Đường có thực sự xấu như người ta vẫn tin?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Về việc liệu đường có thực sự gây béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim hay không, và liệu có mức đường an toàn cho sức khỏe hay không.

Đường là gì

Nhiều người nghĩ ngay đến loại bột ngọt trắng mà chúng ta cho vào cà phê khi họ nói đến đường. Tuy nhiên, đường ăn, hoặc đường sucrose, chỉ là một loại đường được sử dụng trong thực phẩm.

Đường là những carbohydrate có trọng lượng phân tử thấp, những chất hữu cơ có cấu trúc tương tự. Có nhiều loại đường: glucose, fructose, galactose và những loại khác. Các loại đường khác nhau có trong hầu hết các loại thực phẩm, ít nhất là với một lượng nhỏ.

Một tên khác của đường trọng lượng phân tử thấp là carbohydrate. Nhóm này cũng bao gồm:

• tinh bột (một oligosaccharide có trong khoai tây, gạo và các loại thực phẩm khác);
• chất xơ (trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, trái cây và quả mọng);
• vật liệu như kitin, tạo nên vỏ của động vật giáp xác, hoặc xenlulo, chứa vỏ cây.

Cuối cùng, cacbohydrat phức hợp được chia nhỏ trong cơ thể thành những loại đơn giản, và sự khác biệt duy nhất giữa chúng là mức độ phức tạp và tốc độ hấp thụ. Ví dụ, sucrose, một disaccharide bao gồm fructose và glucose, được tiêu hóa nhanh hơn chất xơ thực phẩm, một hỗn hợp của polysaccharide và lignin.

Vì vậy, nếu bạn ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ, bạn sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn, lượng đường trong máu tăng chậm và bạn cảm thấy no lâu.

Đây là yếu tố phân biệt đường chậm, ví dụ như kiều mạch, với cacbohydrat sôcôla nhanh. Trên thực tế, chúng sẽ được chia nhỏ thành các monosaccharide giống nhau, nhưng tỷ lệ hấp thụ thấp (ngoài chất xơ và vitamin) khiến kiều mạch trở nên hữu ích hơn.

Tại sao chúng ta yêu thích đường đến vậy

Các phân tử đường tiếp xúc với các thụ thể trên lưỡi, cơ quan này cho não biết rằng bạn đang ăn thứ gì đó thực sự ngon.

Đường được cơ thể chúng ta coi là một loại thực phẩm tốt vì nó được hấp thụ nhanh chóng và cung cấp đủ calo. Trong thời kỳ đói kém, điều này rất quan trọng để tồn tại, vì vậy vị ngọt được cơ thể công nhận là một thứ gì đó dễ chịu.

Ngoài ra, trái cây tự nhiên chứa nhiều đường, cũng chứa đầy đủ vitamin, khoáng chất và năng lượng.

Tuy nhiên, không phải tất cả mọi người đều thích đường như nhau. Một số người ăn nó với liều lượng nhỏ - họ chỉ cần ăn một viên kẹo với trà là đủ để chán ăn. Những người khác sẽ bỏ lỡ cả một hộp bánh rán ngọt.

Tình yêu đối với đồ ngọt phụ thuộc vào nhiều yếu tố:

• từ độ tuổi (trẻ em thích đồ ngọt hơn và cố gắng tránh thức ăn đắng);
• từ thói quen ăn uống được học thời thơ ấu;
• từ đặc điểm di truyền.

Đường có phải là nguyên nhân gây tăng cân?

Đường dường như rất đơn giản: bạn càng ăn nhiều đường, bạn càng béo. Trên thực tế, mọi thứ phức tạp hơn nhiều. Có những nghiên cứu gần đây cho thấy rằng đường hoàn toàn không phải là gốc rễ của mọi căn bệnh.

Nghiên cứu 1. Ảnh hưởng của carbohydrate, đường và insulin đối với cân nặng

Trong nghiên cứu. Vào năm 2015, Tiến sĩ Kevin Hall đã thử hai chế độ ăn kiêng, một chế độ ăn ít chất béo và một chế độ ăn ít carbohydrate, để tìm ra chế độ ăn nào hiệu quả nhất.

Trong nghiên cứu, 19 người tham gia dành hai tuần cho mỗi chế độ ăn kiêng. Khoảng cách giữa các chế độ ăn là 2-4 tuần so với các bữa ăn thông thường.

Chế độ ăn ít carb bao gồm 101 gam protein (21%), 108 gam chất béo (50%) và 140 gam carbohydrate (29%). Chế độ ăn ít chất béo bao gồm 105 gam protein (21%), 17 gam chất béo (8%) và 352 gam carbohydrate (71%). Số lượng calo là như nhau trong cả hai chế độ ăn kiêng.

Kết quả là những người theo chế độ ăn kiêng low-carb giảm sản xuất insulin 22% trong ngày, họ giảm được 1,81 kg cân nặng, trong đó 0,53 kg chất béo. Những người tham gia chế độ ăn ít chất béo không thay đổi mức insulin và họ giảm được 36 kg (0,59 kg) chất béo.

Dựa trên những kết quả này, các nhà khoa học đã tính toán lượng chất béo mà những người ăn kiêng này sẽ giảm trong thời gian dài. Hóa ra sau sáu tháng tuân thủ chế độ ăn kiêng như vậy, các chỉ số của họ sẽ không khác nhau.

Nói cách khác, việc bạn ăn nhiều carbs hay nhiều chất béo sẽ không tạo ra nhiều khác biệt về lâu dài nếu bạn phù hợp với lượng calo nạp vào.

Nghiên cứu 2. Đường trong chế độ ăn

Một nghiên cứu khác, Tác động trao đổi chất và hành vi của chế độ ăn nhiều sucrose trong quá trình giảm cân. cho thấy rằng, trong khi quan sát định mức calo, lượng đường tiêu thụ không quan trọng nhiều. Nghiên cứu liên quan đến 44 phụ nữ trên 40 tuổi.

Trong sáu tuần, tất cả những người tham gia thí nghiệm đều tuân theo chế độ ăn ít calo: họ tiêu thụ khoảng 1.350 kcal mỗi ngày, 11% tổng lượng calo ở dạng chất béo, 19% ở dạng protein và 71% ở dạng cacbohydrat.

Đồng thời, một nửa số đối tượng tiêu thụ một lượng lớn đường sucrose (43% tổng lượng năng lượng), và nửa còn lại - chỉ 4%.

Kết quả là, phụ nữ ở cả hai nhóm đều giảm cân, giảm huyết áp, tỷ lệ mỡ trong cơ thể và mỡ huyết tương. Sự khác biệt nhỏ giữa các nhóm chỉ được tìm thấy ở mức cholesterol và lipoprotein mật độ thấp.

Nghiên cứu này cũng chứng minh rằng đường không ảnh hưởng đến tăng cân hoặc chất béo trong cơ thể khi lượng calo được duy trì.

Có một nghiên cứu khác., điều này chứng tỏ rằng đường sucrose không ảnh hưởng đến việc tăng cân. Trong đó, hai chế độ ăn kiêng giống hệt nhau về lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng, nhưng một loại đường chiếm 25% tổng lượng calo và chế độ ăn còn lại - 10%. Kết quả là, những người tham gia từ cả hai nhóm không thay đổi cân nặng, đường huyết và tình trạng mạch máu của họ.

Dựa trên dữ liệu nghiên cứu, một kết luận nhất định có thể được rút ra.

Đường không góp phần tích trữ chất béo trừ khi bạn vượt quá lượng calo tiêu thụ hàng ngày và giảm lượng protein cần thiết.

Tuy nhiên, đường vẫn có thể gây béo phì nhưng không trực tiếp mà gián tiếp.

Đường làm cho chúng ta béo như thế nào

Tác động tiêu cực của đường đối với cân nặng là do thực phẩm có đường chứa rất nhiều calo. Khi tiêu thụ nhiều thực phẩm có đường, bạn có nguy cơ vượt quá lượng calo nạp vào cơ thể, dẫn đến tăng cân.

Đồng thời, như chúng tôi đã nói ở trên, cơ thể chúng ta rất thích ăn ngọt và có thể tiêu thụ nó với số lượng lớn. Thức ăn như vậy được tiêu hóa nhanh chóng và dễ dàng, kích thích trung tâm khoái cảm trong não và khiến bạn ăn đi tiêu lại nhiều lần.

Chính khía cạnh này, chứ không phải bản thân đường, đã làm cho đồ ngọt trở nên nguy hiểm cho sức khỏe.

Đường có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 không?

Với bệnh tiểu đường loại 2, cơ thể phát triển kháng insulin và kiểm soát glucose bị rối loạn. Hormone insulin không còn có thể làm nhiệm vụ vận chuyển glucose vào các tế bào của cơ thể, do đó, mức độ glucose trong máu tăng lên.

Tình trạng này cũng liên quan đến lượng chất béo chúng ta tích tụ trong gan hoặc xung quanh các cơ quan khác như tim hoặc thận. Và vì tiêu thụ quá nhiều carbs nhanh làm tăng tích tụ mỡ trong cơ thể, đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, chất béo tổng thể của cơ thể và số lượng hoạt động thể chất có ảnh hưởng lớn nhất đến sự khởi phát của bệnh tiểu đường.

Ví dụ, một phân tích tổng hợp gần đây về Tầm quan trọng của quản lý cân nặng ở bệnh tiểu đường loại 2: xem xét với phân tích tổng hợp các nghiên cứu lâm sàng. cho thấy rằng 60-90% tất cả các bệnh tiểu đường loại thứ hai có liên quan đến trọng lượng dư thừa, và hoàn toàn không liên quan đến lượng đường tiêu thụ. Và mục tiêu chính của việc điều trị bệnh tiểu đường là giảm cân chứ không phải đường.

Điều này là do thực tế rằng chất béo trong cơ thể không chỉ là nguồn dự trữ năng lượng cho tương lai, mà còn là mô hoạt động sinh học sản xuất hormone. Nếu chúng ta có quá nhiều chất béo, nó có thể phá vỡ sự cân bằng trao đổi chất, bao gồm cả cách cơ thể điều chỉnh lượng đường trong máu.

Trong hầu hết các nghiên cứu, các nhà khoa học xem xét các nguyên nhân chính gây ra bệnh tiểu đường:

• sự gia tăng tỷ lệ chất béo trong cơ thể;
• thiếu hoạt động thể chất;
• khuynh hướng di truyền.

Kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể chỉ là một phần nhỏ trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Kiểm soát lượng chất béo trong cơ thể và hoạt động thể chất quan trọng hơn.

Đường có ảnh hưởng đến sự xuất hiện của bệnh tim mạch?

Cũng như đối với bệnh tiểu đường loại 2, đường gián tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Hàm lượng calo cao của đường làm tăng khả năng tăng cân và chất béo, là một mô hoạt động sinh học, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, như trong nghiên cứu đã trích dẫn ở trên, chế độ ăn uống nhiều đường sucrose làm tăng mức cholesterol và lipoprotein mật độ thấp, điều này cũng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe mạch máu.

Tuy nhiên, sự xuất hiện của các bệnh tim mạch chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố khác nhau: sự hiện diện của thói quen xấu, lối sống, sinh thái, mức độ căng thẳng, hoạt động thể chất, số lượng ngủ, tiêu thụ rau và trái cây.

Lượng đường tiêu thụ chắc chắn ảnh hưởng đến sức khỏe của tim và mạch máu, nhưng xem xét tất cả các yếu tố khác được liệt kê ở trên, đây chỉ là một phần nhỏ của câu đố.

Bạn có thể ăn bao nhiêu đường mà không gây hại cho sức khỏe?

Trong sách hướng dẫn. về tiêu thụ đường, Tổ chức Y tế Thế giới đang kêu gọi giảm tiêu thụ đường tinh luyện tới 10% tổng lượng calo. Tức là, nếu bạn tiêu thụ 2.000 kcal mỗi ngày, thì 200 kcal trong số đó có thể thu được từ đường. Đây là khoảng 50 g hoặc mười muỗng cà phê.

Tuy nhiên, WHO lưu ý rằng bằng cách giảm lượng đường tiêu thụ xuống 5% (25 g hoặc năm muỗng cà phê) mỗi ngày, bạn sẽ giảm nguy cơ béo phì và sâu răng.

Cần lưu ý rằng ở đây các con số chỉ đề cập đến đường tinh luyện, vì vậy bạn có thể ăn trái cây ngọt mà không sợ bị phá vỡ đơn thuốc.

kết luận

Không thể lập luận rằng đường là một chất hữu ích, vì nó không phải vậy. Nó không chứa vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa, nước và chất xơ. Nếu bạn ăn nhiều đường, bạn sẽ không trở nên khỏe mạnh và khỏe mạnh hơn - không có protein hoặc axit béo không bão hòa trong đó.

Nhưng đừng hạ bệ anh ấy bằng cách đổ mọi vấn đề sức khỏe của bạn lên đường.

Sức khỏe cũng giống như bệnh tật, được hình thành từ nhiều yếu tố, và chỉ riêng đường không thể là nguyên nhân gây ra béo phì và phát sinh các bệnh nguy hiểm.

Bám sát vào lượng calo của bạn, ăn đủ protein, trái cây và rau quả - và một vài thìa đường hoặc một chiếc bánh rán ngọt sẽ không gây hại cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.