Người đàn ông sắt của bạn: Cách độc lập lập kế hoạch hàng năm để chuẩn bị cho IRONMAN

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Quyết định đến một cách tự nhiên. Tôi vừa phải thay đổi điều gì đó trong cuộc đời mình. Đừng chỉ thay đổi mà hãy thử thách bản thân. Tôi đã biết gì về ba môn phối hợp và IRONMAN nói riêng? Ở đó bạn phải bơi, đạp xe và chạy. Chà, và thực tế là việc vượt quãng đường hoàn toàn nằm ngoài khả năng của người bình thường (bơi 4 km, đạp xe 180 km, chạy 42 km). Hấp dẫn? Nó là hấp dẫn! Tôi có thể? Tại sao không! Ý tưởng đó đủ điên rồ để thu hút tôi, và sau đó hớp hồn tôi.

Tôi đã dành vài ngày để nghiên cứu trang web chính thức và tất cả các bài báo ở đó. Chúng tôi có rất nhiều thông tin. Mọi thứ: dinh dưỡng, đua xe, trang bị, phục hồi, đào tạo, phát triển kỹ năng, v.v. Vân vân. Một lượng lớn ghi chú nằm trên màn hình của tôi. Tôi nhìn vào chúng và nhận ra rằng bản thân những tờ tiền không mang giá trị gì. Một hệ thống là cần thiết. Một hệ thống sẽ cho phép tôi đạt được kết quả mong muốn - làm chủ cuộc đua IRONMAN 70.3 (bơi 2 km, đạp xe 90 km và chạy 21 km). Trong nhiều năm, tôi đã xây dựng hệ thống kinh doanh. Và tất cả các hệ thống đều tuân theo các luật cơ bản giống nhau. Một trong những quy tắc đơn giản - không biết bắt đầu từ đâu? Nhìn những hệ thống đã tồn tại xung quanh.

Tôi nhìn xung quanh. Và, vì tôi coi chạy là thử thách lớn nhất của mình trong ba môn phối hợp, nên tôi đã đăng ký chương trình đào tạo "Half Marathon" thông qua một trong các ứng dụng chạy. Chà, đó là một khởi đầu tốt. Tôi cẩn thận làm theo các khuyến nghị của chương trình và không bỏ lỡ một buổi tập nào (nhân tiện, 6 ngày một tuần). Song song đó, tôi đang nghiên cứu tất cả các thông tin hiện có. Sau khi tình cờ tìm thấy một số tài liệu tham khảo về cuốn sách "The Triathlete's Bible" của Joe Friel và sau khi đọc các bài đánh giá, tôi quyết định rằng cuốn sách nên được nghiên cứu ngay lập tức từ đầu đến cuối.

Và anh ấy đã quyết định đúng.

Lúc đầu tôi chỉ mới bắt đầu đọc. Sau đó, sự hiểu biết đã đến - đây là hệ thống mà tôi đang tìm kiếm! Rõ ràng là cuốn sách sẽ phải làm việc nghiêm túc và cẩn thận để có được hệ thống phù hợp với tôi. May mắn thay, đây là những gì cuốn sách được viết cho. Với sự nghiên cứu cẩn thận và kiên nhẫn, Kinh thánh sẽ cho phép bạn tạo ra một hệ thống đào tạo và dinh dưỡng cho bất kỳ lớp vận động viên ba môn phối hợp hay vận động viên đôi ba môn nào.

Tôi đã dành rất nhiều thời gian và công sức để chuẩn bị chương trình cho chính mình. Và bây giờ tôi muốn tiết kiệm thời gian của bạn và nói về việc chuẩn bị một chương trình đào tạo trong một loạt các bài báo "Người sắt của chính mình".

Chuẩn bị kế hoạch hàng năm

Chuẩn bị kế hoạch đào tạo hàng năm của bạn dựa trên 3 ý tưởng cơ bản:

Bạn phải ở trong tình trạng thể chất cao nhất khi tham gia các sự kiện lớn.

Năm được chia thành các thời kỳ, trong khi mỗi thời kỳ có mục tiêu và mục tiêu riêng, và cũng khác nhau về cường độ, thời lượng, khối lượng đào tạo và các kỹ năng được thực hành. Đồng thời, mục tiêu của việc định kỳ hóa chính xác là đạt đến đỉnh cao vào đúng thời điểm.

Cần tránh tập luyện quá sức và các sai lầm khác liên quan đến tải trọng quá mức.

Ý tưởng về định kỳ đào tạo bắt nguồn từ lịch sử phát triển của thể thao trong thế kỷ 20 và tất cả các thông tin cần thiết đều có thể tìm thấy trên Internet. Mô tả ngắn gọn về các giai đoạn sẽ xa hơn một chút, nhưng bây giờ chúng ta hãy chuyển sang các bước thực hành để chuẩn bị kế hoạch đào tạo hàng năm. Trong mỗi bước, tôi sẽ đưa ra các điểm về kế hoạch của mình để làm ví dụ.

Vì thế.

Bước 1 - Đặt mục tiêu cho năm tới

Bạn muốn đạt được điều gì trong năm nay? Về mặt thể thao, tất nhiên. Bất kể bạn sắp tham gia một cuộc đua IRONMAN, một cuộc đua marathon hay đơn giản là đạt được một số chỉ số nhất định, bạn cần xác định rõ mục tiêu và khắc phục chúng. Tôi sẽ không tranh luận về sự cần thiết phải có văn bản định hình mục tiêu - có đủ tài liệu về chủ đề này. Cứ làm đi. Lấy một phương tiện trống và viết ra các mục tiêu của bạn. Đừng để bị mang đi. Không thể có nhiều mục tiêu. Không quá 3.

Mục tiêu của tôi trong năm tới:

Hoàn thành quãng đường IRONMAN 70.3 trong vòng chưa đầy 5 giờ.

Hoàn thành khoảng cách IRONMAN trong vòng chưa đầy 10 giờ.

Bước 2 - Xác định mục tiêu đào tạo cho năm tới

Những mục tiêu này sẽ cho phép bạn đạt được mục tiêu của mình. Câu lệnh cần trả lời 3 câu hỏi:

Những gì cần phải được thực hiện?

Khi nào điều này nên được thực hiện?

Làm thế nào để đo lường nó?

Bạn không nên đặt nhiều hơn 5 nhiệm vụ.

Mục tiêu đào tạo của tôi:

Bơi 4 km trong một giờ trước ngày 10 tháng 2 năm 2014.

Chạy 21 km trong thời gian dưới 1:40 trước ngày 11 tháng 11 năm 2013.

Chạy marathon trong vòng chưa đầy 4 giờ trước ngày 10 tháng 2 năm 2014.

Đạp xe 180 km trong vòng chưa đầy 5 giờ trước ngày 24 tháng 3.

Xin lưu ý rằng mục tiêu của tôi dựa trên kế hoạch đua và khả năng hiện tại của tôi. Hoàn thành những công việc này, tôi chắc chắn sẽ đạt được mục tiêu của mình.

Bước 3 - Xác định thời gian bạn có thể tập thể dục

Cụ thể hơn, bạn cần xác định xem mình có thể đào tạo bao nhiêu giờ / năm. Để làm được điều này, bạn cần tính đến số giờ bạn sẽ dành cho việc đào tạo vào các ngày trong tuần, vào cuối tuần, liệu bạn có đào tạo vào kỳ nghỉ hay không, tần suất các chuyến công tác của bạn và chúng sẽ ảnh hưởng như thế nào đến thời gian này, v.v. Trong tổng thời gian, tất cả các loại huấn luyện được thực hiện, cũng như các bài kiểm tra, khởi động và các hoạt động thể thao khác.

Trong trường hợp của tôi, tôi tính toán rằng tôi đã sẵn sàng dành trung bình 1,5 giờ vào các ngày trong tuần (4 ngày một tuần, 1 ngày nghỉ) và 3,5 giờ vào cuối tuần. Tổng cộng 13 giờ mỗi tuần. Nhân với 52 (tuần mỗi năm) và làm tròn số, tôi có 670 giờ mỗi năm.

Bước 4 - Xác định thời gian và mức độ ưu tiên của cuộc đua

Nếu bạn không có ý định tham gia các cuộc đua, bạn có thể bỏ qua bước này hoặc lên lịch cho mình một thời gian thử nghiệm cá nhân, càng gần với tình hình đua càng tốt.

Trước hết, chúng tôi tạo một bảng trong bất kỳ trình chỉnh sửa bảng nào và chỉ ra số tuần trong cột 1. Chỉ 52 tuần. Sau đó, trong cột 2, chúng tôi chỉ ra tên của chính cuộc đua chính và trong cột 3 là ngày thứ Hai của tuần mà cuộc đua sẽ diễn ra. Cuộc đua quan trọng nhất có mức độ ưu tiên A. Tiếp theo, bạn phải chỉ định cuộc đua ít quan trọng hơn với mức độ ưu tiên B. Cuộc đua có mức độ ưu tiên C nhằm mục đích kiểm tra khả năng của bạn và không bắt buộc. Chúng cũng cần được đánh dấu trên lịch.

Nó trông giống như thế này đối với tôi:

Đồng thời, tôi dự định tham gia hai cuộc đua loại A. Nhưng hiện tại, chúng ta hãy dừng lại ở một cuộc.

Bước 5 - Chia năm thành các giai đoạn

Và bây giờ cuộc vui bắt đầu. Mục tiêu của chúng tôi là chia 52 tuần thành các kỳ. Tổng cộng có 6 tiết:

Chuẩn bị

… Đây là một trong những giai đoạn dễ dàng nhất để chuẩn bị cơ thể cho quá trình tập luyện chăm chỉ tiếp theo và đi đúng lịch trình. Thời gian thực hiện 3 - 4 tuần.

Cơ sở

… Chia làm 3 phần. Mỗi phần khác nhau về thời lượng và tập hợp các kỹ năng và bài tập được đào tạo. Ở đây, các khóa đào tạo đã được tổ chức cho người lớn. Nó được gọi là cơ bản bởi vì trọng tâm của tất cả các bài tập là vào 3 đặc điểm cơ bản - sức bền, sức mạnh và tốc độ. Tổng cộng, giai đoạn này kéo dài từ 24 đến 32 tuần.

Sự thi công

… Ở giai đoạn này, chúng tôi đang nghiên cứu các đặc điểm cụ thể - sức bền của cơ bắp, sức bền yếm khí và sức mạnh. Đồng thời, không ngừng huấn luyện căn cứ. Ngoài ra, ở giai đoạn này, công việc đang được tiến hành bởi những điểm yếu của cá nhân. Thời gian thực hiện 6 - 8 tuần.

Đỉnh cao

… 3 tuần ở đỉnh cao thể lực của bạn. Ở giai đoạn này nên giảm tải dần dần để chuẩn bị cho cuộc đua.

Cuộc đua

… Trong trường hợp của chúng tôi, đây là 1 tuần (kể từ 1 cuộc đua). Tuần này là một trong ba tuần trong thời kỳ cao điểm.

Chuyển tiếp

… Thời gian hồi phục sau cuộc đua. Có thể mất đến 6 tuần nếu cuộc đua đâm vào cơ thể một cách khó khăn và đau đớn. Nếu không, thì 1-2 tuần là đủ KHÔNG cần chạy bộ, bơi lội và đạp xe. Điều này không có nghĩa là bạn phải gục mặt trên đi văng. Bạn có thể chơi bất kỳ môn thể thao nào khác. Trượt tuyết, trượt băng, bóng chuyền, quần vợt và hơn thế nữa. Sau đó, chúng ta lại bước vào giai đoạn chuẩn bị.

Chúng tôi tìm thấy một tuần đua trong lịch của mình, đánh dấu rằng đó là như vậy và sau đó bắt đầu đếm ngược:

• 2 tuần trước tuần đua là giai đoạn cao điểm.
• 4 tuần trước khi cao điểm - giai đoạn xây dựng 2.
• 4 tuần trước khi thi công 2 - thi công 1.
• 20 tuần trước khi xây dựng 1 - giai đoạn cơ sở 3. (giai đoạn này có thể ngắn hơn đáng kể, nhưng đây là đặc quyền của các vận động viên có kinh nghiệm)
• 8 tuần trước đường cơ sở 3 - đường cơ sở 2.
• 4 tuần trước đường cơ sở 2 - đường cơ sở 1.
• Và 4 tuần cuối cùng là giai đoạn dự bị.

Hoan hô! Bây giờ chúng ta biết khi nào việc đào tạo bắt đầu. Chà, hoặc chúng ta biết rằng chúng ta nên chọn một cuộc đua khác, sau này.

Tôi hiểu nó như thế này:

Bước 6 - Chia giờ thành các khoảng thời gian

Bây giờ bạn cần xác định xem cần phân bổ bao nhiêu giờ đào tạo cho một khoảng thời gian cụ thể. Kinh thánh của Triathlete có hẳn một bảng về chủ đề này. Tôi đã phân tích các tỷ lệ và nhận được những điều sau:

Bước 7 - Phá vỡ đồng hồ theo tuần

Nguyên tắc tương tự như trong bước 6. Bảng dưới đây:

Xin lưu ý - mỗi tuần thứ 4 có ít giờ hơn. Đó là tuần phục hồi. Bắt buộc phải giảm tải và tích cực phục hồi. Chúng tôi sẽ nói về điều này chi tiết hơn trong bài viết tiếp theo.

Biểu đồ của tôi trông như thế này:

Bước 8 - Xác định những khả năng chúng ta sẽ làm việc

Bây giờ chúng ta cần xác định rõ chúng ta sẽ phát triển những khả năng nào trong giai đoạn nào. Có 3 khả năng cơ bản và 3 khả năng đặc biệt.

Khả năng cơ bản:

Sức bền

- sức bền là khả năng chịu được tác động của sự mệt mỏi và giảm các tác động tiêu cực liên quan đến nó. Khả năng quan trọng nhất đối với vận động viên ba môn phối hợp.

Lực lượng

là khả năng vượt qua lực cản. Từ quan điểm toàn diện, sức mạnh đặc biệt quan trọng khi bơi ở vùng nước thoáng, đi xe đạp lên dốc và ngược dòng. Nó cũng quan trọng để bảo tồn nỗ lực của cơ bắp.

Tốc độ, vận tốc

- Kỹ năng tốc độ là khả năng di chuyển hiệu quả trong khi bơi, đạp xe hoặc chạy. Nó là một loại kết hợp giữa kỹ thuật và hiệu suất để xác định mức độ hiệu quả của cánh tay và chân khi di chuyển nhanh.

Khả năng đặc biệt:

Sức bền cơ bắp

- Sức bền của cơ là khả năng cơ chịu được tải trọng tương đối cao trong thời gian dài. Nó là sự kết hợp của các khả năng liên quan đến sức mạnh và sức bền.

Sức bền kỵ khí

- Là sự kết hợp của kỹ năng tốc độ và sức bền, sức bền kỵ khí là chống lại sự mệt mỏi dưới áp lực cao khi bạn cử động tay hoặc chân đặc biệt nhanh. Khả năng quan trọng ít nhất đối với vận động viên ba môn phối hợp.

Quyền lực

- Sức mạnh là khả năng nhanh chóng tận dụng được sức mạnh tối đa. Sức mạnh đến từ việc có hai khả năng cơ bản ở mức cao - kỹ năng sức mạnh và tốc độ.

Trước hết, hãy thêm các cột sau vào bảng đã tạo:

Đã đến lúc chuyển sang các khuyến nghị của Friel về việc xác định khả năng đào tạo vào những thời điểm khác nhau:

Giai đoạn chuẩn bị- Đánh dấu X vào cột Thể lực và Kỹ năng tốc độ cho mỗi tuần Chuẩn bị và mỗi môn trong số ba môn thể thao. Việc rèn luyện sức bền trong giai đoạn này nhằm mục đích nâng cao sức bền của tim và phổi (hay còn gọi là hệ thống tim phổi). Trong thời gian này, bạn có thể tập luyện kết hợp, nhất là khi thời tiết xấu khiến việc đạp xe và chạy bộ không thể thực hiện được. Bạn cũng có thể thay thế các môn thể thao này bằng các môn thể thao khác (ví dụ, bơi lội thay vì chạy). Đồng thời đánh dấu X vào cột "Kiểm tra" trong tuần đầu tiên và tuần cuối cùng của Giai đoạn Chuẩn bị.

Cơ bản 1- Đánh dấu X vào các ô trong cột Kỹ năng thể lực và Tốc độ cho mỗi tuần của tiết Cơ bản 1. Trong giai đoạn này, các bài tập về sức bền nên kéo dài hơn, đồng thời tăng cường các kỹ năng về tốc độ. Ở giai đoạn này, thời tiết trở thành yếu tố quyết định việc đạp xe và chạy bộ. Đi xe đạp leo núi hoặc trượt tuyết băng đồng có thể là một lựa chọn thay thế tuyệt vời nếu điều kiện của đường mòn không cho phép tập thể dục thường xuyên. Nếu trong Giai đoạn Cơ bản, bạn không thể tập luyện trên đường thì xe đạp tập thể dục sẽ giúp bạn.

Cơ bản 2- Đánh dấu X vào các cột Thể lực, Sức mạnh, Kỹ năng tốc độ và Sức bền cơ bắp cho mỗi tuần của giai đoạn Cơ bản 2 (không bao gồm tuần nghỉ ngơi và hồi phục). Các bài tập sức bền cơ bắp trong giai đoạn này được thực hiện ở cường độ vừa phải, và việc rèn luyện sức bền diễn ra ở mức độ ban đầu. Việc đào tạo của bạn bây giờ sẽ chuyển từ các khả năng cơ bản sang các khả năng đặc biệt. Bạn bắt đầu xây dựng thế mạnh liên quan đến bơi lội, đạp xe và chạy. Thời gian tập luyện sức bền nên được tăng lên.

Cơ bản 3 - Đánh dấu X vào các cột Thể lực, Sức mạnh, Kỹ năng tốc độ và Sức bền cơ bắp cho mỗi tuần của giai đoạn 3 Cơ bản, không bao gồm các tuần nghỉ ngơi và hồi phục. Trong giai đoạn này, khối lượng đào tạo đạt mức tối đa. Cường độ và sức mạnh được tăng lên một chút. Có thể bạn nên tăng nhẹ cường độ bài tập liên quan đến sức bền của cơ.

Tòa nhà 1 và 2 - Lên lịch các bài tập Sức bền và Sức bền cơ cho mỗi tuần của giai đoạn Build 1 và Build 2 (không bao gồm các tuần nghỉ ngơi và hồi phục). Xác định các khả năng cần chú ý đặc biệt cho mỗi môn thể thao và đánh dấu vào các ô thích hợp. Nếu bạn không chắc chắn về lựa chọn của mình, hãy chọn Sức bền cho đạp xe và chạy và Sức bền kỵ khí cho bơi lội.

Đỉnh cao - Đối với Giai đoạn Đỉnh cao, hãy đánh dấu X vào cột Sức chịu đựng và Sức bền cơ bắp cho mỗi môn thể thao. Nếu bạn định đua cự ly Half-Ironman hoặc Ironman, thì Kỹ năng Tốc độ nên nằm trong kế hoạch của bạn cho mỗi môn thể thao, cùng với Sức bền và Sức bền cơ bắp.

Cuộc đua - Trong mỗi tuần của khoảng thời gian này, bạn có thể tham gia vào một cuộc đua thực sự hoặc tham gia vào mô phỏng chính thức về nó, dành một buổi đi xe đạp và chạy kết hợp trong một ngày vào cuối tuần, kết hợp với bơi tại một cuộc đua mức độ của cường độ. Thực hiện các dấu kiểm thích hợp cho tất cả các Giai đoạn Cuộc đua của mùa giải.

Đó là gần như tất cả. Nó vẫn còn để phân phối đào tạo sức mạnh. Các giai đoạn rèn luyện sức mạnh:

AA - Sự thích nghi về mặt giải phẫu - Bắt đầu tập luyện sức bền. Chuẩn bị tập thể dục nghiêm túc. 3 tuần trong giai đoạn dự bị.

MPP - Khoảng thời gian chuyển tiếp tối đa - Mục đích của giai đoạn trung gian này là để chuẩn bị cho các tải nặng hơn trong giai đoạn MP. 1 tuần sau giai đoạn AA.

MN - Điện áp tối đa - 4 tuần trong 1 tiết cơ bản.

Tái bút - Duy trì sức mạnh … Các bài tập hỗ trợ kỹ năng sức mạnh. Tất cả các tuần ngoại trừ các tuần đua và tuần chuyển tiếp.

Đó thực sự là tất cả những gì liên quan đến việc chuẩn bị bản đồ chiến lược chính - kế hoạch huấn luyện hàng năm. Kế hoạch của tôi trông như thế này:

Trong bài viết tiếp theo, chúng tôi sẽ nêu ra các kế hoạch tập luyện hàng tuần.

Suy nghĩ cuối cùng:

1. Có một kế hoạch tồi còn hơn là không có kế hoạch nào cả. Kế hoạch ngụ ý một hệ thống, và hệ thống có thể được phân tích và rút ra kết luận. Từ điểm này 2 sau đây.
2. Một khi đã lập, một kế hoạch không phải là thuốc chữa bách bệnh. Kế hoạch có thể và nên được điều chỉnh. Trong quá trình đào tạo, bạn sẽ hiểu rõ hơn về bản thân và có thể xác định chính xác hơn đối tượng và khối lượng đào tạo. Tuy nhiên, điểm 3.
3. Kế hoạch phải được tuân thủ. Không nghi ngờ (kỷ luật) và không có vấn đề gì. Đây là cách duy nhất để đạt được thành công.
4. Hãy nhớ rằng - bạn có thể thoát ra khỏi cuộc đua (cái này hay cái khác). Không ai sẽ đánh giá bạn. Không ai thậm chí sẽ nói một lời với bạn. Nhưng chỉ những người vượt qua nó đến cùng mới nhận được sự tôn trọng.

Mỗi sáng thức dậy, tôi nghe thấy một cụm từ trong đầu. Tôi sẽ nghe thấy cụm từ này tận mắt vào năm sau. Cụm từ này chỉ đuổi tôi ra khỏi giường.

Roman Zaytsev. Bạn là IRONMAN!

Chúc bạn may mắn!