Một chương trình đào tạo độc đáo do các nhà khoa học phát triển cho Hải quân Hoa Kỳ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Không có số ngẫu nhiên hoặc giá trị gần đúng trong chương trình. Mọi thứ đều được các nhà khoa học kiểm chứng.

Tại sao chương trình tập luyện này lại tốt?

Chương trình huấn luyện thể dục này được phát triển bởi các bác sĩ và nhà sinh lý học để huấn luyện Hải cẩu Hoa Kỳ.

Hai tháng đầu tiên bạn sẽ phát triển sức mạnh, ba tháng tiếp theo - sức bền. Trọng lượng và số lần lặp lại thay đổi theo từng hiệp. Hơn nữa, các trọng lượng sẽ phải được tính theo các bảng đặc biệt.

Bạn có nghĩ nó khó không? Trên thực tế, bạn chỉ phải ngồi với máy tính trong nửa giờ. Và nó đáng giá. Bạn sẽ nhận được chương trình đào tạo hoàn hảo trong năm tháng. Không có số ngẫu nhiên. Mọi thứ đều được các nhà khoa học kiểm chứng. Do đó, kết quả sẽ rất ấn tượng, và nguy cơ chấn thương sẽ giảm xuống còn 0.

Đào tạo bao nhiêu

Chương trình được thiết kế cho hai buổi tập mỗi tuần. Vào những ngày khác, bạn có thể chạy, bơi lội, tập các bài tập trọng lượng cơ thể - điều này sẽ chỉ cải thiện thể chất của bạn.

Những khóa đào tạo bao gồm

Các bài tập được chọn lọc sao cho có tác dụng tốt cho tất cả các nhóm cơ.

Buổi tập đầu tiên trong tuần	Bài tập thứ hai trong tuần
Back Squat	Bấm chân trên trình mô phỏng
Phần mở rộng chân	Barbell Back Lunges
Hàng của khối trên đến ngực	Hàng tạ cúi xuống, hoặc hàng tạ cúi xuống hoặc hàng khối thấp hơn đến bụng
Deadlift	Cong chân
Nhấn thanh từ phía sau đầu	Kéo thanh tạ xuống cằm
Bàn ép	Ép tạ nghiêng hoặc ép tạ nằm
Mở rộng cánh tay cho cơ tam đầu	ấn bản Pháp
Nâng bắp chân đứng	Ngồi nâng bắp chân
Cong bắp tay	Cong bắp tay

Tập thể dục không bằng về mức độ căng thẳng của các cơ, vì vậy không loại trừ một số trong số chúng chỉ vì bạn không thích chúng.

Vì vậy, cả deadlift và gập chân trên mô phỏng đều bơm phần sau của đùi, nhưng deadlift cũng tải các cơ của lưng, mặt trước của đùi, hình thang và mông. Một ví dụ khác: cả tạ ép từ phía sau đầu và kéo thanh tạ xuống cằm sẽ bơm vai, nhưng bài tập đầu tiên cũng kết nối cơ tam đầu, và bài thứ hai - hình thang.

Cách tìm cân nặng

Cách tính 1RM

Điều đầu tiên bạn cần làm là tìm ra mức tối đa 5RM (5RM) của bạn cho mỗi bài tập.

1. Chọn mức tạ đủ nhẹ để thực hiện 10 reps. Thực hiện 10-15 lần lặp lại và nghỉ 2 phút.
2. Tăng mức tạ 2-10% tùy thuộc vào mức độ khó của bài kiểm tra trước, thực hiện 6-8 lần và nghỉ 2 phút.
3. Tăng trọng lượng 2-10% và thực hiện 5 lần. Nếu nó hoạt động, thì bạn đã tìm thấy 5RM.

Thông thường, 5RM là 87% của 1RM. Nghĩa là, nếu máy ép bàn 5RM của bạn là 72,5 kg, thì 1RM của bạn sẽ là 83,5 kg.

Bảng này sẽ giúp bạn tính 1RM một cách chính xác cho tất cả các bài tập và không quên bất cứ điều gì.

Cách tính khối lượng tạ và số lần tập luyện để tăng cường sức mạnh

Một tuần	Đặt 1, trọng lượng × số lần lặp lại	Đặt 2, trọng lượng × số lần lặp lại	Set 3, Weight × Reps	Set 4, Weight × Reps	Set 5, tạ x đại diện
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Cách tính trọng lượng và số lần lặp lại để rèn luyện sức bền

Một tuần	Đặt 1, trọng lượng × số lần lặp lại	Đặt 2, trọng lượng × số lần lặp lại
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Đối với người mới bắt đầu, tốt nhất nên bắt đầu ở 30% của 1RM. Nếu ngay cả điều này là rất khó, hãy giảm trọng lượng xuống, nhưng hãy kết thúc hiệp tập.

Làm thế nào để làm ấm

Đảm bảo khởi động trước khi tập thể dục. Nó cải thiện lưu thông máu trong cơ và mô, giúp chúng đàn hồi hơn.

Dấu hiệu khởi động tốt là bạn đổ mồ hôi nhưng không mệt.

Làm ấm với tốc độ bình tĩnh trong 10 - 20 phút. Chọn một trong các tùy chọn:

• chạy;
• xe đạp tập thể dục;
• nhảy dây;
• một bộ mô phỏng mô phỏng việc đi bộ lên cầu thang;
• máy elip hoặc máy chèo thuyền;
• kích nhảy và những thứ khác với trọng lượng cơ thể của họ;
• một hoặc hai bài tập với trọng lượng nhẹ.

Khi kết thúc khởi động, hãy thực hiện động tác gập bụng và hạ huyết áp. Cả hai bài tập đều cần thiết để tăng cường các cơ cốt lõi. Chúng sẽ giúp bạn giữ thẳng lưng, giữ thăng bằng trong các bài tập sức mạnh và tránh chấn thương.

Nhấn gấp

Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối, đặt hai tay sau đầu. Điều quan trọng là bạn không được dùng tay ấn vào đầu mà chỉ dùng ngón tay chạm nhẹ vào đầu. Trong trường hợp này, khuỷu tay phải luôn quay sang hai bên.

Đặt một chiếc khăn cuộn hoặc băng đô dưới lưng dưới của bạn. Điều này sẽ hỗ trợ quá trình lệch tự nhiên của cột sống và tăng tải trọng cho cơ bụng.

Thực hiện 3 hiệp 15 lần.

Nếu bạn có thể thực hiện 15 lần mà không dừng lại, hãy làm cho bài tập khó hơn. Duỗi thẳng cánh tay qua đầu và áp hai lòng bàn tay vào nhau. Hoặc gấp có trọng lượng: với một chiếc bánh kếp hoặc quả bóng thuốc trên đầu.

Hạ huyết áp

Bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ kéo dài lưng và kích hoạt cơ mông của bạn. Sau này đặc biệt quan trọng đối với những người ngồi nhiều tại nơi làm việc.

Leo lên song song với sàn nhà hoặc cao hơn. Siết chặt mông trong khi nâng, để tay sau đầu, không đưa khuỷu tay.

Thực hiện 3 hiệp 20 lần. Chỉ cần đừng quên điều chỉnh trình mô phỏng cho chính mình.

Bài tập để làm gì

Hông và mông

Back Squat

1. Đặt bàn chân của bạn rộng hơn vai một chút và hơi xoay các ngón chân ra ngoài.
2. Đặt thanh tạ ở lưng trên của bạn, nhưng không đặt trên cổ của bạn.
3. Nhìn về phía trước, giữ lưng thẳng.
4. Ngồi xổm, kiểm soát vị trí của cơ thể, không giật. Ngồi xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
5. Dừng lại và trở lại vị trí bắt đầu.

Bấm chân trên trình mô phỏng

1. Nhấn lưng dưới của bạn vào máy và không nhấc cho đến khi kết thúc bài tập.
2. Từ từ hạ bệ xuống cho đến khi góc đầu gối phù hợp.
3. Duỗi thẳng chân của bạn không dừng lại, trở lại vị trí bắt đầu.
4. Ở trên cùng, không mở rộng hoàn toàn đầu gối của bạn.

Mở rộng chân trên máy mô phỏng hoặc bằng máy mở rộng

1. Móc dụng cụ mở rộng vào giá, đứng quay lưng vào giá và đặt vòng dây vào một chân. Cố gắng nắm một vật gì đó bằng tay để ổn định.
2. Lùi lại một chút để kéo dụng cụ mở rộng, uốn cong chân đang làm việc của bạn với dụng cụ mở rộng ở đầu gối một chút.
3. Duỗi thẳng chân với dụng cụ mở rộng và uốn cong lại.
4. Sau số lần lặp lại đã đặt, hãy thực hiện bài tập cho chân còn lại.

Nếu bạn có máy kéo dài chân, hãy sử dụng nó:

1. Ngồi trên mô phỏng với hai chân của bạn sau con lăn. Đứng thẳng người và rúc vào lưng.
2. Mở rộng chân của bạn cho đến khi chúng song song với sàn nhà.
3. Tạm dừng và sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu.

Barbell Back Lunges

Trước khi thực hiện động tác với tạ nặng, hãy thử thực hiện động tác này mà không có tạ, sau đó với thanh tạ. Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng, hãy thực hiện động tác lắc lư mà không có tạ hoặc với tạ và.

1. Đứng thẳng với thanh tạ ngang vai. Chiều rộng vai bàn chân cách nhau.
2. Lao về phía trước. Hạ xuống cho đến khi đùi của chân trước song song với sàn.
3. Đảm bảo rằng đầu gối không nhô ra ngoài ngón chân. Giữ thẳng lưng.
4. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với chân còn lại.

Deadlift

1. Đứng trước xà, đặt hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi quay sang hai bên.
2. Gập đầu gối, đẩy xương chậu về phía sau và cúi xuống thanh tạ với tư thế thẳng lưng.
3. Nắm thẳng thanh tạ sao cho lòng bàn tay rộng bằng vai. Nhìn thẳng.
4. Giữ lưng thẳng, nâng thanh tạ lên khỏi sàn và duỗi thẳng.
5. Hạ thanh tạ xuống sàn và lặp lại bài tập.

Cong chân trong trình mô phỏng hoặc với dụng cụ mở rộng

Nếu bài tập được thực hiện trong một mô phỏng, bạn chỉ cần uốn cong chân của mình, móc chúng vào một con lăn đặc biệt. Điều chính là không để cong lưng của bạn và không làm rách hông của bạn trong quá trình vận động. Nếu không có máy này, hãy thử bài tập tương tự trên sàn với máy tập.

1. Móc bộ mở rộng vào một giá đỡ ổn định.
2. Nằm sấp trên sàn và móc vòng qua chân. Di chuyển một chút ra khỏi giá đỡ để siết chặt bộ phận giãn nở.
3. Gập chân, cố gắng chạm vào mông bằng gót chân. Sau đó duỗi thẳng chân của bạn.
4. Sau số lần lặp lại đã đặt, hãy thực hiện bài tập với chân còn lại.

Mặt sau

Hàng của khối trên đến ngực

1. Ngồi thẳng lưng, nắm lấy tay cầm của mô phỏng bằng cách nắm ngược sao cho lòng bàn tay của bạn rộng bằng vai.
2. Kéo tay cầm xuống và chạm vào đỉnh ngực của bạn. Giữ lưng thẳng và đưa hai bả vai lại với nhau. Thăn không cong hoặc cong.
3. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Dumbbell Row

1. Đặt đầu gối trái và lòng bàn tay trái của bạn trên băng ghế, thẳng lưng - phải song song với sàn.
2. Cầm một quả tạ ở tay phải của bạn. Kéo nó lên đến ngực và hạ xuống một lần nữa.
3. Sau số lần lặp lại yêu cầu, hãy đổi bên.

Hàng tạ uốn cong

1. Đứng cách thanh tạ 10-15 cm.
2. Cầm thanh tạ ngược sao cho lòng bàn tay rộng bằng vai.
3. Gập đầu gối của bạn một chút, nâng thanh tạ lên và giữ nó ở hai cánh tay dang rộng.
4. Từ từ kéo khuỷu tay của bạn về phía sau và hơi quay ra ngoài. Kéo thanh tạ cho đến khi nó chạm vào đầu của máy ép.
5. Tạm dừng và hạ thanh tạ xuống.

Hàng của khối dưới đến dạ dày

1. Ngồi trên thiết bị mô phỏng, gác chân lên bệ, hơi uốn cong đầu gối.
2. Nắm lấy tay cầm của trình mô phỏng, giữ thẳng lưng.
3. Kéo tay cầm về phía bụng, giữ cẳng tay song song với sàn, không ngả người về phía sau.
4. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Đôi vai

Nhấn thanh từ phía sau đầu

1. Đặt thanh tạ lên vai, ngồi thẳng lưng trên băng ghế nghiêng 90 độ và ấn mạnh bàn chân xuống sàn.
2. Nâng thanh tạ từ từ.
3. Hạ thanh tạ xuống ngang vai và lặp lại bài tập.

Kéo thanh tạ xuống cằm

1. Nắm thanh E- hoặc Z với một chuôi thẳng và hẹp. Khoảng cách giữa hai tay không quá 15 cm.
2. Đứng thẳng, giữ thanh tạ với cánh tay dang rộng.
3. Nâng thanh tạ lên đến xương đòn của bạn. Khuỷu tay hướng lên trên.
4. Từ từ đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Nhũ hoa

Bàn ép

1. Nằm trên một chiếc ghế dài với bàn chân của bạn ép chặt xuống sàn.
2. Nắm thẳng thanh tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay bằng hai lần chiều rộng của vai.
3. Chạm thanh tạ vào ngực của bạn, ở điểm thấp nhất, khuỷu tay phải được uốn vuông góc.
4. Bóp thanh lên và lặp lại.

Incline Dumbbell Press

Đây là bài tập giống với băng ghế dự bị, nhưng do sự không ổn định của tạ, nó sử dụng nhiều cơ hơn, bao gồm cả cơ cốt lõi, và do độ nghiêng của băng ghế, nó gây căng thẳng nhiều hơn cho cơ ngực trên.

1. Nằm trên băng ghế nghiêng với bàn chân ép chặt xuống sàn.
2. Nâng tạ lên ngang vai như thể bạn đang cầm thanh tạ.
3. Ép các quả tạ lên mà không nâng phần lưng dưới của bạn lên khỏi băng ghế.
4. Hạ quả tạ xuống và lặp lại.

Nuôi tạ nằm

1. Nằm trên băng ghế ngang với bàn chân ép chặt xuống sàn.
2. Giữ tạ trong cánh tay của bạn hơi cong ở khuỷu tay trên ngực trên của bạn. Hướng lòng bàn tay vào nhau.
3. Dang rộng cánh tay của bạn để ở dưới cùng của quả tạ ngang với ngực hoặc thấp hơn một chút.
4. Nâng quả tạ.

Đôi tay

Mở rộng cánh tay cho cơ tam đầu

1. Treo tay cầm dây đôi lên khối.
2. Đứng trước máy mô phỏng, nắm lấy hai đầu của sợi dây.
3. Kéo sợi dây xuống trong khi tách hai đầu ra. Ở điểm thấp nhất, các cánh tay phải được duỗi thẳng và các đầu của sợi dây nên được tách ra.
4. Đảm bảo rằng chỉ có cánh tay di chuyển và cơ thể không chuyển động.
5. Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

ấn bản Pháp

1. Lấy một thanh hình chữ E hoặc Z với tay cầm thẳng sao cho khoảng cách giữa hai lòng bàn tay là 15 cm.
2. Nằm trên ghế dài, uốn cong khuỷu tay và đưa thanh tạ lên trán.
3. Nâng cánh tay lên từ từ, không duỗi thẳng hết cỡ để các cơ duy trì trạng thái căng thẳng.
4. Đảm bảo rằng vai của bạn song song với nhau.

Cong bắp tay

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng. Cầm thanh tạ ngược lại sao cho hai tay rộng bằng vai.
2. Giữ thanh tạ bằng tay dang rộng.
3. Gập khuỷu tay và từ từ nâng thanh tạ lên ngang ngực. Sau đó đặt nó xuống.
4. Không cong lưng, không đưa khuỷu tay về phía trước.

Trứng cá muối

Nâng bắp chân đứng

Bài tập có thể được thực hiện trên một thiết bị mô phỏng đặc biệt hoặc với một thanh tạ trên vai.

1. Đứng thẳng với thanh tạ ngang vai.
2. Kiễng chân lên. Đảm bảo rằng bàn chân không quay ra ngoài hoặc vào trong. Trong một giây, cố định vị trí ở điểm trên cùng.
3. Xuống trở lại

Ngồi nâng bắp chân

Nếu bạn có dụng cụ đẩy bắp chân đặc biệt trong phòng tập thể dục của mình, hãy sử dụng chúng. Nếu không, hãy thử nâng tạ kiểu quỳ gối.

1. Ngồi trên một chiếc ghế dài, đặt thanh tạ trên đầu gối của bạn. Đặt một chiếc khăn bên dưới để giữ thanh tạ không đè mạnh lên chân của bạn.
2. Đặt các ngón chân lên mép bánh kếp hoặc các độ cao khác.
3. Kiễng chân, giữ một giây và trở lại vị trí ban đầu.

Cách kết thúc buổi tập

Kéo dài sau khi tập luyện. Nó sẽ không làm giảm đau nhức, nhưng nó sẽ làm dịu hệ thần kinh và tăng độ đàn hồi của các cơ.

50 bài tập để kéo căng cơ bắp toàn thân →

Chọn một bài tập cho mỗi bộ phận của cơ thể và giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút. Không đẩy hoặc kéo - việc kéo căng phải rất nhẹ nhàng, không gây đau dữ dội.

Trong các tư thế, hãy hít thở sâu và cố gắng thư giãn - cách này giúp bạn ít có nguy cơ bị thương cơ nhất.