Làm thế nào để không gây hại cho tim và mạch máu bằng cách tập thể dục trong phòng tập thể dục

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, kể cả thể thao, nếu thực hiện không đúng cách đều có thể ảnh hưởng xấu đến tình trạng chung của cơ thể, bao gồm cả cơ quan trọng nhất - tim. Làm thế nào để không tự làm hại bản thân bằng cách chiến đấu với kg, chúng tôi sẽ cho bạn biết trong bài viết của chúng tôi.

Những người thừa cân có lối sống ít vận động thường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhưng đối với một số vận động viên tập thể dục muốn hoàn thành công việc quá nhanh, tập gym có thể gây hại hơn là có lợi.

Ăn kiêng

Điều đầu tiên cần nhớ là bất kỳ chế độ ăn uống nào cũng là sự cân bằng hài hòa giữa các chất dinh dưỡng. Nó có nghĩa là gì? Khi giảm cân, bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn carbohydrate và chất béo. Khi tăng khối lượng, đừng quên chất xơ, nhiều nước và dầu thực vật. Một chế độ ăn uống cân bằng, thay vì cắt giảm calo đơn giản, phân biệt một vận động viên khỏe mạnh với một người gây bất lợi cho sức khỏe của họ.

Nơi đầu tiên để bắt đầu với việc hạn chế chế độ ăn uống là giảm lượng chất béo chuyển hóa vào cơ thể. Đó là chúng chứ không phải các chất béo có lợi được tìm thấy trong các loại hạt, ô liu, hạt lanh hoặc hạt hướng dương.

Tại sao chất béo chuyển hóa rất xấu? Chúng làm tăng mức độ lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), vận chuyển cholesterol "xấu" vào máu, dẫn đến tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Lý do chính đáng thứ hai để tránh chất béo chuyển hóa là ăn chất béo chuyển hóa làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Ở một khía cạnh khác là xu hướng ăn kiêng giàu protein, nhiều chất béo. Nếu cơ thể của bạn theo truyền thống sử dụng chất béo làm nhiên liệu và bạn tiêu hóa thức ăn béo tốt hơn carbohydrate, thì không vấn đề gì. Nếu không, quá nhiều chất béo trong chế độ ăn uống (trên 50% lượng calo hàng ngày), ngay cả khi nó tốt cho sức khỏe, sẽ dẫn đến giảm sản xuất oxit nitric, từ đó dẫn đến các vấn đề về huyết áp.

Cân bằng chế độ ăn uống của bạn dựa trên độ tuổi, tập thể dục, trọng lượng cơ thể và mục tiêu.

Trung bình, chế độ ăn uống của các vận động viên nên bao gồm 35–40% protein với thành phần axit amin hoàn chỉnh, 25–30% chất béo lành mạnh và 30–40% carbohydrate phức hợp. Hơn nữa, các giá trị đã cho khác nhau trong từng trường hợp riêng lẻ.

Hoạt động thể chất

Có vẻ như hoạt động thể chất không thể gây hại cho tim, mà ngược lại, chỉ biến nó thành một máy bơm máu mạnh mẽ. Điều này đúng, nhưng với một số lưu ý. Theo nghiên cứu từ Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, để duy trì một trái tim khỏe mạnh, chỉ cần dành 150 phút mỗi tuần để tập thể dục cường độ trung bình hoặc 75 phút một tuần tập luyện cường độ cao là đủ.

Những người chơi thể thao chuyên nghiệp tự động có nguy cơ: nếu bạn tập luyện hơn một giờ ba lần một tuần, bạn cần dành ra một ngày riêng, hoàn toàn dành riêng cho việc tập luyện tim mạch.

Tạp chí Mayo Clinic Proceedings trích dẫn một nghiên cứu tuyên bố lạm dụng tập thể dục cường độ cao có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch. Đây là lý do tại sao tập CrossFit hàng ngày hoặc tập tạ với nhịp tim cao sẽ có hại hơn là có lợi mọi lúc.

Các tải phải được luân phiên. Ngay cả khi bây giờ luyện tập cường độ cao 3-5 lần mỗi tuần hoặc thường xuyên vượt qua các cự ly siêu việt dã dường như có hiệu quả, sau một vài năm làm việc với tốc độ này, dự trữ của cơ thể sẽ kết thúc.

Pha loãng một số bài tập sức mạnh liên tiếp với tim mạch và ngược lại. Trên hết, đừng ngại thử các bộ môn mới trong suốt cả năm hoặc trong mùa giải nếu bạn là một vận động viên đang thi đấu.

Đến gặp bác sĩ

Đừng sợ bác sĩ. Bác sĩ tim mạch không phải là nha sĩ với các cuộc tập trận từ những năm 1980. Đi xét nghiệm, làm điện tâm đồ, kiểm tra nồng độ hemoglobin và hormone trong máu - không gì quan trọng hơn việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch. May mắn thay, hầu hết chúng có thể được ngăn chặn kịp thời, và một quá trình tập thể dục được thiết kế tốt sẽ cho phép bạn sống một cuộc sống trọn vẹn ngay cả với các bệnh lý bẩm sinh như sa van hai lá.

Đặt tốc độ huyết áp của bạn ("áp suất khi du hành vũ trụ" phổ biến 120 đến 80 có thể là tiêu chuẩn tuyệt đối cho một số người hoặc dấu hiệu tăng huyết áp sớm cho những người khác), sau đó đo nó hàng ngày, nhớ theo dõi mạch của bạn. Thực hiện các phép đo kiểm soát như vậy trong một quá trình từ một đến hai tuần mỗi ba đến bốn tháng để nghiên cứu cơ thể của bạn tốt hơn và hiểu trạng thái của hệ thống tim mạch của bạn đã thay đổi như thế nào trong một khoảng thời gian nhất định.

Theo dõi những gì xuất hiện trên đĩa của bạn, cảm giác của bạn sau khi tập thể dục và kết quả của máy đo huyết áp và nhịp tim nói gì về tình trạng của bạn. Phòng bệnh luôn dễ hơn chữa khỏi.