Cách sử dụng caffeine để cải thiện hiệu suất thể thao

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Caffeine là một chất kích thích hợp pháp, rẻ tiền và hợp túi tiền. Quan trọng nhất, nó có thể giúp bạn đạt được hiệu suất thể thao thậm chí còn nhanh hơn nhiều chất bổ sung cụ thể. Bạn chỉ cần biết cách sử dụng nó một cách chính xác.

Caffeine là gì

Caffeine là một chất đa chức năng ảnh hưởng đến nhiều hệ thống trong cơ thể. Nhưng điểm mạnh của anh ấy là duy trì chức năng não. Bằng cách ngăn chặn adenosine, phân tử chịu trách nhiệm phát tín hiệu nghỉ ngơi, chúng ta có thể làm việc lâu hơn với caffeine mà không cảm thấy mệt mỏi. Kể cả trong phòng tập thể dục.

Caffeine có thể giúp ích rất nhiều trong quá trình luyện tập sức bền (ba môn phối hợp, chạy marathon, đạp xe). đã chỉ ra rằng các vận động viên sử dụng caffeine thực hiện trung bình 3% thời gian tốt hơn (lên đến 17% trong một số trường hợp).

3% có ý nghĩa gì đối với một vận động viên

Khoảng 2 phút mỗi giờ hoặc:

• khoảng một phút trong cuộc đua 5 km;
• khoảng 7 phút của cuộc chạy marathon kéo dài 4 giờ.

Và đó chỉ là vì bữa sáng phù hợp!

Hầu hết các vận động viên tiêu thụ caffeine theo cách này hay cách khác với các chất phụ gia khác nhau. Theo tạp chí Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, khoảng 73% vận động viên sử dụng caffeine, thường là vận động viên ba môn phối hợp.

Tuy nhiên, caffeine không thể được cho là có lợi trong các hình thức đào tạo khác, chẳng hạn như đào tạo sức mạnh. Nhưng nó có thể giúp ích cho những cầu thủ phải chạy định kỳ.

Ngoài ra, ảnh hưởng của caffeine đối với cơ thể rất đa dạng. Và trên nhiều khía cạnh, các nhà khoa học vẫn không ngừng tranh cãi. Nhưng chúng tôi chắc chắn có thể nói rằng:

• caffeine thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo chứ không phải glycogen trong cơ bắp.
• Caffeine ảnh hưởng đến sự co cơ bằng cách tăng giải phóng canxi (mặc dù nó sẽ không giúp bạn khỏe hơn về tổng thể)
• Không có ích gì khi lo sợ bị mất nước do caffeine trong một tách cà phê.

Làm thế nào để khai thác nhiều hơn từ cà phê

Chắc hẳn nhiều bạn uống cà phê vào bữa sáng. Và nó có thể giúp ích sau khi tập gym. Nhưng để nhận được nhiều hơn, bạn cần phải xem xét tất cả các biến:

1. Bạn nên chọn nguồn caffeine nào?
2. Số tiền tối ưu cho kết quả tốt nhất là bao nhiêu?
3. Thời gian tốt nhất để dùng nó là gì?

Để tận dụng tối đa caffeine, bạn cần cân nhắc sử dụng ở đâu, bao nhiêu và khi nào.

1. Nguồn caffein

Nghiên cứu không rõ liệu cà phê có phải là nguồn cung cấp caffeine tốt nhất hay không. Do đó, lựa chọn tốt nhất cho bạn là tự nghiên cứu: với những gì bạn đạt được kết quả tốt nhất - với caffein tự nhiên từ cà phê hoặc tổng hợp từ thuốc viên.

2. Lượng caffein

Để cải thiện đáng kể hiệu suất tập gym của bạn, bạn cần 3 đến 6 mg caffeine cho mỗi pound trọng lượng của mình.

Bảng hiển thị dữ liệu về hàm lượng của caffeine trong các nguồn khác nhau:

Nguồn caffeine	Số lượng	Caffeine, mg
"Caffeine-natri benzoat"	1 viên	100-200 mg
BAA Now Foods Chiết xuất trà xanh	1 viên	400 mg
Arabica nhỏ giọt	150 ml	110 mg
Pha cà phê robusta nhỏ giọt	150 ml	170 mg
Cà phê hòa tan	250 ml	65-90 mg
Cà phê cà phê Starbucks	phần lớn	lên đến 350 mg

»

Các số liệu là gần đúng, vì loại cà phê và phương pháp pha chế có tầm quan trọng lớn.

Các chất bổ sung thể thao khác nhau cũng có thể chứa caffeine. Cách dễ nhất để tìm hiểu về số lượng là đọc thông tin về thành phần trên bao bì.

3. Thời gian uống caffein

Cần lưu ý rằng nếu bạn tiêu thụ caffeine mỗi ngày, thì khả năng dung nạp sẽ phát triển rất nhanh. Nhưng điều này ảnh hưởng đến cơ thể của bạn theo những cách khác nhau. Ví dụ, huyết áp cao và tăng nhịp tim ít phổ biến hơn ở những người uống cà phê thường xuyên.

May mắn thay, bạn sẽ chạy nhanh hơn, ngay cả khi bạn đã uống cà phê mỗi sáng trong nhiều tháng.

Nhưng bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất nếu cắt giảm lượng caffeine một tuần trước cuộc thi.

khuyên bạn nên uống một ít caffeine một giờ trước khi thi đấu. Caffeine uống khi đói sẽ đi vào máu sau 15 phút và khi bụng no - chỉ sau 45 phút. Rượu cũng sẽ làm tăng thời gian hấp thụ của caffein vào máu.

Thời gian bán thải của cafein là 4 - 5 giờ. Nhưng liều lượng càng lớn, bạn sẽ cảm nhận được tác dụng của nó càng lâu. Gan chịu trách nhiệm trao đổi chất, và caffeine bị phân hủy nhanh hơn khi bạn tập thể dục hoặc hút thuốc. Mặt khác, rượu sẽ khiến caffeine hoạt động lâu hơn. Tất nhiên, hiệu ứng độc hại cũng sẽ cao hơn. Nói chung, tốc độ trao đổi chất của caffeine là một yếu tố riêng lẻ, vì hoạt động của enzym chịu trách nhiệm phân hủy nó khác nhau ở mỗi người.

Vào ngày thi đấu

“Không có gì mới, chỉ được thử nghiệm và hoạt động chính xác” - quy tắc này không nên bị phá vỡ trước bất kỳ cuộc thi nào.

Chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon mất vài tháng. Bạn lập kế hoạch cho mỗi lần chạy và ăn kiêng phù hợp. Tương tự như vậy, bạn cần lập kế hoạch cho lượng caffeine của mình.

Nếu bạn không uống bốn tách cà phê mỗi ngày, thì bạn không nên uống nhiều như vậy vào buổi sáng trước khi thi đấu. Điều này sẽ chỉ làm hỏng sự chuẩn bị lâu dài của bạn.

Bắt đầu nghiên cứu phản ứng của bạn với caffeine trước thời hạn. Đối với sự cạnh tranh, bạn nên chọn nguồn và số lượng tối ưu, và cũng kiểm tra xem bạn có thể nghỉ ngơi và sống cả tuần mà không cần cà phê.