Cách giữ dáng trong mùa giải: 5 quy tắc dành cho vận động viên ba môn phối hợp và vận động viên chạy bộ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Để chuẩn bị tốt cho cuộc thi trong mùa giải mới, cần tuân thủ một số quy tắc. Những gì cần đưa vào kế hoạch tập luyện của bạn trong mùa giải để tăng sức mạnh và cải thiện kỹ thuật của bạn - Lifehacker đưa ra lời khuyên từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Chào mừng đến với mùa giảm giá. Tự khen ngợi bản thân về một năm bận rộn khác và đón mùa đông với một kế hoạch hành động tốt.

Gordo Byrn, đồng tác giả của cuốn sách Going Long và là huấn luyện viên trưởng của Endurance Corner cho biết: “Bạn có thể lo sợ rằng mình sẽ không bao giờ trở lại được trạng thái khỏe mạnh trước đây. Nếu bạn đã có một bước đột phá trong đào tạo trong năm nay, bạn cần cho mình thời gian để hồi phục. Điều đó không có nghĩa là bạn để xe đạp trong ga ra và dành ba tháng trên ghế để ăn khoai tây chiên. Bây giờ là lúc để chuyển trọng tâm sang nâng cao sức khỏe và chuyển khỏi hình thức đào tạo có cấu trúc”.

Không có kế hoạch cho mùa giải là một sai lầm phổ biến. Những gì bạn làm trong mùa đông phải phản ánh mục tiêu của bạn cho mùa xuân.

Nếu bạn là một vận động viên trung cấp chơi thể thao để giải trí, vào mùa đông bạn có thể chỉ cần thư giãn và không làm gì cả. Nhưng các vận động viên tham gia thi đấu không thể nghỉ ngơi đến tháng Ba.

Chìa khóa để đào tạo ngoài mùa thành công là tìm ra sự cân bằng hoàn hảo giữa kế hoạch đào tạo đầy tham vọng và sự lười biếng thường ngày của bạn. Những quy tắc sau đây sẽ giúp bạn kết hợp hài hòa cả hai.

Quy tắc số 1. Không chạy marathon

Nếu bạn dự định tham gia một cuộc chạy marathon để giữ cho mình động lực, điều đó có thể không tốt cho sức khỏe của bạn và ảnh hưởng tiêu cực đến các chặng đua trong mùa giải mới.

Huấn luyện viên Matt Dixon của Purple Patch Fitness cho biết: “Giữa các mùa giải, đây là thời điểm tuyệt vời để tập trung vào một trong ba môn, nhưng hãy luôn nhớ rằng bạn làm điều này để tiến bộ hơn ở ba môn phối hợp.

Trong khi nhiều người quyết định chạy marathon trong mùa offseason để trở thành một vận động viên chạy tốt hơn, nó hiếm khi thực sự ảnh hưởng đến thành tích chạy ba môn phối hợp. Chạy một quãng đường dài trong khi bạn hầu như đang nghỉ ngơi là một cách chắc chắn để bạn bị thương hoặc kiệt sức.

Quy tắc # 2. Tập trung vào các bài tập ngắn, cường độ cao

Huấn luyện viên Patrick McCrann khuyên bạn nên thay thế các bài tập aerobic kéo dài bằng một cách tiếp cận khác, chạy ngắn và đạp xe, sẽ làm tăng ngưỡng lactate và sản lượng điện của bạn.

“Đây là môn thể dục cao cấp, không dễ thực hiện được, vì vậy chúng tôi đề nghị chọn những lớp học trái vụ như vậy. Bạn có thể tăng khối lượng đào tạo và sau đó, McCrann nói. “Bạn không cần phải đạp xe bốn giờ; thay vào đó, hãy tập luyện chăm chỉ, cường độ cao và hồi phục.”

McCrann gọi kế hoạch tập luyện của mình là OutSeason và đây là một trong những phần quan trọng nhất trong năm đối với các vận động viên của anh. Đây là kế hoạch 20 tuần, trong đó việc tập luyện chỉ mất 6-8 giờ mỗi tuần (bốn lần đạp xe, ba lần chạy, bơi tối thiểu), và thứ Hai và thứ Sáu là cuối tuần.

Huấn luyện viên tuyên bố rằng thời lượng tập luyện ít ỏi cho phép các vận động viên tập trung vào các khía cạnh khác của cuộc sống: công việc, gia đình, bạn bè - những lĩnh vực khó đạt được trong mùa thể thao.

Kế hoạch bao gồm nhiều khóa đào tạo ngắt quãng để tăng VO₂ max (lượng oxy tiêu thụ tối đa) và các bài tập ở khu vực tim mạch thứ tư và thứ năm, nhằm mục đích tăng tốc độ.

McCrann nói: “Sẽ mất quá nhiều thời gian để cơ thể bạn thích nghi với việc đạp xe với tốc độ 27 km / h và bạn phải nghỉ việc. - Nó giống như nâng tạ. Nếu bạn nâng 100 kg và muốn tăng con số đó lên 150 kg, bạn sẽ không tập bench press với 80 kg trong cả mùa đông”.

Thêm vào đó, việc tăng ngưỡng và sức mạnh aerobic của bạn có thể thúc đẩy sự tự tin của bạn trong năm tới. McCran gọi đây là "xây dựng cơ bụng tinh thần".

3.000 vận động viên Endurance Nation đã vượt qua giai đoạn offseason đã cải thiện trung bình hai phút rưỡi trên 10 km, thời gian nửa marathon của họ là 4 phút 46 giây và hiệu suất chức năng tăng 50%.

Quy tắc số 3. Tăng cân

“Bạn có thể nghĩ điều đó sẽ xảy ra, nhưng việc cố tình tăng trọng lượng cơ thể lên 8-12% có thể cải thiện đáng kể thành tích của bạn,” huấn luyện viên dinh dưỡng và hiệu suất Krista Austin, người làm việc với các vận động viên Olympic cùng cấp độ luyện tập như Laura Bennett và Meb Keflezighi.

Nếu bạn cảm thấy khó tăng và sau đó giảm cân, đừng lo lắng: bạn có thể sử dụng áo tập có tác dụng tăng trọng lực tương tự.

Austin nói: “Các vận động viên ba môn phối hợp thích giữ một mức tạ. “Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể tăng thêm cân và thích nghi với việc tập thể dục. Và lúc này, bạn có thể không quan tâm nhiều đến chế độ ăn uống của mình, theo tôi nó mang lại tâm lý nghỉ ngơi”.

Giả sử cân nặng của bạn trong một cuộc thi là 64 kg. Trong suốt mùa đông, bạn thích nghi với việc tập luyện với mức tạ 68 kg. Bằng cách tập luyện với mức tạ này, bạn huấn luyện cơ thể của mình sử dụng nhiều động cơ và sợi cơ hơn - như thể có nhiều người bắt đầu làm việc trong một dây chuyền lắp ráp.

Khi cơ thể bạn trở lại 64 kg trở lại, công nhân băng tải ít phải làm việc hơn, vì vậy họ có thể làm nhiều hơn trước khi mệt mỏi.

Cơ bắp hoạt động theo cùng một cách. Khi bạn giảm 4 kg, bạn cần ít oxy hơn và bạn có thể chạy nhiều km hơn.

Austin buộc các vận động viên của anh ấy phải tiêu thụ nhiều calo hơn họ quen, chẳng hạn như ăn sundae trước khi đi ngủ (không đùa đâu). Họ tăng cân trong một vài tháng, trong đó khối lượng và cường độ tập luyện giảm xuống, và vào đầu mùa giải Austin chỉ đơn giản là loại bỏ lượng calo dư thừa khỏi chế độ ăn của họ.

Nhiều vận động viên của Austin cảm thấy lợi ích của việc mang thêm vài cân. Một số người thấy sản lượng điện tăng lên, những người khác ngủ ngon hơn (theo Austin, đây là cách tốt nhất để tăng hiệu suất), và kết quả là các vận động viên chuẩn bị thi đấu với mức tạ cao hơn.

Quy tắc số 4. Bơi nhiều hơn

Trẻ học bơi phải làm gì? Chúng bơi rất nhiều. Byrne khuyên các vận động viên nên dành ra một tuần (hoặc hai tuần nếu bạn có mức độ thể lực cao hơn) và bơi lội mỗi ngày. Bạn sẽ ngạc nhiên về tốc độ cải thiện hiệu suất của mình với tần suất luyện tập này.

“Bơi lội thường là điểm yếu của các vận động viên ba môn phối hợp. Dixon nói: Đó là một môn thể thao đầy thách thức về mặt kỹ thuật, đòi hỏi tần suất cao và luyện tập nhiều để thực sự thành công. “Trong mùa đua, rất khó để tìm được nhiều thời gian cần thiết để đạt được kết quả cao trong môn bơi”.

Theo Byrne, thời điểm tốt nhất để nâng cấp kỹ năng bơi lội của bạn là những tháng không thích hợp để đạp xe.

Nhưng McCrann đề xuất rút ngắn thời gian bơi vào mùa đông để tiết kiệm thời gian. Đối với các vận động viên khuyết tật về kỹ thuật (và những người cần hơn 2 phút để bơi 90 mét), anh ấy khuyên nên tham gia các buổi học 1-1 với huấn luyện viên, làm việc với những gì bạn đã học trong 4-6 tuần, và sau đó tiếp tục sang phiên tiếp theo.

Quy tắc số 5: Đến phòng tập thể dục

Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy calo, bạn có thể tập luyện tim mạch trên máy tập elip. Đừng mong đợi nó sẽ giúp bạn trở thành một người chạy giỏi. Bơi lội, đạp xe và chạy luôn là những bài tập tốt nhất cho các vận động viên ba môn phối hợp.

Ngoài ba bài tập chính, bài tập nào sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất cho vận động viên ba môn phối hợp? Thử các môn thể thao sức mạnh.

Nhiều nghiên cứu cho thấy tập tạ có thể giúp bạn tiết kiệm năng lượng khi chạy và đạp xe.

Một nghiên cứu gần đây ở Na Uy cho thấy tám tuần tập luyện sức bền đã làm tăng 1,4% thành tích của người đi xe đạp. Và một nghiên cứu năm 2009 ở Brazil cho thấy tập tạ nặng cải thiện hiệu suất tốt hơn tập luyện sức mạnh bùng nổ.

Nhà trị liệu vật lý Bryan Hill cho biết: “Vào mùa đông, bạn có thể tăng khối lượng và cường độ luyện tập mà không cần lo lắng về việc nó sẽ ảnh hưởng đến thể lực của mình như thế nào. "Tất nhiên, bạn phải tính đến việc nếu bạn làm hỏng thứ gì đó trong phòng tập, bạn sẽ phải trả giá trong cuộc đua tiếp theo."