Cách huấn luyện để ở trong xác tàu ở tuổi 40

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các nhà khoa học đã tìm ra phương pháp tập luyện giúp trẻ hóa cơ thể ở cấp độ tế bào.

Cơ thể thay đổi như thế nào theo tuổi tác

Có một số lý do khiến cơ thể bạn trở nên khó chịu hơn khi bạn già đi.

Cơ bắp nhỏ lại

Sau 30 năm, những người không hoạt động thể chất sẽ mất 3-5% khối lượng cơ trong một thập kỷ, và sau 50 năm và thậm chí nhiều hơn - lên đến 15% trong 10 năm.

Và nhiều chất béo hơn

Cơ bắp tiêu hao nhiều calo, khi có ít calo hơn thì năng lượng dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ. Ngoài ra, testosterone giảm dần theo tuổi tác cũng góp phần làm tăng cân.

Toàn bộ cơ thể đang lão hóa

Khi chúng ta già đi, số lượng và mật độ của ty thể - nhà máy điện của tế bào - và khả năng tạo ra năng lượng của chúng giảm. Vì điều này, cơ bắp, tim, não, gan và các cơ quan khác bị ảnh hưởng.

Các vấn đề về khớp bắt đầu

Nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp, một bệnh về mô sụn của khớp, tăng lên. Sụn trở nên mỏng hơn, xuất hiện cảm giác đau và cứng.

Suy giảm nhận thức được cảm thấy

Giảm chuyển hóa glucose trong não. Nó không còn nhận đủ lượng nhiên liệu cần thiết và bắt đầu thực hiện các chức năng của nó kém hơn.

Tất cả các triệu chứng trên của tuổi già đều có thể được khắc phục bằng các bài tập thể dục.

Cách luyện tập để bạn không bị già đi

Chọn đào tạo ngắt quãng cường độ cao (HIIT)

Đây là kiểu tập luyện xen kẽ giữa các giai đoạn cường độ cao và thấp. Ví dụ, một phút bạn thực hiện bài tập nhanh nhất có thể, và phút tiếp theo bạn nghỉ ngơi hoặc tiếp tục di chuyển nhưng với tốc độ bình tĩnh.

Ở cấp độ cảm giác, HIIT là khi trái tim bạn đè nặng trong cổ họng, bạn thở hổn hển và nó thực sự rất khó khăn cho bạn. Nhưng sự đau khổ như vậy không phải là vô ích, vì HIIT hoạt động theo một số hướng:

1. Nó có tác dụng trẻ hóa ở cấp độ tế bào. 12 tuần tập HIIT đều đặn giúp tăng khả năng sản xuất năng lượng của ty thể lên 49-69%. Hơn nữa, người càng lớn tuổi thì ảnh hưởng tích cực càng lớn. Các nhà khoa học đã gợi ý rằng nếu HIIT có tác dụng như vậy đối với ty thể của tế bào cơ, thì chúng có thể tăng hiệu quả của chúng đối với các tế bào của các cơ quan khác.
2. Bảo vệ chống lại bệnh viêm xương khớp. Vì một trong những nguyên nhân gây ra thoái hóa khớp là do rối loạn chức năng ti thể, HIIT sẽ là biện pháp ngăn ngừa tuyệt vời căn bệnh này.
3. Bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường và béo phì bằng cách cải thiện độ nhạy insulin.
4. Thúc đẩy xây dựng cơ bắp và giảm cân bằng cách tăng testosterone tự do.
5. Hỗ trợ hiệu suất nhận thức. Luyện tập cách quãng giúp cải thiện quá trình chuyển hóa glucose trong não - ở những khu vực bị ảnh hưởng bởi bệnh Alzheimer. Nhờ đó, chúng giảm nguy cơ suy giảm nhận thức khi về già.

Tham gia luyện tập cường độ cao ít nhất hai lần một tuần. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đây là một bài tập luyện mệt mỏi dành cho những người khỏe mạnh không mắc bệnh tim mạch, béo phì hoặc các vấn đề khác.

Nếu bạn không chắc chắn về sức khỏe của mình, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

Các tải luân phiên theo nguyên tắc 80/20

Vì luyện tập ngắt quãng là một thử thách nghiêm trọng đối với cơ thể, nên việc phân bổ tải trọng theo nguyên tắc 80/20 là điều cần thiết. Nghĩa là, 20% bài tập ngắt quãng, 80% bài tập cường độ thấp hơn, chẳng hạn như bài tập tim mạch nhẹ hoặc bài tập sức mạnh.

Giả sử bạn học sáu giờ một tuần. Trong số này, bạn cần dành hơn một giờ để luyện tập ngắt quãng và năm giờ cho các hoạt động còn lại. Ví dụ: bạn có thể thực hiện ba bài tập cách nhau 20 phút và ba bài tập thể dục kéo dài 1,5 giờ.

Nhận một số đào tạo sức mạnh

Tải điện đơn giản là cần thiết theo độ tuổi. Cùng với HIIT, chúng sẽ giúp bạn duy trì và tăng cơ và duy trì trọng lượng bình thường.

Ngoài ra, rèn luyện sức mạnh cải thiện sự phối hợp thần kinh cơ. Kết quả là, sự khéo léo sẽ tăng lên và nguy cơ chấn thương trong cuộc sống hàng ngày sẽ giảm xuống. Ví dụ, trượt trên sàn ướt.

Bắt đầu dần dần, tập thể dục thường xuyên

Nếu bạn đã không tập luyện trong một thời gian dài, bạn không nên chạy nước rút khoảng thời gian hoặc thực hiện các bài tập phức hợp từ CrossFit. Đối với một người chưa qua đào tạo, đi bộ nhanh thường xuyên có thể trở thành một khoảng thời gian. Hãy thử đi bộ, bơi lội hoặc đạp một chiếc xe đạp cố định luyện tập cách quãng. Ví dụ, theo phương pháp.

Khi nói đến đào tạo sức mạnh, bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập bodyweight tại nhà. Sau đó, khi cơ bắp đủ khỏe, và tập trên máy mô phỏng và với tạ tự do.

Về cơ bản, không có vấn đề gì nếu bạn tập thể dục tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục, sắp xếp các khoảng thời gian trên máy chạy bộ, trong hồ bơi hoặc. Điều chính là làm điều đó trên cơ sở liên tục. Hầu hết các nghiên cứu về lợi ích của HIIT và rèn luyện sức mạnh đều dựa trên việc tập thể dục thường xuyên trong vài tháng. Việc tập luyện một lần hoặc thỉnh thoảng các buổi hiếm hoi sẽ không có tác dụng tích cực. Tập thể dục thường xuyên và bạn sẽ kéo dài sự trẻ trung của cơ thể trong nhiều năm tới.