Bài tập trong ngày: 4 bài tập cho bệnh đau thắt lưng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Làm chúng mỗi ngày.

Các bài tập này sẽ giúp bạn phát triển khả năng vận động của lồng ngực, kéo giãn các cơ gập hông cứng, đồng thời củng cố cơ mông và cơ bụng của bạn. Tất cả điều này sẽ cho phép bạn thoát khỏi những thay đổi bù đắp về tư thế, quá tải của cột sống thắt lưng và đau.

1. Căng cơ gấp hông khi nằm trên ghế dài

Nằm trên một chiếc ghế dài hoặc hai chiếc ghế đặt cạnh nhau, kéo đầu gối phải của bạn về phía ngực và vòng tay quanh nó. Gập đầu gối chân trái của bạn ở một góc vuông, nhấc chân lên khỏi sàn và giữ nó ở trạng thái lơ lửng.

Nhẹ nhàng nâng chân trái của bạn lên cho đến khi nó ngang bằng với chân phải của bạn, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại. Siết chặt mông của chân làm việc ở cuối bài tập. Cảm nhận các cơ gấp hông, các cơ nằm ở vùng bẹn, căng ra.

Thực hiện 10-15 lần cho mỗi bên chân.

2. Căng ngực

Khuỵu gối cách xa ghế hoặc băng ghế một bước, đan các ngón tay vào nhau, uốn cong khuỷu tay và đặt chúng trên một cái ghế dài.

Đưa xương chậu về phía sau như thể bạn đang cố gắng ngồi trên gót chân và vươn ngực về phía sàn, duỗi vai và lưng trên. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Thực hiện 10-15 động tác nhịp nhàng, giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây để kéo giãn cơ tốt hơn.

3. Nuôi chân nằm

Nằm trên một chiếc ghế dài sao cho hông của bạn vẫn giữ trọng lượng. Để cơ bắp được tập luyện tốt hơn, hãy đeo một chiếc dây thun ngắn vào hông của bạn. Dang rộng hai chân của bạn, vượt qua sức cản của đàn hồi và đưa chúng về vị trí ban đầu.

Bạn có thể thực hiện động tác khi nằm trên sàn, nhưng cần đặc biệt lưu ý để đảm bảo cơ mông hoạt động và không bị lệch quá nhiều cột sống thắt lưng.

Thực hiện 10-12 lần nếu sử dụng đàn hồi dày và 15-20 lần nếu ít hoặc không có lực cản.

4. Kéo đầu gối vào ngực với khả năng chống xoay

Bạn sẽ cần một dụng cụ mở rộng dài cho chuyển động này. Móc nó lên một giá đỡ ổn định không cao so với sàn nhà, lùi lại vài bước, kéo căng dây đàn hồi và nằm ngửa trên sàn.

Giữ dụng cụ mở rộng trong cánh tay của bạn dang ra phía trước, nâng cao chân thẳng của bạn thấp khỏi sàn. Sau đó bắt đầu lần lượt kéo đầu gối vào ngực, gập người và duỗi thẳng chân. Đồng thời, giữ đàn hồi và chống lại áp lực của nó, có xu hướng di chuyển tay của bạn sang một bên.

Di chuyển chậm và có kiểm soát, không hạ chân xuống sàn cho đến khi kết thúc bài tập. Thực hiện tổng cộng 20 lần uốn cong, sau đó thay đổi vị trí để dây đàn hồi nằm ở phía bên kia của cơ thể và thực hiện một cách tiếp cận khác.

Viết như thế nào bạn thích các bài tập này. Bạn đã cảm thấy cơ bắp của mình chưa?