Làm thế nào để trở thành một tảng đá: Chương trình tập luyện và dinh dưỡng của Dwayne Johnson

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-18 02:07

Với chiều cao 196 cm, anh ấy nặng 118 kg, đến phòng tập thể dục sáu ngày một tuần và trong khi tăng khối lượng, anh ấy ăn 6.000 kcal mỗi ngày. Tìm hiểu cách Dwayne Johnson tập luyện và ăn uống để giữ dáng.

Dwayne Scala Johnson đã chơi nhiều năm trên võ đài của Giải đấu vật thế giới (WWE) và trở thành nhà vô địch WWE tám lần. Trên tài khoản của anh ấy có khoảng 40 bộ phim, trong số đó có rất nhiều bộ phim hành động với những trận đánh ngoạn mục.

Cơ thể của anh ấy là kết quả của sự di truyền thành công và sự chăm chỉ. Hãy xem bạn cần phải tập luyện bao nhiêu và như thế nào để giữ được vóc dáng này.

Cách Dwayne Johnson tập luyện

Trước bình minh, vào lúc 4 giờ sáng, Dwayne chạy bộ với cường độ cao để bạn có thể vắt kiệt quần áo sau đó. Buổi tập cardio sớm này giúp anh ấy vui vẻ và thiết lập tư duy phù hợp cho thời gian còn lại trong ngày.

Đôi khi chạy bộ được thay thế cho 30-50 phút tập tim mạch trên máy tập elip. Sau buổi tập đầu tiên, Dwayne ăn sáng và đi tập thể dục. Theo quy định, anh ấy tập vào buổi sáng, nhưng do lịch trình bận rộn nên anh ấy có thể hoãn việc đến phòng tập vào buổi tối.

Rock tập luyện chăm chỉ sáu ngày một tuần, tập luyện riêng cho chân, lưng, vai, ngực, bắp tay và cơ tam đầu, kết hợp các bài tập với tạ và thanh tạ, trong sự giao nhau, trên máy mô phỏng.

Các bài tập của anh ấy khác nhau và thích ứng với nhu cầu cụ thể, nhưng hầu hết thời gian anh ấy thực hiện 4 hiệp 12 lần với 60-90 giây nghỉ. Trong những giờ giải lao, anh ấy không đi lại xung quanh hội trường: Dwayne luôn tập trung vào công việc và cố gắng cống hiến hết sức mình.

Đào tạo là liệu pháp của tôi, và nó rẻ hơn một nhà trị liệu tâm lý. Nghiêm túc mà nói, tôi không thể tưởng tượng cuộc sống của mình mà không được đào tạo.

Dwayne Scala Johnson

Nếu bạn muốn tiếp cận gần hơn với hình thể của Rock hoặc áp dụng triết lý của anh ấy, hãy cố gắng tập luyện theo kế hoạch đào tạo của một đô vật và diễn viên nổi tiếng.

Kế hoạch tập luyện trong tuần của Dwayne Johnson

Ngày trong tuần	Tập thể dục	Bộ và đại diện
Thứ hai (bộ)	Chạy trên đường đua	30-50 phút
	Barbell lunges	4 hiệp 25 đại diện
	Bấm chân trên trình mô phỏng	4 hiệp 25 đại diện
	Mở rộng chân trên trình mô phỏng	3 hiệp 20 lần
	Back Squat	4 hiệp 12 lần
	Gackenschmidt Machine Squat	4 hiệp 12 lần
	Gackenschmidt Squat một chân	4 hiệp 12 lần
	Romanian deadlift	4 hiệp 10 lần
	Cong chân trên trình mô phỏng	3 hiệp 20 lần
	Nuôi chân trên mô phỏng	4 hiệp 12 lần
Thứ Ba (trở lại)	Chạy trên đường đua	30-50 phút
	Tay nắm rộng kéo khối trên vào ngực	4 hiệp 12 lần
	Hàng tạ uốn cong	4 hiệp 12 lần
	Dumbbell Row	4 hiệp 12 lần
	Deadlift	3 hiệp 10 lần
	Kéo lên	3 set đến bại cơ
	Dumbbell Shrugs	4 hiệp 12 lần
	Đảo ngược pull-up	3 set đến bại cơ
	Hạ huyết áp	4 hiệp 12 lần
Thứ tư (Vai)	Chạy trên đường đua	30-50 phút
	Seated Dumbbell Press	4 hiệp 12 lần
	Quân báo đứng	4 hiệp 12 lần
	Nâng luân phiên các quả tạ trước mặt bạn	4 hiệp 12 lần
	Nâng tạ sang hai bên	4 hiệp 12 lần
	Phần mở rộng cánh tay ngược trên trình mô phỏng con bướm	4 hiệp 15 lần
	Nhân giống tạ ngồi	4 hiệp 12 lần
Thứ năm (cánh tay và cơ bụng)	Chạy trên đường đua	30-50 phút
	Nâng tạ cho bắp tay khi đứng	4 hiệp 15 lần
	Nâng tạ cho bắp tay bằng tay cầm búa khi đứng	4 hiệp 15 lần
	Cuộn tròn bắp tay nhện	4 set để hỏng cơ
	Mở rộng cánh tay trên khối khi đứng	4 hiệp 15 lần
	Nâng chân lên trên thanh ngang	4 hiệp 20 lần
	Xoắn trên khối trên cùng	4 hiệp 20 lần
	Tiếng Nga giòn tan	4 hiệp 20 lần
Thứ sáu (bộ)	Lặp lại bài tập vào Thứ Hai
Thứ bảy (rương)	Chạy trên đường đua	30-50 phút
	Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm thông thường	4 hiệp 12 lần
	Incline Dumbbell Press	4 hiệp 12 lần
	Máy tập tạ	4 hiệp 12 lần
	Chéo trên băng ghế ngang	4 set để hỏng cơ
	Nâng tạ cho bắp tay bằng tay cầm búa trên băng ghế nghiêng	4 hiệp 12 lần
	Nhúng trên các thanh không đồng đều	4 set để hỏng cơ
chủ nhật	Ngày lễ

Tuy nhiên, huấn luyện chỉ là một nửa của trận chiến. Điều quan trọng không kém trong cuộc chiến giành cơ bắp là chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Chế độ ăn kiêng của Dwayne Johnson

Chế độ ăn kiêng của The Rock bao gồm năm bữa ăn. Chế độ ăn kiêng được lên kế hoạch và chuẩn bị trước. Đây là một kế hoạch cho bữa ăn trong ngày.

Bữa ăn sáng

• 280 gram bít tết;
• 160 gram bột yến mạch;
• 3 lòng trắng trứng gà;
• 1 quả trứng;
• một ly nước ép dưa hấu.

Bữa ăn tối

• 2 ức gà;
• 2 trái ớt chuông;
• 225 gram nấm hương;
• 210 gram bông cải xanh;
• cocktail protein.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều

• 200 gram cá hồi;
• 8 cọng măng tây;
• 2 quả trứng;
• 400 gam hỗn hợp các loại gạo;
• 213 gam bông cải xanh.

Bữa ăn tối:

• 280 gram bít tết;
• 3 củ khoai tây nướng;
• 8 cọng măng tây;
• một cốc nước cam.

Snack:

• 20 gam cazein;
• 10 lòng trắng trứng gà.

Thật đáng sợ khi tưởng tượng có bao nhiêu calo phù hợp trong chế độ ăn uống hàng ngày này. Nếu có thể, bạn có thể sử dụng danh sách các loại thực phẩm này, giảm đáng kể số lượng của chúng (tất nhiên, trừ khi bạn là một người đàn ông cao hai mét nặng dưới 120 kg, phần lớn là cơ bắp).