Cách khôi phục chế độ ngủ đúng cách

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nhanh chóng, đi cắm trại và đừng nói dối nếu bạn không thể ngủ.

Không quan trọng lý do chính xác dẫn đến thực tế là bạn không thể đi vào giấc ngủ và thức dậy vào thời gian mong muốn - thay đổi múi giờ hoặc mất ngủ. Chỉ có một điều quan trọng: hoàn toàn có thể bình thường hóa chế độ ngủ.

Dưới đây là một số khuyến nghị về 10 Cách Thiết lập lại Chu kỳ Ngủ của bạn được khoa học chứng minh từ các chuyên gia tại nguồn thông tin y tế nổi tiếng WebMD.

1. Kiểm soát ánh sáng

Một sự thật hiển nhiên: chúng ta ngủ khi trời tối và thức dậy khi trời sáng. Các hormone melatonin và cortisol chịu trách nhiệm cho việc này.

Đầu tiên được tạo ra trong tuyến tùng (tuyến tùng) chỉ trong điều kiện bóng tối: phần não chịu trách nhiệm về đồng hồ sinh học, nhân siêu chất ở vùng dưới đồi, chiếu về nó. Melatonin làm giảm nhiệt độ cơ thể, huyết áp và lượng đường trong máu. Cùng với nhau, các quá trình này làm cho cơ thể của chúng ta chuyển sang trạng thái ngủ đông. Khi nó sáng trở lại, nồng độ melatonin giảm xuống và buồn ngủ giảm xuống.

Mặt khác, lượng cortisol giảm trong điều kiện bóng tối và tăng mức melatonin. Ít cortisol - ít căng thẳng - thư giãn sâu hơn và dễ ngủ hơn.

Nếu bóng tối khó khăn, melatonin không được sản xuất với số lượng thích hợp. Và cortisol đang gia tăng.

Kết luận là đơn giản. Nếu bạn muốn đi vào giấc ngủ vào thời gian mong muốn, hãy làm cho não của bạn tối tăm. Treo rèm cản sáng trên cửa sổ, tắt hết đèn và không lướt mạng xã hội trước khi đi ngủ. Điểm cuối cùng là đặc biệt quan trọng.

Thiết bị điện tử là nguồn cung cấp cái gọi là ánh sáng xanh, đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mức melatonin. Và đồng thời nó làm tăng khả năng tập trung. Chúng ta muốn thư giãn và ngủ, nhưng nếu bạn đã nhìn thấy đủ màn hình "xanh", cơ thể sẽ chống lại. Nói chung, hãy tắt TV và máy tính, đặt điện thoại di động và máy tính bảng của bạn sang một bên ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

2. Cấm ngủ ban ngày

Nếu bạn cần khôi phục lại chế độ, hãy bỏ qua giấc ngủ trưa. Ngủ vào ban ngày có thể khiến bạn khó trở lại vào ban đêm.

Một điểm quan trọng: nếu bạn cảm thấy mệt mỏi đến nỗi muốn té xỉu vào giữa ngày, bạn vẫn có thể chợp mắt. Nhưng hãy cố gắng dành không quá 20 phút cho việc này. Và tốt nhất là trước 15h00.

3. Đừng chỉ nằm trên giường

Nếu bạn không thể ngủ trong 20 phút hoặc lâu hơn, hãy đứng dậy và làm điều gì đó thư giãn (hít thở sâu, thiền, bật đèn mờ và đọc sách) thay vì nhìn chằm chằm lên trần nhà.

Bằng cách ở trên giường, bạn huấn luyện bộ não của mình để nằm trong bóng tối và không ngủ. Điều này có nguy cơ trở thành một thói quen xấu.

4. Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày

Không phải lúc nào bạn cũng có thể thuyết phục cơ thể đi vào giấc ngủ đúng giờ. Nhưng hoàn toàn có thể hẹn giờ thức dậy.

Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn đã thiết lập một nhịp điệu cho cơ thể và từ đó điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn hoạt động theo một lịch trình cụ thể.

5. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt

Dưới đây là một số nguyên tắc giúp bạn đi vào giấc ngủ vào thời gian mong muốn:

• Cung cấp sự im lặng. Đóng cửa sổ, cửa ra vào, cố gắng ngăn chặn những âm thanh ngoại lai xâm nhập vào phòng ngủ của bạn. Nếu nó không hoạt động, hãy sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng.
• Ngủ trong phòng mát mẻ. Nhiệt độ lý tưởng cho Nhiệt độ lý tưởng cho Giấc ngủ là 15-19 ° C.
• Tránh đồ uống có chứa caffein, đặc biệt là vào buổi chiều. Chúng không chỉ bao gồm cà phê và trà, mà còn bao gồm tất cả các loại nước tăng lực và thậm chí là cả soda thông thường.
• Đảm bảo rằng giường của bạn thoải mái. Nệm quá mềm (hoặc ngược lại là rất cứng) và gối sần sẽ dẫn đến việc bạn sẽ vô thức xoay người trên giường để tìm kiếm một vị trí thoải mái hơn. Và những động tác này làm giảm chất lượng giấc ngủ.
• Hãy chắc chắn để tập thể dục trong ngày. Tập thể dục thường xuyên sẽ tăng cơ hội được nghỉ ngơi lành mạnh.

6. Không ăn trước khi ngủ

Đồng hồ cơ thể cũng phản ứng với các mô hình ăn kiêng. Chúng ta ăn vào ban ngày, chúng ta không ăn vào ban đêm. Do đó, nếu bạn đang ăn (hoặc đường tiêu hóa của bạn bận rộn với việc tiêu hóa tích cực những gì bạn đã ăn), cơ thể tin rằng đó là một ngày. Vì vậy, còn quá sớm để đi vào giấc ngủ.

Cố gắng ăn muộn nhất là 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Một tác dụng khó chịu nữa: biết rằng chúng kiếm ăn vào buổi tối, cơ thể sẽ cố gắng thức vào thời điểm này vào ngày mai (ngày mốt, v.v.). Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên thường xuyên ăn tối sớm, để cơ thể quen với việc: không việc gì phải đợi ăn muộn, ngủ một giấc sẽ tốt hơn.

7. Cố gắng nhịn đói

Các nhà khoa học tại Harvard đã phát hiện ra rằng ở động vật, nhịp sinh học (được gọi là nhịp sinh học bên trong cơ thể) thay đổi tùy thuộc vào sự sẵn có của thức ăn. Dựa trên điều này, các nhà nghiên cứu gợi ý rằng nghiên cứu của Harvard cho thấy việc nhịn ăn sẽ thiết lập lại đồng hồ sinh học rằng nhịn ăn 12-16 giờ có thể giúp giảm chứng mất ngủ do máy bay phản lực - jet lag.

Để khôi phục giấc ngủ, ngay cả khi không có jetlag, hãy thử nhịn ăn 16 giờ. Ăn bữa tối sớm trong vài ngày (ví dụ, khoảng 4 giờ chiều) và sau đó tránh ăn cho đến bữa sáng (khoảng 8 giờ sáng hôm sau). Khi chế độ được bình thường hóa, hãy chuyển sang khoảng thời gian 12 giờ giữa bữa tối và bữa sáng. Nó không chỉ tốt cho giấc ngủ mà còn tốt cho sức khỏe tổng thể.

8. Đi bộ đường dài

Với ba lô và lều. Ít nhất ba ngày, nhưng tốt nhất là một tuần - để tăng hiệu quả.

Sự luân phiên tự nhiên của ngày và đêm giúp khôi phục nhịp sinh học của cơ thể.

Ví dụ, một nghiên cứu được công bố bởi Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle in Current Biology đã đưa ra một bài kiểm tra về lý thuyết này.

Tám người tham gia thử nghiệm đã đi bộ đường dài, nơi họ trải qua một tuần không có đèn nhân tạo, điện thoại hoặc máy tính xách tay. Trong giai đoạn này, đồng hồ sinh học của tất cả các tình nguyện viên đã được xây dựng lại, đồng bộ với thời gian mặt trời: mọi người bắt đầu dễ dàng thức dậy vào lúc bình minh và chìm vào giấc ngủ khi đêm xuống. Hiệu ứng này rõ rệt nhất ở những người, trước khi bắt đầu thử nghiệm, đã định vị mình như một con cú.

9. Cố gắng ngủ không đủ giấc

Một cách khác hiệu quả, mặc dù còn gây tranh cãi, để khôi phục giấc ngủ là thức đúng một ngày. Cuối cùng thì buổi tối được mong đợi bấy lâu cũng đến, bạn chắc chắn sẽ chìm vào giấc ngủ ngay khi đầu chạm vào gối.

Tất nhiên, phương pháp này rất hay. Nhưng các nhà nghiên cứu đã có thể chứng minh, Một sự giải phóng bất thường khỏi chứng trầm cảm, mối liên hệ giữa tình trạng thiếu ngủ hàng ngày và việc kích hoạt một loại tế bào não nhất định sản xuất ra protein adenosine. Điều cực kỳ quan trọng đối với việc điều hòa giấc ngủ: một lượng adenosine đủ giúp bình thường hóa chu kỳ ngủ - thức.

Các sắc thái quan trọng:

• Vì phương pháp này khá khắc nghiệt nên chỉ có thể sử dụng sau khi tham khảo ý kiến của bác sĩ - cùng một nhà trị liệu.
• Tránh lái xe và các công việc khác đòi hỏi sự tỉnh táo và tập trung trong thời gian thiếu ngủ.

10. Nói chuyện với nhà trị liệu

Thỉnh thoảng khó ngủ là chuyện bình thường. Trong hầu hết các trường hợp, chỉ cần thay đổi lối sống của bạn theo danh sách trên là bạn sẽ ngủ đủ giấc trở lại.

Tuy nhiên, nếu bất chấp mọi nỗ lực của bạn, tình trạng mất ngủ và những bất tiện khác vẫn tiếp diễn, bạn nên liên hệ với bác sĩ trị liệu. Bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ chưa được chẩn đoán. Những tình trạng như vậy cần phải điều trị - đôi khi thậm chí là dùng thuốc.