5 Quy tắc được Khoa học Chứng minh về Đào tạo Thế kỷ 21

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Có người vẫn hành nghề như thuở "xưa hay nay". Và điều này không phải lúc nào cũng hợp lý.

1. Để giảm mỡ, hãy tập cardio cường độ cao

Người ta thường cho rằng nhịp tim bình tĩnh ở mức 60-70% nhịp tim tối đa (HR) - khoảng 115–135 nhịp mỗi phút - là lý tưởng để loại bỏ mỡ thừa. Vùng xung này vẫn được gọi là đốt cháy chất béo, vì cơ thể chủ yếu sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng trong đó.

Tuy nhiên, người ta thường quên rằng chất béo và carbohydrate có thể thay thế cho nhau về mặt năng lượng và tổng lượng calo đốt cháy là quan trọng, chứ không phải nguồn của chúng.

Các bài tập cường độ cao đốt cháy nhiều calo hơn so với tập cardio yên tĩnh trong cùng một khoảng thời gian. Hơn nữa, sau khi chúng, quá trình chuyển hóa chất béo được đẩy nhanh, có tác động tích cực đến cấu tạo cơ thể.

Một đánh giá của các bài báo khoa học đã chỉ ra rằng tập luyện ngắt quãng cường độ cao có thể giúp bạn giảm 28,5% chất béo hơn so với tập cardio bình tĩnh trong thời gian dài.

2. Dành thời gian của bạn với các bữa ăn sau khi tập luyện

Người ta thường nghĩ rằng ngay sau khi tập luyện sẽ bắt đầu “cửa sổ cơ hội cho protein-carbohydrate” - một khoảng thời gian ngắn trong đó cơ thể đặc biệt nhạy cảm với việc hấp thụ các chất dinh dưỡng. Lúc này, những người tập thể hình cố gắng ăn một thứ gì đó có protein-carbohydrate, hoặc ít nhất là uống protein lắc để tăng tổng hợp protein cơ bắp và giảm sự phân hủy của nó.

Các nhà khoa học ngày nay lập luận rằng một cửa sổ protein-carbohydrate tồn tại, nhưng giống như một cửa nhà để xe. Ví dụ, một phân tích tổng hợp của các bài báo khoa học cho thấy rằng việc tiêu thụ protein ít hơn 1 giờ trước hoặc sau khi tập thể dục có tác động đến chứng phì đại tương tự như tiêu thụ 2 giờ trước và sau đó.

Tổng lượng protein mỗi ngày, cùng với khối lượng bài tập vừa đủ, quan trọng hơn nhiều so với giờ ăn.

Tốt nhất, nên chia tổng lượng protein thành các phần bằng nhau (20-40 g mỗi phần) và tiêu thụ sau mỗi 4 giờ - chiến lược này mang lại kết quả tốt nhất trong việc tăng hiệu suất và cải thiện thành phần cơ thể.

Thêm vào đó, với đủ protein và không tập thể dục vất vả, lượng carbohydrate bổ sung sau khi tập thể dục sẽ không mang lại lợi ích xây dựng cơ bắp bổ sung.

Vì vậy, bạn không phải bận tâm đến các bữa ăn ngay sau khi tập luyện. Nếu bạn ăn một giờ trước khi đến lớp và tập luyện 45-60 phút, bạn sẽ có ít nhất 2 giờ nữa để đóng cánh cửa nhà để xe và nhận được đầy đủ lợi ích từ bữa ăn của mình.

3. Thay thế cơ bụng bằng các bài tập khác

Trong thế kỷ trước, cơ bụng được bơm chủ yếu với sự trợ giúp của động tác gập - ép chân, nâng chân lên, dùng bánh kếp hoặc tạ để tăng trọng lượng. Động tác này quen thuộc với chúng ta kể từ các giờ học thể dục ở trường, do đó, nó thường được coi là phương án đúng đắn nhất để có được những hình khối ưng ý.

Đồng thời, mọi người thường quên rằng báo chí không chỉ cần thiết để có những bức ảnh đẹp. Cùng với các cơ khác của cơ thể, nó ổn định cơ thể trong bất kỳ chuyển động nào, chuyển các nỗ lực từ các chi và liên quan trực tiếp đến việc duy trì sự cân bằng.

Cơ lõi yếu làm tăng nguy cơ chấn thương và đau lưng cho cả những người không hoạt động và vận động viên. Vì vậy, việc tăng cường chúng không quá nhiều về hình khối cũng đáng để tăng cường sức khỏe của toàn bộ hệ cơ xương và tăng thành tích trong thể thao.

Tất nhiên, động tác gập người sẽ bơm ép cơ, nhưng nó không hoạt động hiệu quả như các bài tập khác và ít sử dụng đến các lớp sâu của cơ.

Để bơm không chỉ cơ abdominis trực tràng, mà còn cả cơ mông bên ngoài và bên trong, đa cơ, lớn và cơ mông giữa, cũng như tăng độ ổn định của cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương, ngoài việc vặn xoắn khi ép., đưa vào bài tập của bạn một thanh thông thường và xà ngang, các loại cầu cơ mông., các bài tập "chim-chó" và "bọ cánh cứng".

Ảnh: Alexander Starostin

Ảnh: Alexander Starostin

Cây cầu lượn

Cầu cơ bằng một chân

"Con chó"

"Bọ cánh cứng"

Đối với các chuyển động để bơm cơ abdominis trực tràng, một lần nữa, không phải là một trong những động tác tốt nhất. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng hình khối, hãy sử dụng các động tác sau: "đạp xe", nâng đầu gối trên ghế, vặn người với bàn chân nâng cao và gập người lại trên sàn.

Tập thể dục "xe đạp"

Treo đầu gối lên (như trong "ghế thuyền trưởng")

Xoay người trên máy ép với chân nâng cao

Đảo ngược tiếng rắc trên sàn

Đồng thời, plank tải trực tràng và cơ xiên của bụng tốt hơn so với cách gập truyền thống trên máy ép. Vì vậy, rất hợp lý khi loại bỏ hoàn toàn động tác này khỏi quá trình tập luyện của bạn để không lãng phí thời gian.

4. Chọn tần suất tập luyện phù hợp với bạn

Không có sự thống nhất giữa các huấn luyện viên và vận động viên thể hình về mức độ thường xuyên tập thể dục để xây dựng cơ bắp.

Một số người tin rằng bạn cần tập luyện tất cả các nhóm cơ trong mỗi buổi tập để không ngừng kích thích sự phát triển. Những người khác lại cho rằng chỉ cần nạp cơ bắp một lần một tuần là đủ, sau đó cho chúng thêm thời gian để phục hồi và phát triển.

Bằng chứng khoa học cho thấy rằng bạn tập một nhóm cơ bao nhiêu lần một tuần thì không có gì khác biệt với điều kiện bạn thực hiện cùng một khối lượng - số lần x số lần x số tạ làm việc.

Ví dụ, trong nghiên cứu của Brad Schoenfeld về nhóm tần suất luyện tập cao (ba lần mỗi tuần) và thấp (một lần mỗi tuần) sau tám tuần thử nghiệm, sự khác biệt đáng kể duy nhất là độ dày của cơ tay trước.

Phần còn lại của các chỉ số - độ dày cơ tam đầu và cơ tứ đầu, 1RM khi ép ghế và ngồi xổm với tạ sau lưng - không có sự khác biệt đáng kể. Điều tương tự cũng đã được chỉ ra bởi các nghiên cứu khác trên những người thuộc giới tính và độ tuổi khác nhau, những người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao.

Với cùng một lượng tập luyện, cơ bắp phát triển tốt như nhau bất kể bạn tập chúng một lần, hai lần hay ba lần một tuần.

Vì vậy, khi lựa chọn một phương pháp tập luyện (các loại phân cơ hoặc toàn thân), hãy chỉ tập trung vào khả năng và sở thích của bạn.

5. Thực hiện tất cả các phạm vi đại diện bất kể mục đích

Người ta tin rằng tập với tạ nặng từ 2-5 lần lặp lại mỗi set giúp tăng sức mạnh, 6-12 lần với tạ trung bình giúp xây dựng cơ bắp, và hơn 12 lần lặp lại với máy nhẹ chỉ phù hợp với sức bền.

Và do đó, để rèn luyện sức mạnh, bạn chỉ cần tập với mức tạ nặng, và để xây dựng cơ bắp, hãy quên vỏ dễ dàng hơn 70-80% mức tối đa một lần tập (1RM) của bạn.

Có một số sự thật trong điều này, nhưng bạn không nên đơn giản hóa mọi thứ quá mức bằng cách loại bỏ bất kỳ phạm vi lặp lại nào khỏi chương trình của bạn. Bất kể mục đích là gì, tất cả chúng đều sẽ hữu ích cho bạn.

Vài lần lặp lại (2-5 lần)

Làm việc với các mức tạ dưới hệ thập phân trong một số lần lặp lại nhỏ là hiệu quả nhất, để phát triển sức mạnh và chất lượng này không chỉ hữu ích cho những người tập tạ và vận động viên cử tạ. Ngay cả khi mục tiêu duy nhất của bạn là xây dựng cơ bắp, các set nặng sẽ giúp bạn khỏe hơn, đồng nghĩa với việc bạn phải chịu nhiều tải hơn trong các set chính, nhiều cơ mỏi hơn và là động lực tốt để chúng phát triển.

Số lần lặp lại trung bình (6-12 lần)

Phạm vi này là hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp. Mất ít thời gian hơn so với nhiều lần lặp lại với mức tạ nhẹ, đồng thời không gây tải cho hệ thần kinh nhiều như khi tập với tạ nặng từ 1-5 lần lặp lại.

Việc xây dựng cơ bắp không chỉ mang lại lợi ích cho những vận động viên thể hình mà còn cả những vận động viên sức mạnh. Trước hết, điều này liên quan đến công việc bổ sung về sự phát triển của các nhóm cơ không trực tiếp tham gia vào các chuyển động cạnh tranh.

Ví dụ, nếu bạn chuẩn bị lập kỷ lục ở bài tập trên băng ghế dự bị, ngoài việc tập cơ ngực và cơ tam đầu, bạn cũng cần tăng cường sức mạnh của latissimus dorsi, biceps, giữa và sau.

Nhiều lần lặp lại hơn (từ 12)

Để cơ bắp phát triển, chúng phải chịu áp lực cơ học. Nói cách khác, hãy làm việc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Và bạn có thể làm căng cơ tốt như nhau với trọng lượng lớn, trung bình và với trọng lượng nhỏ. Cái chính là làm việc chính xác đến mức mệt mỏi, suýt chút nữa hỏng việc.

Điều này được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học. Một phân tích tổng hợp của 21 bài báo khoa học cho thấy rằng luyện tập với hơn 60% 1RM phát triển sức mạnh tốt hơn đáng kể so với các bài tập với trọng lượng nhẹ hơn. Nhưng không có sự khác biệt nào được tìm thấy trong sự phát triển của khối lượng cơ.

Bạn có thể xây dựng cơ bắp bằng cách tập với mức tạ nhẹ bằng cách thực hiện các bài tập thất bại hoặc 1-2 đại diện trước đó.

Ngoài ra, tập với mức tạ nhẹ có thể có tác động tích cực đến sự phát triển cơ bắp do hiệu ứng bơm. Tập 15–20 reps cung cấp sự tích tụ chất lỏng trong cơ làm việc, giúp thay đổi sự cân bằng protein theo hướng đồng hóa, kéo căng các mô liên kết xung quanh cơ và hình thành các mao mạch bổ sung do nhu cầu cung cấp máu tăng lên.

Tất cả những điều này đều có tác động tích cực đến sự phát triển cơ bắp, vì vậy bạn nhất định nên áp dụng các bài tập dài theo thời gian, đặc biệt là trong các bài tập riêng biệt dành cho các nhóm cơ nhỏ, chẳng hạn như động tác gập người cho bắp tay hoặc phần mở rộng cho cơ tam đầu.