Cách nhịp đúng có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và bảo vệ đầu gối của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tại sao nhịp lại quan trọng đối với người chạy và cách đo và tăng nhịp.

Nhịp là gì

Theo nghĩa chung, nhịp là số hành động trong một phút. Đối với người đi xe đạp, đây là nhịp và đối với người chạy, là nhịp.

Để xác định nhịp tự nhiên của bạn, hãy đếm số bước của bạn trong 30 giây chạy, sau đó nhân giá trị với hai.

Để thuận tiện, bạn có thể cân nhắc việc chạm đất chỉ bằng một chân, chẳng hạn như bằng chân phải, sau đó nhân giá trị với bốn.

Thông thường, những vận động viên mới bắt đầu chạy có nhịp từ 150 đến 170 và những vận động viên đã có kinh nghiệm chạy có nhịp là 180.

Tại sao biết nhịp của bạn

Nhịp của bạn càng lớn, bạn càng có thể chạy nhanh hơn. Trong Thế vận hội năm 1984, huấn luyện viên Jack Daniels đã theo dõi nhịp của 46 vận động viên chạy cự ly chuyên nghiệp và nhận thấy rằng chỉ có một nhịp nhỏ hơn 180 (176). Đồng thời, ông cũng lưu ý rằng hầu hết những người mới bắt đầu đều thực hiện ít bước hơn.

Kể từ đó, nhịp khoảng 180 đã được coi là tiêu chuẩn vàng trong cộng đồng chạy bộ. Tuy nhiên, điều quan trọng không chỉ là tốc độ, mà còn là sức khỏe của khớp.

Vào năm 2011, các nhà khoa học đã phát hiện ra Ảnh hưởng của Thao tác Tốc độ Bước lên Cơ học Khớp khi Chạy rằng khi nhịp tăng thêm 5-10%, căng thẳng ở đầu gối và hông sẽ giảm. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng sự gia tăng một chút nhịp độ là một biện pháp ngăn ngừa tốt chấn thương khi chạy.

Có một nhịp hoàn hảo không

Mọi người thích khái quát hóa và đơn giản hóa, đó là lý do tại sao các quan sát của Jack Daniels đã trở thành huyền thoại về "nhịp lý tưởng - 180 bước mỗi phút." Trên thực tế, các vận động viên chạy chuyên nghiệp không nhất thiết phải có cadences 180, và thường vượt quá giá trị đó. Ví dụ, nhà vô địch Olympic ba lần và vô địch cự ly dài Kenenisa Bekele đi 186 bước mỗi phút, và huy chương bạc Olympic Sileshi Sihine hai lần - 192.

Nhịp chạy lý tưởng của một người chạy phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả thành phần cơ thể, mặc dù không nhất thiết phải là chiều dài chân.

Một nghiên cứu năm 1995 cho thấy những người có đôi chân dài có nhịp đi thấp hơn một chút so với những người có đôi chân ngắn hơn. Nhưng cadences tự nhiên cao nhất (176) và thấp nhất (144) được quan sát thấy ở những người có cùng chiều dài chân.

Vì vậy, bạn không nên dựa vào những con số chung chung hoặc dựa hoàn toàn vào đặc điểm cấu tạo. Để cải thiện nhịp chạy của mình, bạn cần xây dựng cách bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạy.

Cách tăng nhịp của bạn

Không có công thức nào cho nhịp hoàn hảo, vì vậy bạn chỉ có thể tìm thấy nó thông qua quá trình luyện tập bằng cách so sánh các cadences khác nhau và kết quả chạy của bạn.

Nếu nhịp của bạn nhỏ hơn 180, bạn nên làm việc để tăng nó lên. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cần phải ngay lập tức nhảy lên 180 sau 160 bước thoải mái mỗi phút: trước tiên hãy thử tăng nhịp 5% lên 168. Điều này sẽ giảm bớt một số căng thẳng cho đầu gối, tăng tốc độ và cung cấp sức mạnh tốt hơn. kỹ thuật.

Bạn không cần phải chạy với nhịp này cho toàn bộ quá trình tập luyện. Bạn có thể chọn một khoảng thời gian và cố gắng duy trì nhịp đích trên đó, và thời gian còn lại hãy chạy với nhịp thoải mái.

Từ tập luyện đến tập luyện, hãy tăng thời gian chạy theo nhịp mục tiêu của bạn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và quen thuộc với nó.

Sau đó, bạn có thể tăng nhịp độ thêm 5% nữa và đợi cơ thể quen dần.

Cách duy trì một nhịp nhất định

Tải xuống ứng dụng có máy đếm nhịp và không nhất thiết để chạy: có rất ít ứng dụng và không phải tất cả chúng đều chính xác. Đây là hai tùy chọn miễn phí cho iOS và Android:

Bạn có thể sử dụng nhạc có nhịp độ mong muốn (BPM, nhịp mỗi phút) làm máy đếm nhịp. Trên trang web GetSongBPM, bạn có thể kiểm tra nhịp độ của bản nhạc yêu thích và chọn các bản nhạc với số nhịp mong muốn mỗi phút.

Bạn có thể chọn một bản nhạc nhanh, chẳng hạn với 168 BPM, hoặc một bản nhạc chậm hơn, với 84 BPM, nhưng sau đó bạn phải thực hiện hai bước cho mỗi nhịp.

Ngoài ra còn có các lựa chọn âm nhạc được tạo sẵn với số lượng nhịp mỗi phút khác nhau. Chỉ cần được hướng dẫn bởi nhịp đích của bạn, không phải theo quy tắc 180 bước mỗi phút.

Phải làm gì nếu bạn không thể tăng nhịp

Nếu khó tăng nhịp, hãy thử các bài tập và kỹ thuật chạy đặc biệt.

Chạy tại chỗ đúng kỹ thuật

Đứng hai chân rộng bằng vai, căng cơ và thẳng lưng. Bắt đầu hành quân tại chỗ, tăng tốc dần dần. Cánh tay đưa sát vào người, đầu gối hướng nghiêm về phía trước, bàn chân đặt dưới trọng tâm. Chạy nhanh tại chỗ trong 20 đến 30 giây, sau đó nghỉ và lặp lại 2 đến 4 lần nữa.

Một biến thể hữu ích khác của bài tập này là chạy bộ với đầu gối cao. Bạn cũng cần thực hiện tương tự nhưng nâng đầu gối lên cao hơn.

Những bước tiến

Đây là một loạt các cuộc chạy nước rút dài 100 mét hoặc 20-30 giây. Chạy sải chân với tốc độ gần tối đa (95%), cố gắng di chuyển chân nhanh hơn và hoạt động tích cực với tay. Nghỉ 1-2 phút và lặp lại vài lần nữa.

Theo quy luật, các bước tiến được thực hiện sau khi tập luyện nhẹ. Trong mọi trường hợp, bạn không nên thực hiện chúng khi chưa khởi động hoặc sau khi tải nặng.

Chạy đồi

Sau khi khởi động kỹ, hãy tìm một ngọn đồi có độ dốc 4-6 (máy chạy bộ). Chạy lên dốc trong 20-30 giây. Cố gắng di chuyển chân của bạn thường xuyên và duy trì vị trí cơ thể chính xác.

Sau khi nước rút, có một khoảng thời gian phục hồi khi chạy xuống dốc hoặc trên máy bay, và sau đó lại chạy một đoạn ngắn lên đồi. Lặp lại bài tập trong 15 phút.

Bổ sung cho quá trình tập luyện của bạn bằng các bài tập này và tiếp tục xây dựng nhịp độ của bạn. Dần dần, bạn sẽ có thể tăng tốc độ và giảm căng thẳng cho đầu gối.