Cách bơm trứng cá muối

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Không quá khó nếu bạn chọn đúng chế độ luyện tập.

Điều gì quyết định khối lượng của bê

Hình dạng và độ dày của bắp chân do cơ tam đầu của cẳng chân quyết định. Cô ấy, đến lượt mình, được chia 1.

2. trên cơ bụng (38%) và cơ duy nhất (62%).

Cơ bắp chân nằm bề ngoài và được sờ thấy rõ dưới da, có hai đầu và chịu trách nhiệm cho sự uốn cong của bàn chân và đầu gối.

Cá bơn nằm sâu hơn và thấp hơn, chỉ uốn cong một khớp duy nhất - mắt cá chân, nhưng chịu trách nhiệm cho 60% sức mạnh của động tác này.

Cơ bắp chân căng lên khi bạn đứng: chúng cố định cẳng chân và ngăn cơ thể đổ về phía trước. Và chúng cũng hoạt động mọi lúc trong khi đi bộ và bất kỳ động tác nào khác mà bạn cần gập khớp cổ chân.

Vì bê phải căng thẳng liên tục nên chúng cực kỳ cứng - và chính đặc điểm này của chúng có thể cản trở quá trình bơm.

Có thực sự khó để bơm trứng cá muối

Cơ tam đầu cẳng chân chủ yếu gồm các sợi cơ trắng loại 1, co cơ chậm nhưng chịu được tải trong thời gian dài.

Để tăng khối lượng của bắp chân, trước hết, bạn cần phải căng chúng đúng cách, và điều này không hề dễ dàng với những cơ bắp rắn chắc như vậy. Một nghiên cứu cho thấy rằng cơ tam đầu cẳng chân bị tổn thương ít hơn tất cả các cơ khác ngoại trừ cơ tứ đầu, và phục hồi nhanh hơn.

Vì vậy, bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ để bê đúng cách và cung cấp cho chúng những kích thích cần thiết để phát triển.

Bài tập nào để xây dựng bắp chân

Trong phòng tập thể dục có các máy đặc biệt để bơm cơ tam đầu của cẳng chân, nhưng bạn có thể dễ dàng làm mệt mỏi các cơ nếu không có chúng. Dưới đây chúng tôi liệt kê các động tác hiệu quả, một số trong số đó có thể được thực hiện mà không gặp bất kỳ gánh nặng nào.

Nâng bắp chân đứng

Chuyển động này có thể được thực hiện trong một trình mô phỏng đặc biệt, ở Smith, với một quả tạ thông thường trên vai của bạn, cũng như với bất kỳ trọng lượng nào khác trên tay của bạn: tạ tay, tạ ấm hoặc bánh kếp thanh tạ. Chọn những gì phù hợp với bạn.

Đầu tiên, hãy tìm một độ cao nhỏ và ổn định, chẳng hạn như đĩa tạ, giá đỡ, ván ốp chân tường hoặc bệ bước. Điều này sẽ giúp bạn tăng phạm vi chuyển động của khớp và xây dựng cơ bắp tốt hơn.

Đứng với hai quả bóng của bàn chân của bạn trên mép của dais và gót chân của bạn trên không. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông hoặc hẹp hơn, hướng các ngón chân về phía trước một cách rõ ràng. Vị trí này bơm tất cả các đầu cơ tốt như nhau.

Nếu bạn muốn tải nhiều hơn một chút vào bên trong của cẳng chân, hãy xoay tất sang hai bên một góc 45 °, nếu bạn làm theo kích thước của bên ngoài, hãy quấn chúng vào trong. Nhưng hãy nhớ rằng sự khác biệt sẽ nhỏ.

Dồn trọng lượng lên vai hoặc cánh tay, duỗi thẳng đầu gối và chặn chúng. Để tăng nhẹ tải trọng lên các cơ và loại bỏ sự tích tụ, hãy căng thêm phần trước của đùi.

Hạ gót chân của bạn xuống dưới mức hỗ trợ của bạn cho đến khi duỗi được, sau đó nhẹ nhàng ấn miếng đệm vào giá đỡ và nâng cao lên các ngón chân của bạn. Ở điểm cực hạn, hãy dùng hết sức siết chặt bắp chân và giữ căng trong hai giây.

Sau đó, chỉ cần nhẹ nhàng hạ gót chân xuống rìa phạm vi chuyển động của bạn. Đảm bảo trong quá trình nâng, bàn chân vươn lên đều và không nghiêng sang hai bên: điều này có thể gây nguy hiểm cho các dây chằng của khớp.

Tăng bằng một chân

Bài tập một bên này sẽ giúp bạn bơm căng bắp chân tốt ngay cả khi không có thêm tạ, cũng như loại bỏ sự mất cân bằng trong quá trình phát triển của các chi.

Theo nghiên cứu, việc nhấc gót chân lên một chân sẽ tải cơ tam đầu bắp chân bằng 112% mức co tự nguyện tối đa - mức mà một người có thể tự co cơ mà không cần bất kỳ tác động nào.

Tất cả các điểm kỹ thuật đều trùng khớp với động tác nhấc hai chân: thực hiện động tác nâng gót chân xuống thấp nhất có thể, thực hiện nhịp nhàng và ép chặt bắp chân ở điểm cao nhất trong hai giây.

Ngồi nâng bắp chân

Khi bạn khuỵu chân ở đầu gối, một phần sức lực của cơ bắp chân sẽ được dành cho động tác này, do đó, sự tham gia của nó vào công việc của mắt cá chân bị giảm đi.

Do đó, việc nâng ngón chân ngồi lên sẽ gây thêm áp lực lên đế giày.

Bài tập có thể được thực hiện trong một mô phỏng đặc biệt hoặc với tạ trên đầu gối của bạn. Ngồi trên một chiếc ghế dài, đặt các ngón chân lên bệ nâng và đặt trọng lượng đã chọn lên đầu gối. Kiễng chân lên và quay lại, hạ gót chân xuống thấp nhất có thể.

Cố gắng loại bỏ bất kỳ sự tích tụ nào. Cố gắng giữ cơ thể thẳng để không sử dụng tay.

Leg Press Nâng bắp chân

Tùy chọn bơm này có thể thuận tiện hơn các tùy chọn trước, vì bạn không cần phải chịu thêm gánh nặng.

Ngồi trên máy ép chân nằm ngang, đặt bàn chân của bạn sao cho các ngón chân trên mép của bệ và gót chân của bạn được tự do. Duỗi thẳng chân hoàn toàn và khóa đầu gối. Nâng cao gót chân của bạn và hạ thấp chúng trở lại, quan sát tất cả các điểm kỹ thuật được mô tả ở trên.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập trong một máy ép chân khác. Trong trường hợp này, bạn sẽ di chuyển các ngón chân của mình trên bệ chứ không đẩy ra khỏi bệ.

Nhảy bằng một chân

Động tác này phù hợp với những người tập không tạ. Trong một thử nghiệm với các bài tập khác nhau để bơm hơi cho bắp chân, nhảy bằng một chân cung cấp mức kích hoạt tốt nhất - 129% mức co tự nguyện tối đa.

Nhưng hãy nhớ rằng bạn cần khởi động kỹ trước khi nhảy, vì chuyển động đột ngột có thể dẫn đến chấn thương. Trước khi tập, hãy thực hiện động tác khởi động khớp: vặn chân ở khớp gối, khớp cổ chân và tích cực kéo căng cơ cẳng chân.

Khi nhảy bằng một chân, không hạ gót chân xuống sàn và cố gắng uốn cong đầu gối và hông càng ít càng tốt, hoạt động chủ yếu với các cơ của cẳng chân và bàn chân. Bắt đầu với tư thế đặt một chân tại chỗ.

Sau đó, thử nhảy từ bên này sang bên kia.

Tùy chọn tiếp theo là nhảy về phía trước và phía sau.

Thực hiện 15-20 lần nhảy mỗi kiểu với mỗi chân.

Cách chọn trọng lượng, hiệp và đại diện

Người ta tin rằng vì cơ tam đầu của bắp chân bao gồm các sợi cứng thuộc loại đầu tiên, chúng cần được bơm với một số lượng lớn các lần lặp lại. Trong một thử nghiệm, họ quyết định kiểm tra xem trứng cá muối có thực sự phát triển tốt hơn không sau nhiều lần lặp lại và phát hiện ra rằng không phải như vậy.

Trong nghiên cứu, 26 nam thanh niên chưa qua đào tạo được chia thành hai nhóm. Một số thực hiện 4 hiệp 6-10 lần động tác nâng ngón chân khi đứng và ngồi, số khác - 4 hiệp 20-30 lần.

Cả hai nhóm đều làm việc đến suy cơ. Đó là, trong mỗi cách tiếp cận, chúng được rèn để không thể thực hiện bất kỳ lần lặp lại nào nữa. Sau 8 tuần, các nhà khoa học thấy rằng ở cả hai nhóm, cơ bắp chân phát triển xấp xỉ nhau.

Nó không thực sự quan trọng nếu bạn thực hiện 20-30 reps hay 6-10 reps. Điều chính là mỗi cách tiếp cận được thực hiện để thất bại cơ bắp hoặc rất gần với điều đó.

Chọn một thứ, hoặc xen kẽ giữa bộ dài và bộ ngắn để không bị nhàm chán. Nếu bạn đang tập mà không có tạ, bạn có thể cần ít nhất 30 lần lặp lại nhịp nhàng với độ căng ở đầu để có được một chiếc búa tập tốt cho bắp chân.

Về số lượng hiệp, hãy bắt đầu từ 2-3 cái để bạn quen dần với tải trọng và không gây hại cơ quá nhiều trong những buổi đầu tiên. Khi đã quen, bạn có thể tăng số set lên 4-5 cái.

Bao lâu để bơm trứng cá muối

Vì cơ tam đầu phục hồi nhanh chóng, bạn có thể tập nó thường xuyên hơn các nhóm khác - 3-4 lần một tuần.

Tập trung vào cảm giác của bạn: nếu bắp chân của bạn bị đau nhiều sau giờ học, hãy cho chúng nghỉ ngơi một ngày. Nếu không có cảm giác nhức nhối, bạn có thể tải lại chúng ở bài sau.

Đối với vị trí trong chương trình, bạn có thể bơm cơ bắp của cẳng chân vào cuối buổi tập. Vì chúng khá cứng, các bài tập chân khác sẽ gây mỏi sơ bộ và việc nhấc ngón chân lên sẽ "kết liễu" chúng.

Nhảy bằng một chân là một ngoại lệ. Tốt hơn là bạn nên thực hiện động tác này sau khi khởi động kỹ trong phần đầu của buổi tập, nếu không các cơ mệt mỏi có thể không chịu được tải và bạn sẽ bị thương.