Huấn luyện chính xác: nhịp tim và vùng nhịp tim

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Từ lâu tôi đã đinh ninh rằng để việc tập luyện đạt được hiệu quả tối đa thì cần phải dốc hết sức lực cho 120%. Bạn cần phải tập luyện một cách tiết kiệm cho đến khi bạn có thể cử động một chi. Nó chỉ ra rằng việc đào tạo như vậy có thể không chỉ nguy hiểm, mà còn không mang lại kết quả như mong đợi. Khi chạy bộ, bơi lội hoặc các hoạt động khác làm tăng tải cho tim, cần theo dõi liên tục một chỉ số như nhịp tim.

Nhịp tim là nhịp tim, ở người bình thường là nhịp mạch. Thông thường, chỉ số này càng thấp thì sức khỏe của hệ thống tim mạch của một người càng được coi là tốt (ngoại trừ một số bệnh, chẳng hạn như nhịp tim chậm) - điều này có nghĩa là tim cần ít co bóp hơn để bơm đủ lượng máu cần thiết. Ngoài ra, nhịp tim có thể dùng như một chỉ báo về cường độ luyện tập. Để làm được điều này, trước tiên, bạn cần tính MHR (nhịp tim tối đa) của một người bằng công thức 220 - age. Bây giờ, tùy thuộc vào bao nhiêu phần trăm MHR là nhịp tim trong quá trình luyện tập, nó có thể được quy cho một trong các khu vực và hiểu cách nó ảnh hưởng đến cơ thể.

• Vùng trị liệu (tim) - 60-70% MHR. Khu vực này dành cho những người có thể lực kém. Trong khu vực này, khối lượng công việc của trái tim là rất trung thành, và khả năng bị tổn hại là thấp. Theo quy luật, ở vùng này, mạch nằm trong các bài tập buổi sáng, khởi động không quá mạnh hoặc thậm chí là đi bộ thường xuyên.
• Vùng thấp (thể lực) - 70-80% MHR. Tập luyện ở khu vực này là những gì mọi người cần để giảm cân. Trong quá trình tập luyện như vậy, cơ thể sẽ tích cực đốt cháy chất béo trong cơ thể để duy trì sức lực. Ví dụ, một người đang ở trong vùng nhịp tim này khi đang chạy bộ hoặc leo cầu thang.
• Vùng hiếu khí - 80-90% MHR. Một tải trọng thậm chí còn nhiều hơn, thậm chí nhiều calo bị đốt cháy hơn. Nhưng cơ thể không còn đủ thời gian để tiếp nhận tất cả năng lượng cần thiết do sự phân hủy chất béo, do đó, lượng carbohydrate dự trữ cũng đang được dành cho vùng này. Khu vực này tương ứng, ví dụ, khiêu vũ hoặc thể dục nhịp điệu bước.
• Vùng kỵ khí - 90-95% MHR. Khu vực này góp phần phát triển tối đa sức bền của con người. Tuy nhiên, ở chế độ này, cơ thể hầu như chỉ đốt cháy carbohydrate, vì vậy các bác sĩ khuyên bạn nên tập luyện xen kẽ giữa tập aerobic và kỵ khí (ví dụ như trượt tuyết, đạp xe cường độ cao).
• Vùng chịu tải tối đa là hơn 95% MHR. Việc đào tạo trong lĩnh vực này thường được thực hiện bởi các vận động viên chuyên nghiệp ngay trước khi thi đấu. Đối với những người muốn giảm cân hoặc đơn giản là tăng cường sức khỏe, việc để bản thân bị căng thẳng như vậy không chỉ không tốt cho sức khỏe mà còn rất nguy hiểm.

Vậy chúng ta nên rút ra kết luận gì từ tất cả những thông tin này? Điều quan trọng nhất là biết mục tiêu của bạn. Tại sao bạn lại đào tạo? Nếu bạn muốn giảm cân, hãy xen kẽ giữa tập thể dục thẩm mỹ và tập aerobic. Nếu điều này là không đủ đối với bạn và bạn muốn cải thiện sức bền của bản thân, bạn có thể thêm tập luyện kỵ khí vào lịch trình của mình. Nếu bạn chỉ muốn cải thiện tình trạng của mình, hãy bao gồm các hoạt động trong bốn khu vực đầu tiên trong kế hoạch tập luyện của bạn. Điều chính là hãy nhớ rằng sự sốt sắng quá mức và đưa bản thân đến trạng thái mờ nhạt trước khi luyện tập chăm chỉ chưa mang lại lợi ích cho bất kỳ ai.