6 lựa chọn chống đẩy để phát triển cơ ngực nhanh chóng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chống đẩy cung cấp một bài tập luyện tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể, sử dụng các cơ của cánh tay, ngực và lõi. Cũng có một số kiểu chống đẩy nhắm vào các nhóm cơ cụ thể. Bộ sáu tùy chọn chống đẩy được trình bày sẽ giúp bạn bơm cơ ngực nhanh hơn.

Để tiến bộ liên tục, điều quan trọng là phải duy trì cường độ luyện tập của bạn, nắm vững các biến thể bài tập mới và rời xa những gì bạn đã quen.

Điều này không có nghĩa là bạn cần thay thế chống đẩy bằng một bài tập khác. Chỉ cần thử các bài chống đẩy khác để kiểm tra cơ bắp của bạn và giúp bạn tiến bộ nhanh chóng.

Nếu cho đến thời điểm này, bạn vẫn luôn chỉ thực hiện những động tác chống đẩy cổ điển, thì Lifehacker sẽ giúp bạn đưa việc tập luyện của mình lên một tầm cao mới. Tập động tác chống đẩy dưới đây sẽ khiến cơ ngực của bạn không khỏi xót xa.

1. Chống đẩy cổ điển (khởi động)

Đứng trên tấm ván cao, hai tay đặt dưới vai. Bắt đầu hạ thấp cơ thể, giữ lưng thẳng cho đến khi ngực chạm sàn, sau đó duỗi thẳng tay, trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện bài tập này như một bài khởi động. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-20 lần.

2. Chống đẩy với cánh tay rộng

Các động tác chống đẩy này được thực hiện giống với động tác cổ điển, chỉ khác là hai tay không đặt dưới vai mà rộng hơn một chút. Bằng cách dang rộng cánh tay của bạn, bạn sẽ loại bỏ một số tải trọng từ cơ tam đầu và chuyển nó đến cơ ngực.

Nếu điều này quá dễ dàng với bạn, hãy cố gắng dang rộng cánh tay hết mức có thể và giữ hơi cong ở khuỷu tay, thực hiện chống đẩy từ vị trí đó. Bạn đặt cánh tay của mình càng rộng, càng nhiều tải trọng sẽ được chuyển đến các cơ ngực.

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

3. Chống đẩy bằng bông

Vị trí bắt đầu - như trong bài chống đẩy cổ điển. Bạn đi xuống nhẹ nhàng, sau đó đột ngột đẩy người lên, nhấc tay khỏi sàn và vỗ tay dưới ngực. Sau khi vỗ tay, hạ cánh ở vị trí xuất phát.

Sau khi chống đẩy đột ngột dồn lực lên cơ ngực của bạn, đó là cách tốt nhất để đẩy tiến độ bị đình trệ.

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Trước khi tập, hãy chắc chắn rằng bạn phải nhào và duỗi cổ tay của bạn: một tải trọng mạnh khi tiếp đất lên các cơ "lạnh" có thể dẫn đến chấn thương.

4. Chống đẩy "kim cương"

Bài tập này ngược lại với chống đẩy tay rộng. Ở đây bạn đặt hai bàn tay gần nhau, sao cho các ngón tay chạm vào nhau. Trong quá trình chống đẩy, khuỷu tay phải di chuyển gần với cơ thể.

Nếu bạn không thể thực hiện bài tập này, trước tiên hãy thử đặt cánh tay của bạn dưới vai và thực hiện động tác chống đẩy cổ điển, nhưng hãy đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn di chuyển gần với cơ thể. Khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện những động tác chống đẩy này, bạn có thể chuyển sang bài "kim cương".

Trong quá trình chống đẩy "kim cương", nhiều tải hơn sẽ được chuyển đến cơ tam đầu. Chúng được thực hiện tốt nhất sau khi chống đẩy bằng cánh tay rộng để cơ ngực được nghỉ ngơi.

5. Chống đẩy với tay trên giàn phơi

Đứng đối diện với băng ghế hoặc bệ nâng khác. Đặt tay lên mép của băng ghế (không đặt dưới vai nhưng rộng hơn một chút) và thực hiện động tác chống đẩy tiêu chuẩn, cố gắng giữ cơ thể thẳng.

Bằng cách nâng cao phần thân trên, bài tập này gây căng thẳng nhiều hơn cho cơ ngực dưới.

Nếu những bài chống đẩy này có vẻ quá dễ dàng với bạn, hãy thử chống đẩy với tư thế nghiêng người trên vòng. Đặt chân trên sàn, tay đeo nhẫn cố định cách mặt đất nửa mét. Trong những lần chống đẩy này, bạn không chỉ nỗ lực để nâng cơ thể mà còn giữ thăng bằng trên những vòng không ổn định. Nhờ đó, cơ ngực được nạp nhiều hơn.

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-20 lần.

6. Chống đẩy bằng chân trên ghế sa lông

Đặt chân lên ghế dài hoặc bệ khác và đặt tay trên sàn. Ở tư thế này, hãy chống đẩy thường xuyên.

Như trong bài tập trước, do vị trí của cơ thể, tải trọng được chuyển, nhưng lần này - phần trên của cơ ngực.

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-20 lần.

Hoàn thành

Kết thúc bài tập sẽ giúp bạn tăng cơ phì đại.

Chọn bài chống đẩy khó nhất đối với bạn và lặp lại nhiều lần nhất có thể cho đến khi các cơ hoàn toàn không hoạt động. Sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại một lần nữa.

Và đừng quên nghỉ ngơi: tập luyện cường độ cao nên xen kẽ với giai đoạn phục hồi.