Mất nước ở vận động viên: nguyên nhân và hậu quả

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Trong quá trình chạy, đặc biệt là trong thời tiết nóng ẩm, lượng chất lỏng trong cơ thể nhanh chóng giảm xuống và hầu như không thể bổ sung đầy đủ. Mất nước có tác động tiêu cực đến thành tích của các vận động viên, nhưng ít nhất bạn có thể giảm bớt tổn thất. Đọc những gì bạn cần để làm điều này.

Khi bạn chạy, bạn đổ mồ hôi. Khi bạn đổ mồ hôi, bạn sẽ mất nước. Giống như tất cả các vận động viên, bạn bổ sung nguồn cung cấp của mình bằng nước hoặc đồ uống phục hồi. Nhưng bạn có thể uống đủ nước để giữ nước trong những ngày nắng nóng với độ ẩm cao không? Hóa ra là không. Đồng thời, tình trạng mất nước hay mất nước đe dọa không chỉ bằng cảm giác khát nước khó chịu mà hiệu suất làm việc cũng giảm sút đáng kể. Tại sao điều này lại xảy ra và làm thế nào để thoát khỏi nó?

Khi bạn chạy trong thời tiết nóng ẩm, chất lỏng bị hao hụt với tốc độ cao, nhanh hơn là bạn có thể thay mới. Bạn càng tập thể dục lâu, cơ thể bạn càng thiếu nước, và bạn uống bao nhiêu nước trong hoặc sau khi tập thể dục không quan trọng.

Để hiểu mất nước ảnh hưởng đến hiệu suất chạy của bạn như thế nào, trước tiên bạn phải hiểu điều gì sẽ xảy ra với cơ thể khi bạn chạy trong điều kiện nóng và ẩm.

Nhiệt độ và lượng máu

Trong khi tập thể dục, cơ thể bạn cố gắng duy trì nhiệt độ tối ưu và hút máu đến da để giữ cho bạn mát mẻ. Trong khi đó, cơ bắp của bạn tạo ra nhiệt khi bạn chuyển đổi nhiên liệu tự nhiên của cơ thể thành năng lượng để chạy.

Vùng dưới đồi phát hiện sự gia tăng nhiệt độ và kích hoạt các tuyến mồ hôi. Nước, giúp làm mát cơ thể, tức là mồ hôi, được tiết ra và bay hơi, lấy độ ẩm từ cơ thể, vì vậy kết quả cuối cùng của quá trình này là giảm thể tích máu.

Nói một cách dễ hiểu, trạng thái này của cơ thể có thể được gọi là “máu đặc”. Đồng thời, cơ bắp của bạn cần nhiều oxy để hoạt động. Nhiều oxy hơn có nghĩa là lưu lượng máu đến các cơ nhiều hơn.

Kết hợp tất cả những sự kiện này lại với nhau, hóa ra là máu của bạn đặc lại vì bạn đổ mồ hôi, và ít máu chảy đến da và cơ hơn. Cơ thể ngày càng có ít cơ hội để tự làm mát và cung cấp lượng oxy thích hợp cho các cơ hoạt động.

Nhiệt độ và độ ẩm có liên quan gì đến nó? Vào những ngày nắng nóng, bạn đổ mồ hôi nhiều hơn và vào những ngày có độ ẩm cao, "hệ thống làm mát" bài tiết mồ hôi của bạn hoạt động kém hiệu quả hơn vì độ ẩm trong không khí ngăn mồ hôi bay hơi khỏi bề mặt da của bạn.

Khi lượng máu trở nên ít hơn, cơ thể cố gắng giữ lại chất lỏng và giảm sản xuất mồ hôi cũng như tốc độ đưa máu đến các cơ. Điều này khiến cơ bắp của bạn hoạt động nhiều hơn, thậm chí bạn có thể bị sốt vào một ngày nắng nóng. Nếu bạn bị ớn lạnh, hãy ngừng tập thể dục ngay lập tức.

Tỷ lệ thất thoát nước: Nhiều hơn bạn có thể bổ sung

Vào những ngày quá nóng và ẩm ướt, một người chạy có thể mất khoảng 1,5-2 lít nước trong một giờ. Một số lượng này có thể được bổ sung bằng cách uống nước khi tập luyện, nhưng trong mọi trường hợp, dạ dày của bạn chỉ có thể hấp thụ 180-210 ml nước sau mỗi 15 phút. Với tốc độ này, bạn chỉ có thể bổ sung 720-840 ml mỗi giờ, ít hơn nhiều so với 1,5-2 lít đã mất. Và nếu bạn mất quá nhiều nước mỗi giờ, tình trạng mất nước sẽ xảy ra.

Và bạn tập thể dục càng lâu thì lượng nước càng khan hiếm. Hãy tưởng tượng rằng vào một ngày nắng nóng, bạn đang mất 1,5 lít mỗi giờ. Ngay cả khi bạn uống một lít mỗi giờ, dạ dày của bạn sẽ chỉ có thể hấp thụ khoảng 800 ml (và phần còn lại sẽ nằm lơ lửng trong dạ dày khi bạn chạy). Vì vậy, bạn sẽ bị thâm hụt 200 ml nước mỗi giờ. Trong hai giờ, mức thâm hụt sẽ là 400 ml, và rất có thể nhiều hơn, bởi vì trong quá trình tập luyện, bạn sẽ không uống một lít rưỡi mỗi giờ.

Với tốc độ này, trong bốn giờ marathon, bạn sẽ mất 1,5 lít nước, và đây là một con số đáng kể.

Mất nước làm giảm kết quả

Nghiên cứu về tác động của mất nước trong các môn thể thao cạnh tranh đã chỉ ra rằng cứ mỗi tỷ lệ giảm cân do mất nước sẽ khiến bạn chậm hơn 2%.

Ví dụ, nếu một vận động viên nặng 56 kg và sau đó giảm khoảng 1,3 kg mỗi giờ, thì trong hai giờ cô ấy sẽ giảm 2,6 kg, tức là khoảng 5% trọng lượng của cô ấy. 5% này làm cho thành tích của cô ấy kém đi 10%, và nếu trước đó cô ấy có thể chạy 2 km trong 10 phút thì sau hai giờ chạy, thành tích của cô ấy sẽ giảm đi 1, 2 phút.

Tất nhiên, bạn có thể bổ sung nguồn cung cấp nước, nhưng tổn thất vẫn sẽ quá lớn và các chỉ số sẽ xấu đi theo một tỷ lệ nhất định.

Chuẩn bị và phục hồi

Bạn không thể tránh mất nước trong khi chạy, nhưng bạn có thể giảm lượng nước thiếu hụt bằng cách bổ sung đủ nước trước khi tập luyện và hồi phục trong và sau đó.

• Uống ít nhất 1,5-2,5 lít nước trong ngày trước khi tập luyện, đặc biệt là trong những tháng ấm hơn.
• Uống 0,5 lít nước ít nhất một giờ trước khi tập luyện.
• Trong quá trình tập luyện, hãy cố gắng uống 200 ml (1 cốc) cứ sau mười lăm phút, ngay cả khi bạn không cảm thấy khát.

Sau khi tập luyện, có thể mất một hoặc hai ngày để bổ sung đầy đủ lượng nước cho cơ thể. Hãy nhớ rằng cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ khoảng 800 ml nước mỗi giờ, và nếu bạn mất 1,5-2 lít hoặc hơn, sẽ mất vài giờ để hấp thụ lượng nước đó, chứ chưa nói đến thực tế là rất ít người uống hai lít nước. tưới vào một buổi tối.

Ngoài ra, không phải tất cả nước được hấp thụ, vì một số được bài tiết qua nước tiểu. Vì vậy, bạn nên tiếp tục uống đều đặn sau khi chạy để bù lại lượng đã mất trước khi tập tiếp.