Làm thế nào một chiếc áo vest tập luyện có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và sức mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn sẽ có thể nhảy cao hơn và kéo lên tốt hơn, và thậm chí đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một thời điểm.

Áo vest tập luyện là gì

Chiếc áo vest này được làm từ chất liệu nhân tạo bền, được gắn chặt vào cơ thể bằng dây hoặc khóa kéo. Nó được sử dụng để tăng căng thẳng trong quá trình tập thể dục.

Hầu hết các áo vest đều có các túi đặc biệt để nhét trọng lượng, chẳng hạn như bao cát hoặc hình trụ kim loại. Điều này cho phép bạn điều chỉnh mức tạ tùy theo khả năng của mình cũng như phù hợp với các dạng bài tập khác nhau.

Áo tập được sử dụng trong nhiều môn thể thao và thể dục. Với thiết bị này, bạn có thể chạy và leo cầu thang, thực hiện các bài tập nhảy, đẩy tạ và tăng tải trọng trong các bài tập với trọng lượng cơ thể của bạn, chẳng hạn như kéo xà, nhúng hoặc ngồi xổm.

Những gì bạn có thể đạt được với áo vest huấn luyện

Tăng chiều cao nhảy

Nếu bạn tham gia vào các môn thể thao mà chiều cao nhảy là quan trọng, việc tập luyện với áo vest có thể cải thiện thành tích của bạn.

Trong một thử nghiệm với 14 vận động viên chạy nước rút trưởng thành, họ phát hiện ra rằng ba tuần tập luyện với áo vest 7–8% trọng lượng cơ thể đã làm tăng đáng kể chiều cao và sức bật của bước nhảy ở các chi dưới.

Trong các nghiên cứu nhỏ khác, việc tập luyện mặc áo ghi lê đã giúp cải thiện hiệu suất kiểm tra độ nhảy cho vận động viên nhảy và ném, vận động viên bóng rổ, vận động viên cử tạ và bóng bầu dục, vận động viên điền kinh nữ và nam thanh niên phi thể thao không tập thể dục mà chỉ mặc vest cả ngày.

Cải thiện hiệu suất cử tạ

Vì sức bền của chân rất quan trọng đối với thành tích cử tạ, nên có thể giả định rằng tập thể dục với áo vest cũng sẽ có lợi cho môn thể thao này.

Vì vậy, một nghiên cứu nhỏ với sự tham gia của 16 vận động viên cử tạ cho thấy rằng 5 tuần tập luyện với áo vest với 12% trọng lượng cơ thể đã tăng 4,2% trọng lượng cơ ngực tối đa trong một lần tập, trong khi các bài tập không mặc áo vest ở nhóm đối chứng. - chỉ bằng 1, 8%.

Ngoài ra, các bài tập như vậy làm tăng tốc độ nâng thanh khi làm việc với 90% của 1RM và cải thiện quỹ đạo của nó khi làm việc với trọng lượng 70 và 90% của 1RM.

Đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện của bạn

Tiến sĩ Len Kravitz tại Đại học New Mexico đã tiến hành thử nghiệm ACE Research: Cải thiện bài tập đi bộ với áo vest có trọng lượng, trong đó phụ nữ thấp đi bộ trong bộ vest có trọng lượng.

Bằng cách đo mức tiêu thụ oxy tối đa khi đi bộ với tốc độ 4 km / h, bác sĩ lưu ý rằng trọng lượng cơ thể tăng 15% làm tăng lượng calo tiêu thụ lên 12% và không ảnh hưởng đáng kể đến nỗ lực nhận thức.

Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu về việc tập luyện với áo vest cũng lưu ý rằng trọng lượng làm tăng đáng kể mức tiêu hao năng lượng trong bất kỳ bài tập thể dục, đi bộ và chạy nào.

Và thậm chí chỉ cần mặc vest cũng có thể giúp bạn đánh bay mỡ thừa. Vì vậy, trong một nghiên cứu, 36 người béo phì chưa qua đào tạo đã mặc áo vest bằng 10% trọng lượng cơ thể trong 8 giờ mỗi ngày và sau ba tuần giảm trọng lượng cơ thể trung bình 1,61 kg và tỷ lệ chất béo là 3,18% mà không cần bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. và tập thể dục.

Phụ nữ lớn tuổi cũng giảm được cân nặng và mỡ thừa trong hai nghiên cứu nhỏ. Tại đây, những người tham gia không còn đi bộ trong trang phục suốt ngày mà tập tạ - họ thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền, leo cầu thang.

Vì vậy, có thể giả định rằng tim mạch và sức mạnh khi mặc áo vest sẽ giúp bạn dành nhiều năng lượng hơn cho việc tập luyện (mà không làm tăng thời gian tập luyện), tạo ra sự thâm hụt calo đáng kể và giảm cân nhanh hơn.

Tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp mà không cần đến phòng tập thể dục

Nếu bạn đang tập thể dục dưỡng sinh - thực hiện các bài tập với trọng lượng cơ thể của bạn tại nhà hoặc trên một nền tảng có các thanh ngang, thì việc tăng tải thường chỉ xảy ra do số lần lặp lại nhiều hơn.

Trong khi việc tập luyện đến mức suy giảm cơ bắp thực hiện tốt công việc tăng kích thước cơ bắp trong một phạm vi đại diện, trọng lượng thêm sẽ cung cấp cho cơ thể một tải trọng không quen thuộc. Và điều này có thể có ảnh hưởng tích cực đến sự tiến bộ.

Hơn nữa, nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh chứ không phải kích thước cơ bắp thì áo vest là thứ bắt buộc phải có. Để phát triển phẩm chất này, các set ngắn với trọng lượng 2-5 reps là phù hợp nhất.

Mặc áo vest sẽ giúp bạn giảm thiểu tình trạng suy cơ và mang lại cho cơ thể bạn sự kích thích cần thiết để phát triển sức mạnh.

Ngoài ra, bằng cách làm nó nặng hơn, việc tập luyện của bạn sẽ được rút ngắn thời gian mà không làm giảm hiệu quả.

Những điều cần lưu ý khi chọn một chiếc áo vest

Áo vest không phải là thiết bị rẻ nhất. Giá cụ thể tùy thuộc vào kiểu máy và có thể là 3 hoặc 16 nghìn rúp. Để không lãng phí tiền bạc của bạn, hãy chú ý đến các thông số sau.

Khả năng thay đổi trọng lượng

Ở một số mẫu áo vest, tạ dạng cát hoặc tạ kim loại được khâu vào sản phẩm nên bạn không thể thay đổi trọng lượng.

Một mặt, nó là thuận tiện, vì bạn không phải lo cát và mua thêm hàng hóa. Mặt khác, sẽ không thể điều tiết tải trọng trong các bài tập khác nhau và sử dụng áo vest cho những người có trọng lượng cơ thể và trình độ tập luyện khác nhau.

Hơn nữa, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu tập trong trang phục vest với trọng lượng nhỏ bằng 5% trọng lượng cơ thể, để cơ thể quen dần với tình trạng căng thẳng. Và chỉ sau đó tăng mức tạ lên 10-15% hoặc hơn, tùy thuộc vào loại bài tập.

Vì vậy, tốt hơn là nên xem xét các lựa chọn có khả năng điều chỉnh trọng lượng. Chỉ cần lưu ý rằng những chiếc áo khoác thường được bán riêng với áo vest và bạn sẽ phải trả thêm tiền cho chúng.

Mua gì

• Vest với trọng lượng Evergrip Trọng lượng 10LB (4,5kg), 4,990 rúp →
• Áo vest trọng lượng Everlast”F. I. T. 40LB”. Trọng lượng 18 kg, 15 490 rúp →

Loại trọng lượng

Hàng hóa có thể được xuất trình theo hình thức:

• bao cát;
• túi bắn;
• thanh thép hoặc hình trụ;
• đĩa kim loại.

Tùy chọn cát thường rẻ nhất. Tuy nhiên, chúng có một số nhược điểm: chúng khá cồng kềnh, vì vậy việc thực hiện các động tác chống đẩy, gập bụng và nhiều động tác khác sẽ rất bất tiện.

Ngoài ra, theo thời gian, cát bắt đầu ngủ, đặc biệt nếu bạn mua một mô hình không phải là chất lượng cao nhất.

Một số áo vest sử dụng các tấm làm trọng lượng - những trọng lượng như vậy cung cấp sự phân bổ tải trọng trên cơ thể đồng đều hơn, trái ngược với các thanh tương tự mà trọng lượng chỉ có thể tập trung ở phần dưới hoặc phần trên của sản phẩm.

Tuy nhiên, với các tấm sàn, bạn sẽ không thể linh hoạt thay đổi trọng lượng của thiết bị. Trong khi các thanh cho phép bạn thêm 500-900 g, các tấm có khối lượng từ 2,5-10 kg trở lên.

Vì vậy, nếu bạn muốn tăng dần trọng lượng, bạn có thể cân nhắc thêm trọng lượng ở dạng thanh hoặc túi bắn.

Mua gì

• Áo vest trọng lượng của Iron Star 10 kg, 5 990 rúp →
• Vest với trọng lượng Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rúp →
• Trọng lượng áo vest Iron Star S4 Professional, 9.990 rúp →

Loại ốc vít

Loại các yếu tố cố định xác định mức độ chặt của áo vest trong quá trình tải và liệu nó có bị bung ra khỏi chuyển động của bạn hay không.

Nếu bạn chuẩn bị tập luyện tim mạch hoặc sức mạnh cường độ thấp với áo vest, các lựa chọn dây đeo và khóa nhựa đều phù hợp.

Và đối với các khu phức hợp chạy, nhảy hoặc ngắt quãng với phạm vi chuyển động rộng, tốt hơn nên xem xét các mô hình có Velcro đôi. Chúng cung cấp khả năng cố định thiết bị đáng tin cậy và không bị vỡ khi chịu tải nặng.

Cách mặc áo vest tập thể dục

Tập luyện tim mạch

Nếu bạn chưa bao giờ chạy bộ, đừng bắt đầu với việc tập luyện với vest, cho dù động lực của bạn có mạnh mẽ đến đâu. Việc tập tạ gây căng thẳng bất thường cho các khớp và mô liên kết, vì vậy nếu tập quá sức với cường độ cao có thể dẫn đến chấn thương.

Đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể thử đi bộ với áo vest. Chọn mức tạ bằng 5-10% trọng lượng cơ thể và bắt đầu đi bộ với vận tốc 4 km / h. Khi cơ thể quen với tải trọng, bạn có thể tăng tốc độ đi bộ lên 6 km / h hoặc thử nghiệm với độ nghiêng của máy chạy bộ.

Bạn có thể mặc áo vest mỗi buổi tập cardio, nhưng đừng chạy bộ cho đến khi bạn đã thuần thục mà không mặc áo vest.

Nếu bạn đã chuẩn bị tốt và đã chạy trong một thời gian dài, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ. Lần tập đầu tiên, hãy mặc áo vest bằng 10% trọng lượng cơ thể và đi bộ với tốc độ khoảng 6 km / h, làm quen với tải trọng.

Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể chuyển sang chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ không quá 8 km / h. Ngay cả sau khi đã quen với áo vest, bạn cũng không nên tập luyện lâu cũng như cách quãng và tốc độ cao, vì nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên rất nhiều.

Sử dụng áo vest để chạy trong các đường chạy ngắn, dễ dàng 3-5 km hoặc các ngày tập luyện chéo. Ví dụ, bạn có thể kết hợp chạy bộ ngắn trong áo vest với khối sức mạnh. Và hãy làm điều đó vào đầu mùa giải - khi còn rất nhiều thời gian trước cuộc thi và bạn có thể sắp xếp một bài kiểm tra nhỏ cho cơ thể của mình mà không gây hậu quả.

Thực hiện các bài tập nhảy

Cũng như chạy, nhảy áo vest chỉ nên được sử dụng bởi những người tập plyometric lâu năm đang tìm cách tăng chiều cao của bước nhảy, sức mạnh chi dưới và sức mạnh bùng nổ.

Nếu plyometrics không mới đối với bạn, hãy thử các động tác mặc vest sau với 5-10% trọng lượng cơ thể:

• nhảy cầu kỳ đà;
• squats nhảy;
• luân phiên hai chân trong động tác lắc lư với một bước nhảy;
• nhảy từ độ cao sau đó nhảy lên;
• nhảy xa từ một nơi.

Chọn 3-5 bài tập và thực hiện 2-3 hiệp 5 lần. Nghỉ không quá 30 giây giữa các hiệp, 1-2 phút giữa các bài tập.

Thực hiện bài tập này 1-2 lần một tuần vào những ngày làm việc nhẹ nhàng. Tránh kết hợp các động tác plyometric với tập luyện nặng vì điều này làm tăng nguy cơ chấn thương.

Thực hiện các bài tập sức mạnh

Áo vest có thể cung cấp thêm tải trọng trong các chuyển động khác nhau với trọng lượng của cơ thể bạn. Nhưng trước khi thử, hãy đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại mà không gặp vấn đề gì.

Nếu bạn đã sẵn sàng, hãy thử các động tác sau với áo vest 10% bodyweight:

• kéo lên;
• kéo nghiêng;
• đẩy mạnh;
• chống đẩy trên các thanh không đồng đều;
• ngồi xổm tách đôi;
• lung tung;
• squats nhảy;
• súng ngắn ngồi xổm;
• tấm ván.

Khi bạn đã quen với tải trọng, bạn có thể tăng dần trọng lượng của áo vest lên đến 25% trọng lượng cơ thể. Điều này đặc biệt đúng đối với các động tác bơm chân, vì các cơ ở đó rất khó chịu tải nếu không có tạ.

Bạn cũng có thể soạn một tập các bài tập ngắt quãng và thực hiện nó trong trang phục vest. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhịp tim của bạn sẽ cao hơn so với khi bạn tập thể dục mà không có tạ. Điều chỉnh thời gian nghỉ giữa các khoảng thời gian để bạn có thể lấy lại nhịp thở và chỉ đưa vào phức hợp những động tác mà bạn có thể thực hiện đúng kỹ thuật, ngay cả khi bạn mệt.

Những điều cần lưu ý đối với những người huấn luyện mặc vest

Làm ấm tốt

Bất kỳ buổi tập nào cũng cần khởi động kỹ và đặc biệt là mặc vest. Khi trọng lượng cơ thể tăng lên, các khớp và mô liên kết sẽ căng hơn, vì vậy việc khởi động cơ bắp là điều bắt buộc.

Dành ít nhất 10 phút để khởi động: tập các bài tập khớp, 5 phút tập cardio nhẹ - đi bộ, chạy bộ nhẹ, nhảy dây, elip, các bài tập kéo giãn cơ năng động.

Đánh giá kỹ thuật của bạn

Bạn không nên thực hiện các động tác với trọng lượng bổ sung nếu bạn chưa hoàn toàn quen với kỹ thuật thực hiện chính xác.

Áo gi-lê gây căng cơ không quen, vì vậy tất cả các lỗi kỹ thuật của bạn sẽ biểu hiện sớm và sáng hơn nhiều, làm tăng nguy cơ chấn thương. Do đó, chỉ mặc vest nếu bạn đang thực hiện động tác một cách hoàn hảo.

Theo dõi tình trạng của bạn

Tập luyện trong trang phục vest, đặc biệt là lúc đầu, bạn cần chú ý đến cơ thể của mình. Nếu mạch đập mạnh, khó thở hoặc buồn nôn nghiêm trọng, hãy giảm cân. Rất có thể, bạn đã đánh giá quá cao năng lực của mình và gánh quá sớm.

Đồng thời theo dõi tình trạng của khớp và cột sống. Nếu tập thể dục với áo vest gây đau trong hoặc sau khi tập, đừng tiếp tục hy vọng cơ thể bạn sẽ quen với điều đó.

Và hãy chắc chắn để làm theo kỹ thuật. Nếu trong quá trình tập luyện, bạn không thể thực hiện bài tập một cách chính xác về mặt kỹ thuật, hãy cởi áo vest và kết thúc bài tập mà không cần nó.