Chế độ ăn ketogenic là gì và làm thế nào để ăn nó

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Lý tưởng cho những người hâm mộ thịt béo, không quan tâm đến bánh mì và đồ ngọt.

Bản chất của chế độ ăn ketogenic là gì

Trong chế độ ăn kiêng ketogenic, bạn ăn nhiều thức ăn béo và loại trừ tất cả bột mì và đồ ngọt. 60–70% tất cả calo trong Chế độ ăn kiêng Ketogenic nên đến từ chất béo, 20–30% từ protein và chỉ 10% từ carbohydrate. Đặc biệt chú ý đến carbohydrate: bạn không thể ăn quá 50 g mỗi ngày, bất kể cân nặng và lượng calo tiêu thụ của bạn.

Chất béo có thể được lấy từ dầu thực vật và mỡ lợn, thịt và cá, pho mát, kem chua, sữa chua không đường, trứng, bơ và các loại hạt. Hầu hết các loại thực phẩm này cũng chứa đủ protein để phù hợp với mức cho phép hàng ngày là 1,5–2 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn chỉ nạp carbohydrate từ rau, trái cây không đường và quả mọng để có đủ vitamin. Không có món ăn phụ thông thường: cháo, mì ống, khoai tây. Cấm tuyệt đối đồ ngọt và rượu bia.

Bạn giảm cân bằng chế độ ăn kiêng keto như thế nào?

Carbohydrate là nhiên liệu chính của cơ thể. Khi bạn tiêu thụ ít hơn 50 g carbohydrate mỗi ngày, nguồn dự trữ của chúng trong cơ thể sẽ cạn kiệt trong vòng 24 giờ, và cơ thể bắt đầu phân hủy chất béo và sử dụng axit béo để làm năng lượng.

Tuy nhiên, không phải tất cả các cơ quan đều có thể ăn chất béo: não chỉ cần glucose hoặc một số loại chất thay thế.

Để có được glucose, gan tạo ra các thể xeton từ các axit béo: acetoacetate, sau đó được chuyển thành beta-hydroxybutyrate và nuôi dưỡng não, tim, thận, cơ và các mô khác. Là một sản phẩm trao đổi chất, aceton được hình thành, do đó, nồng độ của nó trong nước tiểu tăng lên và hơi thở trở nên thơm tho.

Nói chung, xeton được sản xuất liên tục trong cơ thể, nồng độ của chúng trong máu khoảng 0,2-0,5 mmol / l. Khi mức độ của họ tăng lên Một thử nghiệm ngẫu nhiên về chế độ ăn ketogenic triglyceride chuỗi trung bình và cổ điển trong điều trị chứng động kinh ở trẻ em đến 0,5-5 mmol / L, ketosis dinh dưỡng bắt đầu. Nó không nguy hại cho sức khỏe, không giống như nhiễm toan ceton, trong đó nồng độ của các thể xeton tăng lên 10-25 mmol / l. Tình trạng này có thể xảy ra ở những người chết vì đói.

Mặc dù thực tế là bạn không cắt giảm calo trong chế độ ăn uống của mình, nhưng trong trạng thái ketosis, cơ thể bắt đầu thoát khỏi Chế độ ăn Ketogenic vì béo phì: Bạn hay kẻ thù? từ chất béo dự trữ. Vì mức độ glucose trong máu có xu hướng bằng không, việc sản xuất hormone insulin bị ức chế, và cùng với đó là sự hình thành lipid - sự lắng đọng của chất béo dự trữ.

Hơn nữa, chế độ ăn ketogenic có giảm Chế độ ăn ketogenic có thực sự ngăn chặn sự thèm ăn không? Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp, sự thèm ăn, cũng giúp bạn giảm cân: bạn không tính lượng calo và không vội vã ăn uống.

Bạn có thể mất bao nhiêu trong chế độ ăn kiêng ketogenic?

Mọi thứ ở đây là riêng lẻ. Trong một đánh giá về Ảnh hưởng của chế độ ăn ít Carbohydrate so với chế độ ăn ít chất béo đối với việc giảm cân và các yếu tố nguy cơ tim mạch từ sáu nghiên cứu về chế độ ăn ketogenic, những người tham gia đã giảm từ 3,2 đến 12 kg trong sáu tháng. Nếu bạn lấy trung bình của tất cả các kết quả trong bài đánh giá, bạn sẽ tăng khoảng 6 kg trong 6 tháng.

Ai nên thử chế độ ăn kiêng keto

Bất chấp sự phức tạp của những ngày đầu và những hạn chế nghiêm ngặt, đối với một số người, chế độ ăn ketogenic là lý tưởng. Nó rất đáng để thử nó:

• Dành cho những ai yêu thích thịt. Nếu bạn không thể sống thiếu nó và thức ăn béo, và thờ ơ với đồ ngọt và bánh mì, thì chế độ ăn keto là lựa chọn của bạn.
• Dành cho những ai muốn giảm cân mà không giảm được khối lượng cơ. Hiệu quả của chế độ ăn ketogenic đối với thành phần cơ thể trong quá trình rèn luyện sức đề kháng ở nam giới đã qua đào tạo: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng giúp giảm mỡ, bao gồm cả mỡ nội tạng, đồng thời duy trì khối lượng cơ nạc. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng không ảnh hưởng đến thành tích sức mạnh ở các vận động viên thể dục nghệ thuật ưu tú về các chỉ số sức bền, vì vậy nó khá phù hợp cho các vận động viên thể hình và vận động viên thể hình. Mặc dù nó sẽ không có tác dụng xây dựng cơ bắp.
• Người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2. Do sự gián đoạn trong quá trình sản xuất insulin, bệnh nhân tiểu đường buộc phải bổ sung hormone này để tránh lượng đường trong máu tăng đột ngột. Chế độ ăn Keto làm giảm đáng kể mức độ của nó, Kiểm soát bệnh tiểu đường loại 1 với chế độ ăn rất ít Carbohydrate. Nhưng trước khi chuyển sang chế độ ăn kiêng keto, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
• Những người muốn giữ cho bộ não của họ khỏe mạnh. Chế độ ăn Ketogenic Tác động tích cực của hai chế độ ăn kiêng giảm cân đối với chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc, bảo vệ Chế độ ăn Ketogenic trong các bệnh thoái hóa thần kinh và cơ, Đánh giá chế độ ăn không có carbohydrate cho bệnh nhân chấn thương đầu nặng, Chế độ ăn ketosis giúp tăng cường trí nhớ trong suy giảm nhận thức nhẹ của não do các bệnh thoái hóa thần kinh, giúp cải thiện chứng đau nửa đầu Cải thiện ngắn hạn chứng đau nửa đầu trong chế độ ăn ketogenic: một nghiên cứu quan sát tiền cứu trong môi trường lâm sàng chuyên gia dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng Ketogenic để điều trị chứng động kinh.
• Dành cho những ai muốn giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Chế độ ăn giảm Chế độ ăn ketogenic có tác động thuận lợi đến các dấu hiệu sinh học huyết thanh đối với bệnh tim mạch ở nam giới cân nặng bình thường lượng cholesterol và mỡ máu "xấu" và làm tăng tỷ lệ "tốt".
• Dành cho những ai sợ ung thư. Chế độ ăn ketogenic hạn chế các loại oxy phản ứng và giảm viêm làm tăng adiponectin huyết thanh và lipoprotein-cholesterol mật độ cao ở những đối tượng béo phì - một yếu tố thường liên quan đến sự xuất hiện của bệnh ung thư.
• Vận động viên chạy bộ và vận động viên ba môn phối hợp. Nếu bạn là một vận động viên sức bền theo chu kỳ, chế độ ăn keto có thể cải thiện sự thích ứng với Keto của bạn, giúp tăng cường hiệu suất tập luyện và phản ứng của các thành phần cơ thể trong quá trình luyện tập ở các vận động viên sức bền.

Ai không nên ăn kiêng ketogenic

Chế độ ăn kiêng này được chống chỉ định:

• Người mắc các bệnh về thận, gan của Chế độ ăn Ketogenic, rối loạn oxy hóa axit béo.
• Thể thao đồng đội, vận động viên chạy việt dã, vận động viên chạy cự ly trung bình. Nếu các lớp học liên quan đến việc ở lâu trong chế độ kỵ khí, thì chế độ ăn keto sẽ làm giảm tác dụng của chế độ ăn kiêng ketogenic ít carbohydrate của bạn, giảm hiệu suất tập thể dục kỵ khí ở phụ nữ và nam giới được tập luyện: một thử nghiệm chéo theo trình tự ngẫu nhiên.
• Những người có xương dễ gãy. Các tác dụng phụ có thể xảy ra của chế độ ăn uống bao gồm những thay đổi về sự mất dần hàm lượng khoáng chất trong xương ở trẻ em mắc chứng động kinh khó chữa được điều trị bằng chế độ ăn ketogenic trong thành phần khoáng chất của xương, có thể dẫn đến tăng nguy cơ gãy xương.

Có khó để tuân theo chế độ ăn ketogenic không?

Chế độ ăn kiêng keto không phải là chế độ ăn kiêng dễ dàng nhất, đặc biệt là lúc đầu. Khi cơ thể bạn bắt đầu bị thiếu hụt glucose, các triệu chứng của bệnh cúm Chế độ ăn Ketogenic có thể xảy ra: buồn nôn, nôn, đau đầu, mệt mỏi, chóng mặt, mất ngủ Các bữa ăn chứa carbohydrate có chỉ số đường huyết cao làm giảm thời gian bắt đầu ngủ và táo bón. Chúng kéo dài từ 2-3 ngày đến vài tuần.

Trong trường hợp này, bạn không thể tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn để giảm bớt tình trạng bệnh.

Nếu bạn thất bại, cơ thể sẽ nhận được lượng glucose mong muốn, bạn sẽ thoát ra khỏi trạng thái ketosis và phải lặp lại tất cả một lần nữa. Đây là khó khăn của việc duy trì chế độ ăn kiêng. Mặt khác, đây là ưu điểm của nó: bạn biết rằng sau khi đổ vỡ, bạn sẽ lại phải trải qua một cuộc thích nghi khó chịu, vì vậy bạn sẽ cố gắng tiếp tục.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng ketogenic

Huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng John Fawkes gợi ý Cách bắt đầu với chế độ ăn kiêng Ketogenic để chia giai đoạn bắt đầu ăn kiêng thành nhiều giai đoạn và tuân thủ các quy tắc nhất định.

1. Tiền thích ứng (2-4 tuần)

Thêm 40-80 gram dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn để cung cấp cho cơ thể bạn MCT 7 Lợi ích Dựa trên Khoa học của Dầu MCT. Chúng nhanh chóng được hấp thụ, không được lưu trữ trong chất béo và được xử lý trong gan thành thể xeton. Thay vì dầu, bạn có thể tiêu thụ Việc sử dụng các chất bổ sung dinh dưỡng để tạo ra ketosis và giảm các triệu chứng liên quan đến cảm ứng keto: một đánh giá tường thuật

Giảm lượng carbs xuống 100 gram mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn không bị ketosis, nhưng hãy tập cho mình thói quen ăn ít thực phẩm giàu carbohydrate hơn.

2. Bước vào giai đoạn ketosis (4 ngày)

Ngày 1. Bỏ bữa sáng và bữa trưa, nhịn ăn cả ngày cho đến tối. Bữa tối không nên chứa quá 200-300 kcal, 10-15 g protein và 15-30 g chất béo. Không có carbohydrate.

Ngày 2. Ăn cùng một phần cho bữa sáng và bữa trưa, và cho bữa tối - ⅔ bữa ăn thông thường của bạn. Không có carbohydrate.

Ngày 3. Đối với bữa sáng và bữa trưa, bạn có thể ăn ⅔ khẩu phần thức ăn thông thường, ăn tối thật no. Vẫn không có carbs.

Ngày 4. Ăn khẩu phần bình thường của bạn, bạn có thể bao gồm các loại rau không chứa tinh bột và trái cây không đường.

Trong giai đoạn này, tốt nhất nên thay thế việc tập luyện bằng những chuyến đi bộ dài. Điều này sẽ đốt cháy glucose và giúp bạn đi vào trạng thái ketosis nhanh hơn. Nếu trong quá trình đi bộ, đôi chân của bạn dường như không còn sức lực thì đây là một dấu hiệu tốt: các kho dự trữ glycogen gần như cạn kiệt.

Tiếp tục uống dầu dừa hoặc bột xeton, bổ sung thêm vitamin và thức uống điện giải.

3. Ketoadaptation (2-4 tuần)

Bạn sẽ mất vài tuần để thích nghi hoàn toàn với chế độ ăn uống của mình. Trong thời gian này, bạn cần duy trì lượng carbohydrate ở mức khoảng 30 gam mỗi ngày - nếu bạn đang tập thể dục, và 20 gam - nếu không. Lưu ý rằng mức năng lượng sẽ thấp hơn một chút lúc đầu. Điều này là bình thường và dần dần sẽ qua. Ở giai đoạn này không cần lấy bột xeton nữa.

Ăn kiêng keto bao nhiêu và tập như thế nào để cân nặng không quay trở lại

Chế độ ăn ketogenic có thể kéo dài từ 3-4 tuần đến một năm. Không có ý nghĩa gì nếu bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng dưới ba tuần, bởi vì trong thời gian này cơ thể bạn sẽ trải qua giai đoạn ketoadaptation và bạn sẽ chỉ bắt đầu nhận được tất cả những lợi ích của một chế độ ăn kiêng như vậy.

Còn về thời gian hơn một năm thì chưa có đủ bằng chứng khoa học để đánh giá điều này, nhưng ăn kiểu này cả đời thì quả là một ý kiến không tồi. Đầu tiên, chế độ ăn ketogenic trong thời gian dài làm tăng nguy cơ nhiễm mỡ gan, giảm protein huyết, sỏi thận và thiếu hụt vitamin và khoáng chất của Chế độ ăn Ketogenic. Thứ hai, việc loại bỏ một trong các chất dinh dưỡng đa lượng không có ảnh hưởng tốt nhất đến tuổi thọ. Phân tích về lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống và tỷ lệ tử vong: một nghiên cứu thuần tập tiền cứu và phân tích tổng hợp dữ liệu từ hơn 15.000 người cho thấy rằng cả thừa và thiếu carbohydrate trong thời gian dài đều làm tăng nguy cơ tử vong. Những người có chế độ ăn bao gồm 50–55% carbohydrate sống lâu nhất.

Tin tốt là việc giảm cân bằng chế độ ăn keto sẽ không quá khó khăn.

Với một chế độ ăn uống bình thường với hàm lượng calo giảm, lượng ghrelin, hormone đói, do đó một người muốn ăn mọi lúc, bị phá vỡ và sau khi hoàn thành, sẽ tăng lên. Nghiên cứu Ketosis và các chất dinh dưỡng và hormone trung gian cảm giác thèm ăn sau khi giảm cân cho thấy những thay đổi ketogenic không xảy ra, do đó bạn sẽ dễ dàng duy trì cân nặng hơn.

Một nghiên cứu khác, Giảm cân thành công trong thời gian dài với chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp ketogenic hai pha và chế độ duy trì chế độ ăn Địa Trung Hải, cho thấy rằng 40 ngày của chế độ ăn keto với thời gian nghỉ nửa năm đối với chế độ ăn Địa Trung Hải dẫn đến giảm cân bền vững mà không tăng thêm.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một lựa chọn tuyệt vời sau keto. Chúng cũng giàu chất béo mà bạn sẽ quen và carbohydrate được tiêu thụ từ các nguồn lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Không giống như chế độ ăn keto, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể duy trì trong suốt cuộc đời mà không có rủi ro về sức khỏe.