Shavasana: tại sao tất cả mọi người nên làm điều đó

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Kết thúc hoàn hảo cho bất kỳ buổi tập luyện nào và hơn thế nữa.

Savasana là gì

Shavasana, hay tư thế xác chết, là một tư thế yoga được sử dụng để thư giãn hoàn toàn và được sử dụng trong các bài tập thở và thiền định.

Nó thể hiện tư thế nằm ngửa, hai chân hơi dang ra và cánh tay hướng tự do dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên. Để thuận tiện, một số học viên đặt chăn hoặc gối cuộn dưới cổ, lưng hoặc đùi của họ.

Bất kỳ người nào chưa chuẩn bị đều có thể thực hiện shavasana, nhưng đồng thời, tư thế này thường được gọi là khó thành thạo nhất, và không phải không có lý do.

Tại sao savasana không dễ để làm chủ

Thứ nhất, ở tư thế này bạn cần thư giãn nhiều nhất có thể, điều này không phải ai cũng có thể thực hiện được mà cần phải tập luyện.

Mặc dù bất động hoàn toàn và mong muốn được nghỉ ngơi tuyệt đối, nhiều người mới bắt đầu vẫn duy trì tình trạng căng cơ. Ví dụ, bạn có thể nhận thấy cơ trán hoặc môi co lại như thế nào, đôi mắt nhắm nghiền của bạn tiếp tục nheo lại hoặc vai nắm chặt của bạn tự động nâng lên.

Để đáp lại những nỗ lực có ý thức của bạn, những bộ phận “cứng đầu” trên cơ thể có thể giãn ra, nhưng ngay khi sự tập trung chú ý chuyển hướng, chúng sẽ tự động co lại. Do đó, savasana đòi hỏi sự kiểm soát liên tục đối với trạng thái của cơ thể bạn.

Thứ hai, tư thế xác chết thường được sử dụng để thiền, và đây không phải là hoạt động dễ dàng nhất đối với một người chưa chuẩn bị. Thiền là sự tập trung liên tục vào một đối tượng hoặc sự kiện, chẳng hạn như hơi thở hoặc trạng thái của tâm trí. Những người chưa qua đào tạo thường mất tập trung, bắt đầu suy nghĩ ngẫu nhiên về mọi thứ liên tiếp hoặc chỉ ngủ thiếp đi.

Đồng thời, khả năng tập trung lâu vào vị trí của cơ thể hoặc hơi thở của bạn mang lại nhiều lợi ích, cả trong khi tập và sau khi hoàn thành.

Tại sao shavasana

Bất kỳ căng thẳng nào, dù là chiến đấu, tập luyện mệt mỏi hay lo lắng về kỳ thi sắp tới đều làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm. Nó là một bộ phận của hệ thống thần kinh tự trị (ANS) bao gồm phản ứng chiến đấu hoặc bay.

Việc sản xuất các hormone adrenaline, norepinephrine và cortisol của bạn tăng lên, nhịp tim tăng và huyết áp tăng, đồng tử của bạn giãn ra, máu rời khỏi hệ thống tiêu hóa và dồn đến các cơ của bạn.

Khi bạn bình tĩnh lại, hoạt động của phần đối giao cảm của ANS tăng lên, do đó áp suất giảm, mạch bình thường hóa và máu trở lại các cơ quan tiêu hóa.

Lý tưởng nhất là các bộ phận này cân bằng lẫn nhau, nhưng căng thẳng và phấn khích liên tục có thể dẫn đến tăng động hệ thần kinh giao cảm. Do đó, điều này làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể, suy giảm khả năng miễn dịch và tăng nguy cơ trầm cảm, tăng huyết áp và bệnh tim mạch.

Corpse Pose giúp giảm hoạt động của phần giao cảm của ANS và trở lại trạng thái bình tĩnh sau bất kỳ căng thẳng hoặc tập thể dục nào. Trong một nghiên cứu, sau 30 phút tập shavasana, những người tham gia đã giảm đáng kể huyết áp và nhịp tim, cung lượng tim và sức cản ngoại vi. Các nhà khoa học đã kết luận rằng tư thế này có hiệu quả chống lại căng thẳng và thay đổi sự cân bằng đối với phần phó giao cảm, "bình tĩnh" của hệ thần kinh.

Như vậy, nằm ở tư thế xác chết sau khi tập luyện, bạn sẽ nhanh chóng giải tỏa được cơn hưng phấn và trấn an tinh thần. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang tham gia vào buổi sáng và vẫn còn cả ngày với những lo lắng và lo lắng bình thường cần được đáp ứng trong trạng thái bình tĩnh.

Shavasana không chỉ giúp xoa dịu lo lắng sau những sự kiện căng thẳng mà còn giúp đối phó tốt hơn với những trải nghiệm mới. Trong một thí nghiệm, sau 10 phút thực hành này, mọi người phản ứng ít hơn đáng kể với sự căng thẳng khi nhúng tay vào nước lạnh.

Và hiệu quả này thậm chí còn rõ rệt hơn sau bốn tuần thực hiện các phiên 10 phút hàng ngày.

Cách tạo dáng đúng

Đặt một tấm thảm hoặc chăn trên sàn để làm mềm và nằm ngửa. Nếu cần thiết, hãy đặt một chiếc gối mỏng hoặc một tấm chăn cuộn lại dưới đầu của bạn.

Giữ hai chân hơi dạng ra, đồng thời đặt tay lỏng lẻo ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên. Nhắm mắt và thư giãn hoàn toàn tất cả các bộ phận của cơ thể.

Hít thở chậm và sâu, tập trung vào trạng thái của tâm trí và cảm giác cơ thể. Hãy tưởng tượng năng lượng tràn đầy trong bạn qua từng nhịp thở và khi bạn thở ra, căng thẳng và căng thẳng sẽ được giải phóng. Đừng ngủ quên.

Làm gì ở savasana

Có nhiều cách luyện tập tinh thần có thể được thực hiện trong tư thế xác chết. Chúng tôi sẽ giới thiệu một số trong số chúng.

Lần lượt thư giãn tất cả các bộ phận của cơ thể

Thực hành này sẽ giúp bạn theo dõi xem cơ thể của bạn có đủ bình tĩnh hay không và có những vùng thường xuyên bị căng thẳng trong đó hay không.

Sau khi bạn ổn định tư thế, hãy bắt đầu thả lỏng cơ một cách có ý thức, chuyển trọng tâm của bạn từ dưới lên. Đầu tiên, cảm thấy các ngón chân được nghỉ ngơi hoàn toàn, sau đó chuyển sang bắp chân, đầu gối, hông, v.v. Bạn có thể tưởng tượng các bộ phận trên cơ thể mình chứa đầy chất nhớt ấm hoặc trở thành nước và lan ra sàn nhà như thế nào.

Đi bộ lên đến đỉnh đầu, đặc biệt chú ý đến các cơ trên mặt - theo quy luật, chúng hầu như không thư giãn.

Đếm nhịp thở

Đây là một cách tuyệt vời để bắt đầu thiền định của bạn. Hít thở sâu với tốc độ bằng nhau. Ví dụ, hút không khí vào phổi của bạn trong tám lần đếm, sau đó nhả ra với cùng một lượng.

Bạn cũng có thể thử thở hình tam giác hoặc hình vuông bằng cách sử dụng một số lần đếm bằng nhau. Trong trường hợp đầu tiên, bạn đếm lần hít vào, giữ và thở ra; trong trường hợp thứ hai, bạn thêm một lần giữ nữa sau khi thở ra.

Ví dụ (tam giác của pranayama): hít vào - sáu số đếm; trì hoãn - sáu lần đếm; thở ra - sáu lần đếm.

Thiền về một trạng thái của tâm trí

Hãy thử kỹ thuật được mô tả bởi Yonge Mingyur Rinpoche trong Đức Phật, Bộ não và Sinh lý học thần kinh của Hạnh phúc. Làm thế nào để thay đổi cuộc sống của bạn tốt đẹp hơn”- thiền tỏa sáng không đối tượng.

Thư giãn trong shavasana và chỉ cần quan sát những gì đang xảy ra trong đầu bạn, không vướng vào chuỗi suy nghĩ và cảm xúc đang trỗi dậy cũng như không cố gắng kìm nén chúng. Chỉ cần ghi nhận sự hiện diện của họ và quan sát xa hơn, không chuyển trọng tâm chú ý khỏi bức tranh chung về những gì đang xảy ra và không để "khoảnh khắc bây giờ" trong tưởng tượng và giấc mơ.

Thiền tỏa sáng được thực hiện tốt nhất sau khi thở. Chúng đóng vai trò như một loại khởi động, giúp điều chỉnh sự tập trung và không bị đắm chìm trong những mộng tưởng.

Làm cách nào để sửa đổi shavasana

Để làm cho tư thế thoải mái hơn, nhiều giáo viên yoga đề nghị đặt chăn cuộn hoặc thậm chí các khối dưới các bộ phận khác nhau của cơ thể: đầu, cột sống ngực, lưng dưới.

Tuy nhiên, mục tiêu của shavasana là thư giãn hoàn toàn và giảm căng thẳng, không phải kéo căng hay chỉnh sửa tư thế. Do đó, bất kỳ sự can thiệp nào, sau đó bạn cảm thấy không thoải mái và thậm chí đau hơn, sẽ làm mất đi ý nghĩa của tư thế.

Cố gắng làm cho shavasana thuận tiện hơn là điều có thể chấp nhận được, nhưng ở đây điều quan trọng là không nên lạm dụng nó, để không để cơ thể ở một vị trí không tự nhiên.

Dưới đây là một số cách an toàn để tăng sự thoải mái trong tư thế từ Tiến sĩ Ariele Foster, nhà vật lý trị liệu và giáo viên yoga.

Đặt một tấm chăn dưới đùi của bạn

Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng dưới, hãy thử cuộn chăn lên và đặt miếng đệm lót có được dưới đùi ngay dưới xương chậu.

Do đó, phần lưng dưới sẽ tự nhiên rơi xuống thảm và hết căng thẳng. Nếu cách đó không hiệu quả, hãy thử đặt một chiếc gối hoặc chăn lớn dưới đùi để toàn bộ không gian hông từ xương chậu đến đầu gối nằm trên chúng.

Đặt một chiếc chăn dưới đầu của bạn

Nếu bạn cảm thấy căng ở cổ, hãy đắp một chiếc chăn mỏng dưới đầu. Điều quan trọng là cổ phải ở vị trí tự nhiên khi bạn đứng thẳng.

Không sử dụng các khối yoga hoặc gối cao sẽ ép đầu của bạn về phía trước.

Tần suất và bao nhiêu để thực hiện shavasana

Đảm bảo thực hiện shavasana mỗi ngày. Chọn một kỹ thuật mà bạn sẽ sử dụng trong tư thế và thử thực hiện nó trong vòng 5-10 phút mà không dừng lại.

Sử dụng savasana sau bất kỳ buổi tập nào, vào cuối ngày (trước khi đi ngủ) và trước bất kỳ sự kiện căng thẳng nào đòi hỏi sự bình tĩnh và tập trung.

Cố gắng dành ít nhất 10 phút mỗi ngày cho tư thế này. Không có giới hạn trên. Nếu bạn có thời gian rảnh rỗi và mong muốn, bạn có thể dành nửa giờ, một giờ hoặc thậm chí nhiều hơn trong shavasana.