Cách học dậy sớm: hướng dẫn chi tiết

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chỉ cần bốn bước sẽ giúp bạn thức dậy dễ dàng và cảm thấy sảng khoái cả ngày.

Để quyết định thời gian thức dậy tốt nhất, bạn cần xem xét thói quen và trách nhiệm hàng ngày của mình (công việc, học tập, gia đình, sở thích, du lịch). Ví dụ, bạn sẽ rất khó thức dậy lúc năm giờ sáng nếu làm việc buổi tối hoặc thức khuya đọc sách giáo khoa.

Khi bạn đã quyết định về một mốc thời gian, hãy chú ý đến bốn điểm sau:

1. Mục tiêu và thái độ sống.

2. Nghi lễ buổi tối.

3. Chất lượng giấc ngủ.

4. Thức tỉnh và nghi lễ buổi sáng.

Chúng sẽ giúp bạn dễ dàng thức dậy vào buổi sáng. Chúng ta hãy xem xét từng mục riêng biệt.

1. Mục tiêu và thái độ sống

Bạn cần phải chuẩn bị trước rằng bạn sẽ phải hy sinh rất nhiều. Trong một thời gian, bạn sẽ phải từ bỏ các bữa tiệc. Cho đến khi cơ thể của bạn trở lại, bạn sẽ trở nên mệt mỏi hơn và năng suất của bạn có thể giảm xuống. Để đối phó với điều này dễ dàng hơn, bạn cần có mục tiêu rõ ràng.

Tại sao nó quan trọng như vậy?

• Đầu tiên, mục tiêu thúc đẩy chúng ta. Chúng giúp bạn ra khỏi giường khi bạn muốn chợp mắt thêm một giấc nữa.
• Thứ hai, mục tiêu quyết định hành động của chúng ta. Mỗi mục tiêu phải có một hệ thống hành động nhất định, bằng cách thực hiện chúng ta sẽ đạt được kết quả mong muốn.

Ví dụ:

• Mục tiêu: giảm 5 kg vào ngày 1 tháng 4 năm 2017.
• Hệ thống hành động: tiêu thụ ít hơn 2.000 calo mỗi ngày (không ăn đồ ngọt và đồ ăn vặt) và tập thể dục: tim mạch hai lần một tuần (chạy bộ hoặc bơi lội), cử tạ hai lần một tuần và yoga để kéo căng cơ.

Xác định ba mục tiêu chính cho bản thân trong năm tới và cho mỗi mục tiêu, vạch ra một hệ thống hành động.

2. Nghi lễ buổi tối

Để thức dậy vào buổi sáng một cách dễ dàng và thoải mái, bạn cần chuẩn bị trước vào buổi tối. Đây là một số lời khuyên.

Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Ánh sáng từ màn hình điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính có ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ và tốc độ đi vào giấc ngủ. Do đó, 1–2 giờ trước khi đi ngủ, hãy tắt tất cả các thiết bị.

Chuẩn bị trước cho ngày mai

Xác định kế hoạch cho ngày hôm sau ngay cả vào buổi tối, để không lãng phí thời gian và năng lượng cho việc này vào buổi sáng. Quyết định xem nên làm gì, mặc gì, nấu gì.

Đánh giá ngày hôm qua

Thời gian trôi nhanh, và nếu bạn không dừng lại và nghĩ về những điều quan trọng nhất, bạn có thể bỏ lỡ rất nhiều điều. Do đó, vào buổi tối, hãy đánh giá những gì bạn đã làm trong ngày, điều gì bạn biết ơn, điều gì đã khiến bạn hạnh phúc.

Đọc

Bây giờ mọi người đều có một lịch trình bận rộn như vậy rất khó khăn để tìm thời gian cho việc đọc. Nhưng nếu bạn tắt tất cả các thiết bị điện tử vài giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể có ít nhất 30 phút cho một cuốn sách hay.

3. Chất lượng giấc ngủ

Chúng ta thường không nghĩ về điều gì ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của mình và cách chúng ta có thể cải thiện nó. Nhưng bạn cần luôn lưu ý những yếu tố sau.

• Đồ uống. Tránh uống cà phê và rượu ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ, nếu không bạn sẽ khó có được giấc ngủ ngon. Tốt hơn nên uống trà xanh hoặc nước.
• Đồ ăn. Đừng uống rượu trước khi đi ngủ. Điều này gây căng thẳng cho hệ tiêu hóa và cũng ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ. Ăn nhẹ thứ gì đó nhẹ nhàng như các loại hạt hoặc một ly sữa.
• Hoạt động thể thao. Không tập thể dục ít nhất ba giờ trước khi ngủ, nếu không bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ. Tốt hơn là bạn nên lên lịch tập luyện vào buổi sáng.
• Điều kiện thích hợp. Mua một tấm nệm và gối chất lượng. Nên ngủ trong bóng tối và im lặng, và giữ nhiệt độ không quá cao.
• Chế độ. Đi ngủ cùng một lúc. Tất nhiên, điều này sẽ khó khăn lúc đầu. Trong khi cơ thể hoạt động theo nhịp cũ, tốt hơn hết bạn nên đi ngủ khi mệt. Trong một vài ngày tới, bạn sẽ chuyển sang một chế độ mới.
• Giờ để ngủ. Tìm thời gian lý tưởng để ngủ và thức dậy. Trong đêm, một số chu kỳ giấc ngủ được thay thế, bao gồm xen kẽ các giai đoạn REM và giấc ngủ chậm. Một chu kỳ đầy đủ kéo dài khoảng 90 phút (1,5 giờ). Để tỉnh táo, bạn cần thức dậy khi chu kỳ hoàn thành - sau một giờ rưỡi, ba, bốn rưỡi, sáu, v.v. Tất nhiên, bạn sẽ không thể xác định ngay thời gian ngủ phù hợp cho mình với độ chính xác đến từng phút, nhưng chắc chắn bạn sẽ tìm được phương án tốt nhất.

4. Nghi thức đánh thức và buổi sáng

Có hai cách tiếp cận để giúp bạn dậy sớm hơn. Chọn một trong những phù hợp với bạn nhất.

1. Phương pháp ngâm … Bạn dậy ngay theo giờ đã định và cố gắng duy trì chế độ mới. Cách làm này khó hơn, vì bạn sẽ mệt mỏi hơn trước sự thay đổi đột ngột như vậy. Trong trường hợp này, bạn có thể chợp mắt 20-30 phút trong ngày.
2. Phương pháp thói quen dần dần … Cách làm này hiệu quả hơn vì bạn thay đổi thời gian thức dậy của mình dần dần. Tốt nhất nên trượt 10-15 phút trong 1-3 ngày cho đến khi quen thì trượt lại. Ví dụ, nếu bạn thường dậy lúc tám giờ, đừng cố dậy ngay lúc sáu giờ sáng. Trước tiên, hãy đặt báo thức của bạn lúc 7:45. Hãy thức dậy vào thời điểm này trong vài ngày, sau đó đổi báo thức thành 7:30. Đúng vậy, cách làm này sẽ mất nhiều thời gian hơn, nhưng cơ thể sẽ dễ dàng thích nghi hơn.

Khi bạn đã quyết định một cách tiếp cận phù hợp với mình, hãy cố gắng tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Không cài nhạc chuông báo thức làm phiền bạn. Tìm một bài hát có phần giới thiệu chậm khiến bạn cảm thấy dễ chịu (tất nhiên, bài hát này có thể bắt đầu khiến bạn tức giận theo thời gian). Trong vài tuần đầu tiên, đừng để đồng hồ báo thức cạnh giường. Sau đó, bạn phải đứng dậy và tắt nó đi.
• Báo cáo cho ai đó. Chắc chắn ai đó bạn biết dậy sớm, hãy thử nhờ họ hỗ trợ bạn. Đồng ý rằng bạn sẽ gọi điện hoặc nhắn tin cho họ 10-15 phút sau khi thức dậy.
• Biến nhiệm vụ thành một trò chơi. Treo lịch của bạn ở một nơi nổi bật và đánh dấu những ngày bạn dậy sớm bằng dấu thập. Trong vòng một vài ngày, bạn sẽ có một chuỗi các cây thánh giá như vậy trước mắt bạn, chúng sẽ chỉ lớn dần theo thời gian và bạn sẽ không muốn làm gián đoạn nó. Thủ thuật này sẽ giúp bạn luôn có động lực.
• Làm điều gì đó ngay lập tức sau khi thức dậy. Điều này sẽ đưa bạn ra khỏi trạng thái buồn ngủ. Ngay cả những hành động đơn giản như uống một cốc nước, rửa mặt, dọn dẹp giường ngủ của bạn cũng sẽ phát huy tác dụng. Mở cửa sổ và thông gió cho căn phòng. Không đọc tin tức, không truy cập mạng xã hội hoặc kiểm tra e-mail của bạn. Bạn sẽ có thời gian để làm việc này sau đó và chỉ dành buổi sáng cho bản thân.
• Làm điều gì đó tốt đẹp vào buổi sáng. Pha cà phê yêu thích của bạn, ngồi đọc sách hoặc ăn sáng yên tĩnh.

Những việc khác cần phải làm vào buổi sáng

Tất nhiên, đây là cá nhân, nhưng đây là một số gợi ý:

• Cân nhắc mục tiêu của bạn và đo lường tiến độ.
• Đi ở cho thể thao.
• Suy nghĩ.
• Đọc tiếp.
• Sáng tạo.
• Dành thời gian cho những người thân yêu.

Đôi khi bạn có thể không dậy sớm, nhưng đừng nản lòng vì điều đó. Vui mừng vì bạn đã ngủ lâu hơn một chút, và sau đó tiếp tục các hoạt động thường ngày của bạn. Và ngày mai, hãy nỗ lực nhiều hơn nữa.

Câu hỏi thường gặp

Còn cuối tuần thì sao?

Tất cả phụ thuộc vào bạn. Nhưng khi bạn chỉ đang cố gắng rèn luyện cho mình thói quen dậy sớm hơn, tốt hơn hết là không nên thoát khỏi chế độ mới vào cuối tuần. Khi đã tự tin vào khả năng của mình, bạn cũng có thể nuông chiều bản thân bằng cách ngủ một giấc.

Tôi có thể dậy muộn hơn bao nhiêu ngày liên tiếp?

Khi bạn mới bắt đầu làm quen với một thói quen mới, đừng bỏ qua 1-2 ngày, nếu không bạn sẽ rất khó trở lại thức dậy sớm. Nếu bạn đã dậy sớm hơn một tháng, việc bỏ lỡ 2-3 ngày sẽ không đáng sợ như vậy.

Làm thế nào để được khi đi du lịch?

Đừng quá khắt khe với bản thân. Cố gắng tuân thủ chế độ điều trị. Nếu bạn không thể, hãy thực hiện công việc kinh doanh của bạn theo kế hoạch.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn bè của tôi gọi tôi đến một bữa tiệc?

Hoàn hảo. Hãy vui vẻ và đừng cố thức dậy cùng giờ như bình thường. Ngủ đủ giấc và trở lại với công việc thường ngày vào ngày mai.

Cần có thời gian để tự rèn luyện thói quen dậy sớm. Hãy bắt đầu từ quy mô nhỏ và bạn chắc chắn sẽ thành công.