Bài tập trong ngày: 2 Supersets và Thử thách cho bài tập cơ chân mạnh mẽ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các bài tập tăng dần phù hợp cho cả người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao.

Bài tập này giúp bơm cơ bắp đùi, cơ mông và bắp chân trước và sau một cách hoàn hảo. Bạn có thể sử dụng nó để bơm phần dưới cơ thể tại nhà và thực hiện hàng tuần vào các ngày ở chân.

Khu phức hợp bao gồm ba phần:

• Pistol squats và nâng khung xương chậu - 3 lần lặp lại 6-12 lần mỗi chân, nghỉ 60 giây.
• Bài tập Squat tách đôi kiểu Bungari và bài nâng cao một chân - 3 lần lặp lại 12-20 lần mỗi chân, nghỉ 30 giây.
• Nhảy squat - bạn có thể hoàn thành nhiều lần trong 3 phút.

Trong superset, bạn thực hiện liên tiếp hai động tác không nghỉ, sau đó hít thở trong 30-60 giây và lặp lại liên kết từ đầu.

Trong thử thách cuối cùng, bạn đặt đồng hồ trong 3 phút và thực hiện động tác nhảy xổm với thời gian nghỉ ngơi ít nhất có thể. Mục tiêu là làm càng nhiều càng tốt.

Pistol squats và nâng khung chậu bằng một chân

Động tác thứ nhất bơm căng cơ mặt trước của đùi một cách hoàn hảo, rèn luyện cảm giác thăng bằng và khả năng vận động của các khớp, động tác thứ hai tập phần sau đùi và mông.

Người mới bắt đầu có thể thực hiện động tác "bắn súng ngắn" dựa vào ghế hoặc bám chặt vào tường.

Để nâng xương chậu bằng một chân dễ dàng hơn, hãy thực hiện động tác này trên sàn. Càng xa xương chậu, gót chân càng khó thực hiện.

Bungary Split Squat và nâng bắp chân một chân

Động tác đầu tiên bơm cơ đùi trước, động tác thứ hai - cơ bắp chân.

Nếu bài squat với một chân ở vị trí trên cao quá khó đối với bạn, hãy thay thế bằng động tác chùng chân tại chỗ, nếu quá dễ - hãy nâng tạ. Ví dụ, đeo ba lô trên lưng và đặt các chai nước vào đó.

Việc nâng ngón chân cũng có thể trở nên khó khăn hơn bằng cách tăng thêm trọng lượng. Ngoài ra, bạn có thể tăng phạm vi chuyển động của mình bằng cách đặt một cuốn sách dưới ngón chân.

Squats nhảy

Nếu động tác này quá khó đối với bạn, hãy thực hiện thử thách với động tác ngồi xổm trên không hoặc nhảy bình thường nhưng không cao. Và quan sát hình dạng: nhấn gót chân của bạn xuống sàn ở cuối bài tập, giữ lưng thẳng và hơi xoay đầu gối sang hai bên.

Không nên dốc toàn lực ngay từ đầu, đập chân trong 30 giây đầu tiên. Vì vậy, bạn sẽ không thể làm việc mà không nghỉ trong cả 3 phút, tốt hơn hết bạn nên để lại sức lực và tập một cách cân đối và bình tĩnh, nghỉ 15-20 giây giữa các hiệp.

Cố gắng thêm đại diện mỗi lần tập luyện. Ví dụ: nếu hôm nay bạn thực hiện được 30 lần nhảy squat, hãy đặt mục tiêu 31 lần vào lần sau.