6 lầm tưởng về rèn luyện sức mạnh của phụ nữ giúp bạn không thể xinh đẹp hơn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tất cả chúng ta đều nghe nói rằng nâng tạ có hại cho phụ nữ. Life hacker đã tìm ra liệu có nên tránh phòng tập thể dục và chọn những quả tạ quá nhẹ hay không và trong những trường hợp nào thì mối nguy hiểm thực sự hiện hữu.

1. Tập luyện sức bền gây hại cho cột sống của phụ nữ

Đây là những gì nó nói trong bài viết "Tại sao phụ nữ không nên tăng cân":

Đó là tất cả về cấu trúc đặc biệt của bộ xương phụ nữ. Xương của những người có giới tính trung bình mỏng và mảnh hơn nhiều so với xương của nam giới. Trong đó có cột sống, nơi chịu tải trọng chính khi nâng vật nặng.

Với việc nâng tạ có hệ thống (và đôi khi chỉ một lần!) Ở phụ nữ, các đĩa đệm đốt sống dần dần bị dịch chuyển, sau một vài năm có thể dẫn đến một căn bệnh nghiêm trọng như thoát vị cột sống.

Nhưng sự thật là, việc tập luyện sức bền không đúng cách sẽ dẫn đến chấn thương và những thay đổi thoái hóa ở cột sống, không phân biệt giới tính. Với kỹ thuật phù hợp, tải trọng lên cột sống là tối thiểu.

Ngoài ra, tập tạ bao gồm việc tăng tải từ từ song song với sự phát triển của các cơ và các chỉ số sức mạnh. Vì vậy nguy cơ về sức khỏe gần như biến mất.

2. Tập luyện sức bền có thể dẫn đến sa tử cung

Sa tử cung là tình trạng di lệch của nền và cổ tử cung xuống dưới ranh giới sinh lý do các cơ sàn chậu và dây chằng tử cung bị suy yếu. Có nhiều lý do giải thích cho căn bệnh này: từ những khuyết tật bẩm sinh trong sự phát triển của các cơ quan vùng chậu cho đến những tổn thương trong quá trình sinh nở. Việc nâng hạ hầu như luôn được nhắc đến như một yếu tố rủi ro. Một số bác sĩ, như một biện pháp phòng ngừa, không khuyên bạn nên nâng quá 5 kg.

Tuy nhiên, đừng nhầm lẫn giữa nâng tạ và tập sức bền phù hợp! Mang bao xi măng không chuẩn bị trước, không đúng kỹ thuật (vòng vèo) và nhất là khi về già (50% trường hợp sa tử cung được chẩn đoán ở phụ nữ trên 50 tuổi) thực sự là một sự ngu ngốc và nguy cơ sức khỏe không thể tha thứ được. Huấn luyện sức mạnh, tuy nhiên, hoàn toàn là một vấn đề khác.

Nếu tập luyện sức bền kết hợp tăng cân hợp lý, đúng kỹ thuật giúp đẩy lùi sa tử cung thì nhiều vận động viên nữ lại mắc phải căn bệnh này. Các sự kiện gợi ý khác.

Phụ nữ tham gia vào các môn thể thao có khả năng mang thai và sinh con tốt hơn nhiều, phục hồi nhanh hơn sau khi vượt cạn và ít gặp vấn đề hơn với các cơ quan vùng chậu.

Đó là tất cả về việc tăng cường các cơ cốt lõi (bao gồm cả cơ sàn chậu), giữ cho các cơ quan ở vị trí.

Nói chung, rèn luyện sức bền theo một chương trình phù hợp và đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tránh khỏi các vấn đề với các cơ quan vùng chậu. Nhưng chỉ khi bạn không có khuynh hướng di truyền về sa tử cung và các vấn đề hiện có với các cơ quan vùng chậu. Trong những trường hợp này, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

3. Tập luyện sức bền làm biến dạng hình

Hình thức bơm căng của người mẫu thể hình và thể hình không phải ai cũng thích. Và các cô gái chạy trốn khỏi máy mô phỏng, tạ và tạ vì tin rằng một vài bài tập sẽ đủ để các cơ phồng lên và biến người phụ nữ thành một cú ném bóng. Vô ích.

Ngay cả khi ăn nhiều hơn (nhiều hơn nữa!) Protein hoặc hấp thụ protein, bạn sẽ không hình thành một núi cơ bắp nếu không có thuốc đặc biệt và luyện tập chăm chỉ liên tục.

Điều bạn nhận được nhiều nhất từ việc tập luyện sức mạnh mà không cần suy nghĩ lại về chế độ ăn uống và mục tiêu tăng cơ là một cơ thể gọn gàng hơn mà không có mỡ thừa. Đó chẳng phải là mục tiêu của hầu hết những người đi tập gym sao?

4. Chàng - bàn là, nàng - chiếc máy chạy bộ

Huyền thoại về việc phân phối thiết bị trong phòng tập thể dục tiếp nối với câu chuyện trước đó. Và cũng từ ý kiến cho rằng tất cả các bạn nữ tập gym đều muốn giảm cân.

Cardio trên máy chạy bộ là rất tốt. Tuy nhiên, rèn luyện sức bền thậm chí còn được khuyến khích cho những người chạy bộ: nó giúp tăng sức bền ưa khí. Tác dụng rèn luyện sức bền tối đa đối với các mối quan hệ của lực-vận tốc và lực-sức mạnh giải thích sự gia tăng thành tích hiếu khí ở người.

Tập luyện sức mạnh cũng đốt cháy nhiều calo hơn so với tập cardio cường độ trung bình đến thấp. Tất nhiên, ngay cả ở đây bạn không thể làm mà không sửa đổi chế độ ăn uống.

Sau khi tập luyện sức mạnh, lượng oxy thiếu hụt tăng lên và một lượng calo hợp lý được sử dụng để trang trải nó. Theo một nghiên cứu gần đây, sau khi tập luyện sức mạnh, nhu cầu oxy vẫn tồn tại trong 21 giờ: trong thời gian này, cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả trong trạng thái bình tĩnh.

Vì vậy, nếu bạn gái muốn giảm cân thì cần tập tạ, không nên đi bộ lâu hoặc chạy bộ cường độ thấp ở vùng tập cho tim mạch.

5. Tập luyện sức bền không giúp bạn giảm cân mà ngược lại còn làm tăng trọng lượng cơ thể

Tập luyện sức mạnh giúp thay thế chất béo bằng cơ bắp. Trọng lượng của bạn có thể đứng yên hoặc thậm chí tăng lên, và khối lượng sẽ giảm đồng thời.

Không phải vô cớ mà các người mẫu thể hình không được hướng dẫn bởi trọng lượng, mà là đo lường sự tiến bộ của bạn bằng cách sử dụng thước dây centimet.

Một ví dụ trực quan tuyệt vời là bức ảnh này của blogger thể dục Kelsey Wells. Trong bức ảnh đầu tiên, cô gái nặng 65,8 kg, ở bức thứ hai - 55,3 kg, ở bức ảnh thứ ba - 63,5 kg.

Tại sao trong bức ảnh thứ ba, Kelsey trông mảnh mai, cân đối và lực lưỡng hơn so với bức ảnh đầu tiên, mặc dù cô ấy chỉ nặng hơn 2 kg? Chỉ vì phần trăm khối lượng cơ. Đầu tiên, cô nàng giảm béo, giảm còn 55, 3 kg, sau đó tăng thêm 8 kg cơ.

Như bạn thấy, luyện tập sức bền làm giảm khối lượng cơ thể, nhưng lại tăng trọng lượng do khối lượng cơ tăng lên. Vì vậy, không sợ tăng chất lượng như vậy.

6. Nữ nên chọn mức tạ thấp và số lần tập cao

Trong phòng tập, bạn hiếm khi thấy một cô gái tập, ví dụ như deadlifts hoặc squat hạng nặng với 3-5 lần mỗi hiệp. Thông thường, các cô gái thường chọn tạ nhẹ và thực hiện 20 lần lắc chân mỗi bên, liên tục ngồi xổm với thanh trống hoặc thanh tạ hoặc tập trên máy mô phỏng với trọng lượng thấp, thực hiện nhiều lần lặp lại mỗi hiệp.

Mô hình tập luyện của phụ nữ này đương nhiên xuất phát từ huyền thoại rằng phụ nữ không nên nâng tạ. Vì bạn không thể tập với mức tạ nặng nên bạn cần thực hiện nhiều lần với mức tạ nhỏ.

Nhưng làm việc với trọng lượng cao và thấp có mục tiêu khác nhau.

Ví dụ: thực hiện 1-3 reps mỗi hiệp với 80% mức tối đa một lần là rèn luyện sức mạnh tuyệt đối. Thực hiện nhiều reps ở mức tạ thấp sẽ giúp bạn tăng sức bền.

Để hiểu chính xác cách cơ phản ứng với một tải cụ thể, bạn cần hiểu cấu trúc của chúng. Sợi cơ nhanh và chậm.

Các sợi chậm (đỏ, oxy hóa, phân loại I) sử dụng quá trình trao đổi chất hiếu khí (với oxy) để hoạt động cơ lâu dài. Chúng cứng, kích thước nhỏ và khả năng phì đại kém. Tức là, tập thể dục với trọng lượng thấp và lặp đi lặp lại nhiều lần, bạn sẽ không sớm đạt được thân hình nhẹ nhõm. Bằng chứng cho điều này là những vận động viên chạy marathon, vận động viên ba môn phối hợp, vận động viên đi xe đạp - dẻo dai, nhanh nhẹn và gầy gò.

Các sợi cơ nhanh (trắng, glycolytic, phân nhóm IIa và IIb) hoạt động khi tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn. Chúng lớn hơn sợi chậm và phì đại tốt.

Các bài tập với mức tạ cao và số lần lặp lại thấp rèn luyện các sợi cơ trắng phát triển nhanh chóng và mang lại hình thể đẹp cho người tập tạ, cử tạ, chạy nước rút.

Nếu bạn muốn nhanh chóng tăng cường độ nét, hãy đảm bảo đưa vào bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn: các bài tập với mức tạ cao và số lần thực hiện thấp.

Nếu bạn không có nhiệm vụ cụ thể trong phòng tập thể dục, bạn có thể đa dạng hóa các bài tập của mình và tăng sức bền cũng như sức bền bằng cách tải luân phiên. Ví dụ: trong một buổi tập, thực hiện các bài tập với mức tạ cao và số lần lặp lại thấp, trong lần thứ hai - với mức tạ trung bình và tăng số lần lặp lại mỗi hiệp và trong lần thứ ba - với mức tạ thấp và số lần lặp lại nhiều.

Như bạn có thể thấy, loại bài tập không phụ thuộc vào giới tính, mà phụ thuộc vào nhiệm vụ mà bạn đang theo đuổi. Trong đào tạo dành cho phụ nữ, có một nơi dành cho các bài tập cho tim mạch và các bài tập lặp đi lặp lại nhiều lần với mức tạ thấp và tập với mức tạ gần với mức tối đa một lần.

Xây dựng bài tập của bạn một cách khôn ngoan, chăm sóc đúng kỹ thuật và cẩn thận tăng trọng lượng làm việc của bạn, và rèn luyện sức mạnh sẽ mang lại cho bạn sức khỏe, sức mạnh và một hình thể hoàn hảo.