Làm thế nào để giảm căng thẳng cổ và ngăn ngừa đau

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Làm việc với máy tính hầu như luôn luôn có tư thế quay lưng bất thường và đầu bị kéo căng về phía trước. Lifehacker cho thấy các bài tập sẽ giúp kéo căng và thư giãn các cơ cứng của cổ, ngăn ngừa đau và các vấn đề khác với cột sống cổ.

Khi bạn làm việc trên máy tính, và thậm chí hơn thế nữa với máy tính xách tay, cổ sẽ di chuyển về phía trước.

Điều này khiến các cơ ở cổ bị căng quá mức, buộc phải nâng đỡ đầu ở tư thế phi sinh lý.

Khi đầu hướng về phía trước và vai được nâng lên, cơ hình thang trên và cơ chẩm được căng ra. Mặt khác, cơ sternocleidomastoid bị kéo căng và mất trương lực.

Theo thời gian, các cơ quen với việc thường xuyên căng thẳng, vì vậy bạn không thể thả lỏng chúng dễ dàng như vậy được.

Hơn nữa, các sợi collagen của màng đệm phát triển xung quanh các cơ và cố định chúng ở vị trí sai: vì vậy bây giờ bạn có thể cảm thấy thoải mái.

Cơ cổ căng có thể gây ra chứng phì đại cột sống cổ, tình trạng cổ bị kéo căng quá mức về phía trước.

Do đó, điều này làm suy giảm nguồn cung cấp máu, có thể gây ra thoát vị đĩa đệm, chèn ép dây thần kinh và các vấn đề khác.

Để không mang bệnh vào thân, hãy thường xuyên kéo căng cơ cổ, thực hiện các bài tập đã đề ra. Một số trong số chúng có thể được thực hiện dễ dàng ngay cả ở nơi làm việc hoặc trong xe hơi, trong khi những người khác sẽ yêu cầu một quả bóng, thảm hoặc dây thun. Chúng có thể được thực hiện ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục.

Chống chỉ định - đau cổ dữ dội hoặc các bệnh hiện có của cột sống cổ: thoát vị, dây thần kinh bị chèn ép hoặc những bệnh khác. Trong trường hợp này, bạn cần sự trợ giúp có chuyên môn của bác sĩ và lời khuyên của chuyên gia vật lý trị liệu.

Bài tập cho cơ cổ

1. Tập thể dục với bóng massage

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng nhỏ và cứng. Có những quả bóng mát xa đặc biệt có thể được đặt hàng trên AliExpress, đôi hoặc đơn. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng bóng tennis hoặc bóng gôn.

Nằm trên một tấm thảm với một quả bóng ở dưới một bên cổ của bạn ở phía dưới đầu của bạn. Bắt đầu hạ cằm xuống, cố gắng chạm vào ngực. Thực hiện động tác này 10 lần và lặp lại ở bên còn lại của cổ.

Sau bài tập này, bạn chỉ cần lăn quả bóng lên xuống cổ nếu các cơ cảm thấy căng cứng.

Trong quá trình xoa bóp, bạn có thể cảm nhận được những điểm đặc biệt căng cơ. Những điểm như vậy sẽ có cảm giác giống như những cục u chặt chẽ, khá đau khi ấn vào bằng quả bóng. Vận động tốt những vùng này cho đến khi các cơ mềm.

Không lăn cổ của bạn ở trung tâm, trực tiếp trên cột sống, lăn bóng qua các cơ của cổ ở hai bên của nó.

2. Căng cơ cổ khi đứng

Đứng thẳng với một tay đặt sau đầu và tay kia chống cằm. Kéo cằm xuống và ngửa đầu lên, ngửa cổ ra sau.

Bài tập này giúp kéo căng và thư giãn cơ chẩm và cơ hình thang.

3. Duỗi cổ khi ngồi

Ngồi xuống và dựa lưng vào tường. Kéo phần sau đầu của bạn lên, tạo thành "hai cằm". Giữ tư thế này trong 5-10 giây. Lặp lại 3-5 lần.

4. Duỗi cổ mà không cần hỗ trợ lưng

Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu, chẳng hạn như tại bàn làm việc. Ngồi trên mép ghế và chuyển trọng lượng cơ thể của bạn sang các ống cơ thẳng: bằng cách này, lưng sẽ ở vị trí trung lập.

Căng thẳng phần sau của đầu lên, tạo thành "hai cằm". Giữ tư thế này trong 5-10 giây, lặp lại 3 lần.

5. Dùng tay duỗi thẳng

Đặt một tay lên đầu và nhẹ nhàng kéo sang một bên và về phía trước. Giữ trong 10 giây, lặp lại 3 lần mỗi chiều.

Trong bài tập này, các cơ hình thang được kéo căng.

6. Duỗi lưng bằng cách ngả lưng

Lúc này bạn cần kéo căng cơ sternocleidomastoid để không bị mất cân bằng.

Để làm điều này, hãy kéo cổ của bạn sang một bên và ra sau. Cố định đầu ở vị trí này trong 5-10 giây, lặp lại 3 lần mỗi chiều.

Với những bài tập này, bạn sẽ giải phóng được căng thẳng ở cổ, giảm mệt mỏi và ngăn ngừa các vấn đề về cột sống cổ.