Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu gam protein mỗi ngày để tốt cho sức khỏe?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Protein không chỉ cần thiết để xây dựng cơ bắp mà còn cho sức khỏe tổng thể. Tìm hiểu lý do tại sao protein lại quan trọng như vậy và bạn cần bổ sung bao nhiêu gam trong chế độ ăn uống của mình.

Protein được tạo thành từ các phân tử axit amin liên kết với nhau bằng liên kết peptit. 20 loại axit amin tham gia vào quá trình tổng hợp protein trong cơ thể, 8 trong số đó (đối với một người trưởng thành) là không thể thay thế. Điều này có nghĩa là cơ thể không thể tổng hợp các axit amin này, chúng chỉ đến với thức ăn.

Protein được sử dụng cho quá trình trao đổi chất của tế bào, sản xuất các enzym, hormone, tế bào miễn dịch và các hợp chất khác cung cấp tất cả các chức năng quan trọng của cơ thể.

Ngay cả chế độ ăn kiêng tốt nhất cũng bao gồm một số protein. Câu hỏi đặt ra là liệu nó có đủ sức khỏe, thể chất tốt và hoạt động chất lượng cao của tất cả các hệ thống và cơ quan hay không.

Lợi ích sức khỏe của protein

Nếu sức khỏe là yếu tố quan trọng đối với bạn và bạn muốn giữ được thân hình cân đối, bạn nên quan tâm đến lượng protein trong chế độ ăn uống của mình. Dưới đây là một số lý do để kiểm tra xem bạn có đang tiêu thụ đủ hay không.

1. Protein giúp duy trì cân nặng. Chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác đói. Một số nghiên cứu đã ngay lập tức công nhận chế độ ăn giàu protein là hiệu quả nhất để giảm cân. Nó làm tăng sự trao đổi chất và đốt cháy nhiều hơn 80-100 calo so với chế độ ăn ít protein. Ngoài ra, protein giúp bạn không bị tăng cân sau khi kết thúc quá trình ăn kiêng.
2. Protein rất tốt cho sức khỏe của xương. Nghiên cứu khẳng định rằng protein từ thực phẩm giúp giữ lại canxi trong xương, có lợi cho sức khỏe và độ chắc khỏe của xương.
3. Protein làm giảm huyết áp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein, đặc biệt là protein có nguồn gốc thực vật, có tác dụng hữu ích đối với huyết áp.

Protein giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối, đồng thời có lợi cho sức khỏe của xương và huyết áp. Nó cũng hỗ trợ sửa chữa các mô bị hư hỏng và cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh.

Tuy nhiên, rất khó để nói chính xác lượng protein bạn cần tiêu thụ để đạt được tất cả những lợi ích này. Tất cả phụ thuộc vào cân nặng, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu của bạn.

Bạn nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày

Khuyến nghị chính thức của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ về lượng protein cho người khỏe mạnh là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Tại Nga, các định mức khuyến nghị được Rospotrebnadzor phê duyệt trong "Khuyến nghị phương pháp 2.3.1.2432-08". Tài liệu này nói rằng nhu cầu protein sinh lý đối với người lớn là 65 đến 117 gam mỗi ngày đối với nam giới và 58 đến 87 gam mỗi ngày đối với phụ nữ.

Xem xét trọng lượng trung bình của một phụ nữ là từ 60 đến 70 kg, và nam giới - từ 70 đến 90 kg, thì ở Nga, người ta khuyến nghị tiêu thụ nhiều protein hơn - khoảng 1, 2–1, 5 gram cho mỗi kg cân nặng.

Đồng thời, các nghiên cứu nước ngoài khuyên các vận động viên nên tiêu thụ lượng protein này - 1, 4-1, 8 gam cho những người tham gia tập luyện sức bền, và 1, 2-1, 4 gam cho các môn thể thao sức bền.

Không có gì ngạc nhiên khi các định mức protein khác nhau ở các quốc gia khác nhau, nhưng một giá trị phổ quát không tồn tại ngay cả trong cùng một quốc gia. Ở Mỹ vào năm 2015, có một "", nơi hơn 40 nhà khoa học đã thảo luận về tác động của protein đối với sức khỏe con người.

Dựa trên tất cả các nghiên cứu được trình bày tại hội nghị thượng đỉnh, Nancy Rodriguez, chuyên gia dinh dưỡng và giáo sư tại Đại học Connecticut, kết luận rằng việc tăng gấp đôi nhu cầu protein trong hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ là an toàn và thậm chí có lợi. Đó là, tại hội nghị thượng đỉnh, họ quyết định rằng 1,6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày nên được coi là tiêu chuẩn.

Sử dụng mức trung bình để quyết định lượng protein bạn cần.

Trọng tải	Lượng protein mỗi ngày
Bạn có lối sống ít vận động, không tìm cách giảm cân hoặc tăng cơ, hoạt động thể chất của bạn không đáng kể	1, 2 g trên 1 kg trọng lượng
Công việc của bạn liên quan đến lao động chân tay, bạn tham gia thể dục thể thao 2-3 lần / tuần với cường độ trung bình. Về cơ bản, việc tập luyện của bạn nhằm mục đích phát triển sức bền chứ không phải sức mạnh.	1, 4–1, 6 g trên 1 kg trọng lượng
Bạn thường xuyên tập luyện sức bền, muốn tăng sức bền hoặc khối lượng cơ bắp, lên kế hoạch giảm cân mà không giảm cơ.	1, 6-2, 0 g trên 1 kg trọng lượng

Chỉ cần đừng quên rằng với việc tăng lượng protein trong chế độ ăn uống, bạn cần phải giảm lượng chất béo và carbohydrate để phù hợp với lượng calo hàng ngày.