12 bài tập bác sĩ khuyến nghị cho phụ nữ mang thai

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Ngay cả khi bạn chưa bao giờ tập thể dục, bây giờ là lúc để bắt đầu.

Tại sao nên tập thể dục cho phụ nữ mang thai

Các nhà khoa học và bác sĩ đồng ý rằng mang thai không phải là lý do để ngừng tập thể dục. Bạn nên tiếp tục hoạt động thể chất thông thường miễn là bạn cảm thấy thoải mái khi làm việc đó.

Hơn nữa, những phụ nữ ít vận động trước khi mang thai nên vận động nhiều hơn, vì tập thể dục cung cấp một số lợi ích cùng một lúc:

• Tăng cường cơ bắp, giúp đối phó tốt hơn với trọng lượng tăng thêm mà bạn sẽ tăng trong thai kỳ;
• cải thiện lưu thông máu;
• tăng cường các khớp;
• giúp đối phó với cơn đau lưng, có thể xuất hiện khi bụng to lên;
• ảnh hưởng tích cực đến thời gian chuyển dạ và kết quả của nó;
• giảm nguy cơ biến chứng vào cuối thai kỳ và khi sinh nở.

Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ mang thai nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày trong hầu hết các tuần. Nhưng điều này áp dụng cho những phụ nữ khỏe mạnh không có chống chỉ định tập thể dục.

Làm thế nào để biết liệu bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục khi mang thai

Mặc dù phụ nữ khỏe mạnh hầu như không có chống chỉ định tập thể dục, nhưng có một số điều kiện mà hoạt động thể chất có thể gây hại.

Tập thể dục trong khi mang thai được chống chỉ định đối với:

• tăng huyết áp thai kỳ;
• tiền sản giật;
• vỡ ối;
• sự bất lực của cổ tử cung;
• chảy máu trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba;
• đa thai có nguy cơ sinh non;
• nhau thai tiền đạo;
• mối đe dọa sinh non.

Ngoài ra, cần thận trọng khi tập thể dục với việc hạn chế sự phát triển trong tử cung, quá nặng và các bệnh đi kèm được kiểm soát kém, chẳng hạn như đái tháo đường týp 1, tăng huyết áp, rối loạn co giật và bệnh tuyến giáp.

Ngay cả khi bạn cảm thấy tuyệt vời và không có bất kỳ bệnh lý nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ thai kỳ trước khi bắt đầu tập thể dục.

Anh ấy sẽ đánh giá rủi ro và mức độ hoạt động của bạn trước khi mang thai và sẽ đưa ra các khuyến nghị về loại hình, cường độ và thời gian hoạt động.

Những Điều Cần Lưu Ý Khi Tập Các Bài Tập Cho Phụ Nữ Mang Thai

Bước đầu tiên là giảm cường độ xuống mức thoải mái. Hãy tuân thủ các quy tắc trò chuyện: nếu bạn có thể tiếp tục đối thoại trong quá trình luyện tập mà vẫn không bị ngộp thì cường độ là chính xác.

Nếu bạn không hoạt động thể chất trước khi mang thai, hãy bắt đầu với 15 phút tập thể dục mỗi ngày. Dần dần đưa thời gian này xuống 30 phút, nhưng không nhanh chóng - tập trung vào các cảm giác của cơ thể và không quá tải.

Ngoài ra, hãy tuân theo một số quy tắc:

• luôn khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau khi tập;
• tránh tập thể dục gắng sức trong điều kiện nóng;
• uống đủ nước;
• Nếu bạn định làm việc với một huấn luyện viên, hãy đảm bảo rằng anh ta được giáo dục đặc biệt và thông báo cho anh ta về việc mang thai.

Những bài tập thể dục cần tránh khi mang thai

Có một số loại bài tập có thể dẫn đến hậu quả không mong muốn hoặc khiến bạn khó chịu:

• Những cử động bạn nằm ngửa trong thời gian dài (sau 16 tuần thai). Do trọng lượng của bụng sẽ nén các mạch máu chính đưa máu về tim, nằm ngửa có thể khiến bạn bị yếu.
• Một hoạt động mà bạn phải dành một thời gian dài trong tư thế đứng.
• Tiếp xúc với các môn thể thao có nguy cơ bị va chạm tăng lên.
• Tập thể dục và hoạt động có thể dẫn đến ngã. Nếu bạn cảm thấy không an toàn, hãy nhờ gia đình sao lưu.

Những bài tập thể dục cho bà bầu để thực hiện

Dưới đây là một số bài tập an toàn cho bà bầu mà bạn có thể thực hiện nếu không có chống chỉ định.

1. Chống đẩy từ tường

Bài tập này sẽ tăng cường cơ ngực và vai sau của bạn.

Đứng cách tường một bước, chân rộng bằng hông. Ấn lòng bàn tay vào tường ngang vai, gập khuỷu tay và thực hiện động tác chống đẩy. Giữ lưng thẳng, giữ thẳng khuỷu tay và đặt vai của bạn một góc 45 ° so với cơ thể của bạn. Dần dần nâng số lần lặp lại thành 15.

2. Ngồi xổm với bóng thể dục

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho hông và lưng của bạn, đồng thời cải thiện khả năng ra vào ghế mà không gặp khó khăn với trọng lượng mới và trọng tâm dịch chuyển.

Đứng thẳng với một quả bóng thể dục giữa lưng dưới và tường. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Chìm xuống đầu gối một góc vuông. Đảm bảo rằng gót chân của bạn không bị rơi ra khỏi sàn.

Nếu bạn cảm thấy khó ngồi xổm xuống đầu gối một góc vuông, hãy thực hiện bài tập với tư thế thấp nhất có thể. Sau đó duỗi thẳng chân, trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Nếu bạn đang cảm thấy bất an, hãy nhờ ai đó đứng bên cạnh để giúp đỡ nếu bạn bị mất thăng bằng. Thực hiện 10 - 12 lần.

3. Nâng cao chân bằng bốn chân

Tập thể dục tăng cường các cơ ở lưng và bụng.

Đứng bằng bốn chân, đặt cổ tay dưới vai và duỗi thẳng cánh tay. Nâng đầu gối phải của bạn và duỗi thẳng chân ra sau song song với sàn. Đưa nó trở lại sàn và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 10 lần cho mỗi chân.

4. Bước

Một chuyển động chức năng sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho chân và mông và cải thiện cảm giác thăng bằng. Bạn có thể đi trên bệ bậc hoặc bậc thang. Đảm bảo rằng hỗ trợ đã chọn là ổn định.

Bước lên đà, sau đó leo trở lại và lặp lại ở chân còn lại. Trong quá trình tập, giữ lưng thẳng và ấn hoàn toàn bàn chân vào bề mặt nâng.

Thực hiện nhiều lần nhất có thể, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Dừng lại khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc hình thức tập thể dục bắt đầu bị ảnh hưởng.

5. Plank bên trên khuỷu tay

Tập thể dục tăng cường các cơ cốt lõi và giúp tăng sự ổn định và cân bằng.

Nằm nghiêng sang bên trái, uốn cong đầu gối sao cho hông thẳng hàng với cơ thể. Sau đó nâng cơ thể lên khỏi sàn bằng cách sử dụng đầu gối và cẳng tay trái. Đặt tay phải của bạn ở phía bên phải của bạn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ người xuống sàn và lặp lại. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

6. Mở rộng chân với hỗ trợ thắt lưng

Động tác này sẽ giúp tăng cường cơ bụng.

Nằm trên chiếu, đặt một tấm chăn cuộn dưới lưng dưới, đặt hai tay lên cẳng tay. Gập đầu gối của bạn ở góc vuông và đặt bàn chân của bạn trên thảm. Duỗi thẳng một đầu gối, mở rộng chân, sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên chân.

7. Giữ vị trí chữ V trên Bosu

Bạn có thể thực hiện động tác hóp bụng khi ngồi trên một bệ không chắc chắn.

Ngồi trên Bosu, uốn cong đầu gối vuông góc và ấn bàn chân xuống sàn. Bạn có thể giang hai tay ra trước mặt hoặc ép sát vào bệ nếu cảm thấy không an toàn.

Gập lưng thẳng và siết chặt cơ bụng. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Mục tiêu trong 10 lần lặp lại.

Nếu bạn thấy dễ dàng gập chữ V ở hai chân, hãy thử thực hiện trên một chân. Khi bạn gập người lại, nhấc một chân khỏi thảm và mở rộng song song với sàn.

Giữ trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần và thực hiện với chân còn lại.

8. Row của bộ mở rộng đến dạ dày khi ngồi

Bài tập này tăng cường cơ bắp ở lưng trên.

Ngồi trên ghế, dùng chân ấn vào dụng cụ giãn nở, đặt dưới mu bàn chân. Nắm chặt tay cầm hoặc vòng của dụng cụ mở rộng với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Ngả người về phía trước với tư thế thẳng lưng.

Vượt qua lực cản của dây thun, kéo các tay cầm của dây nịt. Cảm thấy bả vai hội tụ. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Làm 15 lần.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong khi ngồi trên một quả bóng lăn. Sẽ rất tốt nếu có một người bên cạnh có thể bảo vệ bạn trong trường hợp mất thăng bằng.

9. Deadlift với máy tập mở rộng chỗ ngồi

Tập thể dục sẽ tăng cường cơ kéo dài lưng của bạn.

Ngồi trên quả bóng hoặc ghế tập thể dục với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt bàn chân trên sàn. Đặt dụng cụ giãn nở dưới vòm bàn chân của bạn. Giữ tay cầm thẳng, uốn cong ở khớp hông. Đưa bụng lên ngang hông, giữ lưng thẳng, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện 15 lần lặp lại.

Để bài tập khó hơn, hãy quấn băng quanh cổ tay để tạo thêm lực cản và căng thẳng cho cơ lưng.

10. Vòm lưng trên bốn chân

Đứng bằng bốn chân, đầu gối dưới hông và đặt các ngón tay ở phía trước bằng hai bàn tay qua vai. Đảm bảo rằng phần lưng dưới vẫn giữ được vị trí trung lập và không bị cong theo hình vòm. Hóp bụng và nâng lưng về phía trần nhà, ưỡn người theo hình vòng cung. Để đầu buông thõng thư thái, không chặn khớp khuỷu tay. Lái xe trong một phạm vi thoải mái.

Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng. Kiểm tra lại để đảm bảo rằng phần lưng dưới ở vị trí trung lập chứ không phải ở vị trí cong. Thực hiện bài tập từ từ và nhịp nhàng 10 lần, cảm nhận cơ lưng hoạt động như thế nào.

11. Độ nghiêng khung chậu

Đứng thẳng với vai và mông dựa vào tường, không căng đầu gối hoặc chặn khớp. Kéo rốn về phía cột sống sao cho lưng dưới của bạn áp hoàn toàn vào tường. Giữ trong 4 giây và thư giãn. Lặp lại 10 lần.

12. Bài tập cho sàn chậu

Co cơ sàn chậu như thể bạn sắp nhịn đi tiểu. Đồng thời, kéo vào âm đạo như thể bạn chuẩn bị lấy băng vệ sinh.

Để bắt đầu, hãy thực hiện các bài tập này một cách nhanh chóng, làm co và thư giãn các cơ của bạn. Sau đó chuyển sang các động tác chậm, giữ các cơn co thắt càng lâu càng tốt. Cố gắng cầm cự trong 10 giây.

Thực hiện 3 hiệp 8 lần mỗi ngày.

Khi nào ngừng tập thể dục

Hãy chú ý đến cảm xúc của bạn. Ngừng tập thể dục nếu bạn có dấu hiệu chuyển dạ sớm và bất kỳ triệu chứng nào sau đây:

• chảy máu âm đạo;
• chóng mặt;
• đau hoặc sưng chân;
• tưc ngực;
• giảm hoạt động của thai nhi;
• rò rỉ nước ối;
• thở gấp trước khi vận động.

Sau khi bạn ngừng tập thể dục, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức.