10 bài tập bạn có thể làm từ sự thoải mái của chiếc ghế dài

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Ngay cả khi bạn đang cảm thấy lười biếng, hãy đuổi những lý do đó đi. Dưới đây là 10 bài tập hiệu quả mà đơn giản đến kinh ngạc. Bạn thậm chí không cần phải đứng dậy.

Bài tập số 1. "Con bọ nhảy múa"

Bài tập có tác dụng rất tốt đối với tất cả các nhóm cơ bụng chứ không chỉ tập trung.

• Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân, giữ một quả bóng giữa lòng bàn tay và mắt cá chân.
• Hạ cánh tay phải và chân trái xuống cùng lúc nhưng không chạm sàn. Bóng vẫn bị kẹt giữa cánh tay trái và chân phải đang giơ lên.
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập trên cánh tay và chân còn lại.

Thực hiện 25-30 lần mỗi bên.

Bài tập số 2. "Siêu nhân"

Cơ lưng và cơ mông hoạt động.

• Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
• Từ vị trí này, đồng thời nhấc tay và chân lên, giữ trong 5 giây.
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập.

Để tăng tải cho cơ mông, hãy cố gắng ép chúng hết sức có thể trong khi nhấc chân lên.

Thực hiện bài tập trong một phút.

Bài tập số 3. Chống đẩy sang bên cho cơ tam đầu kết hợp vặn mình

Bài tập Pilates này có tác dụng tập cơ ba đầu, cơ xiên và đùi bên ngoài của bạn.

• Nằm nghiêng bên phải trên thảm. Ôm ngực bằng tay phải, đặt tay trái trên sàn dưới vai phải. Chân phải co (đầu gối góc 90 độ), chân trái duỗi thẳng và nâng cao vài cm so với mặt sàn.
• Nhấn tay trái xuống và nâng cơ thể lên. Đồng thời với động tác chống đẩy, nhấc chân trái khỏi sàn càng cao càng tốt.
• Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập.

Thực hiện 20 lần và lặp lại ở phía bên kia trong một hiệp. Thực hiện hai trong số các cách tiếp cận này.

Bài tập số 4. "Con ếch"

Các cơ của lưng dưới, mông và cơ bụng hoạt động.

• Nằm sấp, hai tay để trước, khủy tay cong và nhìn ra hai bên, đầu dựa vào lòng bàn tay gấp. Gập đầu gối sao cho mắt cá chân chạm nhau và ống chân vuông góc với sàn.
• Hóp bụng, nâng chân lên khỏi mặt đất 3-5 cm và trở lại vị trí bắt đầu. Phần trên cơ thể phải bất động.

Thực hiện 12 lần trong số các đại diện này. Nếu bài tập có vẻ dễ dàng với bạn, bạn có thể duỗi tay về phía trước và nâng cao ngực.

Bài tập số 5. Nâng cao chân với bóng

Cơ mông và cơ đùi ngoài hoạt động. Nếu không có quả bóng lớn, bạn có thể dùng quả bóng tennis hoặc khăn cuộn.

• Nằm sấp, sau đó di chuyển sang đùi phải để đầu gối, mắt cá chân và hông ép vào nhau. Kẹp bóng bằng đầu gối trái của bạn, giữa đùi và cẳng chân của bạn, đồng thời nhấc chân của bạn với bóng theo nghĩa đen là một cm.
• Nâng chân trái của bạn lên cao nhất có thể và trở lại vị trí bắt đầu. Đầu gối không được chạm sàn.

Thực hiện 10-15 lần lặp lại và đổi bên trong một hiệp. Thực hiện theo ba trong số các cách tiếp cận sau.

Bài tập số 6. "Corkscrew"

Vai, lưng, ngực, cơ tam đầu, cơ bụng và mông hoạt động.

• Đứng ở tư thế plank với trọng tâm là cổ tay, hai chân đan vào nhau, lòng bàn tay đặt trên sàn ngay dưới vai, bụng hóp vào, lưng dưới không bị lệch.
• Giữ lòng bàn tay phẳng trên sàn, xoay thân sang bên phải và đặt đùi phải trên sàn với đầu gối gập và đặt trên sàn trước mặt.
• Từ vị trí này, trở lại tư thế plank thông qua nâng hông và không hạ chân phải xuống sàn, nâng cao 20-30 cm.
• Quay trở lại plank một lần nữa và lặp lại bài tập.

Thực hiện 15-30 reps, sau đó thực hiện bài tập với bên còn lại.

Bài tập số 7. Nâng thùng xe lần lượt

Cơ bụng hoạt động.

• Ngồi trên sàn, đầu gối hơi khuỵu xuống, gót chân đặt trên sàn, cánh tay co, lòng bàn tay nắm chặt thành nắm đấm gần cằm, cơ thể nghiêng về phía sau 45 độ.
• Nâng cơ thể lên, sau đó từ từ hạ xuống, vặn nhẹ sang trái rồi sang phải. Thực hiện vặn mình trong khi hạ thấp người cho đến khi góc nghiêng đạt 45 độ (khoảng 4 lần vặn).
• Tăng một lần nữa và lặp lại.

Thực hiện bài tập trong 45 giây.

Bài tập số 8. Nói dối "nhảy dây"

Cơ vai, cơ bụng và mông hoạt động.

• Nằm nghiêng về bên phải, tựa vào khuỷu tay. Nâng cánh tay trái lên, chân trái mở rộng, mũi chân hướng xuống.
• Bắt đầu hạ cánh tay dang ra của bạn xuống cho đến khi nó ở một góc 45 độ. Nâng chân trái lên đồng thời với tay, tiếp tục giữ chân ở vị trí cũ.
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Thực hiện 12 lần và lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập số 9. Đánh cầu lưng với tạ ép

Vai, ngực, cơ tam đầu và mông hoạt động.

• Nằm trên sàn. Gập chân ở đầu gối, bàn chân ép hoàn toàn xuống sàn và nằm cách mông một khoảng bằng chiều dài bàn chân. Tay cầm tạ cong, góc ở khuỷu tay là 90 độ, cẳng tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Duỗi thẳng tay, đồng thời đẩy xương chậu và hông lên trên, ép cơ mông càng nhiều càng tốt.

Thực hiện 15 lần lặp lại.

Bài tập số 10. "Máy mài sọ" + "Cái kéo"

Cơ tam đầu và cơ bụng hoạt động.

• Nằm ngửa với tạ trong mỗi tay. Cánh tay và chân duỗi thẳng lên trên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Sau khi khóa vai ở vị trí này, từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn, đưa quả tạ về phía tai của bạn. Đồng thời với động tác này, hạ chân trái xuống sàn nhưng không chạm vào chân.
• Duỗi thẳng tay và đồng thời thực hiện động tác đổi chân.

Tiếp tục thực hiện bài tập trong một phút. Một lựa chọn dễ dàng hơn: hai chân được nâng lên và cố định ở vị trí này. Chỉ có đôi tay mới hoạt động. Nhấn căng, lưng dưới ép xuống sàn.