Dụng cụ thể thao mà chúng ta hiếm khi sử dụng, nhưng vô ích

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các phòng tập thể dục hiện đại có rất nhiều thiết bị thú vị hiếm khi được sử dụng đơn giản vì mọi người không biết về nó. Đã đến lúc sửa chữa hiểu lầm này.

Trong phòng tập thể dục, đôi khi xếp hàng dài để mua máy mô phỏng, tạ và thanh được tháo rời nhanh chóng, và tất cả các máy chạy bộ đã bị chiếm dụng. Đồng thời, máy chèo trống rỗng, các con lăn mát xa và dây thừng nằm trơ trọi trong góc, các trạm dừng và băng kéo đang thu gom bụi. Nhưng với sự trợ giúp của các thiết bị này, bạn có thể đa dạng hóa bài tập của mình, tăng tải cho cơ và dừng lại, cuối cùng, chờ thiết bị bạn cần trở nên miễn phí.

1. Con lăn massage

Nếu tất cả các làn đường đều chật cứng trong phòng tập, đừng chỉ đứng yên và chờ đợi. Thay vào đó, bạn có thể dùng con lăn massage để làm giãn các cơ. Điều này sẽ làm ấm chúng và chuẩn bị cho việc huấn luyện.

2. Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập tốt cho tim mạch sẽ làm bạn nóng lên nhanh hơn chạy bộ. Thực hiện 100 lần nhảy dây, học cách nhảy đôi, và trong 10 phút bạn sẽ toát mồ hôi.

3. Máy chèo thuyền

Nếu bạn đang muốn tập luyện tim mạch, hãy thử với máy chèo thuyền. Anh ấy vận động hoàn hảo vai và ngực, cơ lưng và cánh tay, hông và mông, cơ bụng. Không giống như chạy, chèo thuyền gây căng thẳng cho phần trên cơ thể để bạn có thể làm nóng và bơm đều tất cả các nhóm cơ.

Ngoài ra, cả chèo thuyền và nhảy dây đều tiêu tốn nhiều năng lượng hơn chạy bộ. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy nhiều calo hơn, hãy tạm nghỉ với máy chạy bộ và chú ý đến những loại tim mạch này.

4. Mở rộng

Các dải kháng lực hiếm khi được sử dụng trong luyện tập sức mạnh và hoàn toàn vô ích. Dây thun sẽ giúp bơm căng tất cả các nhóm cơ, và bạn không cần phải đợi tạ hay máy tự do.

Dưới đây là một số ví dụ về bài tập mở rộng.

Squats

Lunges

Bài tập cơ tam đầu

Bài tập về ngực

Chống đẩy với dụng cụ mở rộng

Bạn sẽ tìm thấy nhiều bài tập hơn nữa với dụng cụ mở rộng và kỹ thuật chính xác để thực hiện chúng trong bài viết này. Và đây - các bài tập kéo giãn với anh ấy. Chà, chỉ là một thứ phổ quát.

5. Điểm dừng

Đẩy mạnh

Do biên độ chống đẩy tăng lên khi dừng lại, cơ ngực được hoạt động hoàn hảo.

Trong những lần chống đẩy này, hãy giữ khuỷu tay gần cơ thể hơn, không dang rộng ra. Để bài tập thực sự hiệu quả, hãy hạ thấp ngực của bạn xuống dưới đỉnh của giá đỡ.

6. Bóng lăn

Đây là một quả bóng nhỏ bằng cao su dày đặc nhồi cát, gel hoặc vật liệu khác. Khi chạm vào sàn hoặc tường, đường đạn như vậy không nảy lên mà làm giảm quán tính. Theo quy định, trong phòng tập thể dục có toàn bộ những quả bóng như vậy với trọng lượng khác nhau - từ 1 đến 20 kg. Ngoài ra còn có những cái khó hơn, nhưng điều này là hiếm.

Dưới đây là một số bài tập tốt để thực hiện với quả bóng thuốc.

Chống đẩy trên bóng lăn

Chống đẩy với tay trên quả bóng thuốc do không ổn định và cánh tay hẹp sẽ cho phép bạn tập cơ tam đầu tốt.

Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể và siết chặt cơ bụng và mông của bạn để lưng dưới của bạn không bị xẹp trong khi chống đẩy.

Tiều phu

Nâng quả bóng lên và sang bên phải, giữ nó bằng cánh tay dang rộng. Sau đó, theo đường chéo trước mặt bạn, di chuyển quả cầu thuốc xuống dưới và sang trái, đồng thời vào tư thế ngồi xổm. Tại điểm thấp nhất, quả cầu phải ở đầu gối trái. Thực hiện vài lần lặp lại - 10 đến 20 lần tùy thuộc vào trọng lượng của quả bóng - và thực hiện bài tập ở phía bên kia.

Duỗi cánh tay ngồi xổm

Ngồi xuống với quả cầu ngang bằng ngực. Sau đó đưa bóng thuốc về phía trước bằng cánh tay dang rộng và trở về vị trí ban đầu.

Bạn có thể thoát ra khỏi squat sau mỗi rep, hoặc thực hiện 5-10 rep trước và chỉ sau đó đứng dậy. Tùy chọn thứ hai sẽ cung cấp tải trọng tĩnh lên cơ đùi.

Bài tập ném bóng trên không

Thực hiện động tác squat với quả bóng, giữ nó ngang với ngực, sau đó đứng thẳng người và nâng quả bóng qua đầu. Giữ cánh tay của bạn thẳng.

Ball Roll Push-up

Đứng thẳng và đặt một tay lên quả bóng. Thực hiện động tác chống đẩy và lăn quả cầu thuốc dưới cánh tay còn lại của bạn. Thực hiện động tác chống đẩy ở vị trí này và lăn bóng lại.

Cơ thể hình chữ V nâng lên

Nằm trên sàn, mở rộng cánh tay của bạn với một quả bóng thuốc trên đầu. Nâng cao cơ thể và chân thẳng, giữ trong 1-2 giây và trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa.

Tiếng Nga giòn tan

Ngồi trên sàn, nhặt quả bóng lên. Nâng cao cơ thể, cố gắng giữ lưng thẳng, nâng cao chân và uốn cong ở đầu gối. Xoay người sang trái và phải mà không hạ chân xuống.

Bạn có thể tìm thấy nhiều bài tập medball, đơn hoặc theo cặp, trong bài viết này.

7. Nền tảng Bosu

Bosu thường có thể được nhìn thấy trong các buổi tập thể dục nhóm, nhưng trong phòng tập thể dục, những thứ hai mặt này chỉ nằm, phủ đầy bụi. Dưới đây là một số bài tập có thể khó hơn khi thực hiện chúng với Bosu.

Squats

Lật mặt phẳng Bosu lên, đứng trên đó, giữ thăng bằng và thực hiện động tác squat đều đặn. Do không ổn định, các cơ được tải nhiều hơn so với các động tác ngồi xổm đơn giản trên sàn.

Tấm ván

Đặt tay lên các cạnh của mặt phẳng của Bosu và giữ thân thẳng đứng trong khi co cơ mông và cơ bụng.

Ngồi xổm trên một chân

Phần khó nhất của bài tập này là giữ thăng bằng trên phần mềm của Bosu. Do không ổn định, tải trọng tăng lên đáng kể. Có thể đặt tay trên thắt lưng hoặc gập trước mặt.

Nâng cơ thể

Thực hiện nâng cơ thể hình chữ V trên phần mềm của Bosu. Thực hiện động tác này trên một giá đỡ không ổn định sẽ khó hơn nhiều so với trên sàn, đồng nghĩa với việc cơ bụng sẽ bị căng thêm.