của chúng ta đang thúc đẩy sự thay đổi này, và thật nguy hiểm khi tranh luận với họ: chúng có thể gây hại cho sức khỏe. Do đó, tốt hơn hết bạn nên ngừng đấu tranh với bản thân và cố gắng xác định thời gian ngủ nào là tốt nhất cho mình. Lời khuyên thường xuyên nhất mà tôi thường gặp là thay đổi lịch ngủ 30-60 phút và theo dõi phản ứng của cơ thể. Đôi khi thêm nửa giờ có thể cải thiện tình hình rất nhiều.

Thời lượng ngủ

Thời lượng ngủ tối ưu cũng khác nhau ở mỗi người. Một người khỏe mạnh trung bình cần ngủ khoảng 7 giờ 40 phút - 7,63 giờ đối với phụ nữ và 7,76 đối với nam giới (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

Có những người hài lòng với 4 giờ, nhưng cũng có rất ít người trong số họ. Đừng thử điều này ở nhà: mọi người bắt đầu nói về tình trạng thiếu ngủ khi thời gian ngủ ít hơn 7 hoặc 6,5 giờ. Và ai đó cần tất cả 10 giờ để nghỉ ngơi tốt.

Chỉ cần ngủ nhiều như bạn muốn.

Đôi khi một giấc ngủ dài có thể là một triệu chứng của một vấn đề trong cơ thể. Nhưng nếu bạn đã ngủ hơn 8 tiếng trong cả cuộc đời, hoặc thường xuyên ngủ đủ giấc vào cuối tuần sau tuần làm việc, thì không có gì phải lo lắng.

Chính xác hơn, ngủ đủ giấc không phải là một ý kiến hay; tốt nhất là bạn nên ngủ cùng một số giờ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Nhưng nếu thiếu ngủ thì những đêm sau ngủ lâu hơn là phản ứng tự nhiên của cơ thể mệt mỏi.

Jetlag

Sau một chuyến bay từ múi giờ này sang múi giờ khác, nhịp sinh học của một người không còn trùng với nhịp điệu hàng ngày. Bạn vẫn muốn ngủ theo giờ “cũ”, bất kể thời gian nào trong ngày ở điểm địa lý hiện tại.

Sự chênh lệch về thời gian càng lớn càng khó khăn hơn: lịch ngủ bị dịch chuyển nhiều hơn và mất nhiều thời gian hơn để trở lại bình thường.

Trong trường hợp này, tốt hơn là bay từ đông sang tây hơn là ngược lại. Người ta tin rằng trong trường hợp đầu tiên, sẽ cần một ngày phục hồi cho mỗi giờ rưỡi chênh lệch múi giờ; trong giây - cho mỗi giờ. Ví dụ: nếu chênh lệch múi giờ là 3 giờ, thì đối với chuyến bay đến phía tây sẽ mất 2 ngày và đối với chuyến bay đến phía đông - 3.

Tôi sống ở London, tôi ngủ thoải mái từ ngày 2 đến ngày 10. Khoảng thời gian khó khăn nhất mà tôi trải qua sau chuyến bay đến Bali, nơi chênh lệch với London là 8 tiếng. Những ngày đầu tiên tôi vẫn tiếp tục ngủ theo lịch trình thông thường của mình, nhưng theo giờ Bali thì không tiện lắm: từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều. Tôi cảm thấy tuyệt vời cùng một lúc, nhưng ngày hôm nay thật kỳ lạ: ăn sáng, ngủ, ăn tối, đọc sách vào ban đêm, lại ăn sáng.

Tốt hơn hết là bạn nên chỉnh sửa lại thời gian biểu một cách thoải mái nhất. Bạn có thể thức một ngày, nhưng điều đó thật khó chịu. Tốt hơn là nên ngủ nhưng ít hơn bình thường một chút, và sau đó đi ngủ sớm.

Chiếc máy bay phản lực lag sau chuyến bay trở về cũng thật buồn cười. Tôi bắt đầu ngủ nhiều và thức dậy rất sớm. Tôi đi ngủ lúc 9-10, thức dậy lúc 5-7. Coi tôi là một con cú đêm, tôi rất hối hận về những đêm của mình và tôi cũng không ngủ được nhiều. Phải mất cả tuần mới trở lại bình thường.

Jetlag không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ, mà còn cả sự thèm ăn và tâm trạng.

Thường thì tôi cảm thấy dễ chịu trong người, nhưng sau một chuyến bay dài, tôi đột nhiên không còn cảm thấy đói. Tuy nhiên, ăn quá nhiều quá. Tôi có thể yên tâm không ăn cả ngày, nhưng tôi có thể ăn nhiều một lúc, và tôi sẽ cảm thấy như vậy. Điều tốt nhất nên làm trong tình huống như vậy là theo dõi các bữa ăn đều đặn cho đến khi cơ thể bạn sẵn sàng tự làm.

Thiếu ngủ

Thiếu ngủ, hay còn gọi là thiếu ngủ, là tình trạng thiếu hoặc thiếu ngủ; dẫn đến suy giảm chức năng não bộ, tâm trạng không tốt, tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Nó được sử dụng để tra tấn, nhưng thường không phải là người ta tước đi sự nghỉ ngơi thích hợp của bản thân. Quá nhiều việc phải làm, quá ít thời gian, quá nhiều ảnh hưởng từ thế giới bên ngoài đến lịch trình giấc ngủ của chúng ta.

Cú có một thời gian đặc biệt khó khăn: giờ học và giờ làm việc thường hướng về chim cú, và những người khác phải điều chỉnh theo chúng. Trong lịch trình tiêu chuẩn (5 ngày làm việc, 2 ngày nghỉ), mọi người không ngủ nhiều vào các ngày trong tuần, và sau đó ngủ vào cuối tuần. Toàn bộ tình huống này dễ dàng hơn một chút với cà phê, mặc dù có những người may mắn như tôi, cơ thể không phản ứng với nó theo bất kỳ cách nào.

Vì tình trạng thiếu ngủ đã trở thành thói quen của nhiều người, nên khá dễ dàng bỏ qua nó - theo nghĩa là sự mệt mỏi liên tục đang trở thành tiêu chuẩn.

Nó đồng thời làm tôi kinh hoàng và thích thú. Một mặt, hãy nghĩ xem có bao nhiêu người đang bị thiếu ngủ ngay bây giờ (ở các nước phát triển - khoảng một phần ba dân số, trong khi ở phụ nữ, con số này cao hơn). Mặt khác, hãy tưởng tượng nhân loại có thể làm được bao nhiêu nếu chỉ bắt đầu ngủ đủ giấc. Nhưng để giải quyết một vấn đề, trước tiên bạn phải nhận ra nó.

Thiếu ngủ có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau. Kích thích liên tục, đói vô độ, ngoại hình móp méo, ốm đau liên miên, không chú ý và có thể ngủ thiếp đi bất cứ lúc nào thuận tiện và bất tiện. Tuy nhiên, kỳ lạ thay, bạn biến thành một con cú và cảm thấy tràn đầy năng lượng vào gần đêm. Do đó, cơ thể cố gắng đưa bạn trở lại trạng thái ngủ bình thường, nhưng nó thường kết thúc bằng việc bạn lại đi ngủ muộn và ngủ không đủ giấc.

Để thoát ra khỏi vòng luẩn quẩn, bạn cần lừa dối một chút: mệt mỏi đúng lúc. Cố gắng không nghỉ ngơi vào buổi tối, không đọc Facebook, sách báo mà làm nhiều việc khác để sự mệt mỏi dồn nén về đêm và rất dễ đi vào giấc ngủ. Cách dễ nhất để làm điều này là bên ngoài nhà, để sau đó bạn chỉ cần đến và đi ngủ.

Cú có nguy cơ mắc một số bệnh (béo phì, trầm cảm, bệnh tim). Nhưng tôi chưa thấy bất kỳ nghiên cứu nào cho thấy thức dậy muộn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Vấn đề chính ở đây là hầu hết các con cú đều bị thiếu ngủ liên tục. Chim sơn ca có thể gặp vấn đề tương tự nếu chúng phải đi làm muộn. Vì vậy, nếu lịch ngủ tự nhiên của bạn không phù hợp với lịch làm việc của bạn, tôi thấy chỉ có một cách giải quyết: thay đổi lịch làm việc của bạn. Ví dụ, năm nay tôi sẽ cố gắng đến làm việc muộn hơn một giờ. Đồng thời, tôi sẽ theo dõi phản ứng của cơ thể: nếu điều này vẫn chưa đủ, tôi sẽ cố gắng chuyển ngày làm việc của mình nhiều hơn nữa.

Bạn nên ngủ như thế nào?

Có nhiều cách để giúp cơ thể bạn đi vào giấc ngủ. 1-2 giờ trước khi đi ngủ, tắt TV, đóng máy tính xách tay và đặt điện thoại xuống: ánh sáng xanh của màn hình ngăn chặn việc sản xuất melatonin. Các chương trình như f.lux và chế độ Night Shift trên iPhone có thể giúp ích một chút, nhưng tốt nhất bạn cũng không nên lạm dụng chúng, nếu không, bạn có thể vô tình đọc nguồn cấp dữ liệu Facebook của mình cho đến sáng.

Điều kiện ngủ lý tưởng là phòng mát (nhưng không lạnh), yên tĩnh và không có ánh sáng.

Trong khoảng 1-2 giờ tương tự, bạn cần hoàn thành công việc, tập luyện và các hoạt động khác: não cần thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ. Bạn có thể thiền hoặc đọc sách. Sách nói tiếng Anh ru tôi đặc biệt tốt.

Nếu không thể chặn hết các nguồn ánh sáng và tiếng ồn, bạn có thể sử dụng mặt nạ ngủ và nút bịt tai. Tốt nhất là nên ngủ vào cùng một giờ, kể cả vào cuối tuần. Trước khi đi ngủ, bạn không nên uống cà phê và rượu: thứ nhất sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, thứ hai sẽ làm chất lượng giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn không thể ngủ hơn 20 phút, tốt nhất hãy đứng dậy và làm một việc gì đó cho đến khi bạn đủ mệt để thử lại.

Để dễ dàng đánh thức hơn, bạn có thể thử sử dụng đồng hồ báo thức thông minh. Một số người trong số họ biết cách đánh thức một người với sự trợ giúp của ánh sáng, mô phỏng bình minh của mặt trời. Những người khác đánh thức chúng ta khi nó dễ dàng nhất - trong giấc ngủ REM. Và theo thời gian, bạn thường có thể học cách làm mà không cần đồng hồ báo thức.

Khi bạn ngủ đủ giờ, cơ thể sẽ đánh thức bạn. Tôi thậm chí còn biết một số người thường xuyên thành công, và đôi khi bản thân tôi cũng gặp may.

Điều quan trọng nhất là ngủ khi bạn muốn. Và nhiều như bạn muốn. Rốt cuộc, chỉ có bản thân bạn mới biết điều gì tốt cho cơ thể mình.