Người đàn ông sắt của bạn: Cách ghi nhật ký và tiến hành các bài kiểm tra

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi đã xây dựng kế hoạch đào tạo hàng năm cho một người sắt thực thụ. Mỗi ngày huấn luyện trong giai đoạn Dự bị đều được phân tích chi tiết. Nhưng bạn và tôi biết rằng mọi kế hoạch đều không hoàn hảo. Hơn nữa, mỗi kế hoạch đòi hỏi phải sửa đổi liên tục. Điều này xảy ra bởi vì chỉ có một thứ là không đổi - mọi thứ luôn thay đổi. Bạn thay đổi là kết quả của quá trình đào tạo. Hoàn cảnh thay đổi - bạn có ít nhiều thời gian, lịch trình tập luyện trong phòng tập thể dục đã thay đổi, v.v. Môi trường bên ngoài đang thay đổi - thời tiết không còn cho phép đào tạo ngoài trời và cần có các giải pháp thay thế. Vân vân. Vân vân. Và nếu sự điều chỉnh có tính đến các yếu tố bên ngoài ít nhiều rõ ràng, thì với những thay đổi đi kèm với sự tiến bộ của bạn, mọi thứ có phần phức tạp hơn. Khó khăn nằm ở chỗ - để thay đổi điều gì đó, bạn cần phải hiểu rõ cần thay đổi CÁI GÌ và thay đổi NHƯ THẾ NÀO.

Hôm nay chúng ta sẽ trả lời câu hỏi - Thay đổi GÌ? Đương nhiên, đối với điều này, nó là cần thiết để phân tích một cái gì đó. Và để phân tích một cái gì đó, bạn cần phải có một cái gì đó - dữ liệu sẽ tạo cơ sở. Vận động viên lấy dữ liệu này từ hai nguồn: các hoạt động hàng ngày và các bài kiểm tra.

Nhật kýnơi chúng tôi ghi lại những gì chúng tôi làm hàng ngày, cho phép chúng tôi nhìn lại và hiểu lý do dẫn đến kết quả hoặc tình trạng hiện tại. Kiểm tra, được tổ chức mỗi tháng một lần, cho phép bạn hiểu mức độ hiện tại của các kỹ năng được đào tạo, xác định giới hạn của bạn và một số yêu cầu đào tạo.

Nhật ký của Triathlete

Nếu bạn nghiêm túc và muốn đạt được kết quả nhất định, bạn sẽ phải ghi nhật ký - hạ mình. Tôi nhắc lại - điều này là cần thiết để có thể phân tích lý do dẫn đến kết quả thu được và điều chỉnh kế hoạch hành động của bạn. Không có nhiều thông tin để theo dõi, nhưng điều quan trọng là phải ghi nhật ký hàng ngày, ngay cả khi không có đào tạo vào ngày đó. Để tiện theo dõi, tôi đã chia cuốn nhật ký thành nhiều phần.

An sinh

Bạn nên làm gì ngay sau khi thức dậy?

1. Đo nhịp tim của bạn.
2. Đi vệ sinh và tự cân.
3. Hiểu bạn đã ngủ ngon như thế nào.
4. Viết tất cả vào nhật ký của bạn.

Cái gì và làm thế nào để phân tích?

1. Số lượng và chất lượng của giấc ngủ. Ngủ là điều cần thiết cho một vận động viên ba môn phối hợp. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, việc tập luyện có thể không quan trọng. Do đó, nếu bạn thấy các chỉ số ngày càng giảm và cảm thấy mệt mỏi trầm trọng - hãy xem dạo này bạn ngủ như thế nào. Có lẽ đây là lý do. Ngủ không ngon giấc cũng có thể là nguyên nhân của việc tập luyện quá sức.
2. Cân nặng và nhịp tim. Nhịp tim thay đổi 10 nhịp hoặc thay đổi trọng lượng hơn 1 - 1,5kg cũng có thể là bằng chứng của việc tập luyện quá sức. Hãy xem các thông số này nếu bạn đang tìm lý do khiến tình trạng sức khỏe bị suy giảm.

Như bạn có thể thấy từ ví dụ trên, trong hai ngày, nhịp tim của tôi là 63 và 64. Đồng thời, tôi không cảm thấy ngủ nhiều như vậy. Vào những ngày tôi ngủ đủ giấc và vào buổi sáng, tôi cảm thấy buồn ngủ, nhịp tim của tôi thường là 56 - 58 nhịp một phút. Kết luận - bạn cần đi ngủ sớm hơn.

Nhiên liệu

Bạn có thể sử dụng một trong các ứng dụng điện thoại để theo dõi protein, chất béo và carbohydrate. Hoặc tính toán độc lập dựa trên các bảng trình bày trên Internet. Tôi kết hợp cái này với cái kia.

Phân tích dinh dưỡng, bạn phải hiểu rõ đặc điểm cơ thể của chính mình. Dựa vào bảng, cá nhân tôi cần tăng tỷ lệ protein và chất béo, lý do cho điều này là do tôi gầy mạnh. Trọng lượng cần phải được thêm vào một chút.

Tổng số calo tiêu thụ của một vận động viên ba môn phối hợp với một lịch trình luyện tập chặt chẽ, ít nhất phải là 3500 Kcal. Nhưng một lần nữa - hãy xem xét các đặc điểm của riêng bạn.

Phân tích những thay đổi trong số dư của BJU với sự thay đổi trong hạnh phúc.

Tập thể dục

Phần quan trọng nhất của nhật ký. Đừng quên nhập dữ liệu sau khi đào tạo, trong khi bạn vẫn nhớ mọi thứ bạn đã làm.

Giải thích:

1. Trung bình nhịp độ - tốc độ trung bình của quá trình tập luyện. Trong chạy và đạp xe, nó được đo bằng min / km. Bơi trong phút / 100 mét.
2. Thứ Tư HR là nhịp tim trung bình cho một buổi tập luyện.
3. Mach. HR là nhịp tim tối đa cho một buổi tập luyện.
4. Z1 - 5 - thời gian trong vùng cường độ. Cách xác định vùng cường độ sẽ được mô tả dưới đây.
5. Tổng thời gian - tổng thời gian của tất cả các bài tập cho tuần hiện tại.
6. Nhận xét - đừng quên cung cấp bất kỳ nhận xét cần thiết nào về quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn đã thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với quá trình đào tạo - hãy cho biết. Ví dụ, nếu bạn đã thay đổi chiều cao đạp xe của mình, bạn nên ghi lại điều này vào nhật ký. Hoặc nếu bạn đã thực hành một kỹ thuật làm thay đổi nhịp độ trung bình - cũng cho biết.

Cái gì và làm thế nào để phân tích?

Từ quan điểm của phân tích, mọi thứ chỉ là đơn giản. Bạn có thể xây dựng một biểu đồ và xem động lực học của chỉ báo này hoặc chỉ báo đó thay đổi như thế nào. Thú vị nhất là tốc độ. Nó cũng cần thiết để phân tích nhịp tim của bạn thay đổi như thế nào với tốc độ bằng nhau. Nếu các đỉnh rõ ràng xuất hiện trên biểu đồ, bạn cần xem qua tất cả các thông số của nhật ký và hiểu điều gì đã ảnh hưởng đến sự thay đổi. Đó có thể là thời tiết, sức khỏe và giấc ngủ, dinh dưỡng và những thay đổi trong quá trình luyện tập.

Đào tạo sức mạnh

Mọi thứ đều đơn giản ở đây. Chúng tôi cho biết những bài tập đã được thực hiện, số lần tiếp cận, số lần lặp lại và trọng lượng.

Chúng tôi xem xét trọng lượng thay đổi như thế nào theo thời gian với cùng một số lần tiếp cận và lặp lại.

Kết quả trong ngày

Vào cuối ngày, bạn cần phải kiểm tra sức khỏe của mình. Để làm điều này, hãy cho biết bạn cảm thấy mệt mỏi như thế nào. Làm thế nào để bạn đánh giá sự căng thẳng trong ngày và sự hiện diện của cảm giác đau đớn. Chúng tôi thêm cảm xúc cụ thể vào các nhận xét.

Tốt nhất chỉ nên đánh giá với ba tùy chọn - mạnh, bình thường, thấp. Nếu thang điểm đánh giá lớn hơn sẽ chỉ tạo ra khó khăn trong việc đánh giá.

Kết quả trong tuần

Bản tóm tắt hàng tuần cho phép bạn biết được bạn đã đạt được bao xa so với kế hoạch về thời gian và khoảng cách được bảo hiểm.

Hoàn thành? Tốt! Không? Xem lại kế hoạch của bạn.

Thử nghiệm

Dưới đây là một loạt các bài kiểm tra từ Kinh thánh của Triathlete

Các quy tắc chung để chuẩn bị cho thử nghiệm

• Bạn sẽ cần một trợ lý để giúp bạn ghi lại thời gian vòng chạy, nhịp tim, đánh giá mức độ căng thẳng và khoảng thời gian phục hồi. Bạn cần phải có một chiếc đồng hồ để kiểm soát tốc độ của mình. Ngoài ra, hãy gắn Thang đo sức căng cảm nhận (Thang đo Borg) ở nơi bạn có thể nhìn thấy nó ở cuối mỗi lần bơi. Tốt nhất nên tiến hành kiểm tra khi có ít người tại địa điểm kiểm tra. Nếu có thể, hãy sử dụng cùng một lộ trình cho các bài kiểm tra lặp lại. Nếu điều này là không thể, thì ít nhất tuyến đường phải có cùng độ dài.
• Thang đo ứng suất cảm nhận (thang Borg).



• Tránh ăn ít nhất hai giờ trước khi thử nghiệm. Nên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi cho bản thân trước ngày thi một ngày. Thật tốt nếu bạn được nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ vào ngày hôm trước.
• Làm ấm 10–20 phút trước khi thử nghiệm. Viết vào nhật ký kiểu khởi động mà bạn đã sử dụng.
• Nếu bất cứ lúc nào bạn cảm thấy chóng mặt hoặc buồn nôn, hãy ngừng thử nghiệm ngay lập tức. Mục tiêu của bài kiểm tra không phải là để đạt được nhịp tim tối đa, nhưng nó sẽ là điều kiện tiên quyết để đạt được kết quả tốt nhất có thể.

Kiểm tra bước bơi trong bể bơi

1. Bài kiểm tra là một loạt các đường bơi 100 mét với tốc độ tăng dần, xen kẽ với khoảng thời gian hồi phục 20 giây.
2. Bơi quãng đường đầu tiên với tốc độ thấp và ít gắng sức. Số đo điện áp cảm nhận được trên thang Borg hiển thị ở đây phải xấp xỉ 7. Người trợ lý sẽ ghi lại thời gian bạn đã bao phủ khoảng cách và kiểm soát thời gian của khoảng thời gian phục hồi 20 giây. Sau khi bạn hoàn thành lần bơi đầu tiên, hãy xác định mức độ căng thẳng của bạn. Hãy nhìn vào đồng hồ cho phép bạn xác định nhịp độ của mình, xác định nhịp tim của bạn ở mức của thanh quản trong vòng 10 giây, báo cáo số liệu này cho trợ lý. Anh ta sẽ ghi lại dữ liệu này cùng với thời gian anh ta bao phủ khoảng cách. Hãy sẵn sàng để bắt đầu bơi lại theo lệnh của trợ lý của bạn. Trong quá trình khởi động, tốt hơn hết bạn nên thực hiện một vài lần bơi để làm việc trước với trợ lý toàn bộ quy trình trao đổi thông tin. Máy đo nhịp tim được gắn một cách an toàn vào vị trí chính xác trên ngực của bạn sẽ giúp việc kiểm tra của bạn có độ chính xác cao hơn.
3. Với mỗi lần bơi tiếp theo, hãy tăng dần tốc độ và nỗ lực của bạn để bạn hoàn thành nó nhanh hơn 2-3 giây so với lần trước. Vòng tròn mà bạn sẽ cực kỳ khó thở sẽ cần được ghi chú riêng. Khi nhịp thở trở nên căng thẳng có nghĩa là bạn đã đạt đến ngưỡng thông gió, được sử dụng để tính vùng cường độ của bạn.

Dữ liệu được thu thập từ kết quả của bài kiểm tra sẽ trông giống như sau:

Kiểm tra bước đi xe đạp đường cao tốc

1. Vòng tròn là 800 mét. Bắt đầu bài kiểm tra ở tốc độ rất thấp - 21 đến 24 km một giờ. Sau mỗi vòng, hãy tăng tốc độ của bạn khoảng 1,5 km một giờ cho đến khi bạn đạt đến mức tối đa. Điều này thường yêu cầu lái xe từ 8 đến 12 vòng.
2. Sau khi bắt đầu kiểm tra, trợ lý ghi lại thời gian và nhịp tim của bạn cho mỗi vòng. Vòng tròn mà bạn sẽ cực kỳ khó thở sẽ cần được ghi chú riêng. Khi nhịp thở trở nên căng thẳng có nghĩa là bạn đã đạt đến ngưỡng thông gió, được sử dụng để tính vùng cường độ của bạn.
3. Đến gần trợ lý, cho anh ta biết nhịp tim của bạn. Trợ lý sẽ ghi lại dữ liệu cùng với thời gian chạy tính bằng giây.

Kiểm tra chạy mạch Gradient

1. Vòng tròn là 400 mét. Bắt đầu bài thi với tốc độ rất thấp, hoàn thành nửa vòng trong 70-80 giây. Sau khi hoàn thành mỗi nửa quãng đường, hãy tăng dần tốc độ của bạn cho đến khi bạn còn đủ sức cho nó. Thông thường, bạn sẽ cần chạy từ 6 đến 10 vòng để đạt tốc độ tối đa.
2. Khi bắt đầu bài thi, trợ lý, nằm ở trung tâm của vòng chạy, di chuyển dọc theo đường kính của nó sao cho liên tục giao nhau với bạn tại mỗi điểm của nửa vòng tròn.
3. Nói nhịp tim của bạn hai hoặc ba bước trước cuộc họp với trợ lý. Trợ lý sẽ ghi lại chỉ số này, báo thời gian bạn đã hoàn thành nửa vòng tròn này và sẽ ghi lại cả hai chỉ số. Tăng tốc độ của bạn từng chút để bạn chạy nửa vòng tiếp theo nhanh hơn vòng cuối cùng từ 3-5 giây. Vòng tròn mà bạn sẽ cực kỳ khó thở sẽ cần được ghi chú riêng. Khi nhịp thở trở nên căng thẳng có nghĩa là bạn đã đạt đến ngưỡng thông gió, được sử dụng để tính vùng cường độ của bạn.

Xác định các vùng cường độ để chạy và đạp xe

Dưới đây là các bảng hiển thị giá trị nhịp tim cho từng vùng cường độ dựa trên các bài kiểm tra của bạn. Để xác định nhịp tim ở từng vùng, hãy tìm giá trị nhịp tim tương ứng trong cột TANM, giá trị này tương ứng với giá trị nhịp tim của bạn khi đạt đến ngưỡng thông khí. Các giá trị trong dòng này sẽ là vùng cường độ của bạn.

Thật không may, những bảng này chỉ có sẵn cho chạy và đạp xe. Đối với bơi lội, bạn nên được hướng dẫn bằng cách tự đánh giá mức độ căng thẳng mà bạn nhận thấy ở một nhịp tim nhất định.

Xác định vùng cường độ cho một chiếc xe đạp:

Xác định vùng cường độ để chạy:

Kiểm tra tốc độ - Chạy đua với thời gian

Tất cả các hoạt động của chúng tôi đều nhằm mục đích duy trì nhịp độ nhất định của cuộc đua trong một thời gian nhất định hoặc một khoảng cách nhất định. Do đó, bài kiểm tra chính để xác định sự cải thiện về hiệu suất là cuộc chạy đua với đồng hồ. Khi thử nghiệm, hãy tính đến:

• Các quy tắc chung để chuẩn bị cho bài kiểm tra. Xem ở trên.
• Khoảng cách chạy - 5 km.
• Quãng đường đạp xe là 10 km.
• Khoảng cách bơi - 1000 m.
• Khi tính toán, hãy nhớ rằng trung bình nhân đôi khoảng cách sẽ làm giảm tốc độ đi 10%. Ví dụ, nếu bạn chạy 5 km với tốc độ 5:20 phút / km, thì bạn sẽ chạy 10 km với tốc độ 5:52 phút / km.
• Thử nghiệm nên được thực hiện với tốc độ mà bạn dự định sử dụng trong cuộc đua.
• Việc kiểm tra nên được thực hiện mỗi tháng một lần.

Đó là tất cả cho bây giờ. Lần sau, hãy nói về chế độ dinh dưỡng của Iron Man.

Chúc may mắn và kiên nhẫn trong thành tích thể thao của bạn!