Cách chạy đúng: kỹ thuật, nhịp thở, nhịp

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hướng dẫn cho những ai muốn chạy nhanh và không bị chấn thương.

Kỹ thuật chạy đúng không chỉ dành cho các chuyên gia. Tư thế chân, chân và vị trí cốt lõi, nhịp thở và nhịp ảnh hưởng đến hiệu quả và sự an toàn của các bước chạy của bạn.

Làm thế nào để đặt chân của bạn một cách chính xác

Khi chạy, bạn cần tiếp đất bằng chân trước. Trong cuốn sách Chạy nhanh hơn, lâu hơn và không bị thương, Nikolai Romanov và Kurt Brungardt gợi ý người đọc nên cởi giày và chạy từ gót chân: bạn không thể chạy theo cách này trong thời gian dài, vì gót chân sẽ bị đau. Phần đệm của giày thể thao hiện đại sẽ hấp thụ sốc, nhưng đau không phải là vấn đề duy nhất với tư thế này.

Bàn chân của con người được thiết kế để có thể hấp thụ tải trọng va đập một cách hiệu quả. Vòm của nó phẳng ra khi nó sải bước, sau đó duỗi thẳng ra và phóng ra năng lượng tích tụ.

Khi bạn đạp chân trước, cơ chế này hoạt động. Nhưng nếu gót chân đi xuống trước, không xảy ra hiện tượng đệm. Bạn chỉ cần cắm vào đất.

Khi bạn tiếp đất bằng gót chân của mình, bạn thực sự đã nhấn phanh theo quan điểm cơ sinh học. Những người chạy thực sự không chậm lại ở mỗi bước.

Huấn luyện viên Rodney Wiltshire

Khi tiếp đất chính xác, mép ngoài của bàn chân hầu như không bị quay xuống và ngón chân cái hướng lên. Đầu tiên, bóng của bàn chân chạm sàn, ngay sau đó gót chân hạ xuống.

Bạn không nên chỉ chạy trên miếng đệm lót, và thậm chí nhiều hơn nữa trên tất: điều này sẽ gây căng thẳng quá mức và gây chấn thương.

Đoạn video dưới đây cho thấy màn ra chân của vận động viên điền kinh người Ethiopia và vận động viên marathon, nhà vô địch Olympic Haile Gebreselassie.

Khi bạn chuyển trọng lượng của mình lên chân, rõ ràng chân của bạn đang ở dưới trọng tâm chứ không phải ở phía trước của nó. Cơ thể bạn lúc này giống hình chữ S. Đầu gối của chân chống nằm phía trên mũi chân và hướng về phía trước, bàn chân nằm dưới xương chậu.

Sau khi bạn đá lên khỏi mặt đất, cẳng chân được nâng lên song song với sàn và đầu gối đưa về phía trước. Và chu kỳ lặp lại chính nó. Dưới đây là đoạn trích của bài học Chạy Sage từ vận động viên marathon và huấn luyện viên chạy bộ Sage Kanadei.

Bài tập "Tư thế chạy"

Bài tập này là từ cuốn sách của Romanov và Brungardt. Với nó, bạn sẽ có thể cảm nhận được tư thế chính xác khi tiếp đất ngay cả trước khi vào đường đua.

Cởi giày, đứng thẳng và chuyển trọng lượng cơ thể sang bàn chân trước, giữ gót chân. Gập đầu gối phải và nâng chân của bạn lên sao cho ống chân phải ngang với đầu gối trái và hai chân giống hình số 4. Nâng tay trái lên để làm đối trọng.

Trong hình bên dưới, vị trí mong muốn là bên phải, bên trái - tư thế tương tự khi chạy.

Giữ tư thế chạy trong 10 - 20 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại. Thực hiện ba hiệp cho mỗi chân. Nếu bạn đang ở ngoài trời, bạn có thể chạy bộ giữa các hiệp để cảm nhận cách cơ thể bạn thực hiện tư thế này khi bạn chạy.

Cách tìm vị trí cơ thể chính xác

Làm thế nào để giữ cổ của bạn

Cổ phải ngang với lưng. Không hạ thấp hoặc nâng đầu của bạn. Tất cả điều này ảnh hưởng đến tư thế của bạn và làm hỏng vị trí của bạn. Bạn có thể nhìn về đường chân trời hoặc nếu bạn sợ vấp ngã, hãy nhìn vào một đoạn đường phía trước 20-30 mét. Điều chính là để hạ mắt của bạn, không phải đầu của bạn.

Làm thế nào để giữ vai của bạn

Chúng nên được duỗi thẳng để ngực được mở tối đa. Không chùng vai hoặc đẩy vai về phía trước, ngay cả khi đây là tư thế thông thường của bạn. Điều này làm hỏng sự liên kết của cơ thể, làm cho nó bị uốn cong.

Điều quan trọng là không được nâng cao vai của bạn. Điều này làm căng cơ quá mức, ngăn cản cánh tay cử động tự do và tăng tiêu hao năng lượng. Nếu vai của bạn nhô lên so với nền của sự mệt mỏi, hãy duỗi thẳng vai và rũ bỏ tay ra.

Làm thế nào để làm việc với đôi tay của bạn

Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay vuông góc. Cẳng tay được thả lỏng và di chuyển gần cơ thể. Các khuỷu tay đi trở lại rõ ràng. Nếu bạn dàn trải sẽ làm tăng độ lắc lư của cơ thể từ bên này sang bên kia, lấy đi sức lực và giảm hiệu quả của bài chạy.

Bàn tay thu thành nắm đấm tự do, ngón cái hướng lên: nếu nằm như thế này, bạn sẽ không thể dang khuỷu tay sang hai bên.

Cách giữ cơ thể và xương chậu

Cơ thể được đặt thẳng với một chút nghiêng về phía trước. Bạn không cần phải cúi xuống hoặc ngả người ra sau quá nhiều. Nếu không, bạn sẽ chậm lại ở mỗi bước.

Đưa xương chậu về phía trước và hướng lên trên, siết chặt cơ mông. Điều này sẽ giúp bạn nhấc đầu gối và chạy dễ dàng hơn.

Cách thở đúng

Hít thở đúng cách sẽ giúp tránh đau bụng và khó chịu khi chạy. Nó phải là:

• Cơ hoành … Điều này có nghĩa là khi bạn hít vào, bụng của bạn sẽ căng lên và khi bạn thở ra, nó sẽ xẹp xuống. Việc thở này sẽ buộc cơ hoành phải hoạt động và cung cấp đủ oxy cho bạn.
• Nhịp điệu … Thở nhịp điệu ở định dạng 2: 1 (hai bước - hít vào, một - thở ra) giúp giảm bớt sự mệt mỏi của các cơ chịu trách nhiệm thở và do đó tiêu hao năng lượng khi chạy. Ngoài ra, hít thở ở định dạng này cho phép bạn duy trì lâu hơn trong giai đoạn hít thở, khi cơ thể ổn định nhất có thể. Nếu bạn cảm thấy khó thở ở định dạng này, hãy thử 5: 2 hoặc 4: 1.
• Đồng thời qua đường mũi và miệng … Mũi làm ấm không khí và các sợi lông quét sạch bụi. Nhưng trong khi chạy, thở bằng mũi có thể không đủ, vì vậy bạn cần phải nối miệng. Nếu bạn chạy vào mùa đông, hãy ấn đầu lưỡi vào vòm miệng. Không khí lạnh sẽ phải xoay quanh chướng ngại vật này, và nó sẽ có thời gian để ấm lên một chút.

Bài tập "Thở bằng cơ hoành"

Nằm ngửa hoặc ngồi thẳng với vai mở rộng và hạ thấp. Đặt lòng bàn tay của bạn trên bụng của bạn để kiểm soát chuyển động của nó. Hít thở sâu, như thể bạn cần nạp đầy không khí vào bụng: nó sẽ nhô lên dưới lòng bàn tay của bạn. Sau đó thở ra trong khi hóp bụng.

Thực hiện bài tập này 15-20 lần để quen dần và sau đó thực hành bất cứ lúc nào bạn nghĩ về nó: tại nơi làm việc, phương tiện giao thông, khi đi bộ. Tốt nhất, bạn nên thở như vậy mọi lúc.

Cách tìm nhịp chính xác

Cadence, hay nhịp điệu, không chỉ quan trọng đối với tốc độ chạy của bạn mà còn đối với sức khỏe của khớp. Nhịp điệu tối ưu giúp giảm căng thẳng trên đầu gối và hông của bạn và cải thiện hiệu suất chạy của bạn.

Người ta thường chấp nhận rằng nhịp lý tưởng là 180 bước mỗi phút, đây là nhịp của hầu hết các vận động viên chạy chuyên nghiệp. Tuy nhiên, nó có thể thay đổi tùy thuộc vào cấu trúc của một người cụ thể.

Đầu tiên, hãy đếm số bước của bạn mỗi phút. Nếu nhịp nhỏ hơn 180, hãy tăng dần số nhịp của bạn. Để bắt đầu, 5%. Chạy như vậy cho đến khi quen rồi cộng thêm 5% nữa, cứ tiếp tục như vậy.

Để giúp đếm nhịp dễ dàng hơn, hãy tải xuống ứng dụng máy đếm nhịp, ví dụ: đặt thành 160 nhịp mỗi phút và điều chỉnh theo nhịp khi bạn chạy.

Bạn cũng có thể nghe nhạc với một bpm nhất định (nhịp mỗi phút) và chạy theo nhịp.