10 sự thật giúp bạn có cái nhìn mới mẻ về thể dục

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Cần nhớ rằng luôn có một cách hiệu quả hơn để đạt được mục tiêu thể dục của bạn. Tim Ferriss, nhà văn và tác giả của podcast The Tim Ferriss Show, đã phỏng vấn các chuyên gia, vận động viên và nhà khoa học nổi tiếng để học hỏi nhiều điều về tập thể dục, ăn uống lành mạnh và phục hồi chấn thương. Lifehacker trích dẫn một số mẹo từ Tim Ferris, mỗi mẹo trong số đó anh đều tự thử nghiệm.

Trong suốt hai năm, Tim Ferris đã phỏng vấn hơn 100 chuyên gia đẳng cấp thế giới cho podcast của mình, The Tim Ferris Show. Khách mời của chương trình là những người nổi tiếng như Arnold Schwarzenegger hay Jamie Foxx, và các vận động viên từ nhiều môn thể thao khác nhau: cử tạ, thể dục dụng cụ, lướt sóng, chỉ huy chiến dịch đặc biệt huyền thoại và nhà hóa sinh chợ đen.

Podcast đã được tải xuống hơn 100 triệu lần, nó đã được giới thiệu trên iTunes hai lần và Tim Ferris đã học được nhiều hơn mỗi tháng so với tất cả các năm trước cộng lại.

Chương trình của anh ấy tập trung vào các chiến thuật và chi tiết trong thế giới thực. Bản thân Ferris tiếp cận cuộc phỏng vấn không phải với tư cách là một nhà báo, mà là một nhà nghiên cứu. Anh chỉ hỏi về những gì bản thân có thể áp dụng trong cuộc sống hàng ngày.

Kiến thức thu được từ các cuộc phỏng vấn khiến Tim có cái nhìn mới mẻ về nhiều thứ. Ví dụ, anh ấy biết được rằng co cơ chậm có thể giúp tăng sức mạnh, kéo căng cơ mông có thể giúp giải quyết nhiều vấn đề của cơ thể dưới và các huấn luyện viên Olympic khuyên nên ăn protein từ sữa dê.

Dưới đây là một số ý tưởng sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn mới mẻ về thể dục. Rèn luyện trí thông minh và không ngừng thử nghiệm.

1. Sức bền - trong thể dục dụng cụ

Christopher Sommer, người sáng lập và huấn luyện đội thể dục dụng cụ Hoa Kỳ với 20 năm kinh nghiệm, đã đến thăm Tim Ferris Show. Theo lời khuyên của ông, Tim Ferris đã đạt được kết quả ấn tượng trong vòng chưa đầy tám tuần.

Hãy thử một số bài tập thể dục và bạn sẽ thấy rằng những người tập thể dục sử dụng cơ bắp mà bạn chưa từng biết.

J-twist

Đây là một bài deadlift chậm, có kiểm soát với lưng tròn và đầu gối thẳng. Bài tập được thực hiện với mức tạ nhẹ, giúp tăng độ dẻo dai của lồng ngực và lưng giữa, đồng thời kéo căng gân kheo.

1. Đứng thẳng, co hai chân vào nhau, cầm thanh tạ lên cao, hai tay rộng bằng vai trên thanh tạ.
2. Cằm ép vào ngực, bạn bắt đầu cúi từ từ, làm tròn lưng, đốt sống bằng đốt sống. Giữ cánh tay của bạn thẳng, thanh trượt theo nghĩa đen trên chân của bạn. Hạ thấp bản thân theo cách này đến giới hạn linh hoạt của bạn. Theo thời gian, bạn có thể làm cho bài tập khó hơn bằng cách đứng trên hộp - thanh sẽ chìm xuống dưới mức chân của bạn.
3. Duỗi thẳng từ từ, đốt sống bằng đốt sống. Cằm vẫn gần với ngực, nâng lên sau cùng. Lặp lại bài tập 10 lần.

Xoắn

Đây là một bài tập tuyệt vời để phát triển khả năng vận động của vai và kéo căng cơ ngực của bạn. Thực hiện vào cuối buổi tập khi cơ bắp của bạn đã nóng lên.

1. Lấy một thanh gỗ hoặc thanh nhẹ. Tay nắm thanh tạ rộng gấp đôi vai.
2. Không uốn cong cánh tay của bạn, từ từ nâng thanh hoặc thanh qua đầu, sau đó từ từ hạ xuống sau lưng. Ở vị trí cuối cùng, bạn nên giữ thanh trong cánh tay dang rộng ra sau lưng. Không uốn cong lưng dưới khi tập luyện.
3. Đưa tay về phía trước. Lặp lại bài tập 5 - 10 lần.

Nâng cơ thể bằng trọng lượng

Đây là một bài tập hoàn thiện tuyệt vời cho cơ hình thang (rất quan trọng đối với cây trồng cây chuối và cần thiết cho thể dục dụng cụ) và dây quấn tay quay. Nó hoạt động cho vai tốt hơn hầu hết các bài tập khác.

1. Điều chỉnh các vòng sao cho chúng treo cao hơn đầu bạn khoảng 30 cm khi bạn ngồi trên sàn.
2. Ngồi trên sàn, nắm lấy các vòng, ngồi ra sau và nâng đầu gối của bạn khỏi sàn. Gót chân vẫn còn trên sàn. Đảm bảo rằng cơ thể được kéo dài trên một đường thẳng.
3. Kéo người lên các vòng sao cho cơ thể thẳng đứng. Hai chân không di chuyển cùng một lúc. Ở vị trí cuối cùng, cơ thể vuông góc với sàn.
4. Từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 5 lần.

2. Mọi vận động viên đều cần một máy mát xa

Mọi vận động viên đều cần một máy mát xa, chẳng hạn như "". Hoạt động ở mức công suất tối đa, thiết bị giúp thư giãn các cơ bị căng thẳng mãn tính. Phương pháp này được tư vấn bởi một chuyên gia đấm bóp người Nga.

Đặt máy mát xa lên cơ (không phải nơi nó kết nối với gân) trong 20-30 giây, thế là đủ. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho các vận động viên có cơ bắp thường xuyên căng thẳng.

Nếu bạn cảm thấy căng ở lưng trên hoặc cổ, hãy thử đặt máy mát xa lên cơ chẩm ở đáy hộp sọ.

3. Sử dụng Instagram để chinh phục điểm yếu của bạn

Khái niệm này được đề xuất bởi Noan Kagan, một doanh nhân công nghệ tại công ty công cụ web AppSumo. Trong số những thành tích của anh ấy là bộ cơ tăng 18kg trong vòng 6 tháng.

Một trong những mánh khóe của Nohan là theo dõi những người có hình ảnh và video mâu thuẫn với những lời bào chữa lố bịch của anh ta.

Dưới đây là một số ví dụ:

Bạn nghĩ, "Tôi đã quá già."

: Người đàn ông này bắt đầu tập luyện ở tuổi 48, bây giờ anh ấy đã 53.

Bạn nghĩ, "Tôi không được tạo ra để trở nên mạnh mẽ."

: Cô gái nhảy break dance mảnh mai này thực hiện các bài tập sức mạnh sẽ khiến hầu hết đàn ông phải bỏ cuộc (ví dụ: chống một tay).

Bạn nghĩ, "Tôi quá cơ bắp để có thể linh hoạt."

: "Người nhào lộn đồng hóa" cơ bắp này thực hiện các thủ thuật trên không capoeira, tách và các bài tập linh hoạt điên rồ khác. Sức mạnh và sự linh hoạt không phải là phẩm chất loại trừ lẫn nhau.

4. Bay như yoga

Năm 2015, trong một bữa tiệc ở Los Angeles, Tim Ferris gặp Jason Nemer, một trong những người sáng lập acroyoga. Ferris nói rằng lưng anh ấy bị đau, và Nemer đề nghị anh ấy bay.

Jason nằm xuống sàn, nhấc chân Tim lên sao cho anh ấy dường như "bay" song song với sàn và vặn người trong khoảng 15 phút. Sau đó hết đau lưng.

Akroyoga rất khác với yoga. Nó giống như sự kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh với khiêu vũ (một người nằm trên mặt đất dẫn đầu trong một điệu nhảy và một bạn nhảy trong không khí theo sau), ngã và liệu pháp để điều trị các vấn đề về hông.

Hơn nữa, nó là một loại thuốc chống trầm cảm thực sự. Trong một nền văn hóa cấm chạm vào bạn bè (hoặc thậm chí đối tác tập thể dục), acroyoga cho phép bạn trải nghiệm tiếp xúc nhục dục nhưng không phải tình dục với một người, đồng thời trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn.

Hãy thử một trong những bài tập acroyoga chính, bài xoắn hippie.

1. "Đế" nằm ngửa trên sàn, cánh tay và chân ở trên không, khuỷu tay và đầu gối hơi cong. “Phi công” nằm trên “đế” ở tư thế chó quay mặt xuống, đặt tay ngay trên vai của người thấp hơn.
2. "Đế" đặt chân của anh ta trên cơ sở của hông "phi công" và giữ vai của anh ta trong tay. Sau đó, anh ta nâng phi công lên không trung. "Phi công" đưa tay ra sau lưng và nối hai bàn chân lại với nhau, như trong động tác duỗi "bướm". Bàn chân phải ở dưới hông.
3. "Cơ sở" quay "phi công" ở thắt lưng, từ từ uốn cong và không co một chân. Khi kết thúc bài tập, "cơ sở" từ từ đưa "hoa tiêu" trở lại tư thế chó quay mặt xuống.

5. Nhiệt giúp phát triển sức bền

Đặc biệt hơn, điều kiện tăng thân nhiệt có thể được sử dụng để tăng sức bền của các vận động viên. Điều này được báo cáo bởi Rhonda Patrick, một nhà hóa sinh làm việc với nhà khoa học nổi tiếng Bruce Ames tại Bệnh viện Nhi đồng thuộc Viện Nghiên cứu Oakland ở California.

Cô ấy nói về lợi ích của việc "tự làm nâu da" tại The Tim Ferris Show năm 2014, trích dẫn kết quả của một nghiên cứu.

Các vận động viên dành nửa giờ trong phòng tắm hơi ở nhiệt độ khoảng 87 ° C trong ba ngày một tuần trong hai tuần đã trở nên bền bỉ hơn. Họ mất thêm 32% để đạt đến tình trạng kiệt sức trong khi chạy.

Làm thế nào nó hoạt động? Khi cơ thể thích nghi với nhiệt, lưu lượng máu và thể tích huyết tương tăng lên, khiến bạn đổ mồ hôi trong điều kiện mát hơn và tăng khả năng điều chỉnh nhiệt độ.

Ngoài ra, xông hơi làm tăng mức độ hormone tăng trưởng và kích thích sự giải phóng mạnh mẽ của prolactin, trong số các chức năng khác, đóng một vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương.

Tim Ferris đã cố gắng đi đến phòng xông hơi sau khi tập thể dục (hoặc tắm nước nóng, mang lại những lợi ích tương tự) 5-7 lần một tuần, mỗi lần 20-30 phút. Nếu bạn quyết định thử nó, bạn sẽ phải kiên nhẫn trong vài phút đầu tiên khi ngâm mình trong bồn nước nóng. Trong thời gian này, dynorphin, một peptide opioid, được giải phóng khi bạn cảm thấy khó chịu và muốn bò ra ngoài. Tất nhiên, đối với bất kỳ dấu hiệu chóng mặt hoặc buồn nôn, bạn phải ngay lập tức rời khỏi nước nóng hoặc phòng tắm hơi.

6. Tác dụng có lợi của nước đá

Wim "the Iceman" Hof, vua lướt ván Laird Hamilton và huấn luyện viên biểu diễn Tony Robbins bị đánh nguội. Nó giúp bạn phục hồi sau khi tập thể dục. Theo nhiều người ủng hộ, nó cũng cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch, giúp tăng tốc độ giảm cân và cải thiện tâm trạng.

Hof, người đàn ông đã lập nhiều kỷ lục sống trong điều kiện cực lạnh nói: “Tất cả mọi vấn đề của cuộc sống hàng ngày đều biến mất. "Đó là một sức mạnh tẩy rửa, làm sạch tuyệt vời."

1. Cho 13-18 kg đá vào bồn và sau đó đổ đầy nước vào.
2. Chờ nhiệt độ nước giảm xuống 7 ° C (thường mất từ 15 đến 20 phút). Nếu sợ, bạn có thể bắt đầu bằng cách bơi trong nước ấm hơn.
3. Từ từ hạ người xuống bồn tắm, giữ tay trên mặt nước - bằng cách này, bạn có thể chịu được nhiệt độ thấp lâu hơn. Tập trung vào thở chậm và hiển thị đồng hồ hẹn giờ. Trong lần lặn đầu tiên, hãy đặt mục tiêu ở trong nước khoảng 2-3 phút, sau đó dần dần, trong 1-3 tuần, hãy tăng thời gian lên 5-10 phút. Khi bạn có thể xử lý nó trong mười phút, hãy thử đặt tay vào nước trong 60-120 giây cuối cùng.

7. Tìm nhạc nền "của bạn" và lặp lại

Tim Ferris coi 10 - 20 phút thiền là cách rèn luyện tinh thần tốt nhất. Mặc dù vậy, anh ấy nhận ra hiệu quả của các bài tập khác tương tự như thiền định.

Ví dụ: nhiều khách podcast đã thử kỹ thuật này: lặp lại một đoạn nhạc hoặc một album. Nó hoạt động giống như một câu thần chú giúp bạn tập trung vào thời điểm hiện tại, cả trong quá trình tập luyện và những công việc không liên quan đến thể thao. Dưới đây là một số ví dụ về những gì khách của The Tim Ferris Show đã nghe:

1. Amelia Boone, người ba lần chiến thắng Cuộc đua xe đạp địa hình khắc nghiệt nhất thế giới - cuộc đua kéo dài 24 giờ với nhiều chướng ngại vật khác nhau:

• Smashing Pumpkins - Tối nay, Tối nay.
• Needtobreathe - Giữ cho đôi mắt của bạn mở.

2. Alex Honnold, nhà leo núi nổi tiếng thế giới:

Nhạc phim "The Last of the Mohicans"

3. Matt Mullenweg, Nhà phát triển chính tại WordPress.org, Giám đốc điều hành của startup tỷ đô Automattic:

• A $ ap Rocky - Mỗi ngày.
• Drake - Một điệu nhảy.

Và đây là những câu "thần chú" của chính Tim Ferris:

• Sevendust - Mảnh vỡ.
• Beats Antique - Lưu hành.

8. Phục hồi du lịch

Tim Ferris mang theo nhiều thứ trong tất cả các chuyến đi. Một số anh ta thậm chí còn ở trong các khách sạn của những thành phố thường xuyên đến thăm. Bằng cách tiết kiệm phí hành lý, việc cất giữ đồ đạc tại chỗ sẽ được đền đáp sau một vài chuyến bay.

Dây đàn hồi Rogue Fitness VooDoo Floss

Băng nén này được giới thiệu cho Tim Ferris bởi Kelly Starrett, người sáng tạo ra hướng dẫn dứt điểm để kiểm soát cơn đau, ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thành tích của vận động viên.

Fitness VooDoo Floss là một loại dây cao su hiệu quả cung cấp lực nén và giúp làm nóng các cơ và khớp bị cứng hoặc bị tổn thương. Băng nhỏ gọn dễ dàng nhét vào túi áo khoác, giúp giảm đau và mở rộng phạm vi chuyển động tốt hơn so với các dụng cụ đắt tiền khác. Tim Ferris thường đeo nó trên khuỷu tay và cẳng tay của mình trong các buổi tập thể dục đầy thử thách.

Con lăn có gai

Công cụ tra tấn này đã được Emilia Boone đề nghị. Bằng cách lăn các cơ của bạn trên một con lăn như vậy, bạn sẽ đẩy nhanh quá trình phục hồi sau khi tập luyện.

Một điểm quan trọng: hãy bắt đầu dần dần. Khi Tim Ferris lần đầu tiên thử con lăn có gai, anh đã cố gắng chạy theo Emilia và lăn cơ thể trong 20 phút. Ngày hôm sau, anh cảm thấy như bị nhét vào túi ngủ và lăn lộn trên cây trong vài giờ.

Nayoya bấm huyệt mat

Chiếc chiếu này được gợi ý bởi Andrey Bondarenko, nghệ sĩ của Cirque du Soleil. Huấn luyện viên của anh, một cựu vận động viên nhào lộn người Ukraine, buộc các vận động viên phải sử dụng tấm thảm ít nhất một giờ mỗi ngày.

Tim Ferris nhận thấy rằng chỉ 10 phút trên thảm vào buổi sáng đã mang lại hiệu quả kỳ diệu. Chiếu đặc biệt tốt để điều trị chứng đau giữa lưng. Sau một chấn thương ở latissimus dorsi, chiếc thảm đã giúp Ferris quay trở lại việc học của mình trên nhiều phương diện.

9. Nhiên liệu di động

Hải sản cho bữa sáng

Bữa sáng của Dominic D'Agostino, giáo sư dược học và sinh lý học tại Đại học Y Morsani thuộc Đại học Nam Florida, phù hợp với cả chế độ ăn ketogenic và chế độ ăn đơn giản.

Giáo sư là một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới về xeton. Trong số các thành tích thể thao của anh - 10 lần lặp lại deadlift với mức tạ trên 226 kg.

Đây là công thức chế biến bữa sáng: Một hộp cá mòi ngâm dầu ô liu và nửa hộp hàu (carbohydrate từ thực vật phù du không chứa glycemic). Tim Ferris đã đi du lịch với những hộp thực phẩm này, vì chúng có thể được bảo quản trong nhiều tháng mà không cần tủ lạnh. Hàng nghìn người hâm mộ chương trình của anh ấy đã nếm thử bữa sáng này và yêu thích nó. Trên thực tế, nó không kinh tởm như bạn tưởng tượng.

Gelatin cho khớp

Tim sử dụng cocktail gelatin để sản xuất collagen tốt cho mô liên kết và da. Vấn đề là gelatin khi hòa với nước lạnh sẽ tạo ra một chất lỏng đặc quánh khó chịu, tương tự như phân của chim mòng biển.

Emilia Boone đã đề nghị cho anh ấy một phiên bản khác của loại cocktail gelatin - Great Lakes, loại cocktail này có thể trộn dễ dàng và đồng đều. Và có thể khử mùi khó chịu bằng cách thêm một thìa cà phê bột củ dền.

Protein sữa dê

Huấn luyện viên sức mạnh huyền thoại Charles Poliquin, người huấn luyện các vận động viên Olympic và vận động viên chuyên nghiệp, đã gợi ý về whey dê. Nếu bạn nhạy cảm với lactose, đây có thể là một cứu cánh.

Váng sữa dê cũng thích hợp cho những người dung nạp tốt các sản phẩm từ sữa - giúp hấp thu vào cơ thể tốt hơn.

10. Thiền là kỹ năng chính

Hơn 80% các chuyên gia đẳng cấp thế giới được phỏng vấn cho The Tim Ferris Show đã sử dụng thiền định hàng ngày như một phương pháp luyện tập để tăng khả năng tập trung. Điều này áp dụng cho tất cả mọi người, từ nhà thần kinh học Tiến sĩ Sam Harris đến nhạc sĩ Justin Boreta của Glitch Mob.

Đây là thói quen phổ biến nhất của những vị khách của Tim Ferris. Thiền là một kỹ năng tổng hợp giúp cải thiện tất cả những người khác. Bạn có thể coi nó như một yếu tố để tăng hiệu quả nói chung.

Tim Ferris chủ yếu sử dụng các kỹ thuật thiền siêu việt hoặc Vipassana, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng sẽ hiệu quả với bạn - mọi người phải tự tìm ra. Hãy thử các loại khác nhau. Không nhất thiết phải chọn ngay một bài thiền và dành toàn bộ thời gian cho nó.

Dưới đây là một số cách bạn có thể bắt đầu:

1. Ứng dụng này dường như là một hướng dẫn đơn giản để thiền. 10 khóa học sẽ tính phí cho bạn trong 10 phút trong 10 ngày.
2. Các buổi thiền do người hướng dẫn miễn phí. Bạn có thể thử trên các trang web (Sam Harris) hoặc (Tara Brach).
3. Để cảm nhận tác dụng của thiền dựa trên thần chú, hãy thử cách sau: ngồi xuống một tư thế thoải mái trên ghế (bạn không cần phải gập chân lại như trong yoga), lặp lại trong suy nghĩ của bạn một từ ngắn gồm hai âm tiết trong 10–20. giây. Làm điều này ngay lập tức sau khi thức dậy.

Ngồi thiền ít nhất năm ngày một tuần, từ thứ Hai đến thứ Sáu. Nếu bạn cần một cú hích thực sự tốt để bắt đầu, hãy thử các dịch vụ đạt được mục tiêu như.