Cách nhanh chóng vứt bỏ những gì bạn đã ăn trong những ngày nghỉ năm mới

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hãy tuân thủ chế độ này, và số cân thừa sẽ biến mất.

Những gì bạn cần để giảm mỡ nhanh hơn

Giảm cân nhanh bao gồm ba thành phần quan trọng: dinh dưỡng hợp lý, tập thể dục và giấc ngủ chất lượng.

Nhiều người cho rằng hoạt động thể chất là không cần thiết - chỉ cần cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn là đủ, và số cân tăng thêm sẽ biến mất. Có, bạn thực sự có thể giảm cân mà không cần chơi thể thao, đặc biệt là lúc đầu. Nhưng khi cơ thể quen với sự thiếu hụt, bạn sẽ bắt đầu tiêu ít năng lượng hơn, và quá trình giảm cân sẽ chậm lại hoặc dừng hẳn.

Ngoài ra, ngay sau khi bạn chuyển sang chế độ ăn uống thông thường, do phải bảo toàn năng lượng, cơ thể sẽ nhanh chóng trả lại số cân đã mất. Để giữ cho quá trình trao đổi chất không bị chậm lại, bạn cần tập thể dục.

Khi nói đến giấc ngủ, thiếu ngủ có thể làm mất đi chương trình dinh dưỡng và tập luyện chu đáo nhất. Dưới đây, chúng tôi sẽ phân tích cách làm mọi thứ đúng cách để loại bỏ cân nặng thừa và không tăng lại chúng.

Cách ăn để giảm cân nhanh hơn

Giảm lượng calo trong giới hạn hợp lý

Để có kết quả nhanh chóng, bạn có thể giảm 25% lượng calo nạp vào - đây được coi là mức hạn chế an toàn mà bạn có thể cầm cự trong thời gian dài mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Sự thiếu hụt nhiều hơn có thể làm tăng tốc độ giảm cân, nhưng đồng thời, nó sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và cung cấp thiếu vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, giảm hơn 1 kg cân nặng mỗi tuần có nguy cơ gây ra các phản ứng phụ như mệt mỏi, suy nhược và chóng mặt, táo bón, rụng tóc và gián đoạn chu kỳ kinh nguyệt.

Giảm lượng calo nạp vào từ 15-25% và theo dõi kết quả. Nếu bạn đang giảm hơn 1 kg mỗi tuần, hãy tăng mức tiêu thụ hàng ngày lên một chút.

Chọn sản phẩm phù hợp

Ngoài lượng thức ăn tiêu thụ, điều quan trọng là phải xem xét chất lượng của chúng. Trong điều kiện thiếu calo, việc lựa chọn thực phẩm giàu vitamin, nguyên tố vi lượng và chất xơ là đặc biệt quan trọng. Điều này sẽ tránh được tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng và giảm khả năng miễn dịch.

Dưới đây là các loại thực phẩm nên bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn:

• Hoa quả và rau;
• ngũ cốc và các sản phẩm làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt;
• thịt nạc;
• một con cá;
• trứng gà;
• các sản phẩm sữa lên men;
• các loại hạt và hạt giống.

Đồng thời, loại trừ hoàn toàn "calo rỗng" khỏi chế độ ăn uống:

• rượu;
• bột mì và đồ ngọt;
• đường và đồ uống có đường;
• thức ăn nhanh và thịt chế biến.

Cách làm này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe và hình thành thói quen ăn uống lành mạnh. Nó sẽ bảo vệ bạn khỏi tăng thêm cân.

Ăn đủ chất đạm

Thực phẩm giàu protein làm tăng cảm giác no và không lãng phí năng lượng, giúp duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp.

Cố gắng tiêu thụ 1, 2–1, 6 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 70 kg, bạn cần ăn 84-112 g protein mỗi ngày.

Rất nhiều protein được tìm thấy trong thịt gà và gà tây, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa. Nếu bạn không ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật, hãy xem các loại đậu, đậu phụ và bột protein từ thực vật.

Chia đều lượng protein hàng ngày của bạn cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, và bao gồm các loại thực phẩm protein trong mỗi bữa ăn.

Cách tập thể dục để giảm cân nhanh nhất có thể

Từ lâu, người ta vẫn tin rằng không có gì tốt hơn cho việc giảm cân bằng tập tim mạch kéo dài, nhưng ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tập với tạ mang lại nhiều lợi ích, nếu không muốn nói là nhiều hơn.

Tập luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất ngay cả khi giảm cân đáng kể, duy trì và tăng khối lượng cơ và giúp nhanh chóng loại bỏ mỡ nội tạng - loại mô mỡ “cứng đầu” nhất tích tụ trong các cơ quan nội tạng và làm tăng nguy cơ sức khỏe một cách nghiêm trọng.

Để đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện sức mạnh, hãy nạp tất cả các nhóm cơ trong mỗi buổi tập: ngực, lưng, đùi trước và sau và cơ mông, vai, bắp tay và cơ tam đầu.

Trong các bài viết dưới đây, bạn sẽ tìm thấy danh sách các bài tập tốt nhất cho từng nhóm cơ kèm theo hình ảnh và phân tích chi tiết về kỹ thuật này.

Chọn một bài tập cho mỗi nhóm cơ và thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Để hiểu bạn đã chọn đúng trọng lượng chưa, hãy tập trung vào cảm giác của bạn. Những lần lặp lại cuối cùng trong cách tiếp cận sẽ được thực hiện cho bạn chăm chỉ, nhưng không có sai sót nghiêm trọng trong kỹ thuật.

Bạn cũng có thể tập thể dục tại nhà bằng các bài tập với trọng lượng cơ thể. Chọn mức độ phức tạp của các động tác để sau 10-15 lần lặp lại, sự mệt mỏi sẽ tích tụ trong các cơ. Ví dụ, nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện 15 lần squat, hãy chuyển bài tập này sang bài tập squat chia đôi quả tạ kiểu bulgarian hoặc squat kiểu súng lục.

Ngoài ra, trong mỗi buổi tập, hãy tập cho cơ bụng của bạn. Các bài tập như đạp xe đạp, gập bụng, gập bụng chữ V, gập bụng kiểu Nga, plank cổ điển và side plank phù hợp cho việc này.

Thử HIIT

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) bao gồm việc xen kẽ giữa các khoảng thời gian làm việc ngắn và rất cường độ cao với các khoảng thời gian nghỉ ngơi cố định hoặc hoạt động nhẹ.

Theo quy định, các lớp học như vậy kéo dài từ 4 đến 20 phút, điều này có thể giúp tiết kiệm thời gian cho các môn thể thao. Đồng thời, HIIT tiêu tốn nhiều calo hơn mỗi phút so với tập luyện tim mạch và sức mạnh.

Ở định dạng HIIT, bạn có thể tập trên máy chạy bộ. Dưới đây là một ví dụ về bài tập 20 phút (không bao gồm khởi động và hạ nhiệt):

• 5 phút đi bộ hoặc chạy yên tĩnh với tốc độ 6-8 km / h;
• 30 giây chạy với tốc độ 14-15 km / h;
• 1, 5 phút chạy với tốc độ 6-8 km / h;

Thực hiện 10 trong các khoảng thời gian này, sau đó chuyển sang giai đoạn hạ nhiệt - 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ yên tĩnh với tốc độ 6-8 km / h.

Bạn cũng có thể thực hiện HIIT trên các thiết bị mô phỏng khác: elip, chèo thuyền, xe đạp tĩnh. Các khoảng thời gian ngắn, cường độ cao xen kẽ trong 30-60 giây với thời gian phục hồi dài gấp đôi.

Nếu tất cả các máy đều bận hoặc bạn đang tập thể dục tại nhà, hãy thử HIIT với dây thường. Bạn sẽ có được một buổi tập luyện tim mạch tuyệt vời và thêm vào đó là sự nhanh nhẹn và khả năng phối hợp của bạn.

Bạn cũng có thể sử dụng phức hợp của chúng tôi để luyện tập tại nhà các bài tập sức mạnh với trọng lượng cơ thể của bạn. Chỉ cần gõ tìm kiếm "5 vòng tròn của địa ngục" và làm những gì bạn thích.

Tập hai lần HIIT mỗi tuần vào những ngày không tập. Hãy cống hiến hết mình - đây là cách duy nhất để tận dụng tối đa công việc này.

Ngủ bao nhiêu để giảm cân nhanh hơn

Thiếu ngủ làm tăng mức độ của hormone đói ghrelin và giảm mức độ leptin, ngăn chặn sự thèm ăn sau bữa ăn.

Sau một đêm tồi tệ, nguy cơ bỏ ăn và bỏ một thứ gì đó ngọt và béo vào người sẽ tăng lên rất nhiều. Và nếu bạn không tính lượng calo, rất có thể bạn sẽ không nhận ra rằng mình đang ăn quá nhiều.

Hơn nữa, thiếu ngủ làm giảm độ nhạy insulin và giảm mức độ adiponectin, một loại hormone có liên quan đến sự phân hủy chất béo. Cùng với nhau, điều này làm giảm đáng kể hiệu quả của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Một nghiên cứu cho thấy ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm giúp tăng 33% cơ hội giảm cân thành công, vì vậy yếu tố này cũng quan trọng như chế độ ăn uống và tập thể dục.