Cách kiểm soát cảm xúc

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một đoạn trích từ cuốn sách của Takashi Tsukiyama về lý do tại sao chúng ta cần những điều khó chịu và cách làm việc với ký ức có thể giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn.

1. "Kiểm soát rủi ro" đối với cảm xúc, giúp não bộ ổn định

Cố gắng giảm số lượng khuyến khích tiêu cực

Chúng ta không thể tự nguyện dừng việc tạo ra cảm xúc trong não. Những điều khó chịu đối với chúng ta dường như khó chịu, tẻ nhạt - mệt mỏi. Một cách hiệu quả để kiểm soát cảm xúc là cố gắng kiểm soát không phải chúng, mà là những kích thích tạo ra chúng. Kỹ thuật này có thể được chia thành hai cách tiếp cận:

• Kiểm soát định lượng các kích thích tạo ra cảm xúc.
• Thay đổi cách diễn giải thông tin được "nạp" trong não (ký ức).

Hãy nói về tùy chọn đầu tiên trước.

Có hai khía cạnh đối với vấn đề kiểm soát các kích thích khơi gợi cảm xúc của chúng ta. Thứ nhất, đó là sự cân bằng giữa những xung động dễ chịu và khó chịu, và thứ hai, giữa yếu và mạnh.

Kiểm soát khuyến khích định lượng liên quan đến hai điều. Đầu tiên là đạt được sự cân bằng giữa dễ chịu và khó chịu, thứ hai là điều chỉnh sức mạnh của tác động.

Nếu điều gì đó rất khó chịu hoặc khó chịu kéo dài quá lâu, bạn cần phải giảm số lượng. Nhưng không phải lúc nào chúng ta cũng có đủ khả năng thể chất để làm điều này: đôi khi chúng ta phải làm một số công việc quan trọng, mặc dù khó chịu - để giao tiếp với những người mà chúng ta không hề thích.

Trong những trường hợp như vậy, điều quan trọng là phải giảm “phần nào” số lượng các biện pháp không khuyến khích.

Khi bạn có nhiều việc phải làm mà bạn miễn cưỡng làm và không thích, bạn cần đưa vào lịch trình những việc khác mà bạn yêu thích.

Khi bạn đang làm việc hoặc học tập chăm chỉ và gặp khó khăn, hãy lên kế hoạch cho một điều gì đó thật thú vị vào cuối ngày.

Điều này sẽ không làm mất đi sự khuyến khích hấp dẫn, nhưng về lâu dài, sự cân bằng giữa cảm giác dễ chịu và khó chịu sẽ được tạo ra, và não bộ sẽ không bị dư thừa cảm xúc tiêu cực. Và điều này sẽ có ảnh hưởng tốt đến động lực và hoạt động.

"Rất khó chịu" cộng với "rất dễ chịu" không cân bằng

Hãy nhớ rằng việc cân bằng các kích thích mạnh và yếu là rất quan trọng trong việc kiểm soát cảm xúc.

Theo quan điểm toán học, nếu một điều gì đó rất dễ chịu được theo sau bởi một điều gì đó rất dễ chịu, bạn sẽ nhận được số không, tức là, sự cân bằng. Nhưng trong trường hợp của bộ não, logic này không hoạt động.

Nếu điều gì đó đặc biệt khó chịu liên tục xen kẽ với điều gì đó rất dễ chịu (hoặc ngược lại), điều này có thể dẫn đến sự tích tụ cảm xúc hữu hình và mất thăng bằng. Kết quả là bạn sẽ trở nên khó lý luận hơn trong máu lạnh, bạn sẽ bị “cuốn theo” đến mức cực đoan.

Để tránh điều này, sau một buổi học khơi gợi cảm xúc mạnh, bạn cần bắt đầu công việc hoặc học tập yên tĩnh, hầu như không ảnh hưởng đến cảm xúc nào.

“Kiểm soát rủi ro” về mặt cảm xúc này là một kỹ năng hữu ích cho những người hiện đại sống trong thời đại mà các kích thích cảm xúc rất dồi dào. Bạn thậm chí có thể tập cho mình thói quen này mọi lúc để ổn định não bộ.

Kiểm soát cảm xúc theo tỷ lệ cân bằng 6: 3: 1

Các kích thích cảm xúc được phân bổ tốt nhất theo tỷ lệ 6 đến 3: 1.

Tôi đề xuất xây dựng kế hoạch của bạn sao cho 6 kế hoạch trong số đó “dễ chịu, thích hợp hơn” (ở đây bao gồm những gì bạn không muốn làm, nhưng hữu ích cho tương lai của bạn và những gì bạn trung lập), 3 - “hơi khó chịu một chút, một chút rắc rối "và 1 -" một cái gì đó rất khó chịu và rất rắc rối."

Bạn có thể nghĩ rằng lý tưởng để "kiểm soát rủi ro" về mặt cảm xúc, bạn cần phải giảm bớt cảm giác khó chịu hơn nữa và đưa mức độ dễ chịu xuống gần 10 nhất có thể, nhưng theo quan điểm của não bộ, đây là một ý kiến tồi.

Bộ não tìm cách giảm thiểu chi phí lao động

Tôi nghĩ bạn đã nghe nói về hiện tượng này: trong số những con kiến làm việc luôn có một số bộ phận không làm gì cả. Nếu bạn loại bỏ chúng và chỉ để lại những người không trốn tránh, thì sau một thời gian một số chúng cũng sẽ ngừng hoạt động. Bộ não có một tính chất tương tự. Anh luôn nỗ lực để giảm chi phí năng lượng.

Hãy tưởng tượng rằng bạn đang làm một công việc mà bạn cảm thấy vô cùng khó khăn. Mọi thứ khác trông “đáng mơ ước và đáng mơ ước” khi so sánh và bạn nghĩ rằng mọi thứ sẽ hoàn hảo nếu bạn có thể được trả tiền chỉ bằng cách làm như vậy. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có cơ hội chỉ thực sự làm những gì có vẻ "mong muốn và đáng mơ ước"? Chắc chắn một phần nào đó của công việc từng rất hấp dẫn sẽ trở nên khó chịu và rắc rối. Kết quả là, bạn một lần nữa quyết định rằng bạn cần phải loại bỏ nó và sau đó mọi thứ sẽ ổn.

Điều tương tự cũng xảy ra trong cách cư xử với mọi người. Thông thường, mọi người đều có một người không mấy dễ chịu khi giao tiếp. Đối với chúng tôi, dường như tất cả bạn bè của chúng tôi, ngoại trừ anh ấy, đều tốt với chúng tôi. Chúng tôi muốn ngừng giao tiếp với anh ấy, nhưng điều gì sẽ xảy ra khi mong muốn này được thực hiện? Bạn rất có thể sẽ tận hưởng một môi trường đặc biệt dễ chịu trong một thời gian rất ngắn. Trong số những người bạn có vẻ thích, một vài người sẽ xuất hiện và họ sẽ bắt đầu ít thích bạn hơn. Và trong số đó, sẽ có người đột nhiên trở nên vô cùng khó chịu với bạn.

Phần lớn, những đánh giá tích cực của chúng tôi không phải là tuyệt đối, mà là tương đối. Do đó, khi điều gì đó "khó chịu và không mong muốn" biến mất, thì một điều "khó chịu và không mong muốn" mới xuất hiện.

Sẽ luôn có điều gì đó mà chúng ta không thích hoặc không muốn làm

Tôi đã thường đề cập trong các bài viết của mình rằng bộ não vốn dĩ lười biếng và có xu hướng nhàn rỗi. Nó không chỉ loại bỏ các mạng nơ-ron đã lâu không được sử dụng mà còn tìm cách giảm số lượng các mạng đang hoạt động. Đây có thể được gọi là tiết kiệm lao động.

Do đặc tính này của bộ não, bạn khó có thể thoát khỏi hoàn toàn "khó chịu và phiền phức", ngay cả khi bạn cố gắng chỉ để lại "dễ chịu và đáng mơ ước" trong cuộc sống của bạn. Bộ não vẫn sẽ tìm thấy điều gì đó không thoải mái.

Rất có thể, nếu một người thấy mình ở trong một môi trường mà anh ta hoàn toàn có thể tự do lựa chọn công việc và vòng kết nối xã hội của mình, thì anh ta, theo đặc tính này của não, sẽ giảm dần số lượng hoạt động của mình và cuối cùng đi đến kết luận là dễ chịu nhất. điều là ngồi một mình và không làm gì cả.

Hãy cố gắng chấp nhận sự thật này: bạn sẽ luôn có một chút gì đó khó chịu trong cuộc sống mà sẽ không hoàn toàn phù hợp với bạn. Nó là tự nhiên.

Nhưng đôi khi nó rất hữu ích để làm những điều rất khó chịu. Có những công việc này giúp chúng ta cảm thấy những thứ khác thú vị như thế nào.

Sự chiếm ưu thế của các kích thích khó chịu cũng không an toàn cho não. Vì vậy, điều quan trọng là phải theo dõi tỷ lệ tiêu cực và tích cực, sự cân bằng của cảm xúc mạnh và yếu.

Lý tưởng nhất là bạn có thể thiết kế lịch trình hàng ngày của mình sao cho các hoạt động "thú vị và ưa thích" sẽ vượt trội hơn một chút so với tổng số các hoạt động "hơi khó chịu" và "rất khó chịu".

Ở đây tôi yêu cầu bạn ghi nhớ những ý tưởng sau:

• “Khó chịu và phiền phức” sẽ không biến mất hoàn toàn khỏi cuộc sống của bạn.
• Kiểm soát cảm xúc của bạn dựa trên tỷ lệ 6: 3: 1.

2. Cách giảm bớt sự khó chịu bằng cách thay đổi cách diễn giải

Cảm xúc được chứa đựng trong việc giải thích các sự kiện trong trí nhớ của chúng ta

Bây giờ chúng ta hãy xem cách bạn có thể "thay đổi cách diễn giải" thông tin chứa trong não (tức là bộ nhớ).

Cảm xúc không bị ràng buộc trực tiếp vào những từ chúng ta đọc hoặc nghe, hoặc những gì chúng ta trải nghiệm. Chúng đến từ những ký ức về tất cả những điều này và từ những diễn giải của chúng tôi về những ký ức. Do đó, có thể tạo ra cả kích thích tích cực và tiêu cực từ cùng một sự kiện, giải thích nó theo những cách khác nhau.

Ví dụ, hãy nghĩ về việc sếp của bạn đã nói với bạn như thế nào. Lúc đầu, bạn sẽ cảm thấy không thoải mái và có thể bực mình, nhưng nếu bạn thuyết phục bản thân rằng nhận xét đó sẽ có lợi cho bạn, cảm giác này sẽ giảm bớt. Nếu bạn hiểu lời khẳng định của anh ấy là mong muốn được giúp đỡ bạn, thì rất có thể những lời nói lần đầu tiên chạm vào bạn sẽ biến thành những ký ức tích cực.

Thực hiện thay đổi hợp lý này trong cách diễn giải khi cần thiết là một cách quan trọng để kiểm soát cảm xúc của bạn.

Tôi sẽ cho bạn biết với những phương pháp đơn giản nào bạn có thể đạt được điều này.

Suy nghĩ bằng đầu của người khác

Một trong những cách đơn giản nhất để giải thích thông tin chứa trong não theo một cách mới là "suy nghĩ bằng cái đầu của người khác." Hãy xem ví dụ về một tình huống mà bạn bị phê bình nghiêm túc.

Một người có bản năng tự bảo vệ bản thân, do đó, khi họ nói với chúng ta điều gì đó không tốt hoặc làm điều gì đó bất lợi cho chúng ta, lúc đầu chúng ta cảm thấy khó chịu.

Nếu tại những thời điểm như vậy, ngay cả hệ thống nhận thức cũng hoàn toàn điều chỉnh để tự vệ với suy nghĩ “Tại sao tôi phải chịu đựng điều này? Tôi sẽ không để bạn!”, Sau đó cảm giác khó chịu lớn dần và cuối cùng chúng tôi sẵn sàng tấn công kẻ phạm tội. Trong điều này, chúng ta không khác gì động vật.

Con người là một thực thể xã hội. Xã hội bao gồm những người không nghĩ giống bạn, có những giá trị, mong muốn và cảm xúc khác nhau. Hiểu và ở một mức độ nào đó, chấp nhận thực tế này là một điều kiện quan trọng để trở thành một phần của xã hội, và nó cũng là nền tảng cho khả năng quản lý cảm xúc của bạn.

Điều này có thể hiểu được, nhưng hãy nghĩ về nó: người đã chỉ trích bạn, giống như bạn, có một số nguyện vọng của riêng mình, anh ta cũng có một người mà anh ta muốn bảo vệ, cũng như bản năng tự bảo vệ, thay đổi tâm trạng theo chu kỳ, và như thế. Để bắt đầu, điều quan trọng là phải cố gắng hiểu điều này.

Hãy thử thế chỗ anh ấy và tưởng tượng anh ấy khó khăn như thế nào, anh ấy có thể không hài lòng ra sao, bạn nhìn vào mắt anh ấy như thế nào. Thông thường, việc tái cấu trúc như vậy giúp nhận ra rằng, chẳng hạn, một người chỉ trích bạn vì cấp dưới gây áp lực cho anh ta. Hoặc anh ấy liên tục bị tước đi thời gian dành cho gia đình, điều mà anh ấy rất coi trọng, và vì điều này mà anh ấy nổi cáu với mọi thứ.

Nếu bạn thực hành một thời gian như thế này “nghĩ bằng đầu của người khác”, chắc chắn, sự bất mãn ban đầu của bạn sẽ dần biến mất sau khi bạn bị nói hoặc làm điều gì đó không tốt.

Và nếu bạn cũng có thể điều chỉnh để tìm ra giải pháp đôi bên cùng có lợi cho vấn đề, hãy nghĩ những gì bạn có thể làm cho người này, sau đó bạn sẽ học cách thoải mái hơn khi nhận xét.

Suy nghĩ về sự cân bằng cảm xúc của xã hội

Thậm chí, đôi khi “nghĩ bằng đầu người khác”, bạn cũng cảm thấy mình bị đối xử không công bằng. Trong những trường hợp như vậy, sẽ rất hữu ích khi "suy nghĩ với khối óc của công chúng."

Ví dụ, với tư cách là một nhà quản lý, tôi đôi khi bị chỉ trích tại các cuộc họp của quỹ. Và đôi khi những nhận xét không thể được gọi là công bằng. Sau đó, tôi nghĩ như thế này: "Anh ấy đã trút sự tức giận của mình lên tôi, nhưng do đó, tôi hy vọng cảm xúc của anh ấy trở nên tích cực hơn so với lúc đầu."

Đây là cách tôi cố gắng cân bằng cân bằng cảm xúc của toàn bộ tổ chức nói chung.

Là một bộ phận của xã hội, con người không chỉ được hưởng lợi mà còn phải gánh chịu những tổn thất. Điều sau khiến chúng ta khó chịu, nhưng khả năng “tư duy bằng khối óc công” sẽ giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình.

Mở rộng dòng thời gian của bạn và chú ý đến những gì bạn đã mua trong khoảng thời gian này

Một cách dễ dàng khác để thay đổi cách diễn giải thông tin trong não là mở rộng khung thời gian.

Ví dụ, hãy thử nhớ lại một trong những thất bại lớn nhất của bạn. Bộ nhớ hoạt động theo nguyên tắc sau: thông tin trong đó càng mới thì càng dễ nhớ. Theo đó, cảm xúc gắn với ấn tượng mới mạnh hơn cảm xúc gắn với ấn tượng cũ.

Vì vậy, trải nghiệm về trận thua gần đây được cảm nhận mạnh mẽ hơn cảm xúc của một khoản lợi lâu dài.

Để khắc phục điều này bằng cách suy nghĩ hợp lý và tránh những tiêu cực không cần thiết, hãy cố gắng rèn luyện bản thân để đếm lãi và lỗ trong một khoảng thời gian dài hơn.

Ví dụ, giả sử bạn đã mắc một sai lầm nghiêm trọng và bị mất việc làm. Chắc chắn đây là một mất mát rất lớn đối với bạn lúc này. Nhưng hãy cố gắng xem xét toàn bộ tình huống trong một khung thời gian dài hơn. Chắc hẳn, trước khoảnh khắc đáng tiếc này, bạn đã thu nạp được rất nhiều thứ: kiến thức có được trong công việc, kinh nghiệm, tiền bạc, các mối quan hệ cá nhân. Rốt cuộc, bạn đã không mất nó.

Những gì của những gì có được sẽ còn lại với bạn? Cố gắng dần dần ghi nhớ nhiều hơn và nhiều hơn những điều này. Tốt hơn hết là bạn không nên nghĩ kỹ về nó mà hãy viết nó ra giấy.

Các nguồn lực quý giá nhất trong cuộc sống là kiến thức, kinh nghiệm và kết nối cá nhân, và những nguồn lực này thường không dễ dàng bị mất đi.

Sử dụng những gì bạn còn lại làm lợi thế của mình và cố gắng nhìn tình hình từ một góc độ khác.

Tôi cũng vậy, đã trải qua một số thất bại lớn trong đời, nhưng trong những lúc buồn bã như thế này, tôi cố gắng chú ý đến những gì tôi đã đạt được, những gì tôi còn lại. Cuối cùng, tôi dần lấy lại được thái độ tích cực, lý luận rằng tôi đến thủ đô từ một ngôi làng ở tỉnh Aichi với bàn tay trắng, nghĩa là nếu tôi trở về đó với ít nhất một chiếc túi, thì tôi đã đen đủi rồi.

Bản thân một trải nghiệm tồi tệ cũng sẽ trở thành một phần thưởng xứng đáng cho bạn.

Luôn luôn là người chiến thắng là xấu

Đối với tôi, xã hội dường như là một bối cảnh rộng lớn, nơi một số người có vai trò chính, trong khi những người khác có vai trò phụ. Có những vai trò của người chiến thắng, và có những vai trò của kẻ thất bại. Có những người được lớn tiếng vỗ tay, và có những người bị la mắng.

Xã hội là một tập hợp các vai trò đa dạng, và có thể không phải là lựa chọn tốt nhất để luôn đóng vai người chiến thắng, nhân vật chính và người được tán thưởng. Xét cho cùng, khi làm như vậy, bạn đang buộc ai đó liên tục thấy mình ở vai trò thứ yếu, trong hình ảnh của một kẻ thất bại, một kẻ bị lên án.

Ngoài ra, nếu bạn thường xuyên đen đủi và hầu như lúc nào cũng nhận được trợ cấp, thì thứ nhất bạn chưa hiểu rõ mọi thứ trong xã hội đều là tương đối, thứ hai là bạn khó có thể thế chỗ cho người khác. Có lẽ tất cả những điều này cuối cùng sẽ dẫn đến những vấn đề thậm chí còn lớn hơn.

Khi bạn gặp phải một thất bại lớn, hãy cân nhắc rằng đây là vai trò của bạn vào lúc này.

Bây giờ bạn không phải là toàn bộ tính cách của bạn nói chung, và những thành công và thất bại của bạn khác xa với tất cả những gì bạn có.

Takashi Tsukiyama là một nhà khoa học Nhật Bản, là nhà thần kinh học và chuyên gia về não bộ. Trong các cuốn sách khoa học phổ biến của mình, anh ấy chia sẻ các kỹ thuật có thể giúp cải thiện trí nhớ, hiệu quả và khả năng sáng tạo. Tìm hiểu về khả năng của bộ não của mình, một người có thể đạt được những kết quả mà trước đây dường như không thể đạt được.

Trong cuốn sách “Đó chỉ là một số loại sững sờ! Tsukiyama giải thích cách đối mặt với những cảm xúc tiêu cực cản trở công việc, nơi xuất phát những ý tưởng tuyệt vời và cách duy trì động lực.