7 sai lầm khi ấn ngực phổ biến nhất

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Không chỉ những người mới bắt đầu mới mắc phải những lỗi ép ngực này. Kiểm tra xem kỹ thuật của bạn có đúng không để hoạt động trên các cơ của thân không dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

1. Kẹp không chính xác

Một số nắm lấy thanh để tất cả các ngón tay ở một bên, bao gồm cả ngón cái. Vị trí này của tay còn được gọi là tay cầm tự sát, vì thanh tạ có thể rất dễ dàng và nhanh chóng tuột khỏi tay và rơi xuống ngực, cổ họng hoặc mặt.

Đây là cách các ngôi sao thể hình Arnold Schwarzenegger và Ronnie Coleman cầm tạ, rất nhiều người noi gương thần tượng của họ. Nhưng những gì tốt cho người chuyên nghiệp không phải lúc nào cũng dành cho người nghiệp dư. Đúng vậy, cách cầm này tạo ra ít áp lực hơn lên cổ tay, nhưng nếu thanh đột nhiên bắt đầu trượt khỏi tay, sẽ không có ngón tay cái nào trên đường có thể ngăn cú ngã này. Hậu quả có thể rất đáng buồn. Tốt nhất, bạn sẽ bị gãy một vài xương sườn, tệ nhất, bạn sẽ chết với hộp sọ hoặc cổ họng bị nghiền nát.

Lý tưởng nhất là sử dụng toàn bộ tay cầm với các ngón tay của bạn chắc chắn trên thanh và ngón tay cái của bạn đặt nó ở phía bên kia.

Nếu cổ tay của bạn bắt đầu bị đau, chỉ cần hạ thanh tạ xuống thấp hơn và gần cổ tay hơn.

2. Thiếu khung hiệu chỉnh (nguồn)

Nếu bạn không thể nâng tạ lên, bạn có hai lựa chọn: hoặc bạn sẽ bị một thanh tạ nặng đóng đinh vào băng ghế dự bị mà bạn không thể đẩy lên trên, hoặc bạn sẽ thả nó xuống mặt, cổ họng hoặc ngực, và rất có thể nó sẽ là kỷ niệm cuối cùng trong cuộc đời bạn. Một số người nghĩ rằng họ sẽ có thời gian để chuyển trọng lượng sang một bên và thả nó xuống bụng, nhưng trong trường hợp này, họ sẽ bị xuất huyết nội, có thể tử vong trước khi có sự xuất hiện của đội ngũ bác sĩ.

Khi di chuyển lên mức tạ nặng hơn, hãy nhờ ai đó hỗ trợ bạn và nhớ sử dụng máy có giá đỡ điện!

3. Nâng cao khung xương chậu trên băng ghế

Đầu, lưng trên và mông của bạn phải được ép chặt vào băng ghế trong quá trình tập luyện. Nâng khung xương chậu của bạn ra khỏi giá đỡ sẽ giúp bạn nâng tạ lên dễ dàng hơn một chút, nhưng đó cũng là một cách chắc chắn để làm bạn bị đau lưng. Nếu nâng quá cao, lưng dưới của bạn sẽ ở tư thế hạ huyết áp. Điều này sẽ dẫn đến việc các đĩa đệm bị chèn ép mạnh và xuất hiện các cơn đau.

Ngoài ra, kỹ thuật này bị coi là lừa đảo và bị cấm trong cạnh tranh. Nhưng một số vẫn dùng đến nó, vì họ cố gắng trông mạnh mẽ hơn thực tế.

Nếu xương chậu vẫn nâng lên khỏi băng ghế, rất có thể nó quá thấp đối với bạn. Thử đặt đĩa dưới chân của nó.

4. Góc 90 độ ở vị trí dưới cùng

Quay trở lại những năm 80, Vince Gironde, vận động viên thể hình người Mỹ, huấn luyện viên của các ngôi sao show kinh doanh và là người sáng tạo ra phương pháp 8 × 8, đã thuyết phục mọi người rằng tư thế này của cánh tay khi ép ngực là cách tối ưu để tăng khối lượng cơ bắp trong thời gian ngắn. Thật không may, điều này không phải như vậy.

Khi khuỷu tay của bạn uốn cong một góc 90 độ ở vị trí thấp hơn, cánh tay trên vuông góc với thân của bạn. Kết quả là, thanh di chuyển theo chiều dọc so với cổ của bạn trong quá trình nhấn hướng lên. Tuy nhiên, bài ép ngực là để di chuyển trọng lượng của bạn theo đường chéo từ giữa ngực, không phải theo đường thẳng đứng.

Vị trí của khuỷu tay trong quá trình "cất cánh thẳng đứng" này là nguyên nhân gây ra chấn thương vai. Mỗi khi bạn hạ thanh tạ bằng cách mở rộng khuỷu tay, đỉnh của xương đòn sẽ nén các cơ vòng quay và di chuyển chúng dựa vào các khớp xương đòn của bạn. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến tình trạng viêm trong vòng bít của rô-to và chèn ép vào ổ quay của vai (tác động lực).

Để đạt được kết quả mong muốn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, khuỷu tay của bạn nên được uốn cong một góc 75 độ trong giai đoạn dưới của bài tập. Đừng cố gắng kéo căng ngực của bạn với phần mở rộng bằng khuỷu tay! Cũng nên tránh sử dụng máy Smith, vì thanh sẽ di chuyển theo chiều dọc. Đừng quên rằng chấn thương vai sẽ biến mất trong một thời gian dài và bạn có thể bỏ dở quá trình luyện tập ít nhất vài tháng.

5. Trả thanh không chính xác vào giá

Đôi khi động tác đầu tiên được thực hiện không chính xác có thể dẫn đến chấn thương. Bạn thậm chí sẽ không có thời gian để hoàn thành một lần lặp lại!

Duy trì một khoảng cách nhỏ giữa vai của bạn và giá đỡ và nằm trên băng ghế với mắt của bạn dưới thanh. Nếu bạn nằm xuống xa hơn, bạn sẽ phải nỗ lực hơn để đưa thanh tạ về điểm cân bằng nhất. Cũng cần nhớ rằng trong chuyển động này, vai không được nhô lên trên băng ghế. Tháo thanh tạ khỏi giá trước ngực sẽ đặt cánh tay qua đầu. Việc này sẽ tốn nhiều năng lượng như lựa chọn sai đầu tiên và có thể dẫn đến chấn thương. Trong trường hợp này, thanh tạ nặng sẽ ở sau vai của bạn, nó có thể tuột khỏi tay và rơi xuống mặt bạn.

Tương tự với việc đưa thanh trở về vị trí của nó sau khi kết thúc buổi tập. Để thực hiện động tác này, hãy nâng tạ lên, khóa qua vai và chỉ sau đó cẩn thận đặt nó vào vị trí, uốn cong khuỷu tay của bạn.

6. Thiếu sự cố định của khuỷu tay ở vị trí trên

Một trong những sai lầm phổ biến nhất là giảm trọng lượng xuống ngay sau khi nó đạt đến điểm cao nhất. Thiếu sự cố định sẽ cho phép bạn phồng cơ nhanh hơn, nhưng có thể rất nguy hiểm.

Nếu bạn đang làm việc với khối lượng nặng và không dừng lại một chút ở đầu, luôn có khả năng thanh tạ rơi xuống ngực. Tức là bạn có thể thả nó vào lúc cơ bắp mỏi.

Cố định khuỷu tay của bạn khi thanh ở vị trí nâng cao giúp khung xương của bạn nâng đỡ trọng lượng và tăng độ an toàn cho bài tập. Do đó, bạn cung cấp cho cơ bắp của mình, mặc dù một thời gian ngắn nhưng nghỉ ngơi cần thiết, sau đó bạn có thể tiếp tục tập luyện một cách an toàn. Đây cũng là cách duy nhất để thực hiện bài tập với biên độ tối đa, trong khi ngay lập tức hạ tạ xuống là một cách ăn gian.

Bạn có thể đã nghe nói rằng việc cố định khuỷu tay này có thể dẫn đến chấn thương, nhưng thực tế không phải như vậy. Chấn thương thường là do kéo căng quá mức, mà chính xác là kết quả của việc bỏ qua sự cố định và hạ huyết áp.

7. Vị trí đặt chân trên sàn không chính xác

Trong khi thực hiện ép ngực cho chân, có một số vị trí có thể chấp nhận được mà bạn có thể chọn dựa trên giải phẫu của mình. Nguyên tắc chung cho những vị trí này là bàn chân phải đặt trên sàn. Chân không bao giờ được ở trên không!

Khi bàn chân của bạn ở trên không, độ ổn định của bạn giảm do lực bạn có thể tác dụng trong quá trình tập luyện giảm. Một số người ủng hộ việc nâng cao chân cho rằng nó làm phẳng sự lệch lạc ở cột sống thắt lưng và giúp cô lập các cơ hoạt động tốt hơn. Thật ra, đây không phải vấn đề. Mất ổn định có thể dẫn đến việc ngã từ băng ghế dự bị một cách tầm thường, và thật tốt nếu bạn cố gắng hướng trọng lượng sang một bên, tránh xa bạn.

Nhược điểm thứ hai: lựa chọn này là không thể chấp nhận được khi làm việc với trọng lượng thực sự nặng, vì một số áp lực lên chân trong khi ép ghế. Việc mất đi sự hỗ trợ này sẽ dồn trọng lượng lên vai của bạn, vì ngực và lưng của bạn sẽ khó giữ bằng phẳng hơn và áp vào băng ghế.

Để có sự ổn định tối ưu, bạn nên đặt bàn chân của bạn trực tiếp dưới đầu gối hoặc xa hơn một chút, ấn chặt chúng xuống sàn. Đưa chân ra trước đầu gối hoặc đặt ở vị trí hẹp là một ý kiến tồi.

Mỗi khi bạn đến phòng tập thể dục, hãy nhớ rằng bạn đến đó vì sức khỏe và thân hình đẹp, chứ không phải để cuối cùng phải nằm trong phòng bệnh chỉ vì một lần khoe khoang hay lý lẽ ngu ngốc.