Bạn nên ăn bao nhiêu lần một ngày

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một hacker cuộc sống sẽ giúp bạn chọn chế độ lý tưởng.

Ba bữa một ngày cho những người hài lòng với mọi thứ

Ăn kiêng

Bữa sáng lúc 7 - 8 giờ sáng, bữa trưa lúc 13 - 14 giờ và bữa tối lúc 19 - 20 giờ. Một chế độ ăn uống như vậy đã quen thuộc với chúng ta từ khi còn nhỏ, nhưng nó không phải là một nhu cầu sinh học cần thiết, như người ta vẫn nghĩ, khi nhìn vào sự phân bố rộng rãi của nó.

Mọi người không phải lúc nào cũng ăn ba bữa một ngày. Chế độ này được hình thành dưới ảnh hưởng của văn hóa, hay nói đúng hơn là một ngày làm việc tám giờ. Cùng xem ba bữa một ngày có những ưu điểm gì ngoài sự tiện lợi nhé.

Lợi ích của ba bữa ăn một ngày

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khẳng định rằng các bữa ăn thường xuyên hơn có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn so với ba bữa thông thường mỗi ngày, nhưng một số nghiên cứu bác bỏ điều này.

Nghiên cứu cho thấy tần suất bữa ăn tăng lên không thúc đẩy giảm cân nhiều hơn ở những đối tượng được chỉ định một chế độ ăn hạn chế năng lượng tương đương trong 8 tuần. rằng ba bữa một ngày không tệ hơn sáu bữa một ngày khi nói đến việc giảm cân. Trong tám tuần, hai nhóm người tham gia thực hiện chế độ ăn kiêng giảm calo, nhưng một nhóm ăn ba lần một ngày và sáu nhóm còn lại. Kết quả là, những người tham gia từ cả hai nhóm đều giảm cân, các nhà khoa học không nhận thấy sự khác biệt đáng kể.

Một nghiên cứu khác đã so sánh tác động của hai và sáu bữa ăn mỗi ngày đối với sức khỏe và vóc dáng của phụ nữ béo phì. Hóa ra Tần suất bữa ăn tăng lên làm giảm khối lượng không có chất béo và một số dấu hiệu của tình trạng sức khỏe với chế độ ăn giảm cân có kiểm soát khẩu phần. rằng những phụ nữ ăn hai lần một ngày có nồng độ lipoprotein mật độ cao tăng hoặc cholesterol tốt.

Một nghiên cứu khác, Tần suất ăn thay đổi khác biệt nồng độ triacylglycerol và insulin sau ăn ở phụ nữ béo phì. so với ba và sáu bữa ăn một ngày. Hóa ra là mức chất béo trung tính trong máu thấp hơn nhiều trong ba bữa ăn so với sáu bữa. Điều này có nghĩa là ba bữa một ngày, so với những bữa ăn chia nhỏ, có lợi hơn cho hệ tim mạch.

Hóa ra là ba bữa ăn tiêu chuẩn một ngày không những không thua một phần nhỏ, mà còn có những lợi ích riêng đối với sức khỏe.

Ai thích hợp cho ba bữa một ngày

Ba bữa một ngày sẽ phù hợp với bạn nếu:

• bạn làm việc từ 8 đến 5 và bạn không có cơ hội để ăn giữa các bữa ăn;
• bạn không muốn tốn thêm thời gian để chuẩn bị thức ăn;
• bạn đã quen với kiểu ăn kiêng này, không bị thừa cân và các vấn đề về tiêu hóa;
• bạn không cảm thấy đói vào giữa ngày.

Nếu bạn đang phải vật lộn với cân nặng dư thừa, đói và sau đó ăn quá nhiều, bạn nên thử các chế độ dinh dưỡng khác.

Bữa ăn chia nhỏ để kiểm soát cơn đói

Ăn kiêng

Bản chất của bữa ăn chia nhỏ là chia lượng calo hàng ngày của bạn thành nhiều bữa nhỏ. Mức độ bao nhiêu tùy thuộc vào khả năng và mong muốn của bạn. Theo quy định, đây là sáu bữa ăn: ba bữa chính và ba bữa phụ.

Nếu lượng calo của bạn là 1.500 kcal, thay vì ba bữa ăn 500 kcal, bạn ăn không quá 250 kcal mỗi lần. Ví dụ, đây là một bánh sandwich hoặc một ly kefir và một quả táo.

Lợi ích của bữa ăn phân đoạn

Ưu điểm của phương pháp này là trong ngày bạn không cảm thấy đói, do đó bạn tiêu thụ ít thức ăn hơn, ngay cả khi bạn không tính calo và không giới hạn bản thân trong thức ăn.

Giảm cảm giác đói được hỗ trợ bởi kết quả của một thử nghiệm, Kiểm soát sự thèm ăn nhiều hơn liên quan đến tần suất ăn tăng ở nam giới gầy. tiến hành trên nam thanh niên có trọng lượng cơ thể bình thường. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng bằng cách chia khẩu phần thức ăn thành năm phần và cho mỗi phần ăn sau đó một giờ, các đối tượng có thể kiểm soát sự thèm ăn của mình tốt hơn so với khi họ ăn từng phần một.

Ngoài ra, các bữa ăn thường xuyên có thể làm giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol xấu. Điều này được hỗ trợ bởi nghiên cứu., so sánh lợi ích của 17 bữa ăn nhẹ mỗi ngày so với ba bữa ăn thông thường một ngày. Ở những người ăn thường xuyên, mức cholesterol toàn phần khi bụng đói giảm, lipoprotein tỷ trọng thấp và apolipoprotein B - chất mang cholesterol xấu - đã được tìm thấy. Ngoài ra, nồng độ glucose trong máu và sản lượng C-peptide trong nước tiểu hàng ngày của họ giảm xuống.

Sự giảm nồng độ insulin trong máu sau sáu bữa ăn cũng được xác nhận bởi Tần suất ăn làm thay đổi khác biệt nồng độ triacylglycerol và insulin sau ăn ở phụ nữ béo phì. trong lúc học.

Không thể nói chắc chắn liệu các bữa ăn chia nhỏ có thể giúp bạn giảm cân hay không, vì một số nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ lợi ích nào của các bữa ăn thường xuyên trong việc giảm cân. Nhưng vì vẫn còn bằng chứng về lợi ích của một chế độ ăn kiêng như vậy, tại sao bạn không thử nó?

Ai nên thử bữa ăn phân đoạn

Cân nhắc các bữa ăn chia nhỏ nếu:

• bạn đang thừa cân và đang tìm cách để loại bỏ nó;
• bạn có cơ hội ăn nhẹ trong ngày;
• bạn thường đói vào ban ngày và ăn quá nhiều vào buổi tối;
• bạn muốn giảm mức cholesterol xấu và insulin.

Chúng tôi đã tìm ra ba bữa ăn một ngày và các bữa ăn chia nhỏ. Có một chế độ ăn kiêng khác được khuyến nghị vì lợi ích sức khỏe - nhịn ăn trong thời gian ngắn.

Nhịn ăn ngắn hạn cho sức khỏe tim và não

Ăn kiêng

Nhịn ăn ngắn hạn là một chế độ ăn kiêng trong đó bạn chỉ tiêu thụ nước trong 16-18 giờ và thời gian còn lại bạn ăn thỏa thích nhưng không ăn quá nhiều và ăn vặt. Ngoài ra còn có một chương trình khác - ăn thường xuyên năm ngày một tuần và nhịn ăn 24 giờ hai lần một tuần.

Nhịn ăn ngắn hạn có thể được gọi là một xu hướng thời trang, nhưng những kiểu ăn uống như vậy đã từng gặp trong lịch sử. Ví dụ, nhà sử học Caroline Yeldham nói Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối: Chúng ta đã luôn ăn chúng chưa? mà người La Mã cổ đại ăn mỗi ngày một lần vào khoảng buổi trưa. Họ rất quan tâm đến tiêu hóa của mình, và ăn nhiều hơn một lần một ngày được coi là háu ăn.

Lợi ích của việc nhịn ăn ngắn hạn

Có khá nhiều nghiên cứu chứng minh lợi ích của việc nhịn ăn, nhưng hầu hết chúng đều được thực hiện với động vật. Ví dụ, một thử nghiệm. trên chuột đã chứng minh lợi ích của việc nhịn ăn ngắn hạn đối với hệ tim mạch. Ngoài ra, có sự giảm mức insulin, leptin và cholesterol, cũng như tăng mức testosterone.

Như nó tuyên bố. Mark Mattson, nhà nghiên cứu cấp cao tại Viện Quốc gia về Lão hóa, nhịn ăn làm giảm các dấu hiệu viêm trong máu và giảm stress oxy hóa, hỗ trợ học tập và trí nhớ.

Người tham gia thí nghiệm. Người lớn thừa cân bị hen suyễn chỉ tiêu thụ 20% lượng calo của họ vào một số ngày. Trong 8 tuần, họ đã giảm được 8% trọng lượng, nồng độ căng thẳng oxy hóa trong máu và các dấu hiệu viêm giảm, các triệu chứng hen suyễn giảm và một số chỉ số chất lượng cuộc sống được cải thiện.

Mattson cũng nghiên cứu về lợi ích của việc nhịn ăn đối với não bộ. Nếu bạn không ăn trong 10-16 giờ, cơ thể bạn sẽ lấy năng lượng từ chất béo dự trữ, và axit béo sẽ đi vào máu. Điều này sẽ có ảnh hưởng tích cực đến các chức năng nhận thức như trí nhớ và khả năng học tập, cũng như làm chậm các quá trình phá hủy trong não.

Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Stephen Freedland, giáo sư tiết niệu tại Trung tâm Y tế Đại học Duke ở Durham, việc hạn chế calo là rất quan trọng, nếu không muốn nói là rất quan trọng.

Tiến sĩ Friedland và các đồng nghiệp đã điều tra. ảnh hưởng của việc nhịn ăn trong thời gian ngắn đối với sự phát triển của ung thư tuyến tiền liệt ở chuột. Những con chuột đã nhịn ăn hai lần một tuần trong 24 giờ và ăn quá nhiều trong thời gian còn lại. Kết quả là họ không giảm cân và không thu được lợi ích nào từ việc nhịn ăn - sự phát triển của ung thư không hề chậm lại.

Friedland tin rằng việc giảm lượng calo tổng thể quan trọng hơn đối với sức khỏe so với thời gian nhịn ăn. Có nghĩa là, bạn chỉ có thể nhận được lợi ích của việc nhịn ăn nếu bạn ăn thức ăn lành mạnh trong thời gian còn lại và không ăn quá nhiều.

Ai nên thử nhịn ăn ngắn hạn?

Bạn nên thử nhịn ăn ngắn hạn nếu:

• bạn không thể giảm cân và muốn thử một cái gì đó mới;
• bạn không cảm thấy đói vào buổi sáng (ví dụ: nếu bạn chọn nhịn ăn hàng ngày trong 16 giờ và ăn lúc 8 giờ tối, thì lần tới bạn chỉ có thể ăn vào lúc 12 giờ trưa);
• bạn không muốn mất nhiều thời gian chuẩn bị thức ăn.