Tại sao cầu mông nên được thực hiện cho tất cả những ai muốn có một cặp mông đẹp

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi nói về những lợi thế, hiển thị kỹ thuật và các biến thể.

Điều gì tốt về cầu cơ mông

Có một số lý do để đưa cầu cơ mông vào bài tập của bạn.

Bài tập bơm mông

Đánh cầu bằng hai chân sử dụng cơ mông tối đa 23–31% và trên một chân là 51–55%. Con số này nhiều hơn so với squat (lên đến 14%) và lunges (23-26%), được sử dụng liên tục để bơm các linh mục.

Tăng cường sức mạnh cho hông

Bài tập liên quan đến các cơ của mặt sau của đùi. Bạn có thể chuyển tải lên chúng bằng cách điều chỉnh vị trí của bàn chân trên sàn.

Không làm quá tải bộ căng đai lata

Nó là một cơ nằm trên đùi bên. Nếu cơ mông yếu, phải chịu nhiều căng thẳng, gò bó và rút ngắn lại, có thể gây đau đầu gối, hông và lưng dưới. Cầu cơ bằng một chân giúp tăng cường sức mạnh cho phần mông còn yếu và hầu như không ảnh hưởng đến cơ căng cơ ức đòn chũm.

Loại bỏ nguy cơ chấn thương

Điều tối đa có thể đe dọa bạn với việc tập sai kỹ thuật là cơ bắp hoạt động không hiệu quả. Thực hiện bài tập, hầu như không thể bị thương.

Có nhiều biến thể

Không cần phải đơn giản hóa bài tập - nó đã đủ dễ dàng cho bất kỳ cấp độ đào tạo nào. Nhưng bạn có thể làm phức tạp nó vô thời hạn bằng cách thay đổi hỗ trợ và thêm kháng cự.

Làm thế nào để thực hiện cầu cơ mông một cách chính xác

Nằm ngửa trên sàn. Gập đầu gối của bạn ở một góc vuông và đặt bàn chân của bạn trên sàn, rộng bằng hông. Khoanh tay trước ngực.

Cảm thấy lưng dưới của bạn chạm vào thảm. Không được có không gian trống giữa mặt sau và sàn nhà.

Siết cơ mông, nâng xương chậu lên khỏi sàn và mở rộng hoàn toàn khớp háng. Đầu tiên, khung xương chậu đi lên, sau đó lưng hạ xuống, duy trì tư thế trung lập - không uốn cong.

Giữ ở điểm trên cùng trong 1-2 giây, tiếp tục ép mông. Sau đó, từ từ hạ người xuống và lặp lại.

Làm thế nào để tăng tải

Nếu bạn có thể thực hiện 20 reps mà không dừng lại mà không bị bỏng và mỏi cơ thì bạn nên tăng tải. Có một số cách.

Tập cầu mông bằng một chân

Phiên bản này của cầu cơ mông hiệu quả gấp đôi so với phiên bản cổ điển.

Nằm ngửa trên sàn, uốn cong một đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Duỗi thẳng chân còn lại. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể hoặc bắt chéo trước ngực. Trong khi căng cơ mông, nâng xương chậu lên khỏi sàn và duỗi thẳng hoàn toàn khớp háng. Giữ cho chân còn lại thẳng và bất động, như thể bó bột từ hông sang chân.

Nếu cơ đùi sau của bạn bị tắc nghẽn nhiều và bạn muốn giảm bớt tải trọng cho chúng, hãy đặt bàn chân đang làm việc gần xương chậu hơn sao cho đầu gối uốn cong một góc nhọn.

Thực hiện bài tập giãn nở

Bài tập với dây thun ở hông có tác dụng tốt cho cơ mông giữa, vì bạn không những phải không gập hông mà còn phải dang rộng sang hai bên, vượt qua sức cản của cơ thể.

Dây thun nào phù hợp với bài tập. Loại nhỏ sẽ tiện hơn, nhưng nếu chỉ có một cái lớn, bạn có thể gấp nhiều lần.

Đặt thun ở hông cao hơn đầu gối, đặt bàn chân hơi hẹp hơn hông và dang đầu gối sang hai bên, kéo căng thun. Nâng cao và hạ thấp xương chậu, ép mông ở điểm cao nhất.

Thêm trọng lượng

Tập thể dục với trọng lượng ở hông sẽ làm tăng cơ mông và bơm mông nhanh hơn.

Như một trọng lượng, bạn có thể sử dụng một thanh tạ, quả tạ, hộp đựng nước hoặc cát, và bất kỳ vật nào khác thuận tiện khi làm việc.

Kỹ thuật thực hiện trùng với phiên bản cổ điển của cầu cơ mông.

Làm thế nào khác để đa dạng hóa cầu cơ mông

Để làm cho việc tập luyện của bạn thú vị hơn, hãy thử các biến thể khác nhau của cây cầu. Chúng sẽ giúp bơm tất cả các sợi của cơ mông và bổ sung thêm tải trọng cho cơ bụng, ống dẫn và cơ gấp hông.

Lắc hông

Sự thay đổi này buộc bạn phải liên tục giữ cho cơ mông ở trạng thái căng và bổ sung thêm tải trọng cho các cơ của lõi.

Duỗi thẳng ở khớp háng, ép chặt mông và lắc hông từ bên này sang bên kia, cố gắng không hạ thấp xương chậu cho đến khi kết thúc bài tập.

Với các bước

Bài tập này làm tăng thêm căng thẳng cho các cơ gập hông và khiến cơ mông bị căng thẳng liên tục.

Nâng cao xương chậu, giữ nguyên tư thế và ép mông. Lần lượt nâng cao chân, khuỵu gối rồi đưa ra sau. Cố gắng giữ cho xương chậu của bạn ở cùng một mức độ để nó không bị chìm cho đến khi kết thúc bài tập.

Ếch

Đặt hai bàn chân vào nhau và dang đầu gối sang hai bên. Cầu ở vị trí này, cố gắng mở rộng hoàn toàn khớp háng.

Với một vật thể giữa hai chân của bạn

Bài tập bổ sung tải các cơ phụ ở đùi trong.

Ép một vật phẳng giữa chân và cầu ở vị trí này.

Giữ bằng cách nâng chân

Sự thay đổi này sẽ gây thêm căng thẳng cho các cơ gập hông.

Thực hiện cầu cơ trên một chân và khóa tư thế trên bằng cách ép chặt mông. Nâng và hạ chân thẳng của bạn, không đặt nó trên sàn cho đến khi kết thúc phương pháp tiếp cận. Khi hoàn thành, lặp lại tương tự với chân còn lại.

Kéo dài

Bài tập đồng thời bơm cơ mông của chân hoạt động và kéo căng cơ của chân tự do.

Đặt ống chân của một chân lên đầu gối của chân kia và thực hiện động tác cầu mông ở tư thế này. Lặp lại bài tập với chân còn lại.

Với đôi chân trên một chiếc dais

Bài tập này làm tăng tải trọng lên gân kheo với phạm vi chuyển động lớn hơn.

Đặt chân của bạn trên một độ cao ổn định, hoàn toàn không uốn cong ở khớp hông và quay trở lại.

Cách kết hợp cầu cơ mông vào bài tập của bạn

Tập bắc cầu mông 1-2 lần một tuần, xen kẽ với các bài tập bắc cầu cơ mông khác. Thực hiện 3-5 hiệp 15-20 lần.

Chọn mức độ khó và trọng lượng để các lần lặp lại cuối cùng trong phương pháp này khó và cảm giác nóng rát tích tụ trong cơ.