Làm thế nào để bắt đầu chơi thể thao và không gây hại cho sức khỏe của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Lifehacker and Inspector Gadgets chỉ cho bạn cách làm cho các bài tập đầu tiên của bạn an toàn hơn, hiệu quả hơn và thú vị hơn. Cuối cùng - một mã khuyến mại để giảm giá 10%.

Thể dục thể thao không đảm bảo sức khỏe, ngược lại, những hoạt động thiếu cân nhắc có thể gây chấn thương và đẩy bạn xa tập luyện trong thời gian dài. Nếu bạn quyết định không cần huấn luyện viên, có một số điều quan trọng cần lưu ý để giữ cho buổi tập của bạn thoải mái, an toàn và thú vị.

1. Theo dõi vùng nhịp tim của bạn

Thông thường, những người mới bắt đầu không quen với các quy tắc đào tạo chạy sẽ rất hoang mang. Xoắn các khớp tại chỗ, họ chạy hết sức mình để nhịp đập tăng lên 70-80% nhịp tim tối đa (HR). Vì người mới bắt đầu không thể theo kịp tốc độ này, rất nhanh sau đó anh ta sẽ bị ngạt thở, buồn nôn và dừng lại.

Hơn nữa, tải trọng như vậy có thể có ảnh hưởng xấu đến hệ thống tim mạch, đặc biệt là nếu một vận động viên mới tập luyện bị thừa cân. Kết quả là việc đào tạo sẽ không hiệu quả và rất có thể sẽ là lần cuối cùng. Để tránh điều này, hãy nhớ theo dõi nhịp tim và tăng tải dần dần.

Đầu tiên, hãy tính nhịp tim tối đa của bạn.

220 - tuổi của bạn = nhịp tim tối đa.

Bắt đầu bài tập tim mạch của bạn bằng cách khởi động. Đây là hoạt động nhẹ với nhịp tim 50-60% mức tối đa. Tiếp theo là vùng đốt cháy chất béo với nhịp tim từ 60-70% nhịp tim giới hạn. Vận động vùng này cho cảm giác khá thoải mái, không gây cảm giác buồn nôn hay khó thở, đồng thời giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Tập aerobic bắt đầu với nhịp tim 70–80%. Nó cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng dung tích phổi và tiếp tục đốt cháy chất béo.

Đây là kế hoạch sơ bộ cho lần chạy đầu tiên của bạn: 10 phút trong vùng khởi động, 10 phút trong vùng đốt cháy chất béo và 10 phút trong vùng hiếu khí. Tăng dần thời gian tập aerobic lên 15 phút, và đừng quên 5 phút hạ nhiệt với nhịp tim 50-60%.

Để theo dõi nhịp tim và các vùng nhịp tim của bạn trong khi chạy, hãy sử dụng máy đo nhịp tim hoặc dây đeo thể dục. Nhiều người không thích dây đai ngực: mặc vào và cởi ra rất bất tiện, dây buộc vào và trượt ra. Đồng thời, so với vòng đeo tay thể dục, chúng cung cấp kết quả đo nhịp tim chính xác hơn.

Có một lựa chọn tốt cho cảm biến phù hợp với vai hoặc cẳng tay của bạn, Polar OH1. Nó thân thiện với ngân sách, thân thiện với người dùng và chính xác. Cảm biến quang học trên dây đeo kết nối với mọi điện thoại thông minh iOS và Android hoặc các thiết bị thể thao Polar - đồng hồ thể thao, máy theo dõi hoạt động hoặc máy tính đi xe đạp - và hiển thị nhịp tim của bạn.

Bạn có thể xem dữ liệu nhịp tim của mình trên điện thoại hoặc đồng hồ thể thao. Tất nhiên, sau này thuận tiện hơn nhiều trong quá trình hoạt động.

Nếu bạn không muốn có bất kỳ cảm biến nào, trên ngực hoặc trên vai, có một tùy chọn đồng hồ thông minh với cảm biến quang học tích hợp - Polar M430. Cảm biến quang học của mẫu đồng hồ này chỉ kém 1–2% so với dây đeo ngực về độ chính xác và chiến thắng tuyệt đối về độ tiện lợi.

Đối với những người chạy có kinh nghiệm, chiếc đồng hồ này sẽ hữu ích, nhưng đối với những người mới bắt đầu thì nó là thứ tuyệt đối phải có. Đồng hồ cho bạn biết cách tập luyện và thời gian phục hồi sau quá trình tập luyện của bạn. Trong ứng dụng Polar Flow hoặc ứng dụng web, bạn có thể tìm thấy các chương trình đào tạo hàng ngày, đào tạo sức mạnh bổ sung bằng video, đào tạo ngắt quãng.

Ngoài ra, đồng hồ sẽ giúp bạn theo dõi sự tiến bộ của mình. Chỉ số Chạy bộ cho bạn biết về VO2 tối đa - mức tiêu thụ oxy tối đa của bạn - và các chỉ số thể dục khác.

Đối với những vận động viên chạy nâng cao hơn, Polar M430 có thể giúp bạn có được chương trình chạy đúng nhịp để chuẩn bị cho cuộc chạy và cải thiện hiệu suất của bạn.

2. Nghe nhạc phù hợp và nghĩ về sự an toàn

Nhiều người chạy bộ và đi xe đạp thích nghe nhạc trong khi tập thể dục và vì lý do chính đáng. Âm nhạc cổ vũ Âm nhạc hỗ trợ thế nào khi chạy được 5 km? và làm tăng niềm vui khi tập luyện, các sáng tác tràn đầy năng lượng giúp Ảnh hưởng của âm nhạc đến hiệu suất chạy theo nhịp độ bản thân tối đa và tốc độ phục hồi thụ động sau khi tập luyện để duy trì tốc độ và những bản nhạc chậm giúp phục hồi mạch nhanh hơn sau khi chạy.

Nghe nhạc có nhiều ưu điểm nhưng cũng có nhược điểm, đó là tính an toàn. Người đi xe đạp và người chạy bộ được khuyến cáo không nên sử dụng tai nghe vì những nguy hiểm có thể xảy ra: bạn sẽ không thể nghe thấy tiếng xe kịp thời, có nguy cơ bị bánh xe đâm.

May mắn thay, bạn không cần phải từ bỏ âm nhạc hoặc chuyển các bài tập của mình đến phòng tập thể dục. Công nghệ dẫn truyền qua xương hiện đại giúp bạn mở rộng đôi tai đồng thời mang đến cho bạn động lực âm nhạc.

Ví dụ, trong tai nghe AfterShokz Trekz Air, âm thanh truyền qua xương gò má đến tai. Đồng thời, bạn nghe hoàn hảo cả âm nhạc và những gì đang diễn ra xung quanh bạn.

Nếu bạn tập luyện trong phòng tập thể dục, tại sân vận động hoặc trong rừng và ô tô không gây nguy hiểm cho bạn, bạn có thể nghe nhạc bằng tai nghe thông thường, nhưng tốt hơn nên ưu tiên cho tai nghe không dây: chúng sẽ không bị bắt. trên trình mô phỏng và sẽ không bị rối trong túi của bạn.

Chỉ có những tai nghe không dây tốt với chất lượng âm thanh cao, như Byron BT của Beyerdynamic với ba nút tai silicone có kích thước khác nhau. Chọn dưới tai của bạn và lắng nghe một cách thoải mái - âm thanh tuyệt vời, không có gì rơi ra ngoài và không bị lủng lẳng khi lái xe.

Bạn có thể chuyển bài trực tiếp trên tai nghe, nhận cuộc gọi từ điện thoại mà không bị chậm và nghe nhạc trong 7, 5 giờ liên tục.

Ngoài ra còn có các mô hình thể thao và thể dục chuyên dụng, chẳng hạn như Monster iSport Victory Wireless. Nếu những chiếc tai nghe trước đó vẫn có thể vô tình rơi ra khỏi tai thì iSport Victory Wireless chắc chắn sẽ không. Ở đây, ngoài phần vòi silicone, còn có một chiếc nơ đặc biệt đi theo phần uốn cong của tai và được gắn chặt vào đó.

Đồng thời, tai nghe được phủ lớp bụi kháng khuẩn và được bảo vệ khỏi mồ hôi và bụi. Bạn có thể dễ dàng rửa sạch chúng và sẽ không gây kích ứng cho tai.

3. Thay đổi thói quen trong cuộc sống hàng ngày của bạn

Để có kết quả tốt trong thể thao và thể dục, điều quan trọng không chỉ là việc tập luyện của bạn mà còn là cách bạn cư xử trong cuộc sống hàng ngày. Hoạt động, dinh dưỡng, giấc ngủ, căng thẳng - tất cả những điều này ảnh hưởng đến hoạt động thể thao của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.

Thiếu ngủ làm giảm nồng độ Testosterone ở nam giới trẻ khỏe Cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày và đi ngủ đúng giờ để dễ đi vào giấc ngủ.

Căng thẳng, đặc biệt là mạnh và kéo dài, ảnh hưởng tiêu cực đến sự lo lắng của hoạt động thể thao ảnh hưởng đến công việc của hệ tim mạch, làm tăng huyết áp, giảm khả năng tập trung và giảm động lực. Ngoài ra, căng thẳng gia tăng Căng thẳng mãn tính khiến sức khỏe của bạn gặp rủi ro về lượng cortisol, chất này ức chế sản xuất testosterone và ức chế khả năng miễn dịch.

Ngoài giấc ngủ và căng thẳng, điều đáng quan tâm là hoạt động hàng ngày. Một lối sống ít vận động có hại cho tư thế, giảm tiêu hao năng lượng và khiến mọi nỗ lực của bạn để chống lại trọng lượng dư thừa kém hiệu quả.

Ngoài ra, để giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên uống nhiều nước hơn - điều này đã được chứng minh Hiệu quả của việc nạp nước trước bữa ăn chính như một chiến lược giảm cân ở bệnh nhân béo phì chăm sóc ban đầu: RCT có tác dụng tích cực trong việc giảm cân, ngay cả khi không tính lượng calo.

Để khắc phục tất cả những sai lầm trong cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn cần một bộ theo dõi thể dục tốt có thể theo dõi hoạt động hàng ngày, chất lượng giấc ngủ, chất lượng nước và căng thẳng của bạn.

Để theo dõi hàng ngày, vòng đeo tay thể dục Polar A370 với tính năng theo dõi nhịp tim liên tục trong ngày là phù hợp. Nó sẽ giúp bạn kiểm soát mọi thứ: hoạt động hàng ngày, giấc ngủ, tiêu thụ năng lượng và tập thể dục.

Vòng đeo tay sẽ hiển thị bạn đã ngủ ngon như thế nào, bạn thức dậy vào nửa đêm bao nhiêu lần và thời gian ngủ muộn hơn bao lâu, nó sẽ cho bạn biết khi nào bạn thức dậy và đã đến lúc khởi động. Nhân tiện, Polar A370 cũng có thể được sử dụng để luyện tập: vòng đeo tay theo dõi kết quả của bạn trong các loại hoạt động khác nhau, ghi lại vùng nhịp tim của bạn và xác định độc lập cường độ tải.

Tất nhiên, nó sẽ không thay thế một chiếc đồng hồ thể thao chuyên dụng với nhiều chức năng, nhưng nó không bắt buộc. Đây là người bạn và người trợ giúp của bạn mỗi ngày, không chỉ trong quá trình bạn tập luyện.

Thậm chí còn có những người quản lý cơ thể tiên tiến hơn thậm chí có thể theo dõi mức độ căng thẳng, chẳng hạn như Healbe Gobe 2. Giống như các tiện ích khác của một kế hoạch tương tự, Gobe 2 ghi lại hoạt động, mức tiêu thụ năng lượng và giấc ngủ, nhưng không giống như nhiều tiện ích khác, nó cũng có thể hiển thị mức độ hydrat hóa, lượng calo tiêu thụ và căng thẳng về cảm xúc.

Hơn nữa, bạn không cần nhập bất kỳ dữ liệu nào: bộ quản lý cơ thể tính toán lượng calo tiêu thụ theo tốc độ hấp thụ thức ăn và tự động tính toán sự cân bằng giữa tiêu thụ và chi tiêu, cứ sau bảy phút xác định mức độ hydrat hóa thông qua phân tích chất lỏng gian bào và nhắc nhở bạn uống nước.

Sử dụng cảm biến phản ứng da galvanic, theo dõi mạch và chất lượng giấc ngủ, Healbe Gobe 2 kết luận về căng thẳng cảm xúc của bạn và mức độ căng thẳng. Sẽ rất tốt nếu anh ấy đồng thời nhắc nhở thiền và tĩnh tâm, nhưng chức năng như vậy, dường như không tồn tại.

Trong mọi trường hợp, bộ quản lý cơ thể Healbe Gobe 2 sẽ giúp bạn kiểm soát tất cả các chỉ số của cơ thể và trong trường hợp sai lệch, hãy nhanh chóng khắc phục tình hình.

4. Theo dõi tiến trình của bạn

Đánh giá của họ về thành công còn lâu mới khách quan. Sau buổi học đầu tiên, bạn có thể cảm thấy như một vận động viên thực thụ, mặc dù không có thành công nào nhìn thấy được, và trong những lúc tâm trạng không tốt, bạn có thể đánh giá thấp kết quả của mình.

Ngay cả khi bạn có một chiếc cân thông thường, nó cũng chỉ hiển thị cho bạn số cân nặng, và điều này không đủ để đánh giá thành tích của bạn. Thực tế là trong quá trình tập luyện, trọng lượng có thể đứng yên nhưng tỷ lệ mỡ và cơ có thể thay đổi.

Bằng cách theo dõi không chỉ cân nặng, mà còn cả tỷ lệ mỡ trong cơ thể và chỉ số khối cơ thể, bạn sẽ thấy được sự tiến bộ của mình, có thể chọn chế độ ăn uống tối ưu và không bị mất động lực.

Hơn nữa, để theo dõi tỷ lệ mỡ, bạn không cần phải đăng ký đến phòng khám, đã có các loại cân nhỏ gọn và rẻ tiền có chức năng này. Ví dụ, cân chẩn đoán thông minh của công ty Picooc của Trung Quốc.

Khi bạn đặt lên bàn cân, chúng sẽ truyền một cú sốc nhỏ và không thể nhận thấy qua cơ thể bạn, xác định chỉ số khối cơ thể, tỷ lệ phần trăm khối lượng chất béo và cơ bắp, thậm chí cả tuổi trao đổi chất. Ngoài ra, bạn không cần phải ghi nhớ và ghi lại bất cứ thứ gì để theo dõi kết quả: Picooc S3 kết nối với điện thoại qua Wi-Fi hoặc Bluetooth, tùy thuộc vào kiểu máy và bạn có thể xem tất cả số liệu thống kê của mình trong ứng dụng PICOOC tiếng Nga.

5. Giám sát chất lượng không khí

Không quan trọng bạn định tập gym, ngoài trời hay ở nhà, để việc tập luyện của bạn hiệu quả, thoải mái và thực sự khỏe mạnh, điều quan trọng là bạn phải chọn đúng địa điểm.

Tránh chạy bộ gần đường cao tốc hoặc tập thể dục trong phòng tập thể dục ngột ngạt, không thông thoáng, ngay cả khi nó có vé mùa rẻ. Tập thể dục cường độ cao trong phòng nóng làm tăng nhiệt độ cơ thể, có thể gây ra mối quan hệ giữa chứng mất ngủ và nhiệt độ cơ thể. Mất ngủ và chạy trong không khí ô nhiễm không có lợi cho sức khỏe của bạn.

Bạn thậm chí có thể kiểm tra chất lượng không khí trước khi quyết định nơi tập luyện. Có những tiện ích nhỏ đặc biệt để đo chất lượng không khí, nhiệt độ và độ ẩm khi đang di chuyển.

Một lựa chọn tốt là màn hình di động Atmotube. Trẻ mới biết đi nặng 42 gram này có thể được treo trên một chùm chìa khóa hoặc đơn giản là bỏ vào túi.

Nó sẽ hiển thị cho bạn nhiệt độ, độ ẩm và chất lượng không khí, xác định lượng carbon dioxide và carbon monoxide. Dữ liệu có thể được xem trên điện thoại hoặc được xác định nhanh chóng bằng màu sắc của chỉ báo. Nếu chỉ số màu xanh lam - không khí tốt, màu vàng - không tốt lắm, màu đỏ - không tốt.

Bạn có thể phân tích không khí bằng một lần chạm và tìm hiểu xem các môn thể thao có đáng để tham gia hay không hoặc bạn có cần tìm một nơi sạch sẽ, trong lành và mát mẻ hơn không.

Thường thì những động cơ tốt nhất không có kết quả gì đơn giản là vì bạn không có đủ thông tin và nguồn lực. Khối lượng công việc không phù hợp, địa điểm tập luyện kém hoặc thiếu động lực có thể làm hỏng kế hoạch của bạn và khiến bạn không thể tập thể dục trong một thời gian dài.

Xây dựng bài tập của bạn một cách chính xác, ngủ đủ giấc và đối phó với căng thẳng, theo dõi sự tiến bộ của bạn và vui chơi, và thể thao sẽ chỉ mang lại lợi ích cho bạn và việc tập luyện sẽ đi vào cuộc sống của bạn một cách vững chắc.

Đối với tất cả những ai quyết tâm chăm sóc vóc dáng và sức khỏe của mình, cửa hàng trực tuyến Thanh tra Tiện ích giảm giá tốt.

Nhập mã khuyến mại SPORTHACK để được giảm 10%.