Mẹo & Nghiên cứu Khoa học về Giấc ngủ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nhiều người trong chúng ta từ bỏ giấc ngủ lành mạnh để làm việc hoặc giải trí. Trong khi đó, nghiên cứu đang chứng minh rằng tình trạng thiếu ngủ không thể bù đắp cho những nơi khác. Giấc ngủ cần thiết cho sức khỏe, hiệu suất và thậm chí là sự trẻ trung.

Gần đây, các nhà khoa học đã chú ý đến giấc ngủ, thật kỳ lạ nếu bạn nhớ chúng ta đã dành phần nào trong cuộc đời để ngủ. Sau khi khoa học quan tâm đến quá trình ngủ xuất hiện, cái gọi là trung tâm giấc ngủ đã xuất hiện tại Harvard và Đại học Pennsylvania, và nhiều nghiên cứu đã được thực hiện và kết luận được rút ra. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu khoa học của giấc ngủ là gì, tại sao nhiều người không thể đi vào giấc ngủ, và một số bài tập thực tế để có giấc ngủ lành mạnh và nhiều năng lượng hơn.

Những bước đầu tiên trong khoa học về giấc ngủ

Người đi tiên phong trong ngành sinh học thời gian là nhà khoa học người Pháp Michel Siffre, người đã nghiên cứu nhịp sinh học trong một thí nghiệm nghiêm ngặt đối với chính mình. Anh ta sống trong một hang động ngầm với giường, bàn, ghế và điện thoại để gọi cho nhóm nghiên cứu của mình.

Căn nhà dưới lòng đất của anh chỉ được thắp sáng bằng một bóng đèn với ánh sáng dịu nhẹ. Từ thực phẩm - đồ đông lạnh, vài lít nước. Không có đồng hồ, không có lịch và không có cách nào để biết được trên bề mặt là mấy giờ, ngày hay đêm. Và vì vậy anh ấy đã sống một mình trong vài tháng.

Vài ngày sau khi xuống hang, đồng hồ sinh học của Siffre bắt đầu hoạt động. Sau đó, anh ấy nhớ lại cảm giác của mình trong quá trình thử nghiệm:

Giấc mơ của tôi thật tuyệt vời. Cơ thể tôi chọn khi nào ngủ và khi nào ăn. Rất quan trọng. Chu kỳ ngủ và thức của tôi không kéo dài 24 giờ như những người trên bề mặt trái đất, mà lâu hơn một chút - khoảng 24 giờ 30 phút.

Do đó, mặc dù thiếu ánh sáng mặt trời và không biết đó là ngày hay đêm, nhịp sinh học của anh ấy vẫn tiếp tục hoạt động.

Sau thí nghiệm này, nhiều nhà khoa học bắt đầu quan tâm đến việc nghiên cứu giấc ngủ. Nghiên cứu mới đã giúp tìm ra bạn cần ngủ bao nhiêu, tại sao bạn cần ngủ và cách bạn có thể bù đắp cho tình trạng thiếu ngủ của mình.

Bạn cần bao nhiêu giấc ngủ

Bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu? Để trả lời câu hỏi này, chúng ta hãy chuyển sang một thí nghiệm của các nhà khoa học từ Đại học Pennsylvania và Đại học Washington.

Các nhà nghiên cứu đã thu thập 48 người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh quen với việc ngủ 7-8 giờ mỗi đêm. Những người tham gia sau đó được chia thành bốn nhóm.

Những người thuộc nhóm đầu tiên phải thức trong ba ngày, từ nhóm thứ hai - ngủ 4 giờ một ngày. Những người tham gia từ nhóm thứ ba được phép ngủ 6 giờ một ngày, và từ nhóm thứ tư - 8 giờ.

Ba nhóm, những người ngủ 4, 6 và 8 giờ một ngày, được yêu cầu tuân theo chế độ này trong hai tuần. Trong quá trình thử nghiệm, các nhà khoa học đã theo dõi sức khỏe thể chất và hành vi của những người tham gia.

Kết quả là, nhóm người tham gia ngủ 8 giờ mỗi ngày không quan sát thấy bất kỳ sự suy giảm nào trong suốt cuộc thử nghiệm - giảm chức năng nhận thức, phản ứng kém hoặc trí nhớ mất hiệu lực. Đồng thời, tất cả các chỉ số dần xấu đi ở những người ngủ đủ 6 và 4 tiếng mỗi ngày.

Nhóm ngủ 4 giờ kém hơn, mặc dù không nhiều, so với nhóm 6 giờ. Nhìn chung, hai kết luận quan trọng đã được rút ra từ cuộc thử nghiệm.

Đầu tiên, thiếu ngủ có xu hướng tích tụ. Nói cách khác, thiếu ngủ có chi phí sinh học thần kinh chỉ tăng lên theo thời gian.

Sau một tuần thử nghiệm, 25% số người tham gia ngủ 6 giờ mỗi ngày định kỳ chìm vào giấc ngủ vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Sau hai tuần, những người trong nhóm này cho thấy các chỉ số tương tự như thể họ đã trải qua hai ngày không ngủ.

Tình trạng thiếu ngủ hình thành dần dần.

Kết luận thứ hai không kém phần quan trọng: những người tham gia không nhận thấy sự giảm sút hiệu suất của họ. Bản thân những người tham gia tin rằng hiệu suất của họ giảm sút trong vài ngày và sau đó vẫn giữ nguyên. Trên thực tế, hiệu suất của chúng tiếp tục giảm trong suốt quá trình thử nghiệm.

Chúng tôi không nhận thấy sự suy giảm chức năng nhận thức khi thiếu ngủ.

Nó chỉ ra rằng chúng ta rất kém trong việc đánh giá tình trạng của mình và không thể xác định chính xác chức năng nhận thức của chúng ta đang hoạt động tốt như thế nào. Đặc biệt là trong môi trường hoạt động xã hội liên tục ngày nay, caffeine và nhiều yếu tố khác giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tràn đầy sinh lực, ngay cả khi thực tế thì khác xa.

Cái giá phải trả của việc thiếu ngủ

Điều trớ trêu là nhiều người trong chúng ta bị thiếu ngủ để nỗ lực kiếm thêm. Nhưng cho dù bạn dành thêm bao nhiêu giờ cho công việc thay vì ngủ một giấc ngon lành, thì điều đó cũng không ảnh hưởng nhiều đến năng suất làm việc của bạn. Sự chú ý, trí nhớ và các chức năng khác của bạn kém đi, và bạn thực hiện mọi tác vụ chậm hơn và tồi tệ hơn.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc giảm hiệu suất làm việc do thiếu ngủ đang khiến các doanh nghiệp Mỹ phải trả một khoản chi phí rất lớn. Trung bình 100 tỷ đô la bị mất mỗi năm.

Đây là những gì George Belenky, giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ và Hiệu suất tại Đại học Washington, nói về nó:

Nếu công việc của bạn là trí óc, bạn phải trả giá bằng năng suất cho việc thiếu ngủ.

Sau đó, một câu hỏi hoàn toàn hợp lý được đặt ra: ngủ bao lâu để không gây mệt mỏi và giảm năng suất?

Dựa trên dữ liệu nghiên cứu, chúng tôi có thể nói rằng thời gian này là từ 7 đến 7,5 giờ. Nhìn chung, các chuyên gia đồng ý rằng 95% người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để đạt hiệu quả công việc cao.

Hầu hết người lớn ngủ ngon hơn 8 giờ mỗi đêm, và thậm chí nhiều hơn đối với trẻ em, thanh thiếu niên và người già.

Cách thức hoạt động của giấc ngủ: chu kỳ ngủ và thức

Chất lượng giấc ngủ của bạn được xác định bởi một quá trình gọi là chu kỳ ngủ - thức.

Có hai điểm quan trọng trong chu trình này:

• Giai đoạn giấc ngủ sóng chậm (còn được gọi là giấc ngủ sâu).
• Giai đoạn ngủ REM (giai đoạn REM, giai đoạn chuyển động nhanh của mắt).

Trong khi ngủ sóng chậm, cơ thể sẽ thư giãn, nhịp thở trở nên bình tĩnh hơn, huyết áp giảm và não bộ trở nên kém nhạy cảm hơn với các kích thích bên ngoài, khiến bạn khó thức dậy.

Giai đoạn này có tầm quan trọng lớn đối với quá trình đổi mới và phục hồi cơ thể. Trong giai đoạn chậm của giấc ngủ, các hormone tăng trưởng được sản xuất trong tuyến tùng, đảm bảo sự phát triển của mô và sửa chữa cơ.

Các nhà nghiên cứu cũng gợi ý rằng hệ thống miễn dịch được phục hồi trong khi ngủ NREM. Vì vậy, giấc ngủ chậm đặc biệt quan trọng nếu bạn đang tập thể dục. Một số vận động viên chuyên nghiệp như Roger Federer hay LeBron James ngủ 11-12 tiếng mỗi ngày.

Một ví dụ khác về ảnh hưởng của giấc ngủ đối với hoạt động thể chất là một nghiên cứu được thực hiện trên các cầu thủ bóng rổ tại Đại học Stanford. Trong quá trình khám phá, người chơi ngủ ít nhất 10 tiếng mỗi đêm (trái ngược với 8 tiếng ngủ quen thuộc).

Thử nghiệm kéo dài trong năm tuần, trong đó các nhà nghiên cứu đánh giá tốc độ và độ chính xác của người chơi so với kết quả thông thường của họ.

Hóa ra chỉ cần ngủ thêm 2 tiếng đã tăng 9% số lần ném thành công và giảm 0,6 giây thời gian chạy nước rút 80 mét. Vì vậy, nếu bạn hoạt động thể chất vất vả, ngủ chậm sẽ giúp bạn phục hồi.

Giấc ngủ REM dành cho trí óc cũng như giấc ngủ chậm dành cho cơ thể. Hầu hết thời gian bạn ngủ, bộ não bình tĩnh, nhưng khi đến giai đoạn REM, nó sẽ được kích hoạt. Đây là giai đoạn bạn mơ và não của bạn phân phối lại thông tin.

Trong giai đoạn REM, não xóa thông tin không cần thiết và cải thiện trí nhớ bằng cách liên kết kinh nghiệm thu được trong 24 giờ qua với kinh nghiệm trước đó, tạo điều kiện học tập và kích thích sự phát triển của các kết nối thần kinh.

Lúc này thân nhiệt tăng cao, huyết áp tăng, tim đập nhanh hơn. Thêm vào đó, cơ thể di chuyển. Nói chung, giấc ngủ REM xảy ra 3-5 lần mỗi đêm trong một khoảng thời gian ngắn.

Một người không thể hoạt động bình thường nếu không có cả hai giai đoạn của giấc ngủ. Thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe: khả năng miễn dịch đi xuống, ý thức trở nên “sương mù”, nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim tăng cao. Ngoài ra, thiếu ngủ còn đe dọa đến bệnh tâm thần và rút ngắn tuổi thọ.

Giai đoạn chậm của giấc ngủ giúp phục hồi thể chất, giai đoạn nhanh - trí lực.

Tuy nhiên, mặc dù giấc ngủ có tầm quan trọng lớn đối với cơ thể, nhưng chất lượng và thời lượng của giấc ngủ khác nhau trong suốt cuộc đời.

Những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong giấc ngủ

Dựa trên nghiên cứu của Trường Y Harvard, có thể nói rằng mọi người khó đi vào giấc ngủ hơn khi lớn tuổi. Hiện tượng này được gọi là trễ giấc ngủ. Và hiệu quả giấc ngủ - phần trăm thời gian bạn dành trên giường khi ngủ - cũng giảm.

Trung bình, những người 80 tuổi có giấc ngủ dài ít hơn 62% so với những người 20 tuổi. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình lão hóa mô, và nếu giấc ngủ NREM bị rút ngắn thì quá trình lão hóa càng diễn ra nhanh hơn.

Giấc ngủ lành mạnh là vũ khí tốt nhất của bạn để chống lại sự lão hóa.

Cách phục hồi sau khi thiếu ngủ

Hầu hết người lớn cần ngủ đủ 8 tiếng để giữ các chỉ số cơ thể ở mức tốt nhất. Vì người cao tuổi có vấn đề về giấc ngủ, họ có thể bù đắp cho việc thiếu ngủ vào ban đêm bằng cách ngủ trưa vào ban ngày.

Trong mọi trường hợp, nếu bạn nhận ra rằng mình cần phải ngủ trưa, tốt hơn là bạn nên làm điều đó một lần vào giữa ngày hơn là ngủ thiếp đi định kỳ vào ban ngày và buổi tối.

Nhìn chung, cơ thể phục hồi tốt sau tình trạng thiếu ngủ ngắn hạn. Ví dụ, nếu bạn có một đêm khắc nghiệt khi bạn ngủ được 2-4 giờ, thì đêm tiếp theo ngủ 9-10 giờ sẽ hoàn toàn phục hồi cơ thể của bạn.

Chỉ là cơ thể bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ REM và NREM để phục hồi sau tình trạng thiếu ngủ đêm qua.

Không cần phải lập kế hoạch cơ thể bạn sẽ dành bao lâu cho giấc ngủ REM và NREM. Nó biết rõ hơn bao nhiêu giấc ngủ và chính xác những gì cần thiết để phục hồi, vì vậy bạn sẽ không thể kiểm soát quá trình này.

Và hãy nhớ rằng không có gì thay thế cho giấc ngủ. Nếu bạn cần thức lâu hơn hôm nay, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ lâu hơn bình thường vào đêm hôm sau.

Nhịp sinh học

Chu kỳ ngủ và thức của bạn được tổ chức như thế nào?

Với sự trợ giúp của nhịp sinh học. Đây là những chu kỳ sinh học của các quá trình khác nhau xảy ra trong vòng 24 giờ.

Dưới đây là một số điểm chính của chu kỳ 24 giờ:

6:00 - Mức độ cortisol tăng lên để làm cho cơ thể bạn thức dậy

7:00 - ngừng sản xuất melatonin;

9:00 - sản xuất cao điểm của hormone sinh dục;

10:00 - đỉnh cao của hoạt động trí óc;

14:30 - mức độ phối hợp tốt nhất của các động tác;

15:30 - thời gian phản ứng tốt nhất;

17:00 - hoạt động tốt nhất của hệ tim mạch và độ đàn hồi của cơ bắp;

19:00 - huyết áp cao nhất và nhiệt độ cơ thể cao nhất

21:00 - Melatonin bắt đầu được sản xuất để chuẩn bị cho cơ thể đi vào giấc ngủ;

22:00 - công việc của hệ tiêu hóa dịu đi khi cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ;

2:00 - giấc ngủ sâu nhất;

4:00 là nhiệt độ cơ thể thấp nhất.

Tất nhiên, đây chỉ là những nhịp điệu gần đúng, vì chúng là nhịp điệu riêng của mỗi người và không chỉ phụ thuộc vào ánh sáng ban ngày mà còn phụ thuộc vào thói quen và các yếu tố khác.

Nói chung, nhịp sinh học bị ảnh hưởng bởi 3 yếu tố chính: ánh sáng, thời gian và melatonin.

Soi rọi

Ánh sáng là một trong những yếu tố nhịp sinh học quan trọng nhất. Bằng cách ở trong ánh sáng rực rỡ trong khoảng 30 phút, bạn có thể thiết lập lại nhịp điệu của mình, bất kể đó là thời gian nào.

Nói chung, khi mặt trời mọc và ánh sáng chiếu vào đôi mắt nhắm nghiền của bạn, một tín hiệu được đưa ra để bắt đầu một chu kỳ mới.

Thời gian

Thời gian trong ngày, lịch trình hàng ngày và thứ tự bạn quen hoàn thành các công việc khác nhau đều ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ và thức của bạn.

Melatonin

Nó là một loại hormone gây buồn ngủ và kiểm soát nhiệt độ cơ thể. Sản xuất melatonin phụ thuộc vào nhịp điệu hàng ngày, có thể đoán trước được. Số lượng của nó tăng lên trong bóng tối và giảm khi nó trở nên sáng.

Làm thế nào để ngủ ngon hơn

Dưới đây là một số hướng dẫn để đi vào giấc ngủ nhanh và ngủ ngon.

Tránh caffein

Nếu bạn khó ngủ, tốt nhất nên loại bỏ hoàn toàn caffeine khỏi chế độ ăn uống của bạn. Nhưng nếu bạn không thể bật dậy vào buổi sáng mà không có một tách cà phê, thì ít nhất bạn cũng đừng uống nó vào buổi chiều.

Từ bỏ hút thuốc

Theo kinh nghiệm của nhiều người đã cai hoặc đã cai thuốc, thuốc lá có ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ. Sau khi bỏ thuốc lá, bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn và số lần thức giấc vào ban đêm cũng giảm xuống.

Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ và làm tình

Bỏ TV ra khỏi phòng ngủ, không mang theo máy tính xách tay và máy tính bảng. Môi trường ngủ lý tưởng là một phòng ngủ tối, mát mẻ và yên tĩnh, vì vậy hãy cố gắng làm cho nó trông như thế này.

Bài tập

Hoạt động thể chất giúp cơ thể và não tắt vào ban đêm. Điều này đặc biệt đúng với những người lớn tuổi. Những người cao niên nhanh nhẹn, năng động đã được chứng minh là ngủ ngon hơn nhiều. Tuy nhiên, ít nhất ba giờ nên trôi qua giữa các tiết học và đi ngủ để não và cơ thể có thời gian bình tĩnh và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Nhiệt độ

Hầu hết mọi người ngủ ngon hơn trong một căn phòng mát mẻ. Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng là 18–21 ° C.

Âm thanh

Một căn phòng yên tĩnh là nơi lý tưởng cho một giấc ngủ ngon. Nhưng nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ trong im lặng hoàn toàn, bạn có thể bật chế độ ồn trắng.

Không cồn

Một lượng rượu nhỏ (hoặc rất lớn) có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng chất lượng của giấc ngủ này rất kém. Trong khi ngủ, giai đoạn REM bị rút ngắn, vì vậy bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ, ngay cả khi bạn đã ngủ cả đêm.

Làm thế nào để sẵn sàng đi ngủ

Dưới đây là những gì bạn cần làm để tránh mất ngủ.

Đặt lịch hàng ngày

Cơ thể chúng ta yêu thích các hệ thống. Về cơ bản, nhịp sinh học là thói quen hàng ngày của bạn ở mức độ sinh học. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.

Tập thói quen tắt tất cả các thiết bị điện tử một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ máy tính, TV hoặc điện thoại thông minh làm chậm quá trình sản xuất melatonin, giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.

Ngoài ra, làm việc trước khi ngủ làm tăng hoạt động của não và có thể làm tăng mức độ căng thẳng, có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Thay vì đọc thư công việc của bạn, hãy đọc một cuốn sách giấy. Đây là một cách tuyệt vời để rời khỏi màn hình và tìm hiểu điều gì đó thú vị và hữu ích.

Sử dụng các kỹ thuật thư giãn

Các nhà nghiên cứu cho biết 50% trường hợp mất ngủ là nguyên nhân gây ra tình trạng đau khổ và căng thẳng về tinh thần. Tìm cách giảm căng thẳng và bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn rất nhiều.

Các phương pháp đã được chứng minh bao gồm viết nhật ký, tập thở, thiền, tập thể dục.

Đừng bỏ lỡ cơ hội chợp mắt

Ngủ trưa giúp bổ sung chu kỳ giấc ngủ. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người không thể ngủ đủ giấc vào ban đêm.

Làm thế nào để tràn đầy năng lượng hơn vào buổi sáng

Uống một cốc nước vào buổi sáng

Cơ thể của bạn đã dành 6 đến 8 giờ mà không có nước. Cảm giác buồn ngủ vào buổi sáng (tất nhiên, nếu bạn đã ngủ đủ thời gian) có thể do thiếu độ ẩm. Vì vậy, một ly nước mát cũng có thể giúp bạn sảng khoái.

Bắt đầu một ngày của bạn trong ánh nắng mặt trời

Ánh sáng mặt trời vào buổi sáng đặc biệt quan trọng đối với nhịp sinh học của bạn. Ánh sáng đánh thức bộ não và cơ thể của bạn, vì vậy bạn thậm chí không cần uống cà phê buổi sáng trong những tháng mùa hè đầy nắng. Điều chính là để ở trong ánh sáng vào buổi sáng.

Phần kết luận

Vì vậy, điểm chính của bài viết này là không gì có thể thay thế được giấc ngủ. Nếu bạn có ý thức về tình trạng thiếu thốn, bạn sẽ ngăn cản bộ não của bạn hoạt động tối đa và cơ thể bạn không thể phục hồi.

Thiếu ngủ là rào cản giữa bạn với sức khỏe và năng suất làm việc. Vì vậy, hãy ngủ nhiều hơn.