Làm thế nào để bơm toàn bộ cơ thể của bạn bằng cách tập thể dục 10 phút mỗi ngày

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Những bài tập này đủ để đáp ứng nhu cầu vận động hàng ngày của bạn, tải các nhóm cơ khác nhau và giữ cho bạn khỏe mạnh.

Một lối sống lười vận động làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì và ung thư. Để bảo vệ chống lại bệnh tật, Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị dành 150 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất: nửa giờ đi bộ, làm việc nhà và các hoạt động yên tĩnh khác mỗi ngày trong tuần.

Một lựa chọn khác là 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao: chạy bộ, thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức bền. Nếu bạn chia thời gian này cho một tuần, bạn sẽ có 10 phút và 42 giây mỗi ngày.

Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn 10 phút tập luyện lý tưởng cho những mục đích này. Nó đủ cường độ để nhịp đập chuyển sang vùng hiếu khí và tất cả các cơ đều được tải tốt.

Làm thế nào để đào tạo

Quá trình tập luyện bao gồm 10 bài tập cho các nhóm cơ khác nhau. Để nạp đầy phổi và tim đúng cách, các bài tập được thực hiện không phải theo cách tiếp cận, mà theo các khoảng thời gian: 45 giây làm việc và 15 giây nghỉ ngơi.

Đặt hẹn giờ trên điện thoại của bạn hoặc cài đặt ứng dụng có cảnh báo bằng âm thanh.

Cung cấp cho tất cả của bạn. Khi kết thúc quá trình tập luyện, bạn phải thở nặng nhọc và đổ mồ hôi.

Bài tập để làm gì

1. Giắc nhảy

Hai chân cùng nhau - hai chân tách ra nhảy với một cái vỗ tay trên đầu. Làm điều đó một cách mạnh mẽ. Làm càng nhiều càng tốt trong 45 giây.

2. Ván bên với sự thay đổi của các bên

Thay đổi các bên của tấm ván bên thông qua hỗ trợ nằm. Đảm bảo rằng cơ thể được kéo căng theo một đường, xương chậu không bị đổ xuống.

3. Burpee

Ở dưới cùng, chạm sàn bằng ngực và hông. Khi đẩy cơ thể lên giá đỡ trong khi nằm, không uốn cong lưng dưới - điều này có thể làm đau lưng của bạn. Để không làm cơ bắp chân bị quá tải, hãy ra khỏi giá đỡ trong khi nằm bằng tư thế hoàn toàn bằng chân.

4. Nâng và hạ thanh

Giữ thẳng lưng. Siết cơ mông và cơ bụng để giữ cho lưng dưới của bạn không bị xẹp xuống.

5. Nửa burpee

Từ vị trí nằm, bạn nhảy kéo chân sang tay, sau đó với một động tác nhảy, bạn trở lại tư thế nằm.

6. Bắt chéo phổi về phía sau

Thực hiện động tác ngửa lưng, không thẳng mà theo chiều chéo. Chạm sàn bằng đầu gối, giữ tay trên thắt lưng hoặc ở phía trước bạn.

7. Nhảy xổm

Giữ lưng thẳng, ngồi xổm bên dưới song song của hông với sàn và nhảy lên. Xoay nhẹ bàn chân và đầu gối sang hai bên. Khi bạn cạn kiệt sức lực, hãy thực hiện động tác ngồi xổm trên không bình thường mà không cần nhảy.

8. Nâng cao cánh tay và chân bằng bốn chân

Nâng cao cánh tay và chân đối diện. Giữ thẳng tay và chân nâng cao, song song với sàn nhà.

9. Chống đẩy

Thực hiện động tác chống đẩy cổ điển. Khi bạn mệt mỏi, hãy tập chống đẩy trên đầu gối. Siết cơ bụng và mông để giữ cho lưng dưới của bạn không bị xẹp xuống. Khuỷu tay nhìn ra sau, không để sang hai bên.

10. Vận động viên trượt băng nghệ thuật

Thực hiện bài tập với tốc độ tối đa. Thực hiện một bước nhảy rộng sang một bên, đưa chân của bạn ra sau và bắt chéo nhau. Bạn có thể hạ chân sau xuống sàn để giữ thăng bằng hoặc giữ chân trên không để tăng tốc độ. Cơ thể nghiêng về phía trước, lưng thẳng. Cánh tay giúp bạn bằng cách đung đưa theo hướng bạn đang nhảy.