Các luận điểm cơ bản của khóa đào tạo, đã đến lúc sửa đổi

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nâng tạ rất nặng để phát triển cơ bắp, ăn càng nhiều protein càng tốt và chạy khi bụng đói để đốt cháy chất béo hiệu quả - những điều này và các chủ đề tập luyện cổ điển khác đã ăn sâu vào tâm trí của các vận động viên. Một số câu trong số này đúng, nhưng đã đến lúc chúng ta phải thay đổi quan điểm của mình về điều gì đó.

Trong y học thể thao, cơ sinh học và các khoa học liên quan khác, những khám phá mới thường xuyên xảy ra làm thay đổi quan điểm cổ điển về các khía cạnh khác nhau của đào tạo. Theo quy định, họ không bác bỏ các dữ liệu trước đó có được về một số vấn đề nhất định, mà chỉ bổ sung chúng.

Luận văn 1. Nâng tạ càng nhiều thì cơ bắp phát triển càng nhanh

Cơ xương nhanh chóng thích ứng với các kích thích bên ngoài, và những thay đổi về tải trọng là chất xúc tác tốt nhất cho sự phát triển của nó. Kỹ thuật cổ điển để tăng khối lượng cơ bắp từ lâu đã được coi là (và vẫn được coi là có) làm việc với trọng lượng lớn - khoảng 60% trọng lượng tối đa mà một vận động viên có thể thực hiện một lần lặp lại.

Một lựa chọn phổ biến khác là tập với mức tạ dao động từ 80 đến 95% trọng lượng tối đa của bạn trong một lần lặp lại.

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng sử dụng mức tạ khoảng 30% mức tối đa trong một lần có thể có hiệu quả trong việc kích thích sự phát triển cơ bắp như các phương pháp trước đây, với điều kiện là bài tập được thực hiện cho đến khi thất bại hoàn toàn, tức là cho đến khi bạn không thể thực hiện ít nhất một lần. lặp lại nhiều hơn.

Các nhà khoa học lập luận rằng sau khi tập luyện với khối lượng tạ nhỏ, cơ thể sẽ tổng hợp được nhiều protein hơn so với sau nhiều lần lặp lại với khối lượng tạ lớn.

Có một số quy tắc sẽ cho phép bạn làm việc hiệu quả với trọng lượng nhỏ:

• Hãy xem xét tổng trọng lượng được nâng trong tất cả các bài tập trong một buổi tập - nó phải không ít hơn trong bài tập sức mạnh cổ điển.
• Tập trung vào các hoạt động co cơ.
• Sử dụng các kỹ thuật luyện tập cường độ cao như giảm hiệp, phạm vi chuyển động từng phần và số lần thực hiện cưỡng bức.
• Ăn uống đầy đủ, sử dụng các chất bổ sung nitơ để bão hòa máu tốt hơn và các chất bổ sung thể thao khác.

Đầu ra

Ý tưởng chính là không nên từ bỏ hoàn toàn việc tập luyện sức mạnh: các bài tập lặp đi lặp lại nhiều lần với mức tạ thấp có thể là một sự thay thế tốt, vì chúng xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Luận văn 2. Có một "cửa sổ đồng hóa" cần được đóng lại ngay sau khi đào tạo

Đã có quá nhiều lời bàn tán về việc uống protein hoặc protein-carbohydrate ngay sau khi tập luyện đến nỗi nó đã trở thành luật bất thành văn đối với những người tập gym. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng "cửa sổ đồng hóa" giống một "cổng đồng hóa" hơn.

Hầu hết các huấn luyện viên nói rằng "cửa sổ" nên được đóng lại không muộn hơn một giờ sau khi tập luyện. Đồng thời, tốc độ tổng hợp protein của cơ bắp không thay đổi nếu bạn ăn ba giờ sau khi tập luyện. Cũng có nghiên cứu cho thấy rằng uống hỗn hợp protein vào buổi sáng và buổi tối trong những ngày tập luyện có tác dụng tương tự như uống hỗn hợp protein ngay sau khi tập thể dục.

Đầu ra

Uống một cốc protein sau khi tập luyện là một nghi thức ngon miệng và thú vị, nhưng tầm quan trọng của việc uống hỗn hợp protein sau khi tập luyện không nên quá chú trọng. Tổng lượng protein ăn vào mỗi ngày quan trọng hơn nhiều và không có "cửa sổ đồng hóa" hoặc "vùng xanh" để hấp thụ tốt nhất.

Luận văn 3. Protein đi vào cơ thể càng nhiều cùng với thức ăn thì càng tốt

Phì đại cơ xảy ra khi cơ thể nhận được nhiều protein hơn mức sử dụng. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng cần nạp vào dạ dày một lượng lớn protein: một vận động viên nặng 80 kg sẽ nhận được lợi ích nhiều nhất từ 30 gram protein thịt bò so với 90 gram. Cũng không có nhiều sự khác biệt giữa 20 và 40 gam lòng trắng trứng ăn trong một lần để tăng cơ.

Đầu ra

Đừng cố gắng ăn nhiều protein nhất có thể. Cơ thể sẽ chuyển hóa mỗi lần khoảng 30 - 35 gam protein nguyên chất, tận dụng phần còn lại mà không có lợi cho cơ thể. Lượng protein mà cơ thể bạn sẽ hấp thụ tại một thời điểm (giả sử rằng dạ dày của bạn vẫn ổn) là 0,2-0,3 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi bữa ăn.

Luận văn 4. Tập Cardio khi bụng đói giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn

Nhiều chương trình tập luyện khuyên bạn nên tập tim mạch khi bụng đói, ngay sau khi thức dậy. Điều này thường được giải thích là khi thức dậy, cơ thể đang trong tình trạng đói, mức glycogen và insulin bị hạ thấp và cơ thể phải chuyển sang sử dụng chất béo làm nhiên liệu.

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tập cardio lúc đói không tốt hơn một buổi tập thể dục buổi sáng sau khi ăn sáng.

Đầu ra

Tập cardio buổi sáng theo cách nào bạn thích. Nếu bạn đã quen với việc tập thể dục khi bụng đói, hãy chạy trước bữa ăn. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy chóng mặt, ốm hoặc yếu trong khi chạy bộ, hãy ăn trước khi ra ngoài hoặc trên máy chạy bộ.