Làm thế nào để giảm căng thẳng nếu công việc đang đổ lửa và bạn cảm thấy mệt mỏi

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tự quan sát, giao tiếp với những người thân yêu, dành thời gian nhàn rỗi và một số thủ thuật sẽ giúp ích trong việc này.

Vào tháng 8, Bombora đã xuất bản một cuốn sách dành cho những ai muốn đảm nhận những dự án khó khăn nhất và hoàn thành công việc mà không sợ hãi - Dễ dàng và Đơn giản. Làm thế nào để đối phó với những nhiệm vụ đáng sợ tiếp cận”Timur Zarudny và Sergey Zhdanov. Cuộc sống hacker xuất bản Chương 15, Tránh căng thẳng do tắc nghẽn.

Cho dù tôi thiết lập hệ thống tốt như thế nào, sớm muộn gì tôi cũng đi chệch hướng: công việc bị chỉ trích và bắt đầu trở nên đáng sợ, trường hợp khẩn cấp xảy ra, tôi quên mất việc trau dồi thói quen, không có gì khiến tôi hạnh phúc và tôi muốn bắt đầu một điều gì đó mới. Tôi thường từ bỏ sự khởi đầu của mình chính vì điều này - vì những khó khăn mà sự hỗn loạn của thế giới vô thường mang lại.

Tôi nhận thấy rằng điều này xảy ra trong hai trường hợp: căng thẳng bên trong xuất hiện hoặc không còn đủ nhiên liệu bên trong.

Căng thẳng xuất hiện khi bạn ngập tràn thông tin và hành động:

• có nhiều dự án cần được hoàn thành gấp - ngày nay;
• có vẻ như bạn chắc chắn sẽ áp đặt, nếu ngay trước đó bạn nghe thấy những lời chỉ trích gay gắt;
• mệt mỏi, bạn thực sự muốn gửi mọi thứ xuống địa ngục, nhưng vì một lý do nào đó bạn cảm thấy như một con tin của hoàn cảnh và tiếp tục chịu đựng.

Nhiên liệu cạn kiệt khi bạn đã quen với việc hành động vì nhu cầu cấp thiết, nhưng hiện tại thì không, và việc cần làm sẽ biến mất. Không có năng lượng - nó đáng lo ngại, nhưng không đến mức thu thập, lấy và làm:

• làm nghề tự do và nhu cầu đi làm sớm biến mất - bạn dậy muộn và cảm thấy quá tải;
• dự án được thực hiện cho chính nó, và nó không có thời hạn rõ ràng - hãy để nó nằm xuống;
• không hiểu lợi ích của việc học một ngôn ngữ mới - mỗi khi bạn trì hoãn.

Trong chương này, chúng ta sẽ nói về những việc phải làm với căng thẳng. Tiếp theo là về việc thiếu nhiên liệu và buồn chán.

Sự căng thẳng đến từ đâu

Đôi khi tất cả chỉ là sự mất đi ý nghĩa: những thử thách hàng ngày tràn ngập, và tôi không thể hình dung ra bức tranh lớn trong đầu. Đôi khi tôi không biết bắt đầu từ đâu, và nó có vẻ lớn và siêu phức tạp. Trong chương đầu tiên, chúng ta đã xem xét cách giải quyết vấn đề này:

• mô tả vấn đề như nó là;
• đọc lại đĩa sẽ nhắc bạn lý do tại sao tất cả điều này được bắt đầu;
• nghĩ về cách bạn có thể đơn giản hóa dự án.

Nhưng tất cả điều này sẽ không hiệu quả nếu không có sức mạnh. Các bánh xe đang quay, nhưng chiếc xe không đi - nó bị chết máy. Đây là căng thẳng. Bây giờ là lúc để suy nghĩ lại về bộ não và hạch hạnh nhân.

Chính sự căng thẳng này được sinh ra trong hạch hạnh nhân - cấu trúc ghép nối của não, là trung tâm của cơn đau và giúp ghi nhớ hành vi trong những trải nghiệm tiêu cực để tránh nó trong tương lai.

Amygdala giống như một nút hoảng sợ có thể bật trong bất kỳ tình huống nào liên quan đến đau đớn và khổ sở. Điều này là tốt, bởi vì chúng ta học cách không lặp lại sai lầm, nhưng đôi khi cơ chế bị hỏng.

Đôi khi điều này xảy ra khi chúng ta mệt mỏi: có kẻ thù xung quanh, nhưng trong suy nghĩ của chúng ta, nó là tiêu cực, bởi vì chúng bị ảnh hưởng bởi bối cảnh và trạng thái. Những suy nghĩ khó chịu kích thích lại hạch hạnh nhân, được ghi lại trong trí nhớ dài hạn và trở lại dưới dạng những suy nghĩ khó chịu mới. Vòng vây khép kín, không có lối thoát, từ ngoài nhìn vào cũng không có ai.

Ở trạng thái này, thuật toán từ chương đầu tiên sẽ không hoạt động, bởi vì mọi thứ đều gây phẫn nộ và bạn không muốn xử lý các dấu hiệu và sử dụng - ngay cả điều đó cũng khó. Nếu bạn buộc bản thân phải lội qua các công việc và kế hoạch, thì rất có thể, mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ và khó khăn hơn: bộ não yêu tự do không thích sự ép buộc.

Vì vậy, tôi tuân theo các giới luật của Lý Tiểu Long và không tập luyện thể hình xấu, để không hình thành thói quen xấu. Thay vào đó, tôi khởi động lại.

Đôi khi tình trạng trầm cảm xảy ra vào những ngày nhiều mây. Trước đây, điều này được giải thích là do mức độ cao của hormone melatonin, được tiết ra khi có ít ánh sáng và do đó bạn muốn ngủ. Nhưng vào tháng 12 năm 2018, hai nghiên cứu mới đã xuất hiện nói rằng đó là một mạch não đặc biệt kết nối các tế bào nhạy cảm với ánh sáng trong võng mạc với các vùng não ảnh hưởng đến tâm trạng. Có thể như vậy, kết luận vẫn giống nhau: ít ánh sáng - bật đèn.

Đã đến lúc để tìm ra những gì có thể hoạt động.

Dừng làm những gì bạn đã làm

Ngay khi tôi nhận ra rằng mình đang bế tắc và mọi thứ khiến tôi bực mình, điều đầu tiên tôi làm là ngừng thúc đẩy bản thân và thay đổi tình hình. Điều này là để thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực hình thành bối cảnh của nhận thức. Tôi chỉ dừng việc làm theo kế hoạch và làm ngược lại.

Nghiền nát	Khởi động lại
Khám phá bản thân trên mạng xã hội - cố gắng dồn sự chú ý vào công việc.	Tôi đóng máy tính xách tay, đứng dậy khỏi bàn, pha trà và nhìn ra ngoài cửa sổ.
Tôi dự định làm mô hình 3D, nhưng sau giờ làm việc, tôi không thực sự muốn - tôi ngồi cố gắng.	Tôi nghỉ ngơi và đi chạy bộ.
Tôi ngủ quên đồng hồ báo thức - Tôi rất tức giận khi cả buổi sáng trôi qua.	Tôi tập trung vào các nghi lễ buổi sáng để lấy lại vóc dáng - đó là điều đó.

Thoạt đầu khó thoát ra khỏi hành động hiện tại. Ví dụ, tôi nhận thấy rằng tôi khó có thể nghỉ việc nếu tôi chưa đạt đến điểm logic (tôi chưa viết xong một đoạn có ý nghĩa) hoặc nhạc đang phát trong tai nghe (bài hát chưa kết thúc - nó quá sớm để làm gián đoạn). Nhưng đó là một kỹ năng quan trọng cần học: nó giúp bạn chuyển số nhanh chóng và rút ngắn quãng đường phanh.

Tôi có một nguyên tắc: ngay sau khi vụ án kết thúc, đừng vội chạy ngay đến vụ tiếp theo mà hãy đặt báo thức trong 15 phút và không làm gì cả.

Trước đây, tôi cố gắng theo dõi nhịp thở của mình hoặc ngồi trong im lặng, nhưng sau đó tôi nhận ra rằng tôi phải từ bỏ hoàn toàn hoạt động - chỉ cần ngồi và nhìn trước mặt tôi. Đây là một kỹ thuật tốt để giảm lo lắng - Tôi sẽ quay lại với nó sau.

Tôi bị loại khỏi cuộc đua bằng cách đào tạo lái xe trong thành phố. Giao thông đông đúc, người hướng dẫn lo lắng, nhiều mất tập trung. Nếu lái xe vào buổi sáng, rất khó để bắt đầu làm việc ngay sau khi tan học. Vì vậy, tôi không vội vàng: Tôi đến làm việc - tôi ăn, đọc, ngủ 20 phút, chỉ sau trận chiến. Thà thu mình lại trong một giờ còn hơn là ngồi làm việc trong sự bất hòa và giận dữ hoang dã.

Lắng nghe bản thân và hiểu những gì bạn muốn. Điều quan trọng cần hiểu là: bạn luôn có thể từ bỏ mọi thứ và thương lượng lại. Làm việc bằng mồ hôi và máu với hy vọng rằng bạn sẽ cào và hạnh phúc sẽ đến là điều vô nghĩa. Nó giống như việc múc nước từ một chiếc thuyền bị rò rỉ bằng một cái cốc bị rò rỉ. Mọi người đều hiểu điều này một cách lý trí, nhưng rất khó để chế ngự những bốc đồng của bạn.

Giảm chi tiết

Nếu bạn không thể tự xé và pha trà, hãy hạ mức độ chi tiết xuống: nhắm mắt trong 30 giây, đứng dậy và ngồi xuống ngay lập tức, tắt nhạc.

Khi một cơn bão nội bộ bắt đầu, nó giúp tôi giảm lượng thông tin đến và các yêu cầu đối với bản thân. Đây là một sự lặp lại của câu chuyện mà đôi khi tất cả trừ một trường hợp cần phải được dời lại. Nó xảy ra, nó bình thường.

Nó cũng hữu ích để tập trung ít hơn vào các kế hoạch. Tôi đã chọn ba dự án trong một tuần và tôi đang tham gia vào chúng. Tôi đã muốn và sẽ làm một việc khác - tôi sẽ chọn những lớp này trong lớp tiếp theo. Điều quan trọng nữa là hạ thấp kỳ vọng và cho bản thân cơ hội sửa sai kịp thời. Vì vậy, những sai lầm không được coi là một cái gì đó nghiêm trọng và không thể sửa chữa.

Tôi đã viết khóa học theo hai bước: một bản nháp cho nhóm thử nghiệm và một bản sao sạch cho khóa học chính. Trong một bản nháp, tôi có thể viết thô, sử dụng các cụm từ đơn giản và không đi sâu vào giải thích - không vấn đề gì, không đáng sợ khi mắc lỗi. Khi tôi gửi nó và nó vượt qua lần kiểm tra đầu tiên, tôi sẽ có đủ sức mạnh và năng lượng để đưa mọi thứ về trạng thái có thể đọc được: nó đã được kiểm tra những điều vô nghĩa và sai sót. Vẻ đẹp.

Điều chính là bắt đầu di chuyển và tận hưởng nó. Càng xa, càng tự tin.

Quan sát suy nghĩ và hành động

Ghi nhớ các trạng thái tương ứng với nhận thức bình tĩnh và cảm giác không đầy đủ. Tôi đã quan sát bản thân và chia hành vi của mình thành hai loại: khi tôi đang bùng cháy và khi tôi bình tĩnh và trật tự.

Cháy	Điềm tĩnh
Tôi cố gắng khắc phục sự cố bằng một cú sà	Tôi xen kẽ giữa làm việc và nghỉ ngơi
Mất tập trung bởi chất kích thích: Tôi có thể dậy sớm và ngồi xuống cho một máy tính xách tay, nhưng bị đóng băng trong mạng xã hội trong một giờ	Tôi không bắt đầu công việc mà không hiểu nhiệm vụ: Tôi không hiểu - tôi đã không bắt đầu
Tôi lo lắng về những gì sẽ xảy ra nếu tôi không có thời gian	Tôi hoàn toàn trong quá trình này và không bị phân tâm

Nếu tôi đang bốc cháy, nhưng tôi cố gắng tái tạo các hành động đặc trưng của nhận thức bình tĩnh, thì tôi dần dần đi đến trạng thái trung lập. Đây là một điều đáng kinh ngạc thường cứu tôi. Và nó hoạt động tốt nhất sau 15 phút không làm gì cả.

Một thủ thuật thú vị khác có thể giúp bạn thoát ra khỏi bể tinh thần và giúp chuyển đổi sự chú ý bên trong của bạn là nhìn-nghe-cảm-nhận. Vấn đề là nhìn trước mặt bạn, đăng ký tất cả thông tin đến và đặt nó trên giá:

• một chiếc xe đã chạy qua - tôi nghe thấy;
• một cái nhói ở vai - tôi cảm thấy nó;
• mùi khoai chiên bay - tôi cảm thấy;
• một con chim bay qua trước cửa sổ - tôi hiểu rồi;
• một nhánh bạch dương đung đưa - Tôi hiểu rồi.

Điều này giúp chuyển sự chú ý từ bối cảnh căng thẳng và suy nghĩ bên trong sang những gì đang xảy ra bên ngoài. Nó giúp.

Thuyết phục bản thân rằng đây không phải là sợ hãi, mà là sự phấn khích

Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng nó hoạt động vì cả hai giác quan đều có cùng một loại nhiên liệu - hormone cortisol. Nó được giải phóng để phản ứng với căng thẳng và kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm: nó tăng tốc độ tim, cơ bắp căng thẳng - và bây giờ bạn đã sẵn sàng chiến đấu. Để thuyết phục bản thân, tôi chỉ nói: "Anh bạn, đừng sợ, bạn đang đập thình thịch với dự đoán về thứ tuyệt vời mà bạn sắp phát hành."

Đối với chúng ta, có vẻ như căng thẳng là kẻ thù nguy hiểm, nhưng thực tế mọi thứ lại khác một chút.

Căng thẳng thực sự làm suy giảm sức khỏe và gây ra bệnh tật, nhưng chỉ khi một người sợ hãi và mong đợi nó.

Một nghiên cứu của Đại học Wisconsin cho thấy căng thẳng không nguy hiểm, nhưng niềm tin rằng nó nguy hiểm. Nếu bạn thay đổi thái độ với những tình huống căng thẳng, thì cơ thể sẽ phản ứng khác.

Kỹ thuật này giúp tôi đối phó với áp lực trước khi thực hiện một dự án nghiêm túc, trong đó tôi đã từng thực hiện những sai lầm khủng khiếp trước đây. Nếu nỗi sợ thất bại mạnh hơn và sự phấn khích không bị kích thích, tôi cố gắng thay đổi trạng thái bên trong bằng cách tác động trực tiếp: chạy hoặc tắm vòi hoa sen tương phản. Nó tích điện bằng một phần endorphin và giúp không rơi vào những suy nghĩ trầm cảm.

Nếu kỹ thuật có hiệu quả, điều quan trọng là không bị kiệt sức và hoạt động theo chu kỳ. Để làm điều này, tôi bật một bộ đếm thời gian: nó trở về thực tế và làm cho nó bị gián đoạn. Nó giống như một chặng đường dài: nếu bạn dốc hết năng lượng vào lúc bắt đầu, bạn sẽ nhanh chóng hết hơi.

Không làm gì cả

Một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng bên trong. Tôi đặt hẹn giờ trong 15 phút và không làm gì cả: Tôi không đọc sách, tôi không lướt qua mạng xã hội, tôi không thiền và tôi không theo dõi nhịp thở của mình. Tôi chỉ ngồi hoặc nằm và cố gắng không phản ứng lại cảm giác muốn chạy đi đâu đó.

Điều này hoạt động vì bạn không cần phải thực hiện bất kỳ hành động nào - thực tế là ngoại trừ việc đặt bộ hẹn giờ. 15 phút không phải là một thời gian quá dài, để không tìm thấy thời gian cho những khoảng dừng như vậy.

Điều chính ở đây là bắt được sự thư thái bên trong. Ở trạng thái này, mạng lưới chế độ thụ động của não được bật lên, mạng này cần thiết để não giao tiếp với chính nó. Điều này là cần thiết để biên dịch các dữ liệu khác nhau thành các ý tưởng hoặc mong muốn. Điều này thường xảy ra khi bạn đang nằm dưới gốc cây vào một ngày nắng, ngồi trên băng ghế hoặc nhìn ra cửa sổ. Chắc hẳn bạn đã từng trải qua. Newton đã đúng.

Ngồi lại, thư giãn và trò chuyện với bạn bè

Sẽ rất hữu ích nếu bạn học cách thư giãn và hạn chế thông tin: không đọc tin tức, ít xem mạng xã hội, không nói vô ích. Rõ ràng về tin tức và mạng xã hội: chúng chơi theo nhu cầu của chúng ta là phải chú ý đến mọi thứ mới mẻ và đáng sợ, và do đó chúng làm phiền. Và không nói chuyện phiếm có nghĩa là chỉ nói khi bạn muốn, và không hỗ trợ cuộc trò chuyện hoặc không có vẻ giống như một lời nói tục.

Không có gì để nói - giữ im lặng. Ngừng nuôi dưỡng thần kinh của bạn.

Thay vì tin tức và tán gẫu vu vơ, tốt hơn hết bạn nên đi chơi với bạn bè và âu yếm nhiều hơn - tất cả đều là oxytocin, giúp tăng thêm niềm vui cho cuộc sống. Mỗi tuần một lần, rất hữu ích để thực hiện giải độc kỹ thuật số: tắt bộ định tuyến Wi-Fi của bạn và thay thế các thiết bị kỹ thuật số thông thường của bạn bằng các thiết bị tương tự. Sách điện tử - giấy, đầu đĩa - máy ghi âm với băng đĩa hoặc băng cát xét. Tất cả điều này giúp thiết lập mối liên hệ với bản thân, giảm mức độ căng thẳng và thích quan sát những điều bình thường.

Timur Zarudny, biên tập viên kiêm giám đốc và Sergey Zhdanov, nhà thiết kế các chương trình giáo dục tại FEFU, cho bạn biết cách thực hiện một số dự án cùng một lúc, phải làm gì nếu bạn sắp kiệt sức, làm thế nào để hiểu rằng đã đến lúc phải tạm dừng và không. mất động lực hoàn thành công việc. Lý thuyết được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học và được giải thích với các ví dụ từ kinh nghiệm cá nhân của các tác giả.