Thể thao sau 40 tuổi: Cách tập luyện chăm chỉ và không có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Sau 40, không có môn thể thao nào? Hoàn toàn vô nghĩa. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách duy trì hoạt động thể chất khi cơ thể không còn như xưa.

Đó là bản chất của con người để nghĩ về tương lai. Mặc dù cá nhân tôi vẫn còn xa 40, nhưng đôi khi câu hỏi xuất hiện trong đầu tôi: liệu tôi có thể tập trong phòng tập thể dục, đánh đổi tuổi năm mươi của mình? Và nếu có thì cần phải có những điều chỉnh gì đối với chương trình tập luyện của mình để dần dần nhưng không thể tránh khỏi việc cơ thể hao mòn không kiệt sức? Andrew Reed là một người đàn ông đã thành công trong việc chơi thể thao bất chấp tất cả những điều khủng khiếp được tiên tri cho những người không từ bỏ thể thao đúng lúc. Anh ấy có một số mẹo.

Bạn có thể duy trì cường độ tập luyện của mình bằng cách kéo dài thời gian giữa các buổi tập

Niềm tin phổ biến rằng sau 40 tuổi bạn cần phải bỏ thể thao đã được hình thành là có lý do. Từ nửa sau thế kỷ trước, các bác sĩ đã nói rằng việc làm bạn với thể thao ở lứa tuổi đôi mươi là rất nguy hiểm. Tải trọng cho tim quá cao. Nói một cách đơn giản, sau khi đến tuổi này, bạn chỉ có thể khiêm tốn chờ đợi tuổi già và cái chết.

Thật vậy, không có quá nhiều vận động viên chuyên nghiệp trên thế giới trên 40 tuổi, nhưng trong độ tuổi này có rất nhiều ví dụ về những người duy trì thành công hoạt động thể chất thích hợp. Có những người bắt đầu sử dụng thuốc nội tiết, nhưng không phải ai cũng muốn đi theo con đường này.

Một nhận thức quan trọng đối với bạn có thể là thực tế rằng trong tâm hồn bạn vẫn còn trẻ và vấn đề chỉ nằm ở thể xác của bạn. Bạn thức dậy vào ngày hôm sau khi tập luyện, nhưng bây giờ tác động của hoạt động này mạnh hơn và lâu hơn. Ở trạng thái như vậy, nó sẽ không còn hoạt động nặng nhọc nữa, và giải pháp tốt nhất là giảm số lượng bài tập cường độ cao xuống còn hai hoặc ba lần mỗi tuần. Hơn nữa, bản thân việc đào tạo nên trở nên nhẹ nhàng hơn. Đơn giản là bạn không thể duy trì chế độ như cũ, vì cơ thể bạn đang ngày càng hồi phục.

Hồi phục

Sau mỗi buổi tập luyện chăm chỉ, bất kể tuổi tác, cơ thể cần phải đưa mình trở lại trạng thái bình thường, để phục hồi. Cơ chế chính ở đây là thức ăn và giấc ngủ. Hầu hết mọi người tập thể dục vào buổi sáng sớm trước khi làm việc hoặc buổi tối sau khi làm việc. Trong cả hai trường hợp, điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể vật chất (thức ăn) để phục hồi sau khi tập luyện. Bạn sẽ không chết nếu không làm điều này, nhưng theo thời gian, cơ thể được tiếp nhiên liệu chất lượng cao sau khi tập luyện sẽ mang lại phần thưởng cho cơ thể.

Có hàng ngàn nghiên cứu ủng hộ lợi ích của các bữa ăn sau khi tập luyện. Cố gắng ăn trong vòng 30 phút sau khi lớp học kết thúc. Đừng ngại bao gồm carbs trong những bữa ăn này vì cơ thể bạn cần bổ sung năng lượng dự trữ.

Khi bạn già đi, một trong hai điều sẽ xảy ra với bạn: hoặc bạn nhận ra rằng những quyết định tồi tệ không dẫn bạn đến điều gì tốt đẹp, và một chiếc bánh hamburger ăn nhanh gây ra cảm giác khó chịu trong vài ngày, hoặc bạn đi đến kết luận rằng khối lập phương trên dạ dày của bạn không còn quá quan trọng như một ly rượu vang và một bữa tối ngon miệng. Chỉ bạn mới có thể quyết định điều gì phù hợp hơn với mình, nhưng đối với những môn thể thao thành công sau 40 tuổi, bạn sẽ phải đưa ra lựa chọn có lợi cho lựa chọn đầu tiên thường xuyên hơn nhiều.

Theo dõi thời gian, thức ăn và giấc ngủ

Thức ăn là xăng cho cơ thể chúng ta. Chất lượng của nhiên liệu càng cao thì động cơ sẽ hoạt động tốt hơn. Giấc ngủ là sự duy trì. Ngủ đủ giấc để xem TV hoặc ngồi ngoài khuya ảnh hưởng đến bạn nhiều hơn bạn nghĩ. Một trong những vấn đề ở đây là công việc. Thông thường, những người lớn tuổi có những công việc khá nghiêm túc đòi hỏi phải làm việc ngoài giờ. Và cả trẻ em. Hoặc công việc và con cái.

Hầu hết mọi người không biết cách quản lý thời gian của họ. Họ dành nó cho những việc không liên quan và dành quá nhiều thời gian cho TV thay vì đi ngủ sớm.

Cuộc sống không bao giờ là hoàn hảo, và rất thường xuyên chúng ta phải thay đổi kế hoạch của mình khi đang di chuyển (đặc biệt là đối với những người đã có con), nhưng việc để người khác tính toán với lịch trình hàng ngày của bạn là rất quan trọng.

Ví dụ, tất cả bạn bè và người quen của Andrew đều biết chắc chắn rằng họ sẽ không nhận được tin nhắn trả lời từ anh ấy sau 20:30. Vào những giờ này, công việc chuẩn bị đã được tiến hành cho ngày hôm sau. Có thể nó mang lại điều gì đó đặc biệt đối với người già, nhưng nếu không có giấc ngủ bình thường, bạn sẽ không có sức cho một buổi tập luyện căng thẳng vào ngày mai. Để có đủ sức không chỉ tập luyện mà còn cho công việc, bạn cần ngủ ít nhất 8 tiếng.

Một điểm quan trọng nữa là ngủ trưa trong ngày. Mặc dù điều này nghe có vẻ "cổ hủ" hơn, nhưng đối với một người vẫn tiếp tục luyện tập hai lần một ngày, thời gian nghỉ ngơi này rất quan trọng. Tổng cộng, Andrew ngủ 8 giờ vào ban đêm và 1 giờ vào ban ngày.

Cân bằng tập luyện

Một khi chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ được bình thường hóa, bạn cần cân bằng các giai đoạn cường độ cao và nhẹ nhàng trong chương trình tập luyện của mình.

Andrew's Tough Day bao gồm 70 phút chạy việt dã vào buổi sáng, cũng như bài tập buổi tối (nâng tạ và squat với tạ), sau đó là bài tập ngắt quãng 60 phút.

Sáng hôm sau bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi, điều đó có nghĩa là ngày hôm nay sẽ không dễ dàng. Trong trường hợp này, "nhẹ" chỉ có nghĩa là tải trong ngày đó ít hơn vào một ngày khó khăn.

Chương trình nhẹ nhàng trong ngày bao gồm 40 phút chạy nhẹ, sau đó ăn nhẹ và nghỉ ngơi. Tiếp theo là tập luyện sức mạnh với trọng tâm là phần trên cơ thể. Hoạt động buổi tối là bơi tĩnh lặng.

Sự phân chia giữa những ngày khó khăn và dễ dàng bây giờ rõ ràng hơn. Chạy nhẹ nhàng, bình tĩnh sẽ giúp cơ thể sảng khoái sau một cuộc chạy việt dã mệt mỏi. Tập luyện với trọng tâm trên không khó và rõ ràng là dễ hơn tập luyện ngắt quãng. Bơi lội cung cấp cho cơ thể các bài tập aerobic nhẹ nhàng hơn, trong khi nước mát sẽ làm dịu tác dụng của việc tập thể dục cường độ cao.

Kết quả

Tuổi tác không phải là lý do để bỏ tập luyện cường độ cao. Bạn chỉ cần tiếp cận hoạt động thể chất một cách chu đáo hơn. Chú ý ăn uống và ngủ nghỉ nhiều hơn để phục hồi sức khỏe tốt hơn. Hãy thay thế những buổi tập luyện cường độ cao hàng ngày của bạn bằng những ngày chăm chỉ và nhẹ nhàng xen kẽ. Bạn có thể làm điều đó sau 40 tuổi nếu bạn làm điều đó một cách khôn ngoan.