Làm thế nào để phát triển sức mạnh bùng nổ và tránh trì trệ đào tạo

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu cơ bắp đã ngừng phát triển, không còn đủ tốc độ chạy hoặc sức mạnh tác động, đã đến lúc rèn luyện sức mạnh bùng nổ. Một hacker trong cuộc sống sẽ cho bạn biết cách xây dựng một buổi tập luyện một cách chính xác và chọn các bài tập phù hợp tùy thuộc vào quá trình luyện tập của bạn.

Sức mạnh bùng nổ là gì

Sức nổ là khả năng phát huy sức lực lớn nhất trong thời gian ít nhất. Trong quá trình thực hiện các động tác bùng nổ, các cơ co rút rất nhanh, gần như tức thì. Đồng thời, không chỉ họ bị căng thẳng mà còn cả hệ thần kinh, nơi cung cấp phản ứng nhanh chóng của các sợi cơ với tín hiệu co bóp.

Sức mạnh bùng nổ thường phát triển song song với khả năng phản ứng của các cơ - khả năng nhanh chóng chuyển từ trạng thái co thắt lệch tâm sang đồng tâm.

Các cơn co thắt đồng tâm xảy ra khi các cơ thay đổi vị trí cơ thể, vượt qua lực cản và các cơ lệch tâm - khi các cơ bị kéo căng, chịu tác động của trọng lực của chi hoặc tải trọng.

Trong các bài tập chỉ phát triển sức mạnh bùng nổ, không có giai đoạn kéo căng: các cơ nhanh chóng chuyển từ trạng thái thả lỏng sang trạng thái hoạt động. Nếu trong quá trình tập luyện, các cơ không chỉ căng mà được kéo căng trước, điều này còn phát triển khả năng phản ứng.

Hãy xem một ví dụ. Nếu nhảy lên đồi được thực hiện từ trạng thái thư giãn, ví dụ, từ tư thế ngồi trên bệ (vận động viên đang ngồi, cơ bắp được thả lỏng), thì chỉ có sức mạnh bùng nổ phát triển. Nếu trước khi bật nhảy, vận động viên thực hiện động tác ngồi xổm sâu, kéo căng các cơ, thì khả năng phản ứng cũng phát triển.

Tại sao phải rèn luyện sức mạnh bùng nổ

Khả năng nỗ lực tối đa trong một khoảng thời gian tối thiểu được yêu cầu trong nhiều bộ môn thể thao:

• Trong các môn thể thao đồng đội: bóng đá, bóng rổ, quần vợt.
• Ví dụ trong võ thuật, trong quyền anh, nơi mà sự kết hợp giữa sức mạnh và tốc độ va chạm có tầm quan trọng quyết định.
• Đang trong giai đoạn nước rút. Khả năng co cơ càng nhanh càng tốt làm tăng tốc độ chạy.
• Cử tạ. Không giống như nâng tạ, nơi rèn luyện sức mạnh thuần túy, trong cử tạ, sức mạnh quan trọng hơn, phụ thuộc trực tiếp vào sức mạnh bùng nổ. Các bài tập cử tạ - giật, giật, gánh ngực - được thực hiện với động tác squat và thoát ra nhanh nhất, và vận động viên chuyển từ squat sang barbell press càng nhanh thì thành tích của anh ta càng tốt.

Sức mạnh bùng nổ cũng tốt cho thể hình. Tự bản thân, tải trọng bùng nổ ít ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp, nhưng chúng giúp khắc phục tình trạng trì trệ do cơ thể thích nghi. Để tiếp tục phát triển cơ bắp, bạn cần cung cấp cho cơ thể một tải trọng căng thẳng chưa quen. Các bài tập nổ trở thành một tải trọng như vậy.

Ngoài ra, thực hiện các bài tập bùng nổ một cách chính xác cùng với khởi động tốt và tập thể dục đầy đủ có thể làm giảm nguy cơ chấn thương.

Bài tập sức mạnh bùng nổ

Rơi từ độ cao sau đó là một cú nhảy

Trong quá trình ngã, vận động viên tích lũy động năng và khi tiếp đất, sự co cơ lệch tâm xảy ra dưới sức nặng của cơ thể, sau đó ngay lập tức thay thế đồng tâm - nhảy ra ngoài.

Nhảy sâu là một bài tập khá khó đối với những người chưa qua đào tạo. Do đó, trước khi tiếp tục, bạn nên nắm vững một số đơn giản hơn:

• nhảy cầu thang;
• nhảy từ chân này sang chân khác;
• nhảy xa;
• nhảy qua chướng ngại vật - rào cản thấp (nhảy được thực hiện bằng hai chân cùng một lúc);
• nhảy xa với tạ tay.

Nâng thanh ngang ngực từ chỗ treo

Khi bạn giữ thanh trong cánh tay duỗi thẳng, các cơ co lại theo hướng lệch tâm: chúng căng ra dưới trọng lượng của thanh. Tại thời điểm lấy thanh tạ trên ngực, các cơ đột ngột chuyển sang co đồng tâm.

Mũi khoan giật này không thể làm từ từ nên mặc định là nổ. Để thực hiện nó nhanh nhất và mạnh nhất có thể và bơm sức nổ chính xác, không quá nặng, 50-60% mức tối đa của một rep là đủ.

Treo gạch ngang

Giống như bài tập trước, động tác treo gạch được thực hiện càng nhanh càng tốt. Không giống như động tác giật tạ thông thường trong cử tạ, có một khoảng dừng nhỏ giữa deadlift và break, giúp giảm động lượng và cung cấp nhiều tải hơn trong suốt thời gian thực hiện. Trọng lượng làm việc - 50-60% mức tối đa của một lần tập.

Schwungs

Một bài tập giật gân khác giúp phát triển sức mạnh cơ bắp bùng nổ. Đầu tiên, bạn vào tư thế ngồi xổm nông (co lệch tâm), sau đó duỗi thẳng chân theo chuyển động mạnh, đồng thời đẩy thanh tạ lên. Trong quá trình đẩy, tải trọng chính đổ lên vai. Nếu bạn đang cố gắng nâng thanh tạ bằng cơ tam đầu sẽ làm giảm hiệu quả của bài đẩy.

Chống đẩy Plyometric

Có một số lượng lớn các bài chống đẩy plyometric - với nhảy, vỗ tay, nâng người sau giai đoạn kéo căng cơ. Đây là một tuyển tập tốt về các động tác chống đẩy bùng nổ trông đáng kinh ngạc.

Burpee

Động tác cơ bản của burpee là chống đẩy, sau đó là nhảy. Có rất nhiều biến thể về cách thực hiện bài tập này:

• chống đẩy với tay trên một quả bóng thuốc và ném quả bóng này trong khi nhảy;
• với việc nhảy lên lề đường thay vì nhảy;
• trên một chân (cả chống đẩy và nhảy);
• với một cái vỗ tay trong khi nhảy;
• với một bước nhảy, trong đó chân được kéo lên đến ngực;
• nhảy qua lề đường sau khi chống đẩy.

Chọn tùy thuộc vào cấp độ kỹ năng của bạn.

Nhảy đến chỗ hỗ trợ

Bài tập này có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau: nhảy với một pha lệch tâm (như hình trên) để phát triển khả năng phản ứng của cơ bắp hoặc không.

Trong trường hợp đầu tiên, bước nhảy được thực hiện từ tư thế ngồi xổm thấp, trong trường hợp thứ hai - từ tư thế ngồi. Khi vận động viên ngồi lên bệ, cơ chân ở trạng thái thả lỏng, sau đó đột ngột chuyển sang pha đồng tâm - bước nhảy.

Thay vì bệ, bạn có thể sử dụng các độ cao khác nhau tùy thuộc vào sự chuẩn bị của bạn. Đối với nhảy lên, bậc thang, chướng ngại vật thấp là phù hợp. Khi bạn thành thạo việc nhảy với trọng lượng của chính mình, bạn có thể phức tạp hóa bài tập: nhảy với tạ hoặc tạ tay trên tay.

Nhảy ra khỏi khẩu súng lục

Một phiên bản khó hơn của việc nhảy ra ngoài, khi tải hoàn toàn được chuyển sang một chân.

Nhảy khi đổi chân

Đây là một lựa chọn đơn giản hơn phù hợp cho người mới bắt đầu. Bạn nhảy ra khỏi lunge càng nhanh thì càng tốt.

Ném bóng

Một trong những bài tập cơ bản trong CrossFit là ném bóng thuốc. Các cơ được kéo căng trong tư thế ngồi xổm và sau đó duỗi thẳng mạnh trong khi ném. Trọng lượng và chiều cao ném bóng thuốc tùy thuộc vào khả năng của bạn.

Nói chung, hầu hết mọi bài tập thể dục trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng tự do đều có thể trở thành một bài tập bùng nổ bằng cách tăng tốc độ của giai đoạn đồng tâm. Ví dụ, khi ngồi xổm với thanh tạ, bạn có thể tăng mạnh sau khi ngồi xổm chậm.

Bây giờ chúng ta hãy xem cách đào tạo sức mạnh bùng nổ được cấu trúc như thế nào.

Cách chọn bài tập

Ấm lên

Trước khi tập luyện, hãy đảm bảo khởi động. Chỉ một kẻ tự bạo mơ thấy trật khớp và bong gân mới có thể thực hiện một nỗ lực bùng nổ mà không cần khởi động. Nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài 45 phút, thì mười trong số đó nên dành cho việc khởi động và kéo căng cơ. Đặc biệt chú ý đến các nhóm cơ sẽ chịu tải trọng chính.

Lựa chọn bài tập

Cho đến khi cơ bắp của bạn đã quen với tải trọng bùng nổ, hãy chọn các bài tập trọng lượng cơ thể. Nhảy xa, nhảy lên đồi rất phù hợp. Trong trường hợp đầu tiên, bạn sẽ dễ dàng theo dõi sự tiến bộ của mình, trong trường hợp thứ hai, bạn sẽ điều chỉnh độ khó khi bạn đã quen.

Đầu tiên, bạn có thể sử dụng thang hoặc bậc thang, sau đó đi đến lề đường, sau đó tăng độ khó theo chiều cao, ví dụ: sử dụng bánh kếp hoặc bằng cách tăng trọng lượng bằng tạ hoặc tạ.

Burpees ở tất cả các loại khác nhau cũng thích hợp cho người mới bắt đầu, nhảy bằng cách đổi chân, chống đẩy, ném bóng.

Số lần lặp lại và cách tiếp cận

Quá trình tập luyện sẽ bao gồm 3-6 bài tập. Ví dụ, đây có thể là một tập hợp các động tác nhảy lên một chiếc hộp và ném bóng.

Đối với số lần tiếp cận và lặp lại, tất cả phụ thuộc vào các bài tập đã chọn và quá trình luyện tập của bạn:

• Nếu bạn đang thực hiện các bài tập nhẹ, chẳng hạn như nhảy từ lunge bằng đổi chân hoặc nhảy sang hộp không có tạ, hãy thực hiện 2-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
• Nếu bạn chọn các bài tập nặng hơn, chẳng hạn như treo tạ, nhảy tạ, chống đẩy khó, hãy thực hiện 3-7 hiệp, mỗi hiệp 2-3 lần.

Tập luyện theo mạch là một lựa chọn tốt cho các vận động viên đã qua đào tạo. Một vòng tròn bao gồm ba bài tập bùng nổ, được thực hiện lần lượt với thời gian nghỉ 10 giây.

Đây là sơ đồ sơ đồ: đầu ra lực - 10 giây nghỉ - nhảy hộp - 10 giây nghỉ - ném bóng - 90 giây nghỉ - hiệp tiếp theo.

Khi chọn số lượng vòng tròn và bài tập, hãy tập trung vào cảm giác của bạn. Trung bình, bốn vòng lặp lại 3-5 lần của mỗi bài tập sẽ là đủ.

Nghỉ ngơi giữa các set

Thời gian nghỉ giữa các hiệp không được quá 30 giây. Các bài tập bùng nổ không làm cơ bắp quá mệt mỏi, vì vậy thời gian này nên vừa đủ. Bạn có thể nghỉ ngơi 1-2 phút trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.

Số lượng bài tập mỗi tuần

Nếu bạn chỉ tập luyện sức mạnh bùng nổ, các chỉ số còn lại sẽ bắt đầu giảm. Hơn nữa, các chuyển động bùng nổ tải không chỉ và không quá nhiều cơ bắp như hệ thần kinh. Vì vậy, chúng chỉ nên được thực hiện không quá 1-2 lần một tuần sau khi tập luyện chính.

Nếu mục tiêu của bạn là trở nên mạnh mẽ hơn hoặc xây dựng cơ bắp, điều đặc biệt quan trọng là phải kết hợp các bài tập bùng nổ và sức mạnh một cách hợp lý. Sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và sức mạnh làm tăng mức testosterone, đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể. Vì vậy, việc thực hiện các phức hợp bùng nổ sau khi rèn luyện sức mạnh sẽ có ảnh hưởng tích cực đến con số.

Kỹ thuật an toàn

Và điều đáng nói cuối cùng là phòng chống tai nạn thương tích. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tránh bị thương trong quá trình tập luyện bùng nổ.

• Khởi động là phải. Nếu bạn đang thực hiện một bài tập bùng nổ tách biệt với bài tập sức mạnh, hãy dành ít nhất 10-15 phút để khởi động và kéo căng cơ.
• Nếu nhảy là một phần trong quá trình tập luyện của bạn, hãy chọn một bề mặt không cứng, chẳng hạn như mặt đất hoặc sàn cao su trong phòng tập thể dục. Điều này sẽ giảm bớt một số căng thẳng cho các khớp.
• Đừng để bị phân tâm trong khi tập thể dục. Theo dõi vị trí cơ thể của bạn. Bất kỳ sai lệch nào so với kỹ thuật chính xác đều có thể dẫn đến chấn thương.
• Chọn trọng lượng phù hợp. Những người được đào tạo có thể thực hiện các bài tập sức mạnh bùng nổ ở 50-60% RPM. Nghĩa là, nếu bạn có thể thực hiện một động tác squat với tạ nặng 60 kg, thì để đạt được hiệu quả bùng nổ của bài tập này, hãy chọn mức tạ 35 kg. Đối với các bước nhảy với tạ, mức tạ bằng 30% mức tối đa của một lần thực hiện là phù hợp.