5 sai lầm khi rèn luyện sức mạnh mà bạn chưa từng biết là tồn tại

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tránh chúng khi thực hiện các động tác đánh hàng và ép - và bạn sẽ quên đi những chấn thương và cơn đau ở vai.

Những sai lầm phổ biến này đã được Tiến sĩ Joel Seedman, một chuyên gia trong lĩnh vực giao tiếp thần kinh cơ và cơ chế rèn luyện sức mạnh, mô tả trong 5 sai lầm dạng bạn không biết mình đang mắc phải trên T - Nation.

Theo Seedman, những sai sót kỹ thuật như vậy là phổ biến ở những người mới bắt đầu cũng như các vận động viên và huấn luyện viên có kinh nghiệm. Chúng cản trở việc kích hoạt đầy đủ các cơ mục tiêu và khiến khớp vai gặp nguy hiểm.

1. Bụng cùi chỏ trong khi kéo khối

Người ta thường nói rằng trong bài tập này, bạn cần hạ tay cầm xuống càng thấp càng tốt - trước khi chạm vào ngực. Để thực hiện đơn thuốc, nhiều người ngả người về phía sau và duỗi thẳng khuỷu tay ra khỏi cơ thể.

Để theo đuổi một loạt các chuyển động, các vận động viên quên rằng mục tiêu chính là tải latissimus dorsi càng nhiều càng tốt. Và đối với điều này, bạn cần phải duy trì vị trí chính xác của vai, bả vai và cơ thể.

Đây là những gì cần làm:

• Cúi người trong cột sống ngực. Phần mở rộng lưng trên sẽ tự động buộc bạn phải duỗi thẳng vai và hạ xuống bằng bả vai. Đây là vị trí ổn định nhất và an toàn nhất cho khớp vai.
• Kéo tay cầm về phía xương ức, không về phía xương đòn. Khi bạn kéo tay cầm về phía trên của ngực, nó sẽ ngăn bạn giữ thẳng vai và hạ thấp bả vai. Kết quả là, hình thang và bắp tay chiếm phần lớn tải trọng. Bằng cách hướng tay cầm về phía xương ức, bạn hoàn toàn có thể kích hoạt latissimus dorsi, bao gồm cả phần dưới của chúng.
• Giữ cẳng tay thẳng đứng. Bất kể cách cầm hay độ rộng của cánh tay, khuỷu tay phải hướng xuống dưới, không quay lại. Không đặt chúng ở hai bên, nếu không vai của bạn sẽ cong vào trong, điều này sẽ làm tăng áp lực lên các khớp của bạn.

Nếu bạn tuân theo tất cả các quy tắc này, tay cầm của máy tập khối sẽ dừng cách ngực bạn vài cm, nhưng đồng thời cây vĩ cầm sẽ nhận được tải trọng tối đa.

2. Giảm cùi chỏ mà không chú ý đến vai và bả vai

Trong bất kỳ deadlifts và press nào, nhiều vận động viên cố gắng giữ khuỷu tay gần cơ thể hơn. Điều này có lý, vì “đôi cánh” dang rộng sang hai bên thực sự có thể gây hại cho khớp vai.

Nhưng nếu bạn cố tình đưa hai khuỷu tay lại gần nhau và đồng thời không thực hiện đúng tư thế, bạn sẽ có nguy cơ thực hiện bài tập trong tư thế bị kẹp - như thể bạn đang tập trong một chiếc hộp chật chội. Vì lúc này, vai sẽ xoay vào trong và hướng về phía trước, điều này sẽ làm hỏng kỹ thuật di chuyển và tăng tải trọng cho khớp.

Nếu bạn ở đúng tư thế, khuỷu tay sẽ thực sự gần với cơ thể. Nhưng điều này sẽ xảy ra một cách tự nhiên, không phải vì bạn đang cố gắng bóp chết chúng.

Vì vậy, trước hết, hãy duỗi thẳng và hạ thấp vai. Khi cánh tay được mở rộng ở khớp vai, bả vai sẽ hướng vào trong ngày càng nhiều, và khuỷu tay sẽ chiếm vị trí lý tưởng mà bạn không cần chú ý.

Không quan trọng nếu bạn nhấn một thanh tạ hay tạ, chống đẩy từ trên sàn, trên các thanh không bằng phẳng, kéo đến ngực hoặc kéo lên - vị trí của khuỷu tay phải được xác định bởi vai và bả vai của bạn. di chuyển, và không ngược lại.

3. Tăng phạm vi chuyển động trong khi kéo về phía bụng

Nhiều vận động viên và người tập thể hình cố gắng kéo tay cầm càng gần bụng càng tốt trong bài tập này và kéo mạnh khuỷu tay về phía sau.

Người ta tin rằng bằng cách này bạn có thể tăng tải trọng lên các cơ và kích thích khả năng vận động của vai. Trong thực tế, quá nhiều chỉ làm giảm hiệu quả của chuyển động, làm hỏng cơ học và có thể gây viêm các mô xung quanh khớp.

Tại điểm cực hạn của động tác kéo ngang hoặc chuyển động cúi gập người tương tự, khuỷu tay và cơ tam đầu không được nhô ra quá xa đường cốt lõi.

Phạm vi quá nhiều tạo ra sức căng không cần thiết ở cổ và cũng buộc vai xoay vào trong, làm giảm sự ổn định và tăng nguy cơ chấn thương. Đồng thời, động tác này không tải đúng latissimus dorsi - nhóm đối tượng trong các bài tập này.

Đối với một thử nghiệm, hãy thử kéo bụng, chỉ đưa vai đến đường của thân cây và với tất cả sức lực của bạn, làm căng các dây nịt. Và sau đó lặp lại tương tự, kéo khuỷu tay về phía sau càng nhiều càng tốt. Bạn sẽ ngay lập tức mất cảm giác của phần dưới của các miếng lót - chúng sẽ ra khỏi trò chơi.

Tương tự đối với giai đoạn khác của động tác, trong đó bạn trở lại vị trí ban đầu với hai cánh tay dang rộng.

Nếu bạn đẩy vai về phía trước và vòng ra sau, cơ lưng của bạn không còn kích hoạt hoặc căng ra nữa. Thay vào đó, gân, dây chằng và các mô liên kết xung quanh vai và xương bả vai phải chịu tải, điều này cực kỳ không mong muốn và gây chấn thương.

Do đó, trong bất kỳ giai đoạn nào của chuyển động kéo, hãy giữ cho ngực và vai của bạn thẳng và cố gắng duy trì tư thế lưng trên trung tính.

4. Làm tròn lưng trên trong quá trình ép ngực

Để trong quá trình ấn từ ngực, vai ở vị trí thuận lợi và an toàn nhất, điều quan trọng là phải uốn cong tốt cột sống ngực.

Mặt trên trung tính hoặc tròn sẽ khiến chúng xoay vào trong. Điều này khiến các khớp gặp nguy hiểm và có thể gây đau cổ, cánh tay và thậm chí là vùng lưng dưới.

Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải uốn cong không phải ở lưng dưới, mà là ở cột sống ngực. Để loại bỏ vòm ở lưng dưới, hãy siết chặt cơ bụng và cơ mông khi bạn di chuyển. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một khung cứng và ổn định.

Nếu bạn muốn kiểm tra xem mình có đủ độ lệch ngực hay không, hãy thử một động tác ép tạ trên băng ghế dự bị với tạ xoay ngược và giữ hình cánh cung. Do sự không ổn định của đường đạn, bạn sẽ chỉ có thể thực hiện chuyển động nếu có đủ độ lệch. Nếu không, cân sẽ mất thăng bằng và rơi xuống.

5. Thay đổi vị trí của các vai tùy thuộc vào cách cầm vợt

Không quan trọng cánh tay của bạn rộng bao nhiêu hoặc xoay bàn tay ở đâu - vai của bạn phải thẳng và hướng ra ngoài, bả vai phải hạ xuống và khuỷu tay phải gần với cơ thể.

Thông thường, các vận động viên có kinh nghiệm cố tình thay đổi cách cầm vợt để thực hiện bài tập theo một quỹ đạo khác và cung cấp cho các cơ một tải trọng bất thường. Tuy nhiên, cách làm này sẽ buộc các khớp của bạn phải hoạt động trong điều kiện không đủ ổn định, làm tăng nguy cơ viêm, chấn thương và đau.

Thay vì cố tình thay đổi kỹ thuật của bạn, hãy cố gắng làm mỏi các cơ mục tiêu trước. Điều này sẽ giúp tải chúng tối đa mà không có nguy cơ bị thương.